Como medir seus braços para fazer musculação

Muitos fisiculturistas medem seus músculos regularmente para monitorar a quantidade de massa muscular que estão ganhando na academia. Medir regularmente o bíceps, o tríceps, o antebraço e o pulso do braço lhe dará uma ótima noção de como sua rotina de levantamento de peso está funcionando. Lembre-se de que a frequência com que você faz as medições é inteiramente uma questão de preferência pessoal. Alguns fisiculturistas não medem a si mesmos, pois isso não faz parte das competições de fisiculturismo, enquanto outros medem a si mesmos antes de cada sessão de levantamento de peso para ficar em sintonia com o desempenho de seus músculos. Toda medição muscular deve ser feita com uma fita métrica macia.

Etapas

Como tirar as medidas corretamente

1. 

   Tire suas medidas antes de se exercitar para obter resultados precisos. Quando você levanta pesos, seus braços recebem um grande fluxo de sangue que faz com que eles se expandam. Seus músculos também tendem a parecer um pouco maiores nas horas após o treino, pois os músculos se reparam. Para obter uma leitura precisa, tire as medidas dos braços logo antes de se exercitar para garantir que eles tenham tido tempo suficiente para voltar ao tamanho natural.

   • Se você medir após o levantamento de peso, poderá adicionar artificialmente até 2,5 cm (1 pol.) às suas medidas.
   • Se possível, tire suas medidas sempre no mesmo horário do dia. Isso também o ajudará a obter os resultados mais precisos possíveis.

   Dica: no fisiculturismo, a massa que você ganha imediatamente após o treino é chamada de 'bomba'. Quando você mede com um braço bombeado, na verdade não está obtendo um resultado preciso. No entanto, pode ser divertido fazer uma medição com o braço bombeado e ver quão grande você pode ficar!

2. 

   Flexione os músculos durante a medição ou não, mas mantenha a consistência. Você pode fazer qualquer medição de braço enquanto estiver flexionando ou relaxando. Como o objetivo é acompanhar seu desenvolvimento ao longo do tempo, não importa necessariamente qual opção escolher, já que seus músculos devem estar ficando maiores de qualquer maneira. Entretanto, você deve ser consistente. Se for flexionar, faça isso sempre que medir. Dessa forma, você poderá acompanhar os ganhos com precisão.

   • A única exceção aqui é para os pulsos. Não é possível fazer uma medição precisa do pulso quando se aperta o punho devido à forma como os tendões alteram o formato do pulso.
   • Muitos fisiculturistas registram ambas as medidas. Depende totalmente de você como deseja monitorar seus ganhos.
3. 

   Mantenha a fita métrica encostada na pele durante a medição. Ao fazer cada medição, a fita métrica deve estar apertada contra a pele. No entanto, se você a puxar tão apertada que a pele ao redor esteja aparecendo além da fita, não estará obtendo uma medida precisa. Mantenha a fita métrica alinhada com a pele, mas não tão apertada a ponto de reduzir artificialmente suas medidas.
4. 

   Peça a um amigo para fazer isso se estiver medindo seus próprios ganhos. É muito difícil obter uma leitura precisa com uma fita métrica se você estiver fazendo suas próprias medições. Além de ser difícil manter a fita imóvel e nivelada, inclinar-se sobre si mesmo com uma fita métrica fará com que certos músculos laterais e do ombro se flexionem ou relaxem, o que pode alterar drasticamente os resultados.

   • As duas medidas que você pode fazer por conta própria são o pulso e o antebraço. No entanto, não é possível medir o tríceps ou o bíceps por conta própria.

Medição do bíceps

1. 

   Levante o braço de modo que ele fique paralelo ao chão. Fique em pé, reto. Escolha um braço para medir e levante-o de forma que o braço esteja apontando para longe de você. Vire a palma da mão de modo que ela esteja apontando para cima.

   • Não é possível obter uma medida precisa do bíceps se o braço não estiver levantado.
   • Nas competições de fisiculturismo, normalmente há de 3 a 5 poses que envolvem o bíceps. É por isso que os fisiculturistas parecem se concentrar tanto nesses músculos.

   Dica: a maioria das pessoas opta por flexionar ao medir o bíceps. Isso ocorre principalmente porque fica muito legal. Não há nada de errado em medir o bíceps quando ele não está flexionado.

2. 

   Feche o punho e dobre o braço para cima em direção à cabeça. Mantenha o bíceps paralelo ao chão. Feche o punho e coloque o polegar em cima do dedo médio. Em seguida, use o cotovelo para dobrar o antebraço em direção à cabeça. Mantenha o dorso da mão apontado para cima com a junta do meio apontando para você.

   • Seu antebraço deve ficar em um ângulo de aproximadamente 75 graus em relação ao bíceps.
   • Você já deve ter visto fotos de fisiculturistas flexionando os bíceps com os pulsos apontando para longe da cabeça. Essa é uma postura comum em competições, mas não é a melhor maneira de medir o bíceps, pois exige que você contraia o antebraço, o que pode diminuir o tamanho do bíceps.
3. 

   Enrole a fita métrica ao redor da parte mais grossa do bíceps. Deslize a fita métrica sobre o bíceps e puxe-a por baixo. Enrole a fita métrica em torno de si mesma e ajuste-a de modo que ela fique sobre a parte mais grossa dos braços, perpendicular ao chão.

   • A parte mais grossa do bíceps geralmente fica no meio do músculo, equidistante entre o cotovelo e o ombro.
4. 

   Alinhe a fita de modo que fique homogênea e faça a medição. Ajuste a fita métrica de modo que o tecido fique verticalmente ao redor do braço. Deslize a extremidade da fita sobre a parte mais longa da fita métrica e registre a medida na marca exata onde as duas partes da fita métrica se encontram.

   • Não é realmente necessário medir o outro braço, mas você pode fazê-lo se quiser. Isso também se aplica às outras medidas - seus músculos esquerdo e direito devem ser aproximadamente os mesmos.
   • Para fins de rastreamento pessoal, você pode arredondar para cima ou para baixo se a fita métrica estiver entre duas marcas de hash. Não importa qual seja sua escolha, mas seja consistente e use sempre o mesmo método para medir seus braços.
   • Seja o mais preciso possível em suas medições. Use as menores marcas de hash disponíveis na fita métrica para determinar o tamanho de seus bíceps. As menores marcas geralmente são ¹⁄16 in (0,16 cm).

Medição do tríceps

1. 

   Estique o braço de modo que ele fique alinhado com o ombro. Mantenha o braço reto e levante-o de forma que ele aponte diretamente para longe do ombro. Mantenha a palma da mão voltada para baixo. Segure o braço com a maior firmeza possível.

   • Os tríceps são os músculos atrás dos bíceps. Eles vão do cotovelo até o ombro. Eles não são tão populares para serem monitorados quanto os bíceps, mas são igualmente importantes do ponto de vista do fisiculturismo. Há 3 ou 4 poses competitivas que enfatizam o tríceps.
2. 

   Enrole a fita métrica ao redor da maior parte de seu braço. A parte mais grossa do braço provavelmente estará próxima ao ombro, onde o deltoide alimenta os músculos do braço. Pendure a fita métrica sobre o braço e alinhe-a verticalmente com a parte mais grossa do braço.

   Dica: Tome cuidado para não medir o ombro - a fita métrica não deve roçar na axila ao medir o tríceps. Normalmente, ela ficará a aproximadamente 7,6 a 15,2 cm (3 a 6 polegadas) de distância do ombro, onde a parte posterior do braço é mais grossa.

3. 

   Faça a medição com a fita alinhada verticalmente sobre si mesma. Puxe a extremidade da fita métrica por baixo do braço e enrole-a sobre a outra metade da fita métrica. Alinhe as duas metades da fita métrica de modo que fiquem alinhadas uma com a outra e perfeitamente perpendiculares ao chão. Anote a medida onde a extremidade da fita métrica encontra a outra metade da fita.

   • Seja o mais preciso possível e use as menores marcas de hash na fita métrica para rastrear seu tríceps. Você pode arredondar para cima ou para baixo, mas use o mesmo método sempre que medir.

Medindo seus antebraços

1. 

   Mantenha o antebraço levantado à sua frente e feche o punho. Deixe o braço descansar ao lado do corpo e levante o antebraço de modo que ele fique na sua frente ou próximo a você. Feche o punho e coloque o polegar sobre o dedo médio.

   Dica: os antebraços levam bastante tempo para serem desenvolvidos em comparação com os bíceps e tríceps. Não desanime se não observar grandes ganhos aqui durante as primeiras semanas de um novo regime de exercícios.

2. 

   Encontre a parte mais grossa do antebraço e enrole a fita ao redor dela. Localize o ponto em seu antebraço onde o músculo parece ser mais largo. Normalmente, esse ponto fica de 5,1 a 7,6 cm (2 a 3 polegadas) acima do cotovelo. Enrole a fita métrica ao redor dessa parte do braço.
3. 

   Anote sua medida com a fita alinhada. Ajuste a fita métrica de modo que as duas metades da fita fiquem alinhadas uma com a outra. Anote a medida em que a extremidade da fita métrica se alinha sobre a outra metade da fita.

   • Como seus antebraços não terão um crescimento muito rápido, preste atenção especial às marcas menores. Essas ¹⁄8-¹⁄16 in (0,32-0,16 cm) são realmente importantes para os antebraços!
   • Arredonde para cima ou para baixo de acordo com suas preferências pessoais. Certifique-se de usar o mesmo método sempre que verificar seu antebraço!

Medindo seu pulso

1. 

   Mantenha a mão reta e abra os dedos. Apoie o bíceps da mesma forma que mediu o antebraço. Levante o antebraço à sua frente e abra os dedos confortavelmente, como se fosse dar um 'high five' em um amigo. Mantenha o pulso reto com o antebraço de modo que a parte superior do antebraço se alinhe com a parte posterior da palma da mão.

   • Depois do antebraço, é no pulso que você tem menos probabilidade de obter ganhos imediatos com uma nova rotina de levantamento de peso.

   Dica: muitos fisiculturistas não se preocupam em registrar as medidas do pulso regularmente, mas é fácil fazer isso por conta própria e você também pode fazê-lo se estiver medindo o restante dos braços.

2. 

   Coloque a fita métrica sob os ossos do pulso. Enrole a fita métrica ao redor do pulso. Procure ou sinta as duas saliências ósseas em cada lado do pulso. Ajuste a localização da fita métrica de modo que ela fique logo abaixo desses dois ossos.

   • Essas duas saliências ósseas são as extremidades do rádio e da ulna.
3. 

   Faça a medição com a fita apoiada sob os ossos. Enrole a extremidade da fita métrica sobre o comprimento maior da fita e alinhe-a de modo que pareça uma pulseira reta em volta do pulso. Faça a medição onde as duas metades da fita métrica se encontram em seu pulso.

   • Tente ser o mais preciso possível com suas marcas de hash. Assim como o antebraço, é improvável que essa parte do corpo sofra grandes mudanças imediatamente, portanto, acompanhar pequenas mudanças ao longo do tempo é uma ótima maneira de ver seu progresso.
   • Sinta-se à vontade para arredondar para cima ou para baixo, mas sempre use o mesmo método em todas as medições.

Perguntas e respostas de especialistas

Dicas

• No mundo do fisiculturismo competitivo, não se trata apenas de músculos grandes. É mais provável que você se saia bem se tiver uma ótima definição muscular, simetria e dominar suas poses. Não pense que se trata apenas de músculos grandes!
• A frequência com que você tira as medidas depende inteiramente de você. Alguns fisiculturistas medem os braços mensalmente, enquanto outros não medem a si mesmos, pois isso não é um componente essencial das competições. Isso depende inteiramente de você.

O que você precisará

• Fita métrica