Como fazer planche

Não há nenhum exercício tão impressionante como a planche. Quando consegue suportar o peso de todo o corpo apenas com as mãos e os braços, mantendo-se paralelo ao chão, sabe que tem uma grande força na parte superior do corpo, no núcleo e nas pernas. Se ainda não chegou lá, não se preocupe! Este artigo irá guiá-lo através de tudo o que você precisa fazer para começar a fazer planche, incluindo como fazer o planche perfeito e como trabalhar o seu caminho até fazer um se você não estiver pronto ainda.

Passos

Executando um Planche Completo

1. 

   Alongue-se primeiro. Isso ajudará seu corpo a ficar mais flexível e aquecido. E facilitará a execução da planche. O alongamento adequado é uma parte vital para evitar lesões evitáveis. A planche é uma técnica avançada, por isso vai precisar do seu corpo na sua melhor forma antes de a tentar.

   • Toque os dedos dos pés. Mantenha as pernas tão direitas quanto possível.
   • Circule os pulsos e as ancas.
   • Estique os braços cruzando um braço sobre o peito e segurando o cotovelo com a mão oposta; repita do outro lado.
2. 

   Coloque-se em posição. Agache-se entre as barras de flexão ou as barras paralelas com as mãos agarradas às barras de cada lado. Se não quiser executar o planche nas barras, agache-se no chão com as mãos plantadas de ambos os lados. Certifique-se de que as suas mãos estão colocadas a uma distância confortável, para que possa apoiar o seu corpo adequadamente.
3. 

   Coloque as mãos diretamente abaixo do umbigo. A colocação das mãos durante uma planche completa é extremamente importante para o seu sucesso. Antes de se levantar, certifique-se de que as suas mãos estão plantadas viradas para a frente, mais ou menos paralelas ao local onde estará o seu umbigo quando se levantar.

   • Experimente diferentes pegas até encontrar uma que funcione melhor para si.
4. 

   Incline-se para a frente com as mãos plantadas. Com as mãos viradas para a frente, coloque-as no chão (ou nas barras) e incline-se para a frente, colocando mais peso nas mãos Mantenha os braços completamente esticados enquanto se inclina para a frente.

   • É bom continuar a imaginar-se numa posição de flexão. No entanto, ao inclinar-se para a frente, deve colocar muito mais pressão sobre as mãos do que numa flexão.
   • Inclinar-se para a frente é uma excelente forma de treinar para uma planche, uma vez que o vai habituar à pressão crescente sobre as mãos e os pulsos.
5. 

   Empurre o corpo para cima com as mãos. Lance a parte inferior do corpo para o ar com as mãos e deite-se na horizontal. Todo o peso do seu corpo deve estar concentrado nas suas mãos. Mantenha o corpo direito durante todo o exercício. Como esta técnica requer muita força na parte superior do corpo, é improvável que consiga fazer uma sem treinar primeiro em incrementos.

   • Uma boa maneira de imaginar uma planche é como se estivesse a fazer uma flexão em que os pés não tocam no chão.
6. 

   Aperte seus abdominais. Apertar o corpo ajudará a garantir que o tronco fique firme durante o planche. Como o equilíbrio adequado é muito importante durante o planche, é preciso manter o corpo reto. Apertar os músculos abdominais ajudará a manter o corpo rígido.
7. 

   Segure e volte lentamente. A maioria dos ginastas profissionais considera 30 segundos como um bom objetivo para manter a posição. Quando completar a planche completa, regresse lentamente a uma posição de repouso 'push up'.

   • Não há problema se não conseguir aguentar os 30 segundos completos no início. O simples facto de se colocar na posição já é suficientemente difícil. É útil treinar-se em incrementos crescentes. Por exemplo, quando atingir a posição, tente manter-se durante 5 segundos. Quando for capaz de o fazer confortavelmente, tente 10, e assim por diante.

Treinar as suas capacidades

1. 

   Veja vídeos de planche profissionais. Observar cuidadosamente a forma como os ginastas profissionais fazem a planche deve servir de inspiração e orientação para a execução de uma. Preste atenção ao movimento e à postura específicos com que os profissionais executam a sua planche. Ter uma referência visual firme ajudá-lo-á a descobrir os pormenores.

   • Pode parecer muito fácil quando os profissionais fazem planche, mas é, de facto, um processo extremamente difícil. Até mesmo os ginastas profissionais podem levar anos para o conseguir fazer corretamente.
2. 

   Trabalhe até chegar a um planche usando progressões. Como o planche completo é um processo muito difícil, é uma boa ideia treinar-se com posições consideravelmente mais fáceis primeiro. Embora até mesmo o planche mais básico seja bastante difícil de realizar, é um objetivo mais alcançável para alguém que está começando. Deve ser capaz de manter cada um destes movimentos durante pelo menos 30 segundos antes de tentar o próximo passo no processo.

   • O planching demora pelo menos seis meses desde o início do treino até ser capaz de o fazer. Deve ter isto em mente e procurar ser paciente com as suas progressões.
3. 

   Empurrar-se para cima com uma planche dobrada. Usando barras de ginástica plantadas no chão, empurre-se para cima. No entanto, ao contrário de uma planche normal, em que as suas pernas estariam estendidas, mantenha as pernas enfiadas debaixo do corpo. Isso reduzirá a quantidade de força e equilíbrio necessários para segurar a planche.

   • Quando se sentir confortável com uma planche dobrada, uma planche dobrada avançada irá ultrapassar os seus limites. Uma planche avançada difere de uma planche normal porque as suas pernas estão estendidas em forma de L no joelho. Isto deve aumentar a dificuldade, tanto em termos de força como de equilíbrio.
   • As planche dobradas são mais fáceis porque o peso está mais situado na direção da área de onde se está a levantar.
4. 

   Planche com uma perna. A planche com uma só perna habitua-o a estender completamente as pernas sem carregar todo o peso delas. À medida que se empurra para cima, estenda uma perna para fora enquanto mantém a outra dobrada, como numa planche dobrada.

   • Deve alternar entre as pernas. Isto irá fortalecer os dois lados do seu corpo e torná-los prontos para uma planche completa.
5. 

   Faça um planche com as pernas abertas. O planche com apoio é diferente do planche completo, pois ambas as suas pernas estarão abertas. Embora você tenha a extensão completa do corpo de um planche, a distribuição do peso será um pouco mais fácil de manusear.

   • Assim que for capaz de executar consistentemente plancheiras com as pernas abertas, deve estar pronto para uma planche completa.
6. 

   Tentativa de flexões em planche. Quando tiver dominado este exercício de elite, aumente o nível fazendo flexões. Na posição de planche, dobre os braços na altura dos cotovelos para baixar o corpo até ao chão e depois endireite os braços para voltar a subir. Mantenha o tronco, as pernas e os dedos dos pés em linha reta e paralelos ao chão durante todo o tempo.

Maximizar o seu corpo para a ginástica

1. 

   Elimine a gordura do seu corpo. É matemática simples: quanto menos peso tiver no corpo, menos esforço precisará de fazer para manter o corpo direito e estável. Os ginastas beneficiam de manter a sua percentagem de gordura corporal o mais baixa possível. Reduza as calorias vazias e concentre-se no treino de exercícios cardiovasculares quando não estiver ocupada com a ginástica.
2. 

   Praticar as paradas de mão. O planching tem tudo a ver com equilíbrio e força na parte superior do corpo. Os paus-de-mão ajudam-no a habituar-se a colocar a pressão do seu corpo nas mãos. Isto também pode ser feito com uma parada de mão assistida pela parede. Coloque os pés numa parede, coloque as mãos no chão e suba os pés pela parede para ficar numa posição de parada de mão. Tente manter a posição durante pelo menos 30 segundos.

   • Se não estiver habituado à ginástica, uma boa forma de começar é pedir a alguém que o ajude a fazer o pino, segurando o seu corpo no lugar.
3. 

   Faça uma dieta de alimentos integrais. Embora não deva ser uma surpresa para a maioria, uma alimentação correcta terá um efeito importante em qualquer tipo de atletismo. Isto é especialmente verdade no caso da ginástica, em que qualquer quantidade de 'calorias vazias' corre o risco de aumentar o peso que tem de carregar. Os alimentos orgânicos são recomendados porque maximizam a quantidade de nutrientes que se obtém na mesma quantidade de comida.

   • Beba água suficiente. Leve uma garrafa de água consigo para onde quer que vá.
4. 

   Dormir o suficiente. Tal como acontece com qualquer função física, perder o sono será uma sentença de morte para os seus esforços de ginástica. Como o planche requer um alto nível de força e equilíbrio, você deve tentar dormir pelo menos de 7 a 9 horas por noite. Pode ser conveniente dormir mais nas noites que antecedem um dia de treino importante.
5. 

   Seja persistente. Uma planche perfeita pode levar anos a aperfeiçoar. Até os ginastas profissionais têm dificuldade em fazê-lo. Comece com pouco e vá subindo lentamente. Não desista e aprenda a identificar pequenas melhorias na sua forma. Isto é vital para manter o seu moral elevado.

Vídeo

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  Como escolher alimentos para sessões de treino mais eficazes?

  Uma refeição pré-treino pode ter um impacto no seu treino. Pode fazer com que se sinta mais lento ou mais energizado durante as sessões. Os hidratos de carbono e as proteínas são os dois macronutrientes mais importantes a consumir antes de um treino. Alguns exemplos são uma sandes de manteiga de amêndoa e banana (pão integral), papas de aveia com frutas e nozes trituradas e puré de batata doce com alguns pedaços de frango.
• Questão

  Como é que incorpora o exercício diário se trabalha num escritório?

  Suba as escadas se trabalhar num edifício. Estacione o carro o mais longe possível do escritório, para ser obrigado a andar mais. Faça pausas para pequenos movimentos, como levantar-se da secretária de hora a hora e fazer dez flexões.
• Questão

  Quanto tempo de prática seria necessário para manter esta posição durante pelo menos cinco segundos?

  Depende de cada pessoa, mas tente praticar pelo menos 20 minutos por dia e deverá ser capaz de o fazer dentro de uma semana.

Dicas

• Paciência e consistência são vitais se você quiser ter sucesso com o planche. Treine as progressões todos os dias e você poderá ver pequenos passos de progresso à medida que avança.
• Mantenha os braços retos e os cotovelos travados para fora. Sempre.
• Ter um treinador para ajudá-lo facilitará bastante as coisas.

Avisos

• Se não se alongar adequadamente de antemão, corre o risco de se lesionar.
• Faça os alongamentos adequados. Ser demasiado ambicioso e rápido com a sua ginástica vai acabar com a sua motivação e arriscar-se a magoar-se.
• Pequenas mudanças na posição do corpo durante o planking podem dificultar significativamente os músculos e o equilíbrio.