Como se motivar para se exercitar

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

Mesmo que você saiba que se exercitar fará com que você se sinta bem, pode ser difícil se motivar a se exercitar quando não estiver com vontade. Entretanto, se você começar com pequenas metas e criar uma rotina, poderá voltar ao caminho certo. Nosso guia de instruções mostrará dicas inteligentes sobre como aumentar sua motivação e voltar a se movimentar, não importa quanto tempo faz que você não se exercita!

Etapas

Como entrar no estado de espírito correto

Escreva uma lista de metas atingíveis e olhe para ela com frequência. Pense nos motivos pelos quais você quer se exercitar e em algumas metas de condicionamento físico que gostaria de alcançar. Certifique-se de que suas metas sejam bem específicas, com um objetivo e um cronograma claros. Coloque a lista em algum lugar que a veja com frequência, como na geladeira ou perto do espelho do banheiro.
- Tente incluir em sua lista metas de curto e longo prazo. Por exemplo, você pode incluir 'Ser capaz de fazer 50 abdominais', bem como 'Terminar uma maratona'.
- Não faça com que seu exercício se concentre apenas na aparência. Ter uma boa aparência é um motivo tão bom quanto qualquer outro para se exercitar. No entanto, essa é uma meta insuficiente por si só. Perder peso provavelmente o deixará mais feliz com sua aparência, mas sua aparência é uma mistura de peso, pele, moda, características faciais e outras coisas que a malhação não resolverá.
  Se você está se exercitando apenas porque quer parecer uma supermodelo, provavelmente ficará desanimado porque suas metas só podem ser alcançadas por muito, muito poucos.
  Evite se comparar com outras metas irreais. Se você tiver 45 anos, mesmo que chegue ao peso do ensino médio, não parecerá ter 17 anos.
  'Ter boa aparência' é uma meta vaga, portanto, pode ser difícil de medir. Pode ser desanimador se você não sentir que está mais bonito, mesmo que talvez esteja. Ou se a sua aparência se deve a um dia de cabelo ruim e não à sua cintura.
- Trabalhe para atingir grandes metas. Se você não se exercita há meses, não faça uma lista de metas impossíveis (como querer levantar mais de 90 quilos). Você ficará rapidamente desanimado se estabelecer metas inatingíveis.
Substitua a palavra 'deveria' pela palavra 'quero'. Se você disser a si mesmo que 'deveria' fazer algo ou que 'tem que' fazer algo, será mais difícil começar. Em vez disso, olhe para sua lista de metas e lembre-se do motivo pelo qual você quer se exercitar.
- Por exemplo, se você pensar: 'Eu deveria sair para correr agora, mas não quero', tente se lembrar de um objetivo, como: 'Quero me sentir mais forte e mais confiante, e correr hoje me ajudará a conseguir isso'.
Compre um novo equipamento de ginástica legal para você. Se você tiver apenas um par de shorts de ginástica ou calças de ioga, é fácil deixar de se exercitar porque não lavou a roupa. Presenteie-se com algumas peças novas de roupas esportivas que você realmente goste. Você ficará animado para se exercitar só para ter uma desculpa para usá-las!
- É importante que os tênis de qualidade para corrida, caminhada ou trilha sejam ajustados adequadamente para evitar lesões e tornar sua experiência mais agradável. Calçados baratos e mal ajustados causarão problemas como dores nas canelas, nos pés, nos joelhos e nas costas.
- Não há problema em usar o que você tem. Investir dinheiro em equipamentos esportivos ajuda você a se comprometer com uma atividade. Mas isso pode não ser acessível para você se não tiver o dinheiro à mão.
- Se necessário, peça um equipamento emprestado. Normalmente, uma academia, equipe ou organização terá prazer em fornecer a uma pessoa nova um equipamento emprestado para que ela experimente antes de se comprometer. Por exemplo, uma liga recreativa de hóquei no gelo pode ter alguns protetores e patins extras disponíveis, se solicitado.
- Os equipamentos de ginástica podem ser caros, portanto, não tente comprar tudo de uma vez se você não tiver dinheiro extra. Compre apenas uma ou duas peças sempre que puder e fique de olho nas boas promoções.
- Tente colocar seu equipamento de ginástica em uma cadeira ou mesa para que fique à vista. Dessa forma, você manterá a ideia de se exercitar em primeiro plano em sua mente.
Estabeleça recompensas para quando concluir um exercício ou atingir uma nova meta. Pense em algo que o motivará quando o exercício for difícil ou quando você não quiser sair do sofá.
- Suas recompensas podem ser qualquer coisa pela qual você anseia, desde tomar um smoothie ou assistir ao seu programa favorito depois do treino até comprar um novo par de tênis que você está de olho.
Encontre um parceiro de exercícios se você gosta de ter um parceiro de responsabilidade. Algumas pessoas preferem se exercitar sozinhas, mas você pode se sentir motivado por ter um amigo que o ajude a se manter no caminho certo. Vocês dois podem planejar a malhação juntos ou podem simplesmente conversar no final de cada dia e verificar se ambos atingiram suas metas.
- Conversar com um amigo pode ser muito útil para identificar as barreiras que o impedem de se exercitar. Ter que explicar o motivo pelo qual você não foi à academia o forçará a realmente pensar na causa subjacente, seja ela a dúvida, o estresse ou a sensação de sobrecarga.
- Uma aula de ginástica em grupo pode ser uma ótima maneira de encontrar um grupo de pessoas que lhe dêem apoio e o motivem a se exercitar.
Crie uma lista de reprodução que faça você querer se movimentar. As músicas que têm entre 125 e 140 batidas por minuto têm se mostrado as mais eficazes para o exercício. Escolha músicas de ritmo acelerado com uma batida forte que você possa ouvir enquanto se exercita.
- As músicas com 140 bpm incluem 'Womanizer', de Britney Spears, 'Beat It', de Michael Jackson, 'Mr. Jones', de Counting Crows, e 'OMG', de Usher.
- Comece a ouvir sua lista de reprodução enquanto se veste para entrar no estado de espírito certo antes mesmo de começar o treino.

Se você estiver se exercitando apenas porque quer parecer uma supermodelo, provavelmente ficará desanimado porque suas metas só podem ser alcançadas por muito, muito poucos.
Evite se comparar com outras metas irrealistas. Se você tiver 45 anos, mesmo que chegue ao peso do ensino médio, não parecerá ter 17 anos.
'Ter boa aparência' é uma meta vaga, portanto, pode ser difícil de medir. Pode ser desanimador se você não sentir que está mais bonito, mesmo que talvez esteja. Ou se a sua aparência se deve a um dia de cabelo ruim e não à sua cintura.

Iniciando sua nova rotina

Procure se exercitar 3 dias por semana. Definir uma meta gerenciável, como exercitar-se 3 vezes por semana, aumenta a probabilidade de você atingir sua meta, pois não se sentirá desanimado se perder um dia.
- Quando você consegue se exercitar sem se sentir pressionado, pode até se sentir motivado a se exercitar com mais frequência do que sua meta!
- Em geral, você deve fazer 150 minutos de exercícios aeróbicos por semana e adicionar treinamento de resistência em pelo menos dois dias da semana.
Inclua o treinamento cardiovascular e de força em sua rotina. Quando estiver se concentrando em entrar em forma, é importante equilibrar o treinamento de resistência, ou cardio, com exercícios de treinamento de força, como levantamento de pesos.
- Alguns exercícios incluem ambos, como um treino de Zumba bem feito ou um treinamento em circuito.
- A combinação de treinamento de resistência e cardio é uma ótima maneira de fazer as duas coisas ao mesmo tempo. Agachamentos com salto, burpees e mountain climbers podem ser adicionados à sua rotina de exercícios aeróbicos. Crossfit e treinamento em circuito são outras opções.
- Dependendo do seu nível de condicionamento físico, é perfeitamente aceitável começar com apenas um tipo de exercício. Talvez você queira começar apenas com uma caminhada ou um treino de força de 15 minutos que encontrou no YouTube. Procure fazer um treino bem equilibrado, mas comece por onde for melhor para você.
Programe o treino para o seu dia. A vida pode ser agitada e você provavelmente tem muita coisa acontecendo no seu dia. Você planeja reuniões de trabalho, consultas médicas e até mesmo almoços com seus amigos, portanto, faça do exercício físico uma prioridade, programando um horário para ele.
- Malhar não precisa tomar muito tempo do seu dia. Reserve 20 minutos em seu dia - 10 minutos para um treino de alta intensidade e 10 minutos para uma ducha rápida.
Inscreva-se em aulas de ginástica para se motivar. Uma maneira de se motivar a se exercitar é colocar seu dinheiro em jogo. Se você se inscrever em uma aula pela qual terá de pagar mesmo que não participe, você se sentirá mais inclinado a comparecer.
- As aulas de ginástica também são uma ótima maneira de encontrar uma comunidade de apoio, e você tem o benefício de um instrutor que pode criticar sua forma.
- Procure aulas de condicionamento físico que combinem treinamento cardiovascular e de resistência. Aulas de circuito e Crossfit podem ser boas opções.
- Dependendo de seus interesses, você pode tentar aulas de ioga, spinning, kickboxing ou aulas de dança.
Comece com exercícios curtos que você provavelmente concluirá. Não tente se forçar a treinar por uma hora na primeira vez que se exercitar. Em vez disso, comece com metas pequenas que você considere viáveis, como fazer 10 polichinelos e 10 flexões.
- No dia seguinte, tente aumentar o número para 15 de cada e adicione 10 agachamentos.
Estabeleça pequenas metas durante o treino. Passar 20 minutos na esteira pode parecer intimidador se você estiver sem fôlego em dois minutos. Em vez de se concentrar no quadro geral, diga a si mesmo que pode chegar a 3 minutos, depois a 5 e depois a 7.
- Se necessário, diminua o ritmo durante o exercício para poder continuar e atingir suas metas.

Manter-se motivado

Faça acordos consigo mesmo se estiver tendo dificuldade para começar. Às vezes, a parte mais difícil de se exercitar é dar o primeiro passo. Se estiver achando difícil começar, tente barganhar consigo mesmo. Diga a si mesmo que só precisa colocar a roupa de ginástica, mas não precisa fazer mais nada.
- Depois disso, tente dizer a si mesmo que só precisa sair e se alongar, fazer sua rotina de aquecimento ou dirigir até a academia.
Encontre exercícios que você considere divertidos. A maioria das pessoas pensa em atividades como correr ou levantar pesos quando pensa em malhar, mas desde que você esteja ativo, estará se tornando mais saudável. Encontre uma atividade que realmente ame, como escalada, natação ou dança, e faça dela seu exercício.
- Até mesmo uma rápida festa de dança em sua sala de estar algumas vezes por dia pode ajudá-lo a ficar em melhor forma!
- Outros exemplos de exercícios divertidos podem incluir Tai Chi, Zumba, parkour ou até mesmo participar de uma equipe esportiva amadora!
Alterne seus exercícios para não ficar entediado. Se você fizer exatamente a mesma coisa todos os dias, seja correr em volta do quarteirão ou fazer o mesmo vídeo de exercícios, começará a ficar entediado. Você pode parar de ver os mesmos resultados quando seu corpo se acostumar com o exercício, e isso pode afetar sua motivação. Tente mudar sua rotina de exercícios para continuar se desafiando.
- Talvez você queira correr em um dia, levantar pesos em outro, e nadar nos finais de semana, por exemplo.
Mantenha um diário de condicionamento físico e anote seus sentimentos após cada treino. Você também pode usar esse diário para acompanhar seu progresso. Quando não estiver com vontade de se exercitar, pegue o diário e leia o quanto cada exercício o fez se sentir bem e veja o quanto você avançou.
- Uma de suas anotações no diário pode ser: 'Finalmente venci meu melhor tempo correndo uma milha! Estou me sentindo animado e forte, mas acho que ainda posso ir mais rápido!'