Como deixar seus braços mais grossos

Você quer braços mais grossos e fortes? Se você consumir alimentos ricos em proteínas e passar algum tempo se exercitando todos os dias, poderá ter braços grandes e musculosos em pouco tempo! Muitas pessoas acham útil se exercitar em um ambiente de academia, mas também é muito fácil se exercitar em casa sem nenhum equipamento. Desde que se exercite com frequência e com segurança, você alcançará seus objetivos muito mais rápido do que imagina!

Etapas

Exercícios sem pesos

1. 

   Exercite seus bíceps fazendo uma série de flexões. Encontre uma barra de flexão e fique embaixo dela, segurando-a com as duas mãos. As palmas das mãos devem estar voltadas para você. Puxe-se lentamente para cima até que seu queixo esteja nivelado com a barra e, em seguida, abaixe-se novamente, repetindo dez vezes. Não toque o chão nem pule, caso contrário o exercício não será tão eficaz. Se tiver dificuldade para completar a série, tente ficar em pé em uma cadeira e se apoiar levemente com as pernas enquanto faz o exercício. Certifique-se de que a barra de elevação esteja instalada corretamente ou ela cairá e você se machucará!
2. 

   Exercite os ombros fazendo algumas flexões elevadas. Eleve os pés em uma cadeira, bola de exercícios ou caixa e faça dez flexões ou uma série. Não se esqueça de manter as costas e as pernas retas ou poderá se machucar.
3. 

   Exercite o tríceps fazendo uma série de mergulhos no banco. Encontre um banco e sente-se nele com as palmas das mãos contra o banco em cada lado do tronco e as pernas estendidas. Abaixe-se lentamente do banco usando os braços. Endireite os braços, levantando todo o corpo, e abaixe-se novamente dobrando os braços. Não toque o chão nem use as pernas para ajudá-lo a concluir o exercício, ou ele será menos eficaz.

Exercitando os braços com pesos

1. 

   Comece com pesos mais leves e vá aumentando os pesos com o tempo. Ao escolher um peso para um exercício, ele deve ser pesado o suficiente para tornar o exercício eficaz, mas não tão pesado que você não consiga levantá-lo. Se tiver dificuldade para repetir uma série (o número de repetições de um exercício), escolha um peso mais leve e continue! Se você usar um peso muito pesado, corre o risco de se machucar.
2. 

   Exercite seus bíceps. O bíceps é comumente chamado de parte 'grande' da parte superior do braço. Essa não é a única parte do braço que você precisa exercitar para ter braços grandes, mas é definitivamente uma parte importante!

   • Faça uma série de flexões de bíceps. Escolha alguns pesos que sejam pesados, mas não muito pesados para levantar várias vezes. Sente-se em um banco e incline-se para frente, colocando o cotovelo próximo ao joelho. Segurando a barra, estenda o braço até que o antebraço fique paralelo ao chão, com o cotovelo ainda apoiado no joelho, e puxe a barra em direção ao peito. Repita essa etapa dez vezes para fazer uma série.
3. 

   Trabalhe seus ombros. Qualquer pessoa com braços grandes também terá ombros grandes. Essa é uma parte importante de ter braços grandes, da qual muitas pessoas se esquecem. Ao exercitar os ombros, certifique-se de manter as costas retas para evitar lesões!

   • Faça uma série de pressões de ombro com as palmas das mãos para dentro. Escolha um par de pesos que sejam pesados, mas não muito pesados para você. Fique em pé e levante os braços acima da cabeça em um ângulo de noventa graus. Lentamente, endireite os braços enquanto segura os halteres para exercitar os ombros. Repita essa etapa dez vezes para completar uma série.
4. 

   Exercite os tríceps, ou a parte inferior da parte superior dos braços. Esses músculos são muito importantes e muitas vezes são ignorados em favor dos exercícios para bíceps. Entretanto, esses músculos podem fazer com que seus bíceps pareçam ainda maiores!

   • Faça duas séries de extensões de um braço para cima ou uma para cada braço. Escolha um haltere que seja moderadamente pesado para você. Incline-se ligeiramente para a frente, mantendo as costas retas e os joelhos ligeiramente flexionados, e levante o haltere atrás de você com o braço ligeiramente flexionado. Estenda o braço até que ele fique reto e retorne-o à posição original. Repita esse processo dez vezes em uma série e faça isso uma vez para cada braço.
5. 

   Exercite outras partes de seu corpo. Uma pessoa com braços muito musculosos e pernas pequenas parece muito estranha. Certifique-se de exercitar outras partes de seu corpo regularmente também, incluindo pernas, costas e peito. Muitas pessoas acham útil ter dias específicos para exercitar diferentes grupos corporais.

   • Por exemplo, segunda e quinta-feira podem ser o 'dia dos braços', terça e sexta-feira podem ser o 'dia das pernas' e quarta e sábado podem ser o 'dia das costas e do peito'.
   • Dê a si mesmo pelo menos um dia por semana para descansar. Seus músculos precisam de tempo para se recuperar se quiserem crescer tanto quanto você deseja.

Dieta para fortalecimento muscular

1. 

   Coma os alimentos certos para seus objetivos. Se você deseja desenvolver muitos músculos, precisa ingerir muita proteína. Estudos demonstraram que as pessoas que consomem proteína ganham músculos mais rapidamente do que aquelas que não consomem. A razão é simples: seu corpo usa proteína para construir músculos. Quanto mais proteína você fornecer ao seu corpo, mais músculos poderá desenvolver. Se estiver apenas começando uma rotina de exercícios, é muito importante ingerir proteína suficiente se quiser ver resultados rápidos.

   • Para cada quilo de peso corporal, você precisa ingerir 0,73 gramas (0,026 oz) de proteína. Por exemplo, um homem de 180 libras precisaria ingerir 130 gramas (4,6 oz) de proteína todos os dias. É melhor dividir igualmente a ingestão de proteína em três refeições para que o corpo a absorva adequadamente; assim, se você precisasse de 120 gramas de proteína por dia, comeria cerca de 40 gramas de proteína em cada refeição.
2. 

   Encontre alimentos ricos em proteínas para comer. Pense nos alimentos que você gosta. Quantos deles são ricos em proteínas? Por exemplo, a carne bovina magra é uma excelente fonte de proteína. Em uma porção de quatro onças de carne moída magra, há 29 gramas (1 onça) de proteína. Se você gosta de carne bovina magra, tente incorporá-la em sua dieta com mais frequência. Se você não come carne, a quinoa também é uma excelente fonte de proteína, com oito gramas de proteína por porção de xícara.

   • Outras boas fontes de proteína incluem beterraba, ovos, arroz integral, iogurte grego e frango. Não coma muito da mesma coisa; tente variar sua dieta para se manter saudável.
3. 

   Coma muitos alimentos saudáveis. Se você está tentando desenvolver músculos, precisa dar ao seu corpo as ferramentas de que ele precisa para desenvolver esses músculos. Isso significa que você ingerirá muito mais calorias do que está acostumado a comer. Para saber quantas calorias você precisa, multiplique seu peso corporal por vinte. Por exemplo, um homem de 180 libras precisa ingerir 3.600 calorias por dia para ganhar músculos.

   • Certifique-se de que está se exercitando bastante na academia! Se você ingerir mais de 2.000 calorias por dia sem nenhum exercício, poderá ganhar gordura em vez de músculos.
   • Fique longe de alimentos açucarados e gordurosos! Obtenha a maior parte de suas calorias de carnes, vegetais, grãos e frutas por meio de uma dieta balanceada.

Uso de proteína em pó

1. 

   Tome shakes de proteína. Se estiver preocupado em ingerir proteína suficiente em sua dieta, é uma boa ideia começar a usar proteína em pó. A proteína em pó é um produto alimentício que é misturado a um líquido para formar um shake de proteína e pode ser encontrado em muitos supermercados ou on-line. Você pode optar por beber seu shake de proteína com leite ou água; o leite fornece mais proteína, mas a água fornece menos calorias. Há três tipos de proteína em pó: soro de leite, caseína e soja.

   • O soro de leite em pó é o tipo mais comum de proteína em pó. Ele é feito de proteínas do leite, está prontamente disponível e se mistura facilmente à água ou ao leite. A caseína em pó também é produzida a partir de produtos lácteos e é absorvida pelo organismo mais lentamente do que o soro de leite. Isso pode resultar em um suprimento mais estável de proteína para o corpo do que o soro de leite sozinho. Por esse motivo, alguns especialistas recomendam a combinação das duas proteínas.
   • A soja em pó também é uma boa fonte de proteína. É mais difícil de misturar com água, mas não há proteínas lácteas na mistura. Essa é uma boa opção para veganos e pessoas com intolerância à lactose.
2. 

   Compre a proteína em pó certa. Proteínas em pó caras nem sempre são melhores. Certifique-se de ler as informações nutricionais nas embalagens de várias proteínas em pó antes de fazer sua escolha. Se você não for um atleta profissional, as proteínas em pó mais baratas servirão igualmente bem para você sem gastar muito!
3. 

   Beba o shake de proteína imediatamente após o treino. Quanto mais você se exercitar, melhor seu corpo metabolizará as proteínas. Você quer ter certeza de que seu corpo tem os blocos de construção necessários para criar os músculos que você deseja! Para garantir que o shake de proteína seja consumido no momento certo, muitas pessoas levam o shake para a academia e o tomam enquanto se refrescam.

   • Se a sua academia não tiver um refrigerador para manter um shake feito com leite enquanto você se exercita, leve uma garrafa cheia apenas de pó e adicione água à garrafa após o treino. Assim, você ainda poderá tomar seu shake de proteína no momento ideal sem se preocupar com leite estragado!

Perguntas e respostas da comunidade

• Pergunta

  Como posso deixar meu rosto saudável? Ele é tão fino e eu quero que minhas bochechas fiquem mais espessas.

  Não há uma maneira segura de ganhar peso em apenas uma área, mas você deve tentar ingerir mais calorias saudáveis enquanto se exercita. Isso tornará seu corpo saudável em geral e seu rosto também será beneficiado.
• Perguntas

  Sou muito magro, mas não posso usar equipamentos para ganhar peso. O que posso fazer?

  Se você estiver muito magro e quiser ganhar peso e massa muscular, consulte seu médico primeiro. Ele poderá lhe indicar exercícios melhores para seu próprio corpo. Consumir mais proteína em sua dieta e monitorar seu peso também é um bom começo. Exercícios simples, como flexões ou flexões de braço, devem ser feitos antes de pensar em usar equipamentos de ginástica.
• Pergunta

  Sou magro e quero ganhar peso. Como posso fazer isso?

  Coma mais. Vegetais, frutas, carboidratos e gorduras boas são ótimos para você.

Vídeo

Dicas

• Comece com pesos pequenos e vá aumentando aos poucos. Não use pesos grandes para parecer impressionante, pois você se machucará e não há nada de impressionante nisso.
• Há centenas de outros exercícios para os braços que podem ser encontrados na Internet. Não tenha medo de assistir a vídeos no YouTube ou participar de fóruns on-line para descobrir o que funciona melhor para você!

Avisos

• Tenha muito cuidado ao se exercitar com pesos, pois você pode se machucar facilmente se não souber o que está fazendo.
• Se estiver envelhecendo, com sobrepeso ou tiver outros problemas de saúde, converse com um médico primeiro.
• Não treine demais. Se você sentir uma pequena 'queimação' no músculo, isso é um bom sinal, mas se sentir uma dor aguda, pare imediatamente.
• Não faça exercícios pesados sozinho. Se você se machucar, ninguém estará por perto para ajudá-lo.
• Você ficará dolorido na primeira semana, mais ou menos. Vá devagar no início.