Como executar um agachamento com pesos

A execução de agachamentos com pesos traz muitos benefícios à saúde. Isso pode variar desde o aumento da força em todo o corpo, incluindo pernas, núcleo e costas, até o aumento da velocidade de corrida, altura de salto e até mesmo queima de gordura. Para colher esses benefícios para a saúde, você deve saber como executar corretamente o agachamento, desde o aquecimento até o reabastecimento do corpo após o exercício.

Etapas

Aquecimento

1. 

   Comece seu aquecimento correndo em uma esteira. Correr em uma esteira antes do agachamento é uma ótima maneira de fazer o sangue fluir para as pernas. Isso permite que você execute melhor o exercício.

   • Comece em uma configuração de velocidade baixa e caminhe rapidamente até sentir que sua frequência cardíaca começou a aumentar.
   • Aumente a velocidade até chegar a uma corrida confortável.
   • Continue correndo nesse ritmo por 5 a 10 minutos, para que você comece a suar.
2. 

   Faça um alongamento para tocar os dedos dos pés. Esse alongamento é bom para soltar os isquiotibiais, que desempenham um papel importante na execução de um agachamento com pesos.

   • Comece colocando os pés afastados na largura dos ombros.
   • Com as duas mãos, estenda a mão primeiro para o pé direito, buscando tocar os dedos dos pés.
   • Estenda a mão até sentir um alongamento na parte posterior da perna.
   • Mantenha essa posição por 10 a 15 segundos.
   • Repita as etapas acima para a perna oposta.
3. 

   Alongue os quadríceps fazendo um alongamento de corredor. Isso alongará o grupo muscular do quadríceps, que é um grupo muscular muito ativo ao fazer agachamentos.

   • Coloque sua mão contra uma parede para se equilibrar.
   • Dobre um joelho atrás de seu corpo e agarre-o com a mão correspondente.
   • Puxe a perna para cima até sentir um alongamento nos quadríceps.
   • Mantenha essa posição por 10 a 15 segundos e solte. Repita essas etapas com a perna oposta.
   • Repita esses alongamentos até sentir que os quadríceps estão suficientemente alongados.

Execução do agachamento

1. 

   Coloque a barra na altura correta. O ajuste correto da barra é importante, pois você levantará e retornará a barra à sua posição original no rack. Se a barra não estiver na altura correta, você poderá se machucar ao deixar cair os pesos ao tentar recolocar a barra no rack.

   • O ajuste da altura da barra é baseado na altura da pessoa que está realizando o exercício.
   • Ajuste a barra de modo que ela fique na altura da parte superior de seu tórax.
   • Dependendo do tipo de rack de agachamento usado, a forma como a altura é ajustada será diferente. Consulte o livro de instruções do rack específico se precisar de mais explicações. Como alternativa, se estiver executando o exercício em uma academia, converse com um dos atendentes que trabalham lá.
2. 

   Faça sua primeira série de agachamentos. Em sua primeira série, faça isso sem adicionar nenhum peso à barra para praticar a boa forma. Comece o agachamento levantando a barra do rack.

   • Passe por baixo da barra.
   • Segure a barra com as duas mãos a uma distância igual do centro da barra.
   • Posicione a barra de modo a se concentrar nos músculos da parte superior das costas (também conhecidos como armadilhas).
   • Endireite as costas e levante-se para levantar a barra do rack.
   • Dê dois passos para trás e posicione os pés na largura dos ombros.
3. 

   Agache com a barra usando a forma adequada para evitar lesões. O agachamento é um exercício composto para todo o corpo, que trabalha vários grupos musculares ao mesmo tempo. Preste muita atenção à sua forma, certificando-se de que está executando o exercício corretamente.

   • Dobre os joelhos enquanto a barra estiver apoiada na parte superior das costas, mantendo as costas retas.
   • Mantenha seu peso sobre os calcanhares, não sobre os dedos dos pés.
   • Agache-se até que os quadris fiquem abaixo dos joelhos. Mantenha os joelhos e a região lombar neutros, o que significa que os joelhos devem estar alinhados com os dedos dos pés.
   • Empurre-se para cima com as pernas, mantendo as costas retas.
   • Quando chegar ao topo, trave os quadris para finalizar o movimento.
   • Os músculos abdominais e da região lombar estabilizam o corpo durante a execução desse movimento.
   • Use a parte superior das costas e os braços para equilibrar a barra.

Recuperação do agachamento com pesos

1. 

   Descanse seus músculos. Pode levar até sete dias para que os músculos sejam completamente reparados e descansados. Para uma recuperação mais rápida, siga estas dicas:

   • Alongar-se imediatamente após um treino aumentará a velocidade de recuperação muscular.
   • Durma pelo menos oito horas por noite.
   • Alongar-se todos os dias, após um treino regular, ajudará na recuperação muscular.
2. 

   Coma alimentos saudáveis. Depois de um treino, o corpo está em um estado de recuperação. Ter uma dieta regular e nutritiva é a melhor coisa que você pode fazer para a recuperação e o crescimento muscular.

   • Evite fast foods.
   • Faça pelo menos três refeições por dia.
   • Inclua proteínas, carboidratos, gorduras saudáveis e muitas vitaminas em sua dieta
3. 

   Experimente algumas dessas refeições saudáveis após o treino:

   • Salmão e batata-doce
   • Sanduíche de salada de atum
   • Omelete com abacate
   • Queijo cottage e frutas

Perguntas e respostas de especialistas

Dicas

• Ao adicionar peso à barra pela primeira vez, pode ser útil ter um parceiro que o observe durante a execução do exercício. É sempre uma boa ideia começar sem peso e adicioná-lo gradualmente em uma base semanal.
• Se estiver sentindo alguma rigidez muscular, tente se alongar com uma bola vibratória para soltar o corpo e deixar os músculos menos tensos para começar.

Avisos

• Sempre pratique a forma correta. A forma inadequada pode causar lesões nos joelhos, nas costas, no quadril, no pescoço, nos tornozelos e em outras partes do corpo.
• A forma inadequada inclui:

  • Arredondar a coluna ao fazer um agachamento
  • Inclinar-se para a frente durante a execução do movimento de agachamento
  • Não conseguir manter seu núcleo firme

• Arredondar a coluna vertebral ao executar um agachamento
• Inclinar-se para a frente durante a execução do movimento de agachamento
• Não conseguir manter o tronco firme