Como executar um leg press com segurança

O leg press é um equipamento de ginástica útil para desenvolver os músculos das pernas. Como em todos os exercícios, realizá-los de forma correta e segura traz os melhores resultados. As instruções a seguir ajudarão as pessoas que desejam começar a fazer o leg press a concluir esse exercício com segurança.

Etapas

1. 

   Consulte seu médico para ter certeza de que pode realizar o leg press.

   • A execução de um leg press pode parecer simples, mas pode ser perigosa se não for realizada corretamente. Consulte seu médico para ter certeza de que você está saudável o suficiente para realizar o exercício.
2. 

   Use o traje adequado.

   • Ao realizar qualquer tipo de exercício, certifique-se de que está usando o traje adequado para aquele exercício específico. Para o leg press, procure usar tênis ou tênis de ginástica, bem como shorts ou calças de moletom.
3. 

   Encontre um observador.

   • Certifique-se de que haja alguém por perto para ajudá-lo se o peso for muito pesado ou se você estiver com dificuldade para levantá-lo.
4. 

   Escolha um regime de exercícios.

   • Há muitos regimes e planos de exercícios que você pode seguir. Por exemplo, se quiser ficar mais forte, você deve usar pesos mais pesados, mas executar a ação menos vezes.
   • Se quiser desenvolver músculos, use pesos menores e tente fazer de 8 a 12 repetições.
   • O site da FIT tem um excelente conjunto de instruções sobre como escolher um regime de exercícios aqui https://www./Design-a-Fitness-Training-Plan
5. 

   Ajuste a altura da cadeira e a amplitude de movimento de modo que você se sinta confortável.

   • Estar confortável é essencial para qualquer exercício; se você estiver desconfortável, poderá aumentar o risco de executar o movimento incorretamente e, possivelmente, se machucar.
6. 

   Sente-se com as costas apoiadas no assento.

   • Elas devem ser pressionadas firmemente contra a cadeira.
   • Manter as costas retas é importante porque funciona como uma base estável sobre a qual você pode se apoiar.
7. 

   Coloque os pés apoiados na plataforma, separados na largura dos ombros.

   • Há muitas variações de posicionamento dos pés que permitem exercitar diferentes grupos de músculos das pernas. Para iniciantes, a largura dos ombros é ideal para o desenvolvimento de todos os músculos.
8. 

   Empurre as barras de segurança para o lado e segure-as durante todo o exercício.

   • Isso permite que você fique seguro e se sinta protegido, caso não consiga suportar o peso.
9. 

   Abaixe a plataforma em sua direção, trazendo lentamente os joelhos em direção ao rosto.

   • Até onde você puder ir, dependendo da sua flexibilidade. Para iniciantes, o objetivo deve ser alcançar um ângulo de 90 graus nos joelhos.
10. 

    Empurre a plataforma para trás e concentre-se em manter os pés retos.

    • Certifique-se de não empurrar a plataforma até o fim, como mostrado acima, para que seus joelhos não travem e não se dobrem para fora.
    • Certifique-se de empurrar com os calcanhares para evitar lesões.
    • Repita as etapas 9 e 10 com base no número de repetições que você decidiu fazer em seu regime de exercícios. (Etapa 4)
11. 

    Puxe as barras de segurança para levantar o peso.

    • Certifique-se de que a plataforma esteja estendida o suficiente para que as barras de segurança possam ser colocadas na prateleira.
12. 

    Quando terminar o exercício, solte o peso e limpe o equipamento.

    • Essa última etapa é uma regra geral para qualquer exercício na academia, por cortesia com a pessoa seguinte. A próxima pessoa não quer recolocar seus pesos no rack ou sentar-se sobre seu suor.

Perguntas e respostas de especialistas

Dicas

• Para iniciantes, é melhor começar com pesos menores e repetições mais baixas e, em seguida, aumentar lentamente com o tempo à medida que se acostuma com o exercício.