Como realizar alongamentos do flexor do quadril

Os flexores do quadril são um grupo de músculos que inclui os músculos dos quadris e da parte superior das coxas. Os flexores do quadril movem os joelhos em direção ao peito e também movem as pernas da frente para trás e de um lado para o outro. Como muitas pessoas passam a maior parte de seus dias de trabalho sentadas, os flexores do quadril podem ficar tensos e propensos a lesões. Os corredores devem prestar atenção especial ao alongamento desse grupo muscular.

Etapas

Posturas de ioga para alongar os flexores do quadril

1. 

   Faça uma postura de camelo na ioga. Além de alongar os flexores do quadril, a postura do camelo abrirá o peito e aumentará a flexibilidade da coluna vertebral. O exercício aperta a cintura e fortalece os braços e os ombros também. Os iogues acreditam que essa postura abre o sistema respiratório para que você possa absorver mais oxigênio a cada respiração. Eles também acreditam que o exercício ajuda a abrir o chakra do coração, permitindo que você se sinta mais conectado ao mundo e conceda o perdão quando necessário em sua vida.
2. 

   Faça a postura da guirlanda na ioga. A postura da guirlanda abre os quadris e melhora o equilíbrio. Essa postura também aumenta a flexibilidade das coxas e dos tornozelos e tonifica o núcleo. Se a manobra de agachamento for muito difícil, sente-se em uma cadeira e incline o tronco para frente entre as coxas. Certifique-se de que seus pés estejam no chão e que as coxas formem um ângulo de 90 graus com as panturrilhas se estiver usando a cadeira como apoio.
3. 

   Faça a postura do ângulo reclinado na ioga. Essa postura simples alonga a virilha e a parte interna das coxas enquanto abre o peito. Certifique-se de que sua coluna não se arqueie ao fazer essa postura. Se precisar de apoio, coloque um travesseiro sob os tornozelos para aliviar o alongamento da parte inferior do corpo ou um travesseiro sob a cabeça para evitar a compressão do pescoço. Essa postura também pode aliviar a fadiga, a insônia e a depressão leve.
4. 

   Faça a postura perfeita na ioga. A postura perfeita abre os quadris enquanto alonga os tornozelos e as costas. Essa postura é frequentemente usada para meditação, e você pode mantê-la pelo tempo que for necessário para se centrar. Os iogues acreditam que essa postura libera energia nervosa e ajuda as pessoas que sofrem de distúrbios como asma. Os iogues antigos acreditavam que a postura ajudaria as pessoas a obter poderes sobrenaturais.
5. 

   Faça um exercício de sapo virado para baixo. A postura do sapo virado para baixo abrirá os quadris à medida que você abaixa o corpo em direção ao chão. Para facilitar essa postura, coloque um pequeno travesseiro ou uma toalha sob os joelhos ou tornozelos. Se você sentir uma tensão nos tornozelos, aperte-os juntos em vez de virar os pés para os lados.

Outros alongamentos para os flexores do quadril

1. 

   Faça uma articulação de quadril em pé. Esse é um bom exercício de aquecimento inicial para abrir os flexores do quadril. Use as mãos para apoiar as costas enquanto alonga os músculos da virilha. Para aumentar o desafio, ajoelhe-se no chão e dobre a parte superior do corpo para trás. Você sentirá o alongamento não apenas nos flexores do quadril, mas também nos quadríceps.

   • Qualquer coisa que leve o joelho para além do quadril e, ao mesmo tempo, mantenha o tronco na vertical, alongará bastante os flexores do quadril.
2. 

   Faça um alongamento 3D dos flexores do quadril. Esse alongamento requer o auxílio de uma cadeira. Ao girar o corpo, você alongará não apenas os flexores do quadril, mas também as coxas e o peito. Você deve manter os abdominais engajados durante todo o exercício para não estender demais as costas. Se você fica muito tempo sentado durante o dia, esse alongamento garantirá que os flexores do quadril não fiquem curtos e impedidos.

   • Se tiver dor lombar, seja especialmente gentil e cuidadoso ao fazer um alongamento dos flexores do quadril.
3. 

   Faça o alongamento dos flexores do quadril em uma mesa. Se não tiver uma mesa adequada para o exercício, você pode usar um banco de exercícios ou simplesmente fazer esse alongamento deitado no chão. Se você se inclinar para baixo de modo que a pélvis não fique apoiada na mesa, você ativará os músculos centrais. Além de alongar os flexores do quadril, esse exercício ajudará a relaxar e alongar a região lombar.
4. 

   Faça pulôveres de sapo. Além de alongar os flexores do quadril, esse exercício alonga e fortalece os músculos dos braços e dos ombros. Você também sentirá um bom alongamento nas laterais do tronco ao levantar e abaixar os braços acima da cabeça. Para aumentar o alongamento dos quadris, comece na posição inicial do pulôver rã. Em seguida, sente-se e abaixe lentamente o peito sobre os pés para alongar a virilha.
5. 

   Faça um alongamento do rotador do quadril. Em vez de apoiar os pés em uma parede, você pode ficar em uma posição 90/90 de costas neutras com as pernas apoiadas em um banco. Esse exercício se concentra em usar a perna flexionada para empurrar a outra perna em direção à parede. Você também pode levar os joelhos em direção ao peito para alongar o flexor do quadril na perna flexionada.

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  Por que alguns desses alongamentos parecem estranhos?

  Os flexores do quadril são um pouco difíceis de alongar. Você precisa de algum tipo de movimento para trás para realmente ativar os flexores, e esse é um movimento um pouco difícil se você não estiver acostumado a se movimentar dessa forma.
• Pergunta

  Qual é a maneira mais eficiente de alongar os flexores do quadril apertados?

  Fique em pé com os pés lado a lado. Em seguida, dê um passo para trás e apoie o calcanhar traseiro no chão. Contraia os glúteos e, em seguida, leve o joelho dianteiro um pouco para a frente enquanto se inclina para trás. Mantenha a posição por cerca de 20 segundos e depois troque de lado. Essa é a minha maneira favorita de alongar os flexores tensos.
• Pergunta

  Posso alongar os flexores do quadril se tiver dor lombar?

  Você pode, mas certifique-se de ir bem devagar. Você deve ser muito gentil com esse exercício. O exagero pode piorar a dor nas costas e você pode se machucar.

Vídeo

Dicas

• Flexores de quadril tensos também estão associados à dor lombar. Além de alongar as costas, reserve um tempo para alongar os flexores do quadril se estiver sentindo dor lombar.

Advertências

• Converse com seu médico ou fisioterapeuta sobre a realização desses exercícios se tiver uma lesão na virilha ou no quadril.

O que você precisará

• Tapete de ioga
• Cadeira
• Mesa
• Banco (opcional)