Como maximizar os benefícios do exercício físico

Para o indivíduo não treinado, quase todo exercício é benéfico. Integrar uma rotina regular de exercícios à sua vida pode ajudá-lo a perder peso, ficar mais forte, reduzir o estresse, reduzir problemas de saúde e aumentar a energia. Entretanto, muitas pessoas não sabem como tirar o máximo proveito de seus exercícios. Aprenda a maximizar os benefícios do seu treino com um bom planejamento, nutrição adequada, descanso e uma atitude positiva.

Etapas

Ter uma rotina de qualidade

1. 

   Planeje seu exercício. Antes de ir para a academia, planeje seu treino. Dependendo de quanto tempo você tem disponível, decida em quais atividades você se concentrará. Quando você sabe como gastará seu tempo, não perderá tempo pensando no que fazer.

   • Lembre-se de dividir seus exercícios durante a semana. Algumas pessoas dividem as partes do corpo em diferentes dias de treino. Outras simplesmente fazem exercícios de corpo inteiro de 2 a 4 vezes por semana. Descubra o que funciona melhor para você e lembre-se de incorporar dias de descanso.
   • Certifique-se de reservar algum tempo no início do treino para o aquecimento. Inclua um tempo no final do treino para esfriar o corpo.
   • Alternar sua rotina não só confunde o corpo e provoca crescimento, mas também garante que você esteja fazendo um treino completo.
2. 

   Não faça uma rotina para a qual você não esteja fisicamente preparado. Embora o objetivo do exercício seja ficar mais forte, é perigoso esperar que seu corpo atue em um nível muito além de suas capacidades atuais imediatamente. A maioria das pessoas que inicia um regime de exercícios está muito motivada e quer se exercitar todos os dias. Entretanto, para o corpo não treinado, comece com uma rotina de exercícios mais realista, como três dias por semana ou aproximadamente 150 minutos de atividade aeróbica moderada por semana. Se você quiser perder peso, trabalhe até atingir cerca de 300 minutos de atividade moderada por semana.

   • Evite fazer exercícios intensos sem algumas semanas de preparação. Pode parecer muito tempo, mas passar duas semanas correndo antes de fazer uma corrida intensa pode salvá-lo de lesões físicas graves.
3. 

   Faça o aquecimento. Aquecer o corpo antes de se exercitar fará o sangue fluir e levará fluidos para as articulações. Lembre-se de que, se estiver prestes a fazer uma atividade, dar a esses músculos a chance de se aquecer pode evitar lesões. Quando você tiver se aquecido adequadamente, reduzirá a possibilidade de lesões e também aumentará o desempenho muscular. Experimente esta rotina para aquecer seu corpo:

   • Rolagem de espuma: Use um rolo de espuma para massagear diferentes partes do corpo. Passe alguns minutos trabalhando nas panturrilhas, quadríceps, glúteos, parte superior das costas e dorsais.
   • Alongamento dinâmico: essa forma de alongamento se concentra em movimentos repetitivos que alongam uma parte do corpo ainda mais a cada vez que ela é alongada. Alguns exemplos são os lunges para frente e os círculos de braços.
4. 

   Não treine até cair. O treinamento até a falha é desnecessário. Treinar até a falha é quando você continua forçando os músculos até que eles falhem, como correr até cair. Muitos praticantes casuais de exercícios acham que essa é uma boa ideia, pois leva seus músculos ao 'máximo'. No entanto, não há provas conclusivas de que o treinamento até a falha aumente o crescimento muscular. Na verdade, por danificar muito os músculos, isso pode prejudicar seu progresso.

   • Cuidado com o excesso de treinamento. Isso pode ocorrer em uma única sessão ou ao longo de uma semana. Seus músculos precisam de tempo para se recuperar e se preparar para o próximo treino.
5. 

   Mude sua rotina. A maioria dos praticantes de exercícios casuais sabe que o corpo é muito adaptável e rapidamente desenvolve uma 'tolerância' a uma rotina de exercícios. Você também pode ficar entediado com sua rotina regular e precisar de uma mudança de cenário ou movimento. Portanto, mudar seu regime a cada poucas semanas é uma parte importante para manter a forma.

   • Mudar sua rotina também pode reduzir a possibilidade de uso excessivo de determinados músculos e evitar lesões.
   • Maneiras fáceis de mudar sua rotina são procurar novas atividades que atinjam os objetivos que você deseja. Por exemplo, se você corre por 20 minutos e faz 30 abdominais, pode fazer pequenas corridas e polichinelos por 20 minutos, seguidos de cinco minutos de pranchas.
6. 

   Alongue-se após o treino. Planeje passar cerca de 15 a 20 minutos se refrescando e se alongando depois de terminar o treino. O alongamento ajuda na flexibilidade e maleabilidade dos músculos. Por sua vez, isso pode ajudá-lo nos treinos subsequentes a forçar um pouco mais seus músculos.

   • Certifique-se de reservar um tempo para essa etapa crucial; caso contrário, você poderá ignorá-la se estiver com pressa.
7. 

   Lembre-se de manter-se hidratado. Você deve se certificar de que está hidratado antes, durante e após os exercícios. Após o treino, beba 16 oz para cada 20 minutos de exercício extenuante.
8. 

   Acompanhe seu progresso. Acompanhar o seu progresso diário o ajudará a manter o compromisso de se exercitar regularmente. Leve um caderno com suas roupas de ginástica, para que possa registrar quanto tempo corre, quantas repetições consegue fazer e assim por diante.

   • Você também pode usar esse diário para acompanhar suas refeições e outros fatores que afetam seus exercícios e sua saúde em geral.

Experimentando o treinamento com intervalos de alta intensidade

1. 

   Reconhecer os benefícios do treinamento intervalado de alta intensidade. Foi demonstrado que o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) produz excelentes benefícios para melhorar a saúde cardiovascular, aumentar as taxas de queima de gordura e fortalecer os músculos. Esse é um dos principais métodos para a perda de gordura e pode ser adicionado ao final de um treino de levantamento de peso para maximizar o gasto de calorias e a perda de gordura. Os benefícios específicos incluem melhorias em:

   • Aptidão aeróbica e anaeróbica
   • Pressão arterial
   • Sensibilidade à insulina (os músculos se tornam mais eficientes)
   • Perfis de colesterol
   • Gordura ao redor do abdômen
   • Peso corporal
2. 

   Primeiro, estabeleça um nível básico de condicionamento físico. Para participar de um treino HIIT, você precisará colocar seu corpo em um determinado nível de forma. Se você não pratica atividade física há algum tempo, pode ter um risco maior de doença coronariana durante os exercícios de alta intensidade (para alguns, isso pode resultar em um ataque cardíaco).

   • Tente se exercitar de 3 a 5 vezes por semana. Esforce-se para se exercitar de 20 a 60 minutos em cada sessão durante várias semanas. Isso melhorará a função de seus músculos e deixará seu coração em forma antes de iniciar um regime de HIIT.
3. 

   Experimente corrida, ciclismo ou natação de alta intensidade. A estratégia do treinamento intervalado de alta intensidade é alternar entre exercícios pesados e exercícios leves em um curto espaço de tempo.

   • Corra ou pedale o mais forte que puder. Você deve estar respirando com dificuldade e deve ter dificuldade para manter uma conversa. Seu objetivo deve ser atingir 85-90% de sua frequência cardíaca máxima.
   • Faça uma atividade de baixa intensidade por um minuto. Algo como caminhar ou correr no lugar funciona bem. Procure atingir cerca de 40-50% de sua frequência cardíaca máxima.
   • Repita esse processo até 10 vezes em um treino.
   • Faça um treino HIIT 3 vezes por semana.
4. 

   Planeje um circuito de 6 a 8 exercícios. Trabalhe vários grupos musculares em um único treino montando um circuito. Combine exercícios que trabalhem os braços, as pernas e o core. O tempo total do treino será de aproximadamente 30 minutos. Pense nisso como um treinamento intervalado em forma de levantamento de peso. Isso é altamente benéfico para incorporar exercícios cardiovasculares ao mesmo tempo em que se faz exercícios de sustentação de peso.

   • Experimente exercícios como burpees, plank-ups, kettlebell swings, tuck jumps (começando na posição de prancha e pulando com os pés até as mãos) e twisting push-ups (faça uma flexão e, em seguida, gire a perna para cima sob o tronco).https://www.huffingtonpost.com/2013/05/18/get-in-shape-fast-hiit-workout_n_3276623.html,
   • Faça um exercício por 30 segundos e, em seguida, corra no lugar por 30 segundos. Em seguida, passe para o próximo exercício e faça-o por 30 segundos. Faça jogging no lugar por mais 30 segundos. Depois de concluir todos os exercícios, descanse por 60 segundos. Repita o circuito de exercícios mais uma ou duas vezes.
5. 

   Experimente o método de treinamento intervalado de primavera. Esse método combina intervalos de alta intensidade de 30 segundos com intervalos de recuperação de 4 minutos. Tente correr por 30 segundos e depois correr em um ritmo confortável por 4 minutos. Repita essas séries de 3 a 5 vezes para um treino completo.
6. 

   Procure manter a forma correta. Os treinos HIIT são eficazes quando você tem uma forma adequada e se esforça para manter uma posição durante os 30 a 60 segundos em que está fazendo o exercício.
7. 

   Certifique-se de tirar dias de folga. Você corre o risco de se machucar por se exercitar demais. Os programas de exercícios HIIT podem ser difíceis para o corpo. Dê um descanso ao seu corpo regularmente. Se estiver apenas começando, tente fazer um treino HIIT uma ou duas vezes por semana. Quando você se adaptar ao desafio do exercício, adicione outro exercício por semana.

   • Você ainda pode se exercitar em alguns de seus dias de folga. Tente fazer mais exercícios de intensidade baixa a moderada.
   • Ouça seu corpo e lembre-se de que 1-2 dias de descanso por semana podem não ser suficientes. Especialmente em períodos de doença ou estresse, lembre-se de que seu corpo pode precisar de mais tempo de descanso.

Aumentando seu exercício regular

1. 

   Marque onde você se encontra no momento. Para maximizar os benefícios do exercício, você precisa aumentar o esforço que está fazendo no exercício. Comece entendendo em que ponto você está atualmente. Assim, você poderá acompanhar seu progresso. Você pode avaliar seu nível atual fazendo uma ou mais das seguintes ações:

   • Corra 800 metros ou 1,5 milha e cronometre seu tempo.
   • Veja quanto peso você consegue levantar ou quantas repetições consegue fazer.
2. 

   Estabeleça uma meta. Descubra como você gostaria de melhorar. Por exemplo, você pode decidir treinar para uma corrida de 10 km. Você quer levantar mais peso. Você quer não se sentir cansado ao subir escadas. Escreva sua meta para se manter motivado.

   • Defina metas de curto prazo para que sejam mais fáceis de alcançar do que a meta geral de longo prazo. Comemore os pequenos marcos e lembre-se de que cada pequena vitória é realmente uma GRANDE vitória!
3. 

   Determine maneiras de melhorar seu desempenho. Há muitas maneiras de melhorar a forma como você está se exercitando, como aumentar a força muscular, a resistência, a agilidade e assim por diante. Combine diferentes tipos de exercícios para se esforçar mais. Pense no que você deseja alcançar com suas metas específicas.

   • Por exemplo, se estiver treinando para uma corrida de 10 km, pode adicionar intervalos de sprint ou treinar em um percurso montanhoso uma ou duas vezes por semana. Você também pode adicionar treinamento com pesos ou outros tipos de exercícios, como natação ou ciclismo, que podem aumentar seu desempenho ao fortalecer o corpo como um todo.
   • Se você joga basquete com amigos, pode melhorar seu treino adicionando exercícios. Tente executar linhas, passar a bola para frente e para trás ou trabalhar em seu salto vertical. Aumente sua resistência deixando o jogo um pouco mais longo.
   • Se você joga futebol casualmente, dê um salto de qualidade trabalhando em explosões de velocidade. O simples fato de correr mais pode ajudar um pouco, mas o futebol realmente depende da força explosiva e da mudança rápida de direção. Faça sprints curtos, movendo-se e girando rapidamente pelo campo.
4. 

   Esforce-se mais. Quando você faz o mesmo exercício várias vezes, pode acabar caindo em um marasmo. A rotina se torna fácil à medida que seus músculos se acostumam com os movimentos do exercício regular. Faça um esforço para aumentar seu treinamento. Faça repetições extras, corra durante parte de sua corrida ou adicione um pouco mais de peso aos exercícios de leg press.

   • Considere a possibilidade de contratar um personal trainer para ter certeza de que estará sempre se esforçando. Às vezes, ter alguém para responsabilizá-lo é o que é necessário para trazer à tona o que há de melhor em você.

Descansando seu corpo

1. 

   Reconheça que seu corpo precisa descansar. Muitas pessoas ficam confusas sobre a rapidez com que o corpo se recupera e a frequência com que precisa descansar. Lembre-se de que, quando você faz qualquer tipo de exercício, seus músculos se rompem em nível molecular. Quando eles se recuperam, voltam mais fortes. Entretanto, se você nunca descansar os músculos, eles nunca poderão se recuperar. Procure descansar por 48 a 72 horas após o treinamento de força.

   • Se estiver apenas começando com seu regime de exercícios, reserve um tempo extra de recuperação para garantir que não se machuque.
2. 

   Tente fazer exercícios leves após dias de exercícios intensos. Depois de um treino intenso, seu corpo precisa de tempo para se recuperar. Isso não significa que você precise parar de se exercitar completamente. Você pode mudar para uma forma mais suave de exercício, como ioga ou Pilates. Também pode jogar basquete ou futebol recreativo. Concentrar-se em exercícios de baixo impacto e alongamento pode dar ao corpo a chance de se movimentar de uma nova maneira e continuar a se reparar.
3. 

   Durma o suficiente. Seus músculos precisarão de tempo para se reparar e você precisará de tempo para se recuperar mental e fisicamente. Procure dormir de 7 a 9 horas por noite. Estabeleça bons hábitos de sono para melhorar a qualidade de seu sono.

   • Tente evitar luzes artificiais e acorde com a luz natural do sol.
   • Desligue as telas do computador e do telefone pelo menos 15 a 30 minutos antes de dormir.
   • Preste atenção ao seu ritmo circadiano. Esse é o relógio de seu corpo que dita seu ciclo natural de sono.
4. 

   Monitore sua frequência cardíaca em repouso. Meça sua frequência cardíaca ao acordar de manhã. Essa é sua frequência cardíaca em repouso. Se a frequência cardíaca em repouso for muito alta, talvez você não esteja tendo tempo suficiente para se recuperar dos exercícios.

   • Conte o número de batimentos por minuto. Você também pode contar o número de batimentos em 10 segundos e multiplicar por 6.
   • A frequência cardíaca ideal em repouso depende da sua idade e do seu nível de condicionamento físico. Se você for um atleta, provavelmente terá uma frequência cardíaca de repouso mais baixa (variando de 49 a 55 batimentos por minuto para homens e 54 a 59 bpm para mulheres). Uma boa frequência cardíaca em repouso para não atletas varia de 62 a 65 bpm para homens e 65 a 68 bpm para mulheres.

Como programar suas refeições

1. 

   Coma proteínas e carboidratos com pouca fibra algumas horas antes do treino. Uma refeição com baixo teor de gordura, proteína moderada e muitos carboidratos com baixo teor de fibras o ajudará a manter a energia durante todo o treino.

   • Procure fazer uma refeição pequena de 500 a 600 calorias. Faça essa refeição de 2 a 3 horas antes do treino. Isso lhe dará a chance de digerir parte da refeição antes de começar a se exercitar.
   • Escolha carboidratos de digestão lenta para essa refeição. Coma batata-doce, trigo sarraceno ou outros carboidratos semelhantes.
2. 

   Faça um lanche de alta energia logo antes do treino. Dê a si mesmo um impulso extra para acelerar seu treino. Faça um lanche com alto teor de carboidratos, como uma banana, uma barra energética ou um iogurte. Isso é especialmente necessário se você estiver fazendo HIIT.
3. 

   Coma novamente após o treino. Estudos sugerem que comer dentro de uma hora após o treino pode aumentar o tamanho e a força dos músculos. Essa 'janela de oportunidade' é quando os músculos precisam de nutrientes adicionais para reparar os danos e a depleção. Os carboidratos são convertidos em glicose, que os músculos armazenam como glicogênio. Isso garantirá que você possa voltar a treinar mais cedo.

   • Se estiver tentando construir músculos, coma 0,55 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal a cada hora durante 4 horas. Escolha alimentos com alto índice glicêmico, como bagels ou massas.
   • Se o seu objetivo é perder gordura, coma carboidratos simples na primeira alimentação após o treino e, em seguida, mude para vegetais ou grãos integrais nas próximas refeições após o treino.
   • Experimente uma tigela de cereais integrais com leite desnatado para um lanche pós-treino de rápida absorção.
4. 

   Beba bastante água. O corpo precisa de água para funcionar, e isso é ainda mais crucial quando você está se exercitando. A desidratação pode comprometer a coordenação muscular, reduzir a resistência, causar cãibras e diminuir a força.

   • Estar adequadamente hidratado pode melhorar o tônus e a construção muscular, reduzir a fadiga e ajudar na perda de peso.
   • Se não estiver se exercitando, procure ingerir pelo menos 9 copos de líquidos de 240 ml se for mulher e 13 copos de líquidos de 250 ml se for homem. Você pode obter parte de seus fluidos dos alimentos que ingere. Aumente a ingestão de líquidos em cerca de 2 copos se estiver se exercitando em ritmo moderado por cerca de uma hora.
   • Ajuste sua ingestão de água se estiver se exercitando intensamente. Se estiver correndo uma maratona, por exemplo, precisará ingerir muito mais líquidos. Você também deve tomar uma bebida esportiva ou bebida semelhante que contenha eletrólitos. Isso reporá o sódio que seu corpo perde com o suor.
5. 

   Planeje suas refeições. Quando estiver se exercitando regularmente, planeje suas refeições para não desfazer o progresso que fez. Algumas boas refeições incluem:

   • Café da manhã: Ovos com abacate; sementes, nozes e frutas; panquecas de trigo sarraceno
   • Almoço: Salada Caesar; wrap de frango com caju
   • Jantar: Salmão escalfado; ovos mexidos; bife; sushi
   • Lanches: Chocolate amargo e amêndoas; pemmican ou carne seca; kefir
6. 

   Considere a densidade nutricional dos alimentos. A densidade nutricional é a relação entre o valor nutricional e o valor calórico de um determinado alimento. Um alimento pode ser rico em energia (calorias), mas pode não ter muito em termos de nutrientes valiosos. Alguns alimentos ricos em nutrientes de boa qualidade incluem:

   • Ovos
   • Algas marinhas e espirulina
   • Fígado
   • Mariscos
   • Verduras escuras e folhosas

Como ter uma atitude positiva e produtiva

1. 

   Busque a consistência. Não importa o que lhe digam nos comerciais noturnos, corpos saudáveis não podem ser construídos em dias ou semanas. Entenda que você deve ser consistente com sua rotina a longo prazo para ver os resultados. Como regra geral, dê a uma rotina de exercícios pelo menos um mês antes de decidir que ela não está funcionando.

   • Alguns instrutores de condicionamento físico defendem o ditado: 'Primeiro vem a forma, depois vem a força, depois vêm os resultados'. Em outras palavras, se você seguir sua rotina, demonstrando a forma adequada, acabará ficando mais forte. Então, provavelmente começará a ver diferenças visíveis em seu corpo.
2. 

   Estabeleça metas realistas. Embora seja saudável ter metas ambiciosas em mente para o longo prazo, é importante definir metas alcançáveis para o curto prazo. Por exemplo, não comece a se exercitar com a suposição de que, se você se esforçar o suficiente, poderá ser um fisiculturista competitivo até o final do ano. É importante entender a realidade de que certas metas podem levar meses ou até anos para serem alcançadas. Não exagere no início de sua jornada de condicionamento físico. O excesso de treinamento é uma maneira infalível de se lesionar.
3. 

   Dê a si mesmo motivos para se manter motivado. Fazer exercícios pode ser difícil, especialmente se for algo novo em sua rotina. É mais fácil manter uma atitude positiva em relação a uma nova rotina de condicionamento físico se você se concentrar em sua meta, em vez de no processo assustador de chegar lá. Enquanto se exercita, visualize como será quando você atingir o nível de condicionamento físico que deseja. Você pode se surpreender com a facilidade com que isso faz com que você dê 'só mais uma'. Se isso não funcionar, adoce o negócio para você. Planeje recompensas para si mesmo à medida que avança em direção à sua meta.

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  Como devo definir metas de exercícios?

  Estabeleça metas de exercícios SMART, ou seja, metas específicas, mensuráveis, alcançáveis, relevantes e com prazo determinado.

Dicas

Avisos

• Converse com seu médico antes de iniciar um regime de exercícios, especialmente se você não estiver se exercitando regularmente. Você também pode consultar um personal trainer para determinar os exercícios adequados ao seu nível de habilidade.