Como medir a força da parte inferior do corpo

Há muitos motivos pelos quais é importante ter músculos fortes na parte inferior do corpo. Eles afetam muitos aspectos de nossa vida, inclusive nosso nível de resistência e a qualidade de nossa postura. Há várias maneiras de medir a força da parte inferior do corpo em casa. Mantenha o controle das medidas que fizer e teste-se com frequência. Isso o ajudará a acompanhar qualquer progresso que fizer em sua rotina de exercícios. Meça a força da parte inferior do corpo antes de iniciar uma rotina de exercícios e continue a medir a cada poucas semanas para que possa registrar seu progresso.

Passos

Teste de agachamento padrão

1. 

   Fique em pé com as costas apoiadas em uma parede. Mantenha os pés a cerca de 30 cm de distância da parede e separados na largura dos ombros.
2. 

   Dobre os joelhos e deslize pela parede até ficar em uma posição de agachamento. Certifique-se de manter a parte inferior das costas pressionada firmemente contra a parede, sem arquear. Preste muita atenção aos joelhos para ter certeza de que estão alinhados corretamente sobre os dedos dos pés.
3. 

   Continue a deslizar para o agachamento até ficar em uma posição confortável, sem sentir tensão excessiva na articulação do joelho. Mantenha essa posição por um minuto ou até que não consiga mais manter a forma correta.
4. 

   Repita o teste mais duas vezes e use a leitura mais alta obtida. Permita-se períodos de descanso adequados entre os testes para evitar o esforço excessivo das pernas e permitir que elas se recuperem.
5. 

   Anote o período de tempo que você conseguiu manter a posição de agachamento.

   • Se você mantiver um agachamento com a forma adequada por menos de 20 segundos, suas pernas são consideradas relativamente fracas.
   • Permanecer na posição de agachamento por 20 a 35 segundos significa que a força de suas pernas é média.
   • Se você mantiver a posição por 35 segundos ou mais, sua força nas pernas é forte.

Teste de agachamento alternativo

1. 

   Fique em frente a uma cadeira com as costas voltadas para ela e os pés afastados na largura dos ombros.
2. 

   Com as mãos nos quadris, agache-se como se fosse se sentar na cadeira.
3. 

   Toque levemente a cadeira e volte à posição de pé novamente.

   • Repita os agachamentos até ficar cansado e não conseguir mais executá-los com a forma adequada.
4. 

   Anote o número de agachamentos que você conseguiu fazer.

   • Se você fez menos de 10 agachamentos, suas pernas estão relativamente fracas.
   • Se realizou de 10 a 20 agachamentos, sua força nas pernas é média.
   • Suas pernas são fortes se você for capaz de fazer de 20 a 30 agachamentos.
   • Se você conseguiu realizar mais de 30 agachamentos, suas pernas estão em excelente forma.
   • O registro de quantos agachamentos você consegue fazer o ajudará a determinar o quanto a força da parte inferior do corpo aumentou depois de exercitá-las. Repita esse teste periodicamente.

Teste de salto vertical

1. 

   Determine sua altura de alcance em pé. Fique em pé com a lateral do corpo voltada para a parede. Use a mão mais próxima da parede para alcançar o mais alto que puder e anote a altura.
2. 

   Fique em pé a aproximadamente 15,2 cm de distância da parede. Usando os braços e as pernas para ajudar a projetar o corpo para cima, pule o mais alto que puder e toque a parede no topo do pulo. Anote o local onde você tocou a parede na altura máxima.
3. 

   Meça a distância entre a altura do alcance em pé e a altura máxima do salto com base na distância entre os dois pontos.

   • Uma distância inferior a 8 polegadas (20,3 cm) indica que a força das pernas é fraca.
   • Se a distância variar entre 20,3 e 50,8 cm (8 e 20 polegadas), sua força de pernas é média.
   • Qualquer distância acima de 20 polegadas (50,8 cm) significa que sua força nas pernas é forte.

Perguntas e respostas de especialistas

Vídeos

Dicas

• Contraia os músculos abdominais durante os exercícios para ajudar a manter as costas retas e evitar lesões na coluna.
• Ao realizar o teste de agachamento na parede, considere a possibilidade de ter uma cadeira ao seu alcance em caso de perda de equilíbrio.

Advertências

• Não faça esses exercícios se você tiver problemas nos joelhos. É muito importante não permitir que os joelhos ultrapassem os dedos dos pés durante o agachamento.