Como executar uma rosca direta para os isquiotibiais

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

A rosca direta de isquiotibiais é um exercício comumente usado. Ele exercita os isquiotibiais e os glúteos. Dependendo do que estiver disponível para você e do nível de dificuldade que estiver procurando, há modificações para ajudá-lo a atingir seus objetivos.

Passos

Curling no chão

Deite-se no chão. Para fazer uma rosca direta de isquiotibiais no chão, deite-se de barriga para baixo com as mãos à sua frente, um pouco mais largas que os ombros.
Levante os pés. A partir dessa posição, levante um ou ambos os pés do chão, dobrando os joelhos. Ao fazer isso, você deve manter os joelhos no chão. Mantenha as costas retas e os joelhos juntos durante toda a repetição.
Estique as pernas. Solte os isquiotibiais abaixando os pés de volta ao chão. A partir daí, repita a quantidade recomendada de repetições, cerca de 12 a 15 se você for iniciante.
Adicione peso. Se esses exercícios forem muito fáceis e você não perceber a contração dos isquiotibiais, adicione algum peso. Você pode fazer isso colocando pesos nos tornozelos ao redor da parte inferior das pernas ou segurando um haltere entre os pés enquanto os levanta do chão.

Curling com uma máquina

Encontre o aparelho. A máquina de curl de isquiotibiais terá pesos empilhados em um lado, um banco plano para seu corpo e um cilindro acolchoado para você mover com as pernas.
Ajuste a alavanca. Deitado de barriga para baixo, o cilindro acolchoado atrás de você deve ficar em cima de suas pernas. A almofada deve ficar apenas alguns centímetros abaixo dos músculos da panturrilha. Você pode ajustá-lo usando a alavanca até que esteja no ponto certo para sua altura.
Mantenha o tronco reto. Contraia os músculos centrais para ajudá-lo a manter o tronco plano no banco. Certifique-se de que suas pernas estejam totalmente esticadas na posição inicial e segure as alças na frente dos ombros para se estabilizar.
Expire e curve. Ao expirar, curve as pernas para cima o máximo possível sem levantar a parte superior das pernas do banco. Segure por um segundo quando atingir a posição totalmente contraída.
- Se estiver muito fácil ou muito difícil, você pode parar e ajustar o peso usando a pilha ao seu lado.
Inspire e solte. Ao inspirar, leve as pernas lentamente de volta à posição inicial. Repita a quantidade recomendada de repetições, ou 12-15 se você for iniciante.

Curling com uma bola

Encontre uma bola suíça. Essas são as bolas de borracha leves e grandes, geralmente usadas para Pilates. Não importa o tamanho que você usa. Escolha uma com a qual você se sinta confortável. Você obterá uma contração maior com uma bola maior.
Deite-se no chão. Com as costas no chão, enrole a bola sob seus pés. Os pés devem ficar na parte superior central da bola.
Levante os quadris. Coloque todo o seu peso entre os pés (na bola) e as omoplatas. Use os braços para se estabilizar. Essa será sua posição inicial.
Traga a bola em sua direção. Dobre os joelhos, puxando a bola o mais próximo possível de seu bumbum. Isso contrairá os isquiotibiais. Segure por uma breve pausa e, em seguida, empurre a bola de volta para a posição inicial. Repita o número recomendado de repetições. Faça cerca de 12 a 15 repetições quando estiver começando a usar a rosca direta para os isquiotibiais.