Como se preparar para uma corrida de longa distância

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

Uma corrida de longa distância o deixará suado, dolorido e profundamente satisfeito, independentemente do resultado. Se você se munir de disciplina, trabalho árduo e dedicação, descobrirá que é capaz de levar seu corpo além do que você achava que ele era capaz. No entanto, trabalhar para chegar a uma corrida longa é um processo desafiador que exige preparação física e mental. Por meio de um planejamento cuidadoso, alongamento suave e alimentação correta, você conseguirá se preparar para sua primeira corrida de longa distância.

Etapas

Aumentando seu treinamento

Identifique sua meta. Se não estiver praticando cross-country como esporte escolar ou universitário, você tem a liberdade de decidir exatamente quanto tempo quer que sua corrida de longa distância tenha. As corridas de longa distância variam de 3 km (três quilômetros, ou menos de 2 milhas) até uma maratona (mais de 40 quilômetros, ou 26 milhas) ou uma ultramaratona (mais de 60 quilômetros, ou 37 milhas). Pense em sua experiência atlética anterior e no quanto você quer se esforçar.
- Se você estiver se preparando para um estilo de vida sedentário, converse com um médico antes de iniciar um novo regime de exercícios. Vocês podem trabalhar juntos para desenvolver um plano que leve em conta seus pontos fortes e fracos. É importante não começar a treinar muito rapidamente, caso contrário, é muito provável que ocorra uma lesão por uso excessivo, como uma fratura por estresse. Comece com uma quilometragem menor e vá aumentando.
- Você deve considerar as limitações do seu corpo, incluindo asma ou lesões, em sua decisão.
- Leve em conta também a disponibilidade de locais seguros para correr perto de você (como trilhas, calçadas e caminhos).
Elabore um plano de treinamento. Você provavelmente não quer esperar, mas é importante dar ao seu corpo tempo para se adaptar à corrida de longa distância. Dependendo do seu nível de condicionamento físico, um novo corredor leva cerca de 3 a 6 meses para se preparar para uma meia maratona e cerca de 6 a 12 meses para se preparar para uma maratona. Você estará se preparando para a corrida, portanto, não há necessidade de se esforçar logo de cara.
- Se for correr uma prova muito longa, como uma meia maratona ou uma maratona completa, use um plano de treinamento desenvolvido por profissionais. Há muitos disponíveis na Internet ou você pode entrar em contato com uma loja de artigos esportivos ou de corrida local para obter recursos.
- Não há necessidade de correr todos os dias. Na verdade, é melhor não fazê-lo. Tente correr três ou quatro dias por semana, sendo que um desses dias pode ser uma corrida extra longa no fim de semana.
- Esteja ciente de que você não necessariamente correrá a distância total antes da corrida. A única vez que os maratonistas realmente correm maratonas é no dia da corrida!
Corra devagar. Isso é contraintuitivo, mas essencial. Não é possível manter um sprint por 16 quilômetros, portanto, não tente. Tenha calma - você sempre pode aumentar a velocidade mais tarde em seu treinamento. O mais importante agora é aprender a cobrir uma grande quantidade de terreno.
Dê passos menores. O número de passos que você dá por minuto é chamado de cadência. Os corredores profissionais, na verdade, correm com passos mais curtos do que uma pessoa comum - eles apenas dão esses passos mais rapidamente. Manter uma passada mais curta também ajudará a protegê-lo de esforços e lesões.
- Uma cadência de 180 é o ideal. Para descobrir como é o desempenho dessa forma, corra em uma esteira e observe um relógio com ponteiro de segundos. Cronometre seus passos de modo que dê três passos a cada segundo.
Agite sua rotina com o trabalho de velocidade. Correr exatamente no mesmo ritmo por 16 quilômetros pode se tornar um pouco monótono. Quando começar a se sentir à vontade para correr longas distâncias, marque períodos de compensação de trabalho de velocidade: aumente o ritmo para um ritmo quase de corrida rápida por 800 metros e, em seguida, recupere-se por uma milha em seu ritmo normal de corrida.
Termine com força. Se você se sente confortável em correr por um longo período e já pegou o jeito do trabalho de velocidade, pode começar a se familiarizar com a chegada rápida. Aumente o ritmo nos últimos quilômetros de sua corrida para treinar seu corpo a ter força nas últimas partes de uma corrida longa.
- Não faça um final rápido toda vez que for correr. Guarde isso para ocasiões especiais! É melhor fazer isso uma vez por semana, no máximo.
Encontre um grupo de corredores. Se você quiser obter feedback, motivação e possíveis novos amigos, encontre um grupo de corredores perto de você. Eles estão por toda parte e existem para todos os níveis e eventos diferentes. Tente pesquisar no Google os grupos de corrida da sua região ou peça uma indicação em uma loja de artigos para corrida.
- Os grupos de corrida podem ajudá-lo, motivando-o a sair de casa. Se você tiver um horário programado para correr, será mais fácil cumpri-lo.
- Outra vantagem de um grupo de corrida é que ele evita que você fique entediado enquanto corre, se você for sociável. Além disso, uma pequena competição amigável antes da corrida não faz mal a ninguém.

Como tratar bem seu corpo

Alongue-se. Você não precisa se torcer como um pretzel, mas alguns alongamentos suaves podem ajudar muito a protegê-lo de lesões. Certifique-se de alongar os braços e também as pernas, pois é possível ter uma cãibra no ombro. Alongue-se antes e depois de cada corrida, e depois de acordar para ganhar pontos de bônus. Certifique-se de estar aquecido antes de se alongar. É importante que seus músculos estejam aquecidos ao se alongar.
- Para alongar os isquiotibiais, faça a figura 4. Sente-se no chão com uma perna estendida à sua frente e a outra dobrada de modo que o joelho toque o chão e o pé toque o joelho da outra perna. Estenda a mão em direção ao pé estendido e segure.
- Para alongar os quadríceps, fique em pé sobre uma perna e agarre o tornozelo da outra perna. Puxe-o gentilmente para trás. Se tiver dificuldade para se equilibrar aqui, contraia os abdominais.
- Para alongar os ombros, mova um braço de modo que a mão fique entre as omoplatas e o cotovelo aponte para cima. Segure o cotovelo com a mão oposta e puxe com cuidado.
Faça pausas para caminhar, se necessário. É bom manter um ritmo consistente, mas parar a corrida para caminhar de vez em quando é bom para os músculos e a respiração. Além disso, se estiver fazendo uma corrida longa ou uma prova, você precisará parar de correr para se reidratar de qualquer maneira.
Mantenha-se hidratado. Isso não só o ajuda a correr por mais tempo sem perder o fôlego, mas também ajuda a reduzir a chance de ter cãibras. 8 copos (64 onças ou cerca de 2 litros) por dia é o padrão ouro, mas cada pessoa é diferente - experimente até encontrar uma quantidade de água que seja adequada para o seu corpo sem deixá-lo pesado.
- É possível exagerar na hidratação; o excesso de água pode fazer com que você se sinta inchado ou pesado. Ouça seus sinais de sede e não continue bebendo água se sentir que não há espaço no estômago para ela.
Abasteça-se de carboidratos. Algumas horas antes de correr, alimente-se corretamente! Os carboidratos são o combustível preferido dos corredores de longa distância, e os carboidratos certos queimam lenta e consistentemente para lhe dar muita energia. Você também pode adicionar um pouco de gordura à sua refeição pré-corrida (como azeite de oliva ou manteiga de amendoim), mas deixe os alimentos ricos em proteínas, como bife ou tofu, para depois.
- Os melhores carboidratos são os chamados 'complexos', que fornecem excelente energia sem queda. Concentre-se em grãos integrais, como pão de trigo integral, aveia e arroz integral; vegetais de raiz, como batata-doce; e leguminosas, como feijão, ervilha e lentilha.
- Evite carboidratos simples, como cereais muito açucarados e rosquinhas.
Adote bons hábitos. Uma corrida de longa distância exige muito de seu corpo. Portanto, você deve tratar bem o seu corpo, para que ele trabalhe para você. Isso significa enfatizar as coisas que você já faz para mantê-lo em boa forma e eliminar quaisquer hábitos que possam estar atrapalhando.
- Não fume! Ele diminui sua respiração e contrai seus vasos sanguíneos.
- Beba com moderação (se for o caso). O álcool o desidrata e, em excesso, pode impedir que seu corpo absorva a proteína dos alimentos. Isso significa que você terá de se esforçar ainda mais para desenvolver músculos.
- Durma um pouco. O sono ajuda seu corpo a se refrescar e se regenerar, além de aguçar sua mente. Todo mundo é diferente - tente dormir 8 horas e ajuste se isso parecer muito ou pouco.

Preparando-se para a corrida

Não se esforce demais antes da corrida. Talvez você queira verificar novamente se consegue terminar uma corrida tão longa quanto o evento para o qual se preparou. Resista ao impulso! É importante ir com calma para que você tenha o máximo de energia para a corrida.
- Se achar que vai enlouquecer sem alguma atividade física, você sempre pode fazer ioga, alongamento ou dança.
- Lembre-se também de dormir.
Coma mais carboidratos. Se você mora em uma cidade que realiza anualmente uma grande corrida, deve ter notado que, na noite anterior, a cidade costuma realizar um jantar de massas gigantesco na prefeitura ou em um parque público. O consumo de carboidratos que você fez durante o treinamento deve chegar a um frenesi logo antes da corrida. Aproveite - comida é combustível, e macarrão é delicioso.
- Se você tiver um grupo ou esquadrão de corrida, faça uma festa com macarrão e desejem sorte uns aos outros na noite anterior.
Acorde e se movimente. Comece no dia da grande corrida acordando com tempo extra. Faça alguns alongamentos dinâmicos ou polichinelos, ou qualquer coisa que faça seu sangue bombear. Guarde sua energia para a corrida.
Tome um bom café da manhã. Fibras e hidratação são importantes agora mais do que nunca. Se você não costuma tomar café da manhã, ainda assim é importante comer alguma coisa. Um café da manhã saudável com carboidratos complexos e um pouco de proteína e gordura, acompanhado de um copo grande de água, pode realmente ajudá-lo a correr mais rápido.
- Algumas ótimas ideias para o café da manhã incluem aveia com manteiga de amendoim; uma banana com um punhado de nozes; e torradas, tâmaras e pasta de proteína.
- Evite alimentos açucarados, como donuts ou muffins, no café da manhã, pois eles não lhe darão energia nem resistência para a corrida.
Hidrate-se para dominar. Um copo grande de água (cerca de 30 ml) é uma boa ideia na hora que antecede a corrida; a desidratação é real, e beber uma quantidade moderada de água o ajudará a evitá-la. Planeje complementar isso com paradas para beber água ao longo do percurso, mas não exagere. Se você beber muita água durante a corrida, acabará ficando mais lento.
- Verifique se haverá postos de hidratação disponíveis durante a corrida. Se não houver, você pode correr com uma garrafa de água pequena.
Faça o aquecimento e o desaquecimento. Há um aspecto de desempenho em uma corrida, e é possível ficar um pouco nervoso nas horas que antecedem a corrida. Esse é um caso em que você não deve meditar ou cochilar se estiver ansioso. Afinal de contas, se você ficar muito relaxado, não correrá tão bem. Portanto, busque um estado física e mentalmente calmo, mas alerta.
- A respiração profunda e o alongamento suave podem ajudar a preparar seu corpo e sua mente.
- Tente tensionar seus músculos já tensos e depois relaxá-los.
- Pode parecer simples, mas sorrir ajuda a transformar sua visão e a relaxar seu corpo. Experimente!
Dê o melhor de si. Você está treinando há semanas ou meses e está pronto para começar sua corrida de longa distância. Aconteça o que acontecer, tenha orgulho de si mesmo! Você estabeleceu uma meta e suou muito enquanto trabalhava para alcançá-la. Esperamos que sua primeira corrida seja tão divertida que você decida continuar com a corrida de longa distância.

Corra mais rápido e por mais tempo com esta série de especialistas

Perguntas e respostas de especialistas

Pergunta
Como posso correr por mais tempo sem me cansar?
Pergunta
Como posso correr por mais tempo se me canso muito rápido?
Diminua seu ritmo enquanto estiver correndo para não ficar tão exausto.
Pergunta
Não estou treinando. Mas vou participar de uma corrida de 800 m e geralmente sinto dor de estômago enquanto corro. O que devo fazer no dia anterior à corrida?
Há muitas coisas que você pode fazer com antecedência para preparar melhor seu corpo para a corrida. Confira este artigo sobre como se livrar do ponto lateral https://www./Get-Rid-of-Side-Pain-and-Keep-Running. Se sua corrida for muito próxima, evite grandes refeições e bebidas açucaradas antes da corrida para reduzir a probabilidade de dores de estômago.

Vídeo

Dicas

Sempre vá ao banheiro antes de começar a correr.
Você pode respirar pelo nariz e pela boca durante a corrida. Tente encontrar um estilo de respiração que funcione para você.
Após a corrida, não pare de se movimentar imediatamente. Você deve sempre se refrescar e se alongar após a corrida. Se não fizer isso, seu coração ficará sob muito estresse.

Avisos

Mesmo que você deva manter os olhos à frente, olhe também para o chão, para não tropeçar em raízes.
Não converse muito antes da corrida, pois isso pode deixá-lo cansado antes mesmo de começar.

Materiais que você precisará

Tênis de corrida
Água
Um local seguro para correr
Um bom café da manhã
Um treinador (se estiver praticando algum esporte ou evento em equipe)