Como fazer o Pallof Press

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

O Pallof press é um exercício maravilhoso para entrar em forma e aumentar a força do núcleo. O Pallof press básico é divertido e fácil. Basta puxar uma faixa de resistência até o centro do corpo. Estenda os braços à sua frente, mantenha a posição por um segundo e, em seguida, retorne as mãos à posição inicial. Há muitas variações divertidas também - você pode usar uma faixa de resistência mais forte ou tentar um Pallof press ajoelhado.

Passos

Execução de um Pallof Press básico

Escolha a faixa certa para você. As faixas de resistência geralmente são rotuladas com uma medida de sua força. Por exemplo, uma faixa de resistência rotulada como 'leve' oferecerá menos resistência do que uma rotulada como 'média'. Uma faixa adequada fará com que você se sinta cansado após uma a três séries de Pallof presses.
- Se não tiver certeza de qual faixa é a ideal para você, comece a fazer os Pallof presses com a faixa mais leve disponível. Use faixas progressivamente mais pesadas à medida que você ganhar força e resistência.
- As faixas de resistência geralmente são vendidas em pacotes com faixas de vários níveis de resistência.
Posicione a faixa em um equipamento de exercício imóvel ou em uma barra vertical. A maneira mais fácil de prender a faixa é enrolando uma extremidade em volta da barra (ou equipamento) e, em seguida, puxando-a pela outra extremidade. A faixa deve ser amarrada em uma altura paralela ao meio de suas costelas.
Fique em pé com os ombros para trás e para baixo, os glúteos contraídos e a caixa torácica sobre a pélvis. Fique em pé a cerca de um metro do ponto em que a faixa de resistência está presa. Posicione os pés alinhados com os ossos do quadril, com cerca de 30 cm entre eles.
- Fique atento aos ombros ao executar o Pallof press. Resista à tentação de elevar os ombros para ganhar mais força durante o Pallof press.
- Se seus pés estiverem muito afastados, você acabará usando as pernas (e não o core) para se equilibrar.
Pegue a faixa de resistência e vire para o lado. Depois de fixar a faixa de resistência em um objeto imóvel, gire 90 graus para longe dele e puxe a extremidade suspensa da faixa em direção à frente e ao centro do corpo. Por exemplo, se você girar 90 graus para a esquerda depois de prender a faixa de resistência, precisará agarrar a faixa com a mão direita e puxá-la até um ponto logo abaixo do esterno.
- Quando a extremidade da faixa estiver centralizada logo abaixo do esterno, segure a faixa com as duas mãos. Você pode colocar uma mão sobre a outra ou entrelaçar os dedos.
Empurre a faixa de resistência diretamente para fora de sua frente. Resista ao movimento de virar em direção ao ponto em que a faixa está presa. Depois de estender os braços o máximo que puderem, mantenha a posição por um segundo.
Traga lentamente os braços de volta para dentro. Pare de trazer os braços para trás quando os cotovelos tocarem suas laterais. Suas mãos e antebraços não devem tocar as laterais do corpo. Suas mãos, ainda segurando a faixa de resistência, devem retornar à posição inicial.
Alterne os lados esquerdo e direito. Execute de 6 a 10 Pallof presses voltados para uma direção e, em seguida, solte a faixa de resistência. Vire-se para o outro lado e faça mais 6 a 10 prensas Pallof. Isso completará uma série.
- Faça mais uma ou duas séries de Pallof presses se não estiver cansado ao final da primeira série.
- O número exato de Pallof presses executados fica a seu critério.

Experimentando variações

Adicione séries à rotina. À medida que seu core se fortalece, sua resistência aumenta. Por exemplo, em vez de executar apenas uma ou três séries de Pallof presses, você pode fazer de três a quatro séries. Depois de ganhar ainda mais resistência, você pode fazer de quatro a cinco séries.
- Adicione mais séries depois que conseguir executar de uma a três séries de Pallof presses sem se cansar.
Aumente o nível de resistência. Há duas maneiras de aumentar a resistência ao fazer os Pallof presses. Você pode usar uma faixa mais forte. Como alternativa, você pode dar mais um passo para longe do ponto em que a faixa está presa.
- O aumento da resistência o ajudará a desenvolver a estabilidade do núcleo.
Use uma máquina de cabo. Se você tiver acesso a uma máquina de cabo com cabos de altura ajustável, poderá usá-la para executar o Pallof press. Basta ajustar um cabo a uma altura paralela ao meio de sua caixa torácica e, em seguida, executar um Pallof press padrão da mesma forma que faria com uma faixa de resistência comum.
- O uso de uma máquina de cabo oferece a conveniência adicional de poder alterar o nível de resistência com bastante facilidade, ajustando o peso.
- Não adicione tanto peso que seus joelhos comecem a se dobrar ou seus braços e ombros comecem a se virar em direção à máquina de cabo.
- Se não tiver certeza da quantidade de peso que deve usar, comece com 2,27 quilos e adicione peso em pequenos incrementos até encontrar um nível de resistência que seja confortável para pressionar.
- Adicione mais peso à medida que você se tornar mais forte. Você saberá que está ficando mais forte porque se sentirá menos cansado depois de executar um Pallof press.
Faça um Pallof press de frente. Prenda a faixa de resistência na base de um equipamento fixo ou deslize a alça de uma máquina de cabo com altura ajustável até a posição mais baixa. Fique de frente para a máquina de cabo ou para o objeto ao qual a faixa de resistência está presa. Puxe a extremidade da faixa (ou a alça da máquina de cabo) para cima até uma posição logo abaixo do queixo. Os cotovelos devem estar apontados para baixo e tocando a barriga.
- Ao estender os braços, mantenha as mãos na mesma altura em que começaram. Depois de estender os braços o máximo possível, mantenha a posição por meio segundo e, em seguida, leve as mãos de volta à posição inicial.
- Essa variação tem menos a ver com o desenvolvimento da estabilidade e mais com o fortalecimento dos abdominais.
Tente um Pallof press ajoelhado para cima. Ajoelhe-se ao lado do objeto ao qual você prende a faixa de resistência e prenda a faixa em um ponto paralelo ao meio de suas costelas. Em seguida, com os joelhos em um tapete de treinamento macio, execute um Pallof press padrão estendendo os braços. Comece a mover as mãos em um arco, apontando-as para cima em um ângulo de 45 graus. Continue movendo as mãos para cima e para trás até que elas estejam diretamente sobre sua cabeça.
- Em seguida, abaixe as mãos de modo que elas fiquem novamente estendidas diretamente à sua frente e retorne à posição inicial.
- Faça uma pausa de meio segundo entre cada movimento.
- O exercício Pallof Press a partir de uma posição ajoelhada melhorará seu equilíbrio, força e mobilidade.
- O movimento acima da cabeça é ótimo para trabalhar os ombros e os braços.
Experimente o split stance Pallof press. Em um split stance Pallof press, uma perna é estendida atrás de você e levemente dobrada no joelho. Sua perna da frente também deve estar levemente flexionada. Após adotar essa postura, execute o supino Pallof padrão.
- Essa variação o ajudará a melhorar seu equilíbrio e a força das pernas.
Faça um Pallof press de cima para baixo. Execute um Pallof press padrão, mas depois de estender os braços ao máximo à sua frente, abaixe uma perna e depois a outra em uma posição ajoelhada. Enquanto ainda segura a faixa de resistência à sua frente, puxe uma perna à sua frente e empurre-a para fora do chão para se levantar. Retorne as mãos para o centro do peito.
- Essa variação do Pallof press o ajudará não apenas a melhorar o equilíbrio, mas também a coordenação e os músculos das pernas e do abdome.