Como se preparar para uma maratona (iniciante)

A corrida de uma maratona começa meses antes do dia da corrida. Treinar, alimentar-se bem e adquirir o equipamento certo com antecedência o preparará para o sucesso, mas por onde começar? Não se preocupe - nós elaboramos o guia definitivo de treinamento para a sua primeira maratona para orientá-lo em tudo o que você precisa saber antes de chegar à linha de partida.

Etapas

Seguindo um cronograma de treinamento

1. 1Faça um cronograma de treinamento de 16 a 24 semanas antes da maratona. Tenha em mente suas habilidades atuais ao fazer um cronograma de treinos. Se estiver pensando em correr uma maratona, você já deve ser capaz de correr por pelo menos 30 minutos sem parar. Sua programação deve incluir os tipos de exercícios de treinamento que deseja fazer, quantas milhas deseja fazer em uma única corrida e exercícios de recuperação.
   • Dê a si mesmo bastante tempo para atingir suas metas. Não espere resultados instantâneos, especialmente quando se trata de treinamento de resistência. Você deve reservar pelo menos 16 a 24 semanas para treinar para uma maratona.
2. 2Faça uma corrida longa por semana. Ao iniciar o treinamento, sua corrida longa deve ser de cerca de 16 a 18 km (10 a 11 milhas). Toda semana, tente programar milhas extras. Na 16ª ou 17ª semana de treinamento, você deve ser capaz de correr cerca de 22 milhas (35 km) na corrida longa. As corridas longas são importantes para preparar seu sistema musculoesquelético para a maratona propriamente dita.
   • Tente correr em um ritmo bem lento durante sua corrida longa. Você deve ser capaz de manter uma conversa confortavelmente enquanto corre.
3. 3Alternar corridas longas com corridas curtas ou médias. Corridas curtas (cerca de 4,8 a 6,4 km) podem melhorar sua função cardiovascular. As corridas médias (começando em torno de 11 a 13 km) devem ser um pouco mais rápidas do que as corridas curtas. Essas corridas ajudam a aumentar a confiança de que você pode correr por um longo período. As corridas curtas e médias são boas para a esteira, pois assim você pode controlar o ritmo. Você não deve caminhar nem conseguir conversar durante uma corrida média.
   • Procure fazer 1 ou 2 corridas curtas e 1 corrida média por semana. Comece correndo cerca de 9,7 km por hora e aumente a velocidade em 0,16 km por hora a cada minuto após 10 minutos. Em cerca de 30 minutos, você deverá estar correndo cerca de 8 milhas por hora.
4. 4Faça exercícios de baixo impacto nos dias em que não estiver correndo. Correr demais pode, na verdade, prejudicar sua capacidade de desempenho na maratona. Você deve passar alguns de seus dias de treinamento fazendo exercícios de baixo impacto que o ajudem a manter a resistência e a desenvolver a força da parte superior do corpo. Se você não faz cross training atualmente, comece com apenas um dia de exercícios de baixo impacto por semana. Depois, aumente esse número para 2 ou 3 dias de exercícios de baixo impacto por semana, alternando com dias de corrida. Considere fazer as seguintes atividades:
   • Ioga
   • Pilates
   • Levantamento de peso
5. 5Leve o treinamento a sério. Trate suas corridas longas como treinos para a maratona real. Se tiver de perder um ou dois dias de treinamento, ajuste sua programação de modo a perder apenas o treinamento cruzado ou as corridas fáceis. Quando fizer corridas de treinamento intensas, lembre-se de ter à mão cerca de um litro de água e alguns pacotes de nutrição em gel. Para evitar exageros, você pode caminhar durante parte de uma corrida longa.
   • Sua corrida mais longa antes do evento deve ser cerca de uma semana antes do evento para permitir que seu corpo tenha bastante recuperação e armazenamento de combustível

Recuperação de seus treinos

1. 1Coloque gelo em suas pernas. Você deve colocar gelo nas canelas, nos joelhos e em qualquer parte dolorida das pernas após cada corrida ou sempre que sentir dor muscular. O gelo reduzirá qualquer inchaço ou hematoma nas pernas, o que poderia levar a uma lesão grave mais tarde. Aplique uma bolsa de gelo ou mergulhe as pernas em um banho de gelo por cerca de 6 a 12 minutos. Tome um banho quente cerca de 30 minutos depois de usar o gelo.
   • Para fazer um banho de gelo, coloque alguns sacos de gelo na banheira ou em um recipiente grande o suficiente para submergir suas pernas. Em seguida, adicione um pouco de água fria.
2. 2Tire dias de recuperação. Se você se exercitar todos os dias, esgotará seu corpo e danificará suas articulações. Você deve tirar dois dias por semana para relaxar e se recuperar. Não faça nenhum tipo de exercício extenuante em seus dias de recuperação. Permitir que o corpo descanse dá aos músculos a chance de se reconstruírem e ficarem mais fortes depois de terem sido danificados durante os treinos.
   • Tente nem pensar em seu treinamento nos dias de recuperação. Sua mente também precisa de tempo para se recuperar, para que você não fique esgotado.
3. 3Alongue seus músculos. Faça alongamentos todos os dias para diminuir suas chances de se machucar. Alongue-se após as corridas e certifique-se de alongar os músculos de todo o corpo, não apenas os das pernas. Evite se alongar antes das corridas. Faça alongamentos estáticos somente após as corridas, estendendo os braços ou as pernas e segurando os músculos para sentir o alongamento. Mantenha o alongamento por 30 segundos e solte-o com cuidado. Evite alongamentos com saltos que possam puxar ou danificar seus músculos.
   • Durante a corrida, seu corpo acumula muito ácido lático, o que faz com que os músculos fiquem extremamente doloridos e pode causar lesões. O alongamento após as corridas pode ajudar a diminuir o acúmulo de ácido lático no corpo e fortalecê-lo contra lesões.
   • Usar um rolo de espuma em seus músculos pode ajudar a alongá-los de forma eficaz.
4. 4Preste atenção ao seu corpo. Você nunca deve tentar se esforçar demais se achar que pode estar correndo o risco de se lesionar. Se, a qualquer momento durante o treino, você sentir que algo não está certo, tiver cãibras ou sentir as pernas fracas, pare imediatamente e faça uma pausa ou caminhe. No início do treinamento, seu corpo pode não ser capaz de suportar todo o impacto sobre as articulações.
   • Concentre-se em aumentar a velocidade da passada, não o comprimento da passada.

Obtendo a nutrição correta

1. 1Consuma uma dieta rica em carboidratos. Enquanto estiver treinando, 60 a 65% de sua dieta deve ser composta principalmente de carboidratos complexos. Coma alimentos como batatas, feijões, inhame, pão de trigo, massas e maçãs. Enquanto estiver correndo, coma géis de carboidratos a cada 30 a 45 minutos. Os carboidratos ajudam o corpo a produzir energia para a corrida, portanto, são uma parte importante da dieta de um maratonista.
   • Sua dieta normal deve consistir em cerca de duas mil a duas mil e quinhentas calorias. Durante o treinamento, você deve acrescentar cem calorias extras para cada milha que correr.
   • Monitore seu peso corporal para garantir que esteja recebendo a nutrição adequada.
   • A maioria dos corredores adiciona 100 calorias para cada quilômetro que corre. Por exemplo, se você correr 11 milhas, precisará adicionar 1.100 calorias.
2. 2Coma proteína. Durante o treinamento, 15% a 20% de suas calorias devem ser provenientes de proteínas. Multiplique seu peso em libras por 0,6 para determinar quantos gramas de proteína você precisa. Inclua frango, ovos, peixe, manteiga de amendoim, legumes, laticínios e carne bovina magra em sua dieta. Você também pode adquirir um suplemento de proteína em uma loja de produtos naturais se tiver dificuldade em atender às suas necessidades diárias somente com a dieta.
   • Seu corpo precisa de proteína para reparar os músculos depois que eles se rompem durante o treino. Certifique-se de que seu corpo receba proteína suficiente para reconstruir os músculos sempre que eles se romperem.
3. 3Consuma bastante cálcio. Talvez a parte mais importante da preparação para uma maratona seja garantir que seu corpo possa suportar a intensa punição que ela pode infligir aos seus ossos. Certifique-se de consumir muitos alimentos ricos em cálcio, como brócolis, couve, leite, iogurte, queijo cottage e salmão.
   • Você também pode tomar um suplemento de cálcio se tiver tendência a fraturas. Tome 2.000 mg de cálcio por dia.
4. 4Beba água. Enquanto estiver treinando, mantenha-se adequadamente hidratado. Beba pelo menos 240 ml (8 onças fluidas) de água. Enquanto estiver correndo (uma corrida longa ou a maratona), planeje beber 240 ml a cada 20 minutos de corrida. Evite beber muita água ou você poderá ter hiponatremia. O excesso de água pode diluir seu sangue, fazendo com que as células inchem.
   • Uma boa maneira de avaliar se você está hidratado é testar a cor da sua urina. Ela deve ser de cor amarela brilhante a clara. Se estiver escura ou turva, você deve beber mais água.

Obtendo o equipamento certo

1. 1Use calçados de alta qualidade que sirvam. Compre seus tênis em uma loja especializada em calçados para corrida. Uma loja de calçados profissional medirá a largura e o arco do seu pé e o orientará quanto ao calçado mais adequado para você. Usar tênis normais durante corridas longas pode machucar o pé. Use tênis com os quais já treinou várias vezes quando for correr a maratona. Você não quer usar tênis novos enquanto corre uma prova desafiadora.
   • Tente não usar salto alto com muita frequência enquanto estiver treinando para uma maratona. O salto alto sobrecarrega as pernas e pode causar lesões.
2. 2Compre meias de corrida. Quando estiver na loja de artigos para corrida, compre um par de meias de dupla camada. As meias de camada dupla evitarão que os calcanhares e os dedos dos pés fiquem com bolhas durante a maratona. As meias normais não oferecem proteção suficiente e podem deixar seus pés com bolhas e dor. O desconforto pode ser tão grande que o leve a interromper o treino.
   • As meias de compressão são frequentemente usadas por corredores de maratona para reduzir a dor muscular, mas são necessárias mais pesquisas.
3. 3Adquira um monitor de frequência cardíaca. As pessoas que correm maratonas conseguem manter a frequência cardíaca em 60 a 65% da frequência cardíaca máxima por longos períodos de tempo. A frequência cardíaca deve ser de 50% a 85% da frequência cardíaca máxima para aproveitar ao máximo o treino. Sua frequência cardíaca máxima ideal deve ser de aproximadamente 220 menos sua idade. Por exemplo, se você tem 20 anos, sua frequência cardíaca máxima deve ser de aproximadamente 200 batimentos por minuto. Enquanto você se exercita, ela deve ser de 100 a 170 batimentos por minuto.
   • Dê a si mesmo tempo para colocar sua frequência cardíaca em uma zona adequada se não estiver acostumado a correr intensamente.
   • Se sua frequência chegar a mais de 90% de sua frequência cardíaca máxima, faça uma pausa e esfrie um pouco.
4. 4Encontre um cinturão de corrida confortável. A maratona em si terá mesas montadas em pontos da corrida onde você poderá pegar copos de água. Mas você precisará de uma maneira de se hidratar durante os treinos. Use um cinto de corrida para carregar algumas garrafas de água com você enquanto corre. O cinto deve ser confortável, mas não muito restritivo. Ou você pode distribuir garrafas de água ao longo de seu percurso de treinamento se não quiser correr com água.
   • Lembre-se de que, se optar por usar um cinto durante o treinamento, você se sentirá mais leve na maratona. Leve em conta a mudança de peso e tente correr a maratona no mesmo ritmo que você treinou.

Corra mais rápido e por mais tempo com esta série de especialistas

Perguntas e respostas de especialistas

• PerguntaComo posso treinar para uma maratona sem experiência? Tente correr com amigos ou participar de uma equipe. Correr com outras pessoas pode tornar a corrida mais divertida e ajudá-lo a se manter motivado.
• PerguntaÉ permitido usar o celular como monitor de frequência cardíaca durante a corrida? Não há problema em verificar sua frequência cardíaca no monitor de frequência cardíaca do telefone durante o treinamento. O único problema é que os monitores de frequência cardíaca do celular exigem que você fique parado. Sua frequência cardíaca pode cair um pouco e, por isso, a leitura no celular pode ser menor do que a frequência cardíaca realmente alcançada. Pergunte aos organizadores da corrida se é permitido usar o celular durante a corrida.
• PerguntaQual é o melhor exercício que posso fazer? Há alguns exercícios muito bons para o fortalecimento das pernas e do núcleo, e eles são ótimos para todos os corredores. São eles: prancha, supermãos, afundos e agachamentos. Flexões e puxadas para cima são ótimas para manter a força da parte superior do corpo.

Vídeo

Dicas

• Mantenha o ritmo. Encontre o ritmo certo para manter sua energia durante a maratona. Se você começar muito rápido, poderá se esgotar.
• Visualize seu sucesso. Reserve um tempo para meditar e veja-se cruzando a linha de chegada. Isso lhe dará mais confiança para enfrentar a corrida.
• Aumente lentamente seus quilômetros. Use a regra dos 10%. Aumente a distância em apenas 10% por semana. Não tente adicionar muitos quilômetros a qualquer uma de suas corridas semana a semana. Seu corpo não estará acostumado a isso e é mais provável que se machuque quando estiver exausto.

Avisos

• Os últimos quilômetros da maratona são os mais difíceis. No final do treinamento, talvez você consiga correr 32 km (20 milhas) sem problemas. Prepare-se mentalmente para as últimas milhas para não ficar chocado com a dificuldade no dia da corrida.
• Cuidado com a irritação. As mulheres devem usar sutiãs esportivos para dar suporte e evitar que o material da camiseta solta arranhe contra elas. Os homens devem usar bandagens nos mamilos para protegê-los durante corridas longas.