Como se preparar para um teste de condicionamento físico

Se estiver se preparando para tipos específicos de empregos ou apenas procurando um meio de avaliar seu condicionamento físico e bem-estar geral, você pode estar se preparando para fazer algum tipo de teste de condicionamento físico que ajudará a mostrar sua capacidade física geral e outros elementos do condicionamento físico geral. Quando chega a hora de participar desses tipos de exames ou avaliações físicas, uma boa preparação pode ser muito útil. Talvez você queira começar com meses de antecedência para garantir que não se machuque ou sofra uma lesão devido à prática intensa.

Etapas

Preparando-se para o sucesso

1. 

   Descubra o que é necessário. A maioria dos testes de condicionamento físico exigirá uma combinação de avaliações para avaliar o condicionamento aeróbico, a força, a flexibilidade e, possivelmente, a composição corporal. Determine exatamente quais exercícios estarão no teste e os requisitos mínimos para aprovação.

   • Se o seu próximo teste for um exame anual na escola, peça detalhes ao professor.
   • Se estiver se candidatando ao departamento de polícia ou às forças armadas, pergunte a um recrutador ou procure na Internet os detalhes do teste. Todos os ramos das forças armadas dos EUA e muitos departamentos locais de polícia e bombeiros listam on-line os requisitos para os testes de condicionamento físico. A maioria dos corpos de bombeiros dos EUA usa o Teste de Capacidade Física do Candidato (CPAT), que inclui subida de escada, arrasto de mangueira, subida de escada, arrasto de resgate, entrada forçada e rastejamento em labirinto.
   • Se o teste for realizado pelo seu empregador, verifique se ele contrata o teste por meio da National Testing Network (Rede Nacional de Testes) e visite o site da empresa para obter informações sobre testes e preparação.
   • Se não conseguir descobrir o que estará no teste, crie uma rotina para testar os principais componentes da maioria dos testes de condicionamento físico: flexões, abdominais, flexões e corrida.
2. 

   Determine suas habilidades atuais. Para saber se pode passar no teste, você precisa saber o que pode fazer atualmente em cada uma das categorias que serão testadas. Faça de conta que está fazendo o teste hoje e realize cada exercício. Observe o quanto você se aproximou da meta e o quanto ainda precisa avançar.

   • Se você não for fisicamente ativo no momento, certifique-se de que está saudável o suficiente para fazer o teste antes de tentar concluí-lo. Tanto a American Heart Association quanto o American College of Sports Medicine têm informações on-line para determinar se você está saudável o suficiente.
   • Basicamente, você não deve sentir dor no peito, nos ombros ou no pescoço enquanto estiver se exercitando ou imediatamente após o exercício. Se isso acontecer, fale primeiro com um médico. Você também deve falar com um médico se tiver problemas cardíacos, se ficar tonto a ponto de perder a consciência ou se ficar extremamente sem fôlego depois de se exercitar apenas um pouco.
3. 

   Calcule o tempo que você tem para se preparar. Você precisará de tempo suficiente para se preparar para o teste. Na verdade, se você estiver passando de uma situação em que não se exercita muito para um teste físico muito difícil, como os dos ramos militares ou das academias de polícia, provavelmente precisará de meses para se preparar. De fato, um departamento de polícia recomenda um programa de treinamento de 3 meses antes de fazer o teste.

   • Certifique-se de que seu cronograma e suas expectativas sejam realistas e saudáveis. Se não for possível atingir as metas com segurança no tempo que lhe resta, convém discutir o problema com o professor ou recrutador e pedir para fazer o teste em um momento posterior.
4. 

   Crie uma rotina semanal alternando exercícios aeróbicos e de força. Você precisa de um dia entre atividades semelhantes para deixar o corpo descansar e permitir que os músculos se reconstruam. Planeje exercitar-se seis dias por semana, alternando entre exercícios aeróbicos nos dias pares e exercícios de força nos dias ímpares, ou vice-versa. Descanse no sétimo dia.

   • Se você não está acostumado a se exercitar regularmente, talvez queira começar com menos tempo. Comece com quatro dias por semana e vá aumentando o número de dias. Sempre consulte seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios físicos.
   • Inclua tempo em sua programação diária para exercícios de aquecimento e resfriamento. Normalmente, cinco minutos antes do início do aquecimento e cinco minutos após o término do treinamento para o resfriamento são suficientes. Além disso, inclua o alongamento em sua rotina. Você não precisa necessariamente se alongar antes de se exercitar. Na verdade, você pode fazer isso depois. O objetivo é aumentar a flexibilidade, passando por todos os grupos musculares.
   • Verifique on-line as diretrizes disponíveis para se preparar para seu teste de condicionamento físico específico. O Exército dos EUA, por exemplo, publica um panfleto com diretrizes gerais, informações nutricionais e atividades de treinamento específicas.
   • Pratique os tipos de exercícios na mesma ordem do teste, se possível.
5. 

   Mantenha o ritmo. Manter um ritmo constante é fundamental para a realização de exercícios longos e repetitivos, como abdominais e corridas de vários quilômetros. Se você trabalhar muito rápido no início do exercício, poderá se cansar rapidamente. É mais eficaz manter um ritmo constante durante todo o exercício.
6. 

   Adote uma dieta saudável. Durante o treinamento para o próximo teste, é extremamente importante monitorar o que você coloca no corpo. Evite alimentos processados, especialmente fast foods e frituras. Sua dieta diária deve consistir em 2/3 de grãos (principalmente grãos integrais) e produtos agrícolas e 1/3 de proteína magra de laticínios ou carne. Limite os alimentos gordurosos, o açúcar, o álcool e a cafeína.
7. 

   Obtenha roupas adequadas. As rotinas de exercícios geralmente são mais eficazes se você tiver adquirido o equipamento de ginástica correto como preparação para melhorar seu tônus muscular e cardio. Sem as roupas certas, você pode prejudicar seu desempenho ou, pior ainda, se machucar.

   • Os tênis são extremamente importantes para a corrida ou qualquer outro exercício aeróbico semelhante. Certifique-se de comprar calçados feitos para a atividade específica na qual você se concentrará. Os tênis de corrida, por exemplo, são feitos de forma diferente dos tênis de cross-trainers, o que pode afetar seu desempenho.
   • Compre roupas confortáveis, mas não muito largas ou soltas, pois elas podem ficar presas em aparelhos de ginástica ou prejudicar seu regime de exercícios. Escolha tecidos que absorvam a umidade, como Coolmax, Dri-Fit e Supplex. Não se esqueça de procurar meias que mantenham seus pés secos.

Preparação na semana anterior ao teste

1. 

   Comece a reduzir sua rotina quatro dias antes do teste. Não é bom forçar seu corpo logo antes do teste. Exercitar-se intensamente nos três dias anteriores a um teste extenuante pode reduzir significativamente seu desempenho. Três dias antes do teste, tire um dia de folga. No dia seguinte, faça um exercício, mas não o torne muito extenuante. Por exemplo, faça uma corrida de 1 a 2 milhas em vez de um treino completo.
2. 

   Não faça exercícios no dia anterior ao teste. Em geral, é preciso deixar os músculos descansarem do treinamento do dia anterior para evitar esforço excessivo ou fadiga muscular. Entretanto, você deve fazer alguns exercícios leves, como andar de bicicleta ou caminhar por cerca de 20 minutos.

   • Em vez de se exercitar normalmente, passe esse tempo se preparando mentalmente para o teste, visualizando-se passando com louvor.
3. 

   Durma de 7 a 8 horas por noite. Vá para a cama 45 a 60 minutos antes do horário previsto para dormir para descomprimir, especialmente na noite anterior ao teste. Certifique-se de jantar pelo menos duas horas antes de dormir todas as noites, pois comer muito tarde pode atrapalhar o sono.
4. 

   Certifique-se de estar hidratado. Seu corpo não consegue ter o melhor desempenho se estiver desidratado, portanto, beba mais líquidos na semana anterior ao teste. Procure tomar dez copos ou mais de água diariamente. No dia do teste, beba de 30 a 40 ml com o café da manhã e mais 30 ml 15 minutos antes.
5. 

   Faça uma refeição balanceada na noite anterior ao teste. Você não deve comer nada muito pesado na noite anterior ao teste, mas uma boa refeição com legumes e proteína magra ajudará a prepará-lo. Você também deve incluir um carboidrato complexo no café da manhã. Também deve incluir um carboidrato complexo.

   • Por exemplo, coma uma salada com muitas frutas e legumes, atum, um grão integral (como quinoa) e um molho leve na noite anterior.
   • Evite principalmente alimentos gordurosos na noite anterior ao exame.

Preparando-se no dia do teste

1. 

   Acorde cedo. Você deve acordar pelo menos 3 horas antes do início do teste para ter tempo de acordar e tomar o café da manhã. Não é bom comer logo antes do teste. Além disso, você precisará de tempo para se aquecer e se deslocar até o local do exame. Você certamente não quer se atrasar ou se apressar no dia do teste. Considere o tempo extra que precisará ao planejar o dia anterior para que possa ir para a cama cedo o suficiente para dormir 8 horas.
2. 

   Tome um café da manhã saudável pelo menos duas horas antes do teste. Inclua frutas e cereais ou aveia como carboidratos. Prefira carboidratos complexos para manter a energia durante todo o teste. Além disso, coma uma proteína como clara de ovo ou iogurte grego. Se necessário, você também pode fazer um pequeno lanche uma hora antes do teste, como um punhado de uvas passas ou alguns salgadinhos.

   • Procure ingerir 20% ou menos de gordura, 30% de proteína e 50% de carboidratos. No entanto, evite alimentos ricos em fibras.
   • Os carboidratos adicionados acrescentarão glicogênio aos músculos para ajudá-lo a se esforçar um pouco mais.
   • Limite-se a alimentos que você sabe que seu estômago pode suportar. Você não quer experimentar novos alimentos na manhã do teste.
3. 

   Evite álcool e cafeína em excesso no dia do teste. Não beba mais cafeína do que o normal, pois isso pode deixá-lo nervoso e com náuseas. Bebidas energéticas que contenham muito açúcar e cafeína podem causar um colapso no meio do teste, pois contêm açúcares simples em vez de carboidratos complexos.
4. 

   Faça um aquecimento antes do teste. O aquecimento antes de um teste físico é essencial porque faz o sangue fluir. O objetivo de um aquecimento é o que parece. A tarefa é literalmente fazer com que seus músculos deixem de estar 'frios' para ficarem mais quentes. Se você tentar passar da posição de pé para um esforço intenso sem se aquecer, poderá se machucar seriamente.

   • Os melhores aquecimentos são exercícios leves que não exijam muito de você. Por exemplo, caminhar, nadar ou andar de bicicleta por cerca de 5 minutos é tudo o que você precisa para se aquecer.
5. 

   Pule o alongamento. O aquecimento é muito diferente do alongamento. Se você se alongou durante toda a preparação para o teste, deve pular o alongamento antes do teste. Embora seja contra-intuitivo, o alongamento pode, na verdade, diminuir seu desempenho se for feito logo antes de um evento importante, como um teste de aptidão física.
6. 

   Lembre-se de manter um ritmo constante. Com a adrenalina em alta, você pode ficar tentado a sair muito mais rápido do que o normal. Controle-se e certifique-se de estabelecer um ritmo constante para não se cansar na metade do teste.

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  O que devo comer antes de um teste de condicionamento físico?
• Pergunta

  O que você deve comer no dia anterior a um teste de condicionamento físico?

  Escolha os alimentos de acordo com o tipo de teste de condicionamento físico que está fazendo. Se estiver indo para uma corrida de velocidade, coma algum tipo de açúcar simples, que será digerido rapidamente. Se o teste for mais relacionado à resistência, é melhor comer um carboidrato complexo, como inhame, batata, aveia ou pão integral. Se estiver fazendo exercícios físicos e alguém for ver seu físico, mas você não precisa de energia, pode ingerir proteínas, nenhum carboidrato e muita água.
• Pergunta

  O que devo fazer se procrastinei e o teste é amanhã?

  Não há nada que você possa fazer, exceto tomar um café da manhã saudável e energético, como ovos, e beber água durante o dia. Quando o teste de condicionamento físico chegar, dê o seu melhor.

Dicas

• Antecipe a dor muscular. As pessoas que estão se preparando para testes de condicionamento físico ou outros desafios podem não entender a reação inicial do corpo. Nas primeiras sessões de condicionamento físico depois de um período de inatividade, o corpo responderá com dor e desconforto muscular. Essa reação é natural e, na maioria das vezes, você deve superar a dor, seguindo um cronograma razoável fornecido por instrutores de condicionamento físico experientes e profissionais. Sempre obtenha a orientação de seu médico antes de alterar ou implementar uma rotina de condicionamento físico para garantir que ela complemente sua condição médica geral.