Como medir o VO2 máx.

Autor do artigo:Gabriel Silva

O VO2 máx. é uma medida da quantidade máxima de oxigênio que você usa durante uma atividade física intensa. Essa medida é o melhor indicador de resistência aeróbica e condicionamento cardiovascular, pois calcula a eficiência com que suas células usam o oxigênio para obter energia. Há vários métodos que podem ser usados para medir o VO2 máximo, mas muitos exigem equipamentos como uma esteira ou um ciclo de exercícios especialmente calibrado. Esses testes podem ser difíceis de administrar e não são adequados para todos os níveis de condicionamento físico. A maneira mais rápida e fácil de medir seu VO2 máx. é usar um cálculo básico ou um teste de caminhada/correrging.

Passos

Cálculo do VO2 máx. sem um teste de condicionamento físico

  1. Etapa 1 Determine sua frequência cardíaca em repouso.
    Determine sua frequência cardíaca em repouso. Muitos rastreadores e relógios de fitness vêm com um monitor de frequência cardíaca. Se você tiver um desses, registre sua frequência cardíaca em repouso (sentado, fazendo pouca ou nenhuma atividade física). O melhor momento para medir sua frequência cardíaca em repouso é pela manhã, antes de sair da cama.
    • Para determinar sua frequência cardíaca sem um monitor, coloque dois dedos contra a artéria na lateral do pescoço, logo abaixo da mandíbula. Você deve ser capaz de sentir os batimentos cardíacos nos dedos.
    • Programe um cronômetro para 60 segundos e conte o número de batimentos que sentir. Essa é sua frequência cardíaca em repouso, em batimentos por minuto (bpm).
  2. Etapa 2 Calcule sua frequência cardíaca máxima.
    Calcule sua frequência cardíaca máxima. A maneira mais comum de calcular sua frequência cardíaca máxima é subtrair sua idade de 220. Se você tem 25 anos, sua FCmax = 220 -25 = 195 batimentos por minuto (bpm).
    • Há algumas pesquisas que sugerem que essa fórmula simplifica demais o cálculo. Você também pode estimar sua frequência cardíaca máxima com a fórmula FCmax = 205,8 - (0,685 x idade).
  3. Etapa 3 Defina a fórmula simples de VO2 máx.
    Defina a fórmula simples do VO2 máx. A fórmula mais simples para calcular o VO2 máx. é VO2 máx. = 15 x (FCmax/HRrest). Considera-se que esse método se compara bem a outras fórmulas comuns.
    • As unidades do VO2 máx. são mililitros de oxigênio por quilograma de peso corporal por minuto (mL/kg/min).
  4. Etapa 4 Calcule seu VO2 máx.
    Calcule seu VO2 máx. Usando a frequência cardíaca máxima e de repouso que você já determinou, é possível inserir esses valores na fórmula e calcular o VO2 máx. Digamos que sua frequência cardíaca em repouso seja de 80 bpm e sua frequência cardíaca máxima seja de 195 bpm.
    • Escreva a fórmula: VO2 máx. = 15 x (FCmax/HRrest)
    • Insira os valores: VO2 máx. = 15 x (195/80).
    • Resolva: VO2 máx. = 15 x 2,44 = 36,56 mL/kg/min.

Como usar o teste de condicionamento físico para caminhada da Rockport

  1. Etapa 1 Coloque o monitor de frequência cardíaca.
    Coloque o monitor de frequência cardíaca. Caminhe em círculos lentos e faça alongamentos leves por 10 minutos para se aquecer antes de iniciar o teste. Se não tiver um monitor de frequência cardíaca, você mesmo pode medir seu pulso e determinar o número de batimentos por minuto contando os batimentos cardíacos durante 60 segundos.
  2. Etapa 2 Inicie o cronômetro e caminhe a distância total de 1 milha (1,6 km).
    Inicie o cronômetro e caminhe a distância total de 1 milha (1,6 km). Você pode caminhar 1 milha em uma esteira ou andar quatro vezes em torno de uma pista de atletismo de 0,40 km. Certifique-se de que a pista de caminhada seja quase toda plana. Caminhe o mais rápido possível sem parar para correr. Você deve estar respirando pesadamente, mas deve ser capaz de falar duas ou três palavras seguidas.
    • Em uma escala de 1 a 10, o esforço deve ser considerado como 7 ou 8.
  3. Etapa 3 Pare o cronômetro e verifique a frequência cardíaca.
    Pare o cronômetro e verifique a frequência cardíaca. Após 1 milha, desligue o cronômetro e verifique imediatamente a frequência cardíaca. Se tiver um monitor de frequência cardíaca, registre a leitura. Caso contrário, verifique sua frequência cardíaca usando o método manual:
    • Para determinar sua frequência cardíaca sem um monitor, coloque dois dedos contra a artéria na lateral do pescoço, logo abaixo da mandíbula. Você deve ser capaz de sentir os batimentos cardíacos nos dedos.
    • Programe um cronômetro para 60 segundos e conte o número de batimentos que sentir. Essa é sua frequência cardíaca em batimentos por minuto.
    • Continue caminhando, lentamente, por mais 5 minutos para esfriar a cabeça.
  4. Etapa 4 Calcule seu VO2 máximo usando a seguinte equação:
    Calcule seu VO2 máx. usando a seguinte equação: VO2 = 132,853 - (0,0769 x peso em lb) - (0,3877 x idade) + (6,315 x gênero) - (3,2649 x tempo de caminhada em minutos) - (0,156 x frequência cardíaca). Se você for homem, use o número 1; se for mulher, use o número 0 para o cálculo.
    • Por exemplo: Um homem de 26 anos de idade que pesa 160 libras, caminha uma milha em 15 minutos e tem uma frequência cardíaca de 120 no final.
    • VO2 = 132,853 - (0,0769 x peso em lb) - (0,3877 x idade) + (6,315 x gênero) - (3,2649 x tempo de caminhada em minutos) - (0,156 x frequência cardíaca)
    • VO2 = 132,853 - (0,0769 x 160) - (0,3877 x 26) + (6,315 x 1) - (3,2649 x 15) - (0,156 x 120)
    • VO2 = 132,853 - 12,304 - 10,08 + 6,315 - 48,97 - 18,72 = 49 mL/kg/min.

Como usar o teste de corrida da Brigham Young University

  1. Etapa 1 Coloque o monitor de frequência cardíaca.
    Coloque o monitor de frequência cardíaca. Caminhe em círculos lentos e faça um leve alongamento por 10 minutos para se aquecer antes de iniciar o teste. Se não tiver um monitor de frequência cardíaca, você mesmo pode medir seu pulso e determinar o número de batimentos por minuto contando os batimentos cardíacos durante 60 segundos.
  2. Etapa 2 Inicie o cronômetro e corra levemente por 1 milha.
    Inicie o cronômetro e corra levemente por 1 milha. Você pode jog Você pode correr em torno de uma pista de 0,40 km quatro vezes ou em uma superfície plana de 1,6 km. Corra em um ritmo constante e não deixe que sua frequência cardíaca ultrapasse 180 batimentos por minuto. Não corra mais rápido do que 8 minutos por milha para homens e 9 minutos por milha para mulheres.
  3. Etapa 3 Pare o cronômetro e verifique a frequência cardíaca.
    Pare o cronômetro e verifique sua frequência cardíaca. Depois de 1 milha, desligue o cronômetro e verifique imediatamente a frequência cardíaca. Se tiver um monitor de frequência cardíaca, registre a leitura. Caso contrário, verifique sua frequência cardíaca usando o método manual:
    • Para determinar sua frequência cardíaca sem um monitor, coloque dois dedos contra a artéria na lateral do pescoço, logo abaixo da mandíbula. Você deve ser capaz de sentir o batimento cardíaco nos dedos.
    • Ajuste um cronômetro para 60 segundos e conte o número de batimentos que sentir. Essa é sua frequência cardíaca em batimentos por minuto.
    • Continue caminhando, lentamente, por mais 5 minutos para esfriar a cabeça.
  4. Etapa 4 Calcule seu VO2 máx. com a equação específica de gênero.
    Calcule o VO2 máx. com a equação específica para o gênero. Esse teste específico tem duas equações diferentes: uma para homens e outra para mulheres. Certifique-se de usar a equação adequada de acordo com o seu gênero.
    • Mulheres: 100,5 - (0,1636 x peso em kg) - (1,438 x tempo de corrida) - (0,1928 x frequência cardíaca)
    • Homens: 108,844 - (0,1636 x peso em kg) - (1,438 x tempo de corrida) - (0,1928 x frequência cardíaca)

Perguntas e respostas de especialistas

  • Pergunta
    Tenho 67 anos, 67 kg e 1,67 de altura. Minha FC de repouso é 58. Você poderia me dizer qual deveria ou poderia ser o meu Vo2?
    Com base no primeiro método descrito neste artigo, seu VO2max deve estar em torno de 39,57 mL/kg/min. 220 - 67 = 153 (FCmax); 58 = FCrest; 15 x (153/58) = 39,57. Os outros dois testes descritos neste artigo exigem dados de corrida ou trote (frequência cardíaca em repouso, tempo de corrida/caminhada, etc.)
  • Pergunta
    Qual é a precisão desses testes na previsão do vo2max? E podem ser usados para o vo2max de adolescentes?
    A precisão pode variar dependendo da equação usada para os cálculos. Os testes de VO2max podem ser usados por adolescentes, especialmente atletas em treinamento. Sugerimos que um dos pais ou responsável esteja presente durante os testes que exigem corrida/jogging.
  • Pergunta
    Vi que alguns relógios esportivos medem o VO2 máx. Como eles fazem isso? Eles criam sua própria fórmula ou usam uma fórmula preexistente?
    Eles tendem a usar o método Firstbeat, que foi patenteado em 2012. Ele usa segmentos dos dados de rastreamento do GPS e/ou dados de potência do relógio esportivo junto com a medição da FC para estimar o VO2 máximo. Foi demonstrado que ele é cerca de 95% preciso em comparação com testes de laboratório usando análise de gás inalado/exalado.

Vídeo

Dicas

  • Para converter seu peso em kg, multiplique seu peso em lb. por 0,45.
  • Tenha em mãos bastante água para manter-se adequadamente hidratado.
  • Se necessário, peça a um amigo para ajudá-lo a controlar seu tempo enquanto caminha ou corre na pista.

Avisos

  • Se sentir tontura, dor ou dificuldade para respirar durante o teste, pare imediatamente.

O que você precisará

  • Monitor de frequência cardíaca com cronômetro