Como fazer flexões assistidas

As flexões com peso corporal são exercícios difíceis que realmente testam a força de suas costas e braços. No entanto, se não conseguir fazer uma elevação, você poderá fazer uma elevação assistida, usando faixas de exercícios ou uma máquina de elevação assistida em uma academia. Para realizar as flexões assistidas, mantenha sua forma e certifique-se de que está fazendo o trabalho sozinho, em vez de depender muito da assistência.

Etapas

Realização de flexões assistidas por faixa

1. 

   Prepare seu equipamento. Escolha faixas com o comprimento correto e prenda-as na parte superior de uma barra de pull-up. Ajuste o comprimento da faixa de modo que ela não alcance o chão quando você estiver em pé sobre ela.

   • Talvez seja necessário ajustar o comprimento da faixa várias vezes para que fique correto.
   • Você deve ser capaz de se pendurar na barra e colocar os pés na faixa sem que eles toquem o chão.
   • Se estiver enrolando a faixa ao redor dos joelhos, será necessário ajustá-la para que fique mais curta.
2. 

   Coloque seus pés ou joelhos na faixa. Você pode fazer as flexões com a ajuda da faixa ficando em pé dentro da faixa ou passando a faixa por baixo dos joelhos. Se você passar a faixa por baixo dos joelhos, precisará manter os joelhos dobrados ao fazer as flexões.

   • Você também pode colocar apenas um pé ou joelho na faixa, se isso for mais confortável. Dessa forma, a faixa pode fornecer menos assistência.
3. 

   Segure a barra. Para fazer uma elevação, você deve usar uma empunhadura com as mãos. As elevações do queixo são outro exercício semelhante às elevações que usam uma empunhadura por baixo. Lembre-se de que as elevações são geralmente mais difíceis do que as elevações do queixo.

   • Na posição suspensa, seus braços devem estar retos.
   • Segure a barra com as mãos um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros. Seus braços não devem tocar suas orelhas. No entanto, não segure com muita amplitude, ou você diminuirá significativamente sua amplitude de movimento.
4. 

   Puxe-se até a barra. Respire fundo algumas vezes e, em seguida, puxe-se para cima em um movimento lento e constante, levando os cotovelos para o lado em um movimento de bombeamento. A faixa facilitará a elevação do peso do corpo.

   • Evite balançar ou empurrar com os quadris. Você deve puxar o peso do corpo para cima, sem usar qualquer impulso da parte inferior do corpo.
   • Você também deve evitar movimentos bruscos. O pull-up deve ser um movimento relativamente lento e controlado.
   • Levante toda a cabeça e o pescoço sobre a barra. Não force o queixo ou o pescoço para alcançar a barra - o trabalho deve ser feito pelas costas, certificando-se de manter os ombros para baixo.
   • Lembre-se de que a faixa fornecerá progressivamente menos assistência à medida que você se elevar.
5. 

   Abaixe lentamente. Depois de concluir a elevação, prossiga com o restante do exercício controlando o movimento ao abaixar, de modo que os músculos façam o trabalho de abaixar ativamente o corpo.

   • O simples fato de permitir que seu corpo caia após o exercício pode colocá-lo em risco de lesão.
   • O objetivo é que a descida leve de três a cinco segundos.
   • As faixas o ajudarão, até certo ponto, a controlar o movimento e a aliviar a carga ao abaixar o corpo.
6. 

   Faça uma pausa na posição suspensa entre as repetições. Respire profundamente e permaneça nessa posição por um ou dois segundos antes de fazer outra flexão.

   • As flexões são exercícios desafiadores, portanto, não exagere. Duas séries de 5 a 10 repetições são suficientes.
   • Se estiver apenas começando com as flexões, faça menos repetições no início. Você pode aumentar as repetições à medida que ficar mais forte e mais habilidoso.

Realização de flexões assistidas por máquina

1. 

   Adicione peso à máquina. Ao contrário de outras máquinas de peso, quanto mais peso você adicionar à máquina de pull-up assistido, mais fácil será o exercício para você. A máquina contrabalança seu peso com o peso que você adiciona à máquina.

   • Comece com mais peso do que você acha que vai precisar e experimente com pesos diferentes até encontrar um nível que seja desafiador sem ser excessivo.
   • Geralmente, você deve ser capaz de fazer várias repetições com o peso, mas não mais do que isso. Em outras palavras, se estiver planejando fazer 10 flexões, defina o peso que seja suficiente para que você possa fazer 10 flexões.

   Frederic Delavier, guru do condicionamento físico

   Ao realizar flexões assistidas, a forma adequada é crucial para evitar lesões e trabalhar os músculos certos. Ajuste a máquina de assistência para contrabalançar apenas o suficiente do seu peso corporal para permitir que você complete de 8 a 12 repetições por série.

2. 

   Fique em pé ou ajoelhe-se na plataforma. Dependendo de como a máquina foi projetada, você iniciará as flexões em pé ou ajoelhado. Verifique a resistência na plataforma e certifique-se de que você está confortável e bem equilibrado.

   • Certifique-se de que a plataforma esteja ajustada adequadamente para sua altura. Seus braços devem estar completamente retos quando você se esticar para pegar as alças.
3. 

   Use uma empunhadura com as mãos sobre as alças. Uma máquina de elevação assistida tem duas alças, uma em cada lado da máquina. Essas alças têm aproximadamente a mesma largura que suas mãos devem ter ao usar uma barra de elevação.

   • Devido à posição das alças, seria difícil ou incômodo usar qualquer outra coisa que não fosse uma pegada overhand. Se você tentar usar uma pegada com as mãos para baixo, terá de torcer os braços de forma que os cotovelos não se dobrem para fazer uma elevação.
   • Seus braços devem estar completamente retos para iniciar as flexões assistidas por máquina, com os cotovelos travados.
   • Tome cuidado para não hiperextender os cotovelos, pois você pode se machucar.
4. 

   Levante-se entre as alças. Quando estiver pronto, puxe-se para cima usando uma forma semelhante à que usaria se estivesse fazendo uma elevação em uma barra normal. Você sentirá o peso entrar em ação para ajudá-lo ao completar o movimento.

   • Você deve se levantar de modo que seu queixo fique acima do nível da parte superior das alças. Faça um movimento de bombeamento, levando os cotovelos para o lado.
   • Não force nem puxe com o pescoço e mantenha os ombros abaixados. Mantenha os quadris e o tronco o mais parados e retos possível, sem balançar ou bombear os quadris.
5. 

   Abaixe-se de forma lenta e controlada. Ao abaixar o corpo, mantenha os movimentos controlados e deixe que os músculos façam o trabalho, em vez de contar com a ajuda da máquina ou permitir que o corpo caia pela força da gravidade.

   • Concentre-se em levar de dois a quatro segundos para abaixar o corpo de volta à posição inicial.
   • Quando tiver se abaixado completamente com os braços estendidos, faça uma pausa de alguns segundos antes de fazer a próxima elevação.
6. 

   Faça de 10 a 15 repetições por série. Geralmente, as flexões assistidas por máquinas não o ajudarão a progredir em direção às flexões sem assistência, a menos que você assuma a responsabilidade pelo trabalho e faça várias repetições para desenvolver a força em seus músculos.

   • No entanto, você deve aproveitar a assistência fornecida pela máquina para fazer várias repetições que talvez não consiga fazer com as flexões assistidas por faixa ou sem assistência.
   • Fazer de 10 a 15 pull-ups em um aparelho de pull-up assistido é uma meta razoável.
   • Após terminar as repetições, certifique-se de remover os pesos e retornar a máquina à posição padrão para que esteja pronta para o próximo usuário.

Progresso para as flexões sem assistência

1. 

   Faça saltos negativos. Os saltos negativos trabalham a parte excêntrica ou negativa do exercício de pull-up, quando você abaixa o corpo depois de ter realizado o pull-up. Isso aumenta a força dos braços e melhora a qualidade da técnica e do desempenho da elevação.

   • Para fazer um salto negativo, comece em pé em um banco e segure a barra com uma pegada overhand.
   • Em vez de se puxar para cima, você saltará de modo que seu queixo fique no nível da barra. Tome cuidado para não bater o rosto na barra - você não está tentando enganchar o queixo sobre ela. Você só quer que ele fique nivelado com a barra.
   • Em seguida, abaixe-se lentamente, concentrando-se em controlar o movimento e resistir à gravidade o máximo que puder.
   • Tente ir devagar o suficiente para poder contar até 10 antes de seus pés tocarem o chão.
2. 

   Trabalhe em seu punho. A força de preensão pode ser um fator fundamental em muitos exercícios de puxada, inclusive as flexões. Melhorar a força de preensão facilitará a realização de flexões sem assistência e também fará com que você se sinta mais seguro ao fazer flexões, sejam elas assistidas ou não.

   • Uma variação de um exercício chamado 'farmer's walk' (caminhada do fazendeiro) é uma maneira de trabalhar a força de preensão.
   • Para fazer esse exercício, carregue um par de halteres pesados ou outro objeto pesado e caminhe uma distância considerável - 50 metros ou mais pode ser uma série. Após essa distância, descanse por um minuto antes de repetir o exercício.
   • Se você fizer duas ou três séries várias vezes por semana, com o tempo sua força de preensão aumentará.
3. 

   Fortaleça suas costas com exercícios de remo. Fazer exercícios de remo ou usar uma máquina de remo pode fortalecer as costas e os ombros, bem como os braços. Esses são alguns dos mesmos músculos que você usa ao fazer flexões.

   • As remadas com halteres e com barra também podem ajudá-lo a fortalecer os músculos das costas.
   • Escolha vários exercícios de que goste e incorpore-os em suas sessões regulares de treinamento de força para que você possa trabalhar para realizar flexões sem ajuda.
4. 

   Diminua gradualmente o peso que você adiciona às flexões com auxílio de máquinas. As máquinas de pull-up com assistência podem ser usadas para progredir para pull-ups sem assistência, desde que você diminua regularmente o peso que adiciona à máquina para ajudá-lo.

   • Por exemplo, se você começou a fazer flexões com assistência da máquina colocando a mesma quantidade de peso na máquina que o seu próprio peso, considere diminuir essa quantidade em 5% a cada semana para que você diminua regularmente a assistência que recebe.
   • Você também pode tentar fazer uma ou duas flexões com muito menos peso na máquina e, em seguida, adicionar peso para fazer repetições adicionais.
5. 

   Faça uma modificação avançada das flexões com auxílio de faixa. Se quiser fazer a transição das flexões assistidas para as flexões sem assistência, você pode fazer uma variação que ofereça menos assistência para abaixar o corpo do que uma flexão normal com assistência de banda.

   • Para fazer essa modificação, você terá de enrolar a faixa ao redor dos pés em vez de ao redor dos joelhos.
   • Ao se levantar, levante as pernas e coloque-as em direção ao peito. Agora você está fora da faixa, portanto, ao se abaixar, não receberá nenhuma assistência da faixa.

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  As flexões assistidas desenvolvem músculos?

  Sim, basicamente qualquer forma de puxada para cima em que haja resistência o ajudará a desenvolver músculos. Ao fazer uma puxada para cima, você está levantando seu próprio peso corporal. Isso é, aparentemente, a mesma coisa que levantar um peso livre.

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