Como aumentar o tamanho de suas pernas: Principais exercícios para o crescimento rápido dos músculos

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

Sejamos francos: o dia das pernas não é o dia favorito da maioria das pessoas na academia. É fácil se deixar levar pela aparência de seus bíceps, peito ou abdômen até que você se olhe no espelho e perceba que sua metade inferior parece um pouco subdesenvolvida em comparação. Se você tem pernas finas devido à sua genética ou por ter pulado muitos dias de treino de pernas, nós o ajudamos. Neste artigo, mostraremos os melhores exercícios para aumentar os músculos das pernas rapidamente, além da dieta certa para apoiar suas metas de pernas grossas. Vamos dar uma olhada!

O que você deve saber

Faça agachamentos, lunges, box jumps e deadlifts (ou use máquinas para movimentos como leg curls e leg presses) para desenvolver os músculos das pernas. Procure fazer 3 séries de 8 a 12 repetições por levantamento.
Coma de 5 a 10% a mais de calorias do que você queima por dia para estimular o crescimento muscular, incluindo cerca de 0,8 gramas de proteína por libra de peso corporal (1,7 g por kg) por dia.
Para esconder as pernas magras com roupas, use calças um pouco largas para adicionar um pouco de volume à sua metade inferior, e certifique-se de que os shorts sejam um pouco ajustados e não muito largos.

Passos

Melhores exercícios para ganho de pernas

Faça agachamentos com halteres para construir coxas maiores. Se o seu problema são as coxas finas, este exercício é para você. O agachamento é uma boa maneira de aumentar suas coxas, e adicionar halteres ou uma barra torna o exercício ainda mais eficaz. Comece com halteres que você possa levantar 10 vezes sem precisar fazer uma pausa (4,5 a 9 kg é um bom peso inicial para iniciantes). Para agachar com segurança:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e as mãos segurando halteres ao lado do corpo (ou segurando uma barra atrás da cabeça ou no peito).
- Dobre os joelhos e abaixe o bumbum em direção ao chão em uma posição de agachamento.
- Mantenha as costas retas e agache-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Mantenha os joelhos retos acima dos pés (não deixe que eles ultrapassem os dedos dos pés).
- Empurre-se de volta para a posição inicial.
- Repita por 3 séries de 10 a 12 agachamentos.
Execute lunges com halteres. Esse exercício trabalha os glúteos, os quadríceps e os isquiotibiais, proporcionando um treino muscular completo para as pernas. Experimente fazer sem pesos para treinar a forma, se esse for um movimento novo para você, e depois adicione pesos quando se sentir confortável para desenvolver pernas maiores. Para fazer lunges:
- Fique em pé com os pés afastados na altura dos ombros e segure os halteres ao lado do corpo. Se for mais confortável, segure-os na altura dos ombros.
- Dê um grande passo à frente com um pé, deixando o joelho oposto cair em direção ao chão (se estiver dando um passo com o pé direito, deixe o joelho esquerdo cair em direção ao chão e vice-versa).
- Mantenha o tronco vertical em relação ao chão com os joelhos alinhados sobre os pés. Não mova o joelho além dos dedos dos pés.
- Volte à posição inicial e imediatamente dê um passo à frente com o pé oposto.
- Tente fazer 3 séries de 15 repetições. Depois de dominar esse exercício, tente aumentar para 4-5 séries de 10-12 repetições com pesos mais pesados.
Faça box jumps para aumentar os músculos das panturrilhas. Pegue uma caixa resistente ou um degrau de exercício que não escorregue quando você pular nela. Quanto mais alta for a caixa, mais difícil será o exercício. Trabalhe sem halteres ou barras para esse exercício, pois você pode precisar de suas mãos para pegá-lo se tropeçar. Para fazer o box jump corretamente:
- Fique em pé na frente da caixa com os dedos dos pés apontados para ela.
- Dê um salto explosivo para cima e aterrisse com as pontas dos pés na parte superior da caixa.
- Pule de volta para a posição inicial.
- Trabalhe até conseguir fazer 3 séries de 15 repetições. Eventualmente, você poderá fazer de 4 a 5 séries de 10 a 12 repetições.
Adicione levantamentos terra para trabalhar os glúteos e os isquiotibiais. Carregue uma barra com uma quantidade de peso que você possa levantar por 10 repetições sem parar para descansar. Se você não tiver uma barra, use dois halteres que somem o peso equivalente. Em seguida, para levantar a barra ou os halteres com segurança, dobre os joelhos, mantendo as costas retas, e envolva os músculos abdominais. Para o levantamento terra:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Coloque a barra ou os halteres à sua frente.
- Depois de pegar os pesos, fique de pé enquanto inclina os quadris para a frente. Mantenha as costas retas e os abdominais contraídos enquanto se levanta. Depois de se levantar, os pesos ficarão na altura das coxas.
- Curve-se novamente para abaixar o peso de volta ao chão.
- Repita por 3 séries de 10 a 12 repetições.
Use aparelhos de exercícios para as pernas para movimentos como extensões e flexões de pernas. Os aparelhos de exercícios permitem que você adicione gradualmente mais peso, atinja músculos individuais e aumente a intensidade de seus exercícios para promover o crescimento muscular. Para cada exercício, comece com a quantidade de peso que você pode levantar com as pernas de 8 a 10 vezes antes de precisar parar. Se necessário, trabalhe com um treinador em sua academia para determinar o peso certo para você. Experimente:
- Extensões de perna (quadríceps): Sente-se na máquina de extensão de pernas com os joelhos dobrados e os pés sob a barra inferior. Para levantar o peso, endireite as pernas, mas mantenha uma leve flexão no joelho. Segure até sentir a queimação nos quadríceps e, em seguida, abaixe o peso de volta à posição inicial. Faça 3 séries de 10 a 12 repetições.
- Flexão de perna em pé (isquiotibiais): Carregue a máquina de leg curl com peso, depois prenda o cabo em seu tornozelo e segure a barra de suporte com as mãos. Dobre o joelho em direção ao bumbum para levantar o peso e, em seguida, endireite-o de volta à posição inicial. Faça 3 séries de 10 a 12 repetições por perna.
- Leg press (perna inteira): Carregue o suporte de pesos e sente-se, mantendo as costas pressionadas contra o encosto do banco. Coloque os dois pés firmemente sobre a placa de peso e pressione a placa para frente ou para cima, dependendo da orientação da máquina. Faça 3 séries de 8 a 10 repetições.
- Elevação de panturrilhas (panturrilhas): Procure uma máquina de elevação de panturrilha sentada e adicione peso. Sente-se e coloque os joelhos sob a barra acolchoada com os pés apoiados no chão e, em seguida, levante os calcanhares para mover o peso. Faça 3 séries de 15 a 20 repetições.

Ajuste de seu regime de exercícios e dieta

Limite o treinamento cardiovascular a não mais do que 3 horas por semana. Alguns exercícios aeróbicos são essenciais para sua saúde, mas o excesso pode, na verdade, tornar suas pernas mais finas. Para manter o equilíbrio, faça exercícios aeróbicos com alguma resistência para ajudar a desenvolver os músculos das pernas e contribuir para o seu condicionamento físico geral. Experimente nadar, correr ou andar de bicicleta em subidas ou fazer caminhadas para aumentar a força da parte inferior do corpo.
- Tente fazer de 3 a 4 sessões de cardio por semana com duração de cerca de 30 minutos (de preferência em dias de descanso e nunca logo antes de uma sessão de levantamento de peso - você precisa de energia!)
Procure fazer de 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições com pesos pesados para a maioria dos levantamentos de perna. Suas pernas já estão acostumadas a se exercitar o tempo todo, pois o carregam para onde quer que você vá. Para estimular o crescimento muscular, faça exercícios de alta intensidade usando o máximo de peso que puder, mantendo a forma correta. Se não conseguir chegar a 12 repetições, interrompa a série quando chegar à exaustão e descanse por cerca de 30 segundos entre as séries.
- Concentre-se sempre na boa forma para obter segurança e o máximo de ganhos - se você mal estiver conseguindo fazer a 12ª repetição com uma forma inadequada, ela não conta!
- Quando você conseguir movimentar um determinado peso em 3 séries de 12 repetições, adicione mais peso para continuar a desenvolver força e tamanho. Pode levar algumas semanas até que você esteja pronto para aumentar o peso.
- Pare se sentir dor além da 'queimação' normal de um bom treino. Lesões podem deixá-lo parado por semanas seguidas e prejudicar seu progresso.
Faça movimentos rápidos e explosivos e levantamentos lentos e controlados. Há muito debate sobre qual velocidade de levantamento aumenta a massa muscular mais rapidamente, e a verdade é que isso varia para cada pessoa com base em seus objetivos e genética. Em geral, os levantamentos mais lentos (até 3 contagens) colocam seus músculos sob tensão por mais tempo e estimulam o crescimento (hipertrofia) e a resistência. Os levantamentos mais rápidos também desenvolvem massa e podem aumentar sua potência.
- Para desenvolver a força, a resistência e a potência juntamente com o tamanho das pernas, alterne entre exercícios centrados em levantamentos lentos e aqueles focados em levantamentos rápidos.
- Faça experimentos com levantamentos lentos e rápidos para ver qual deles provoca mais crescimento em seus músculos. Se você obtiver melhores resultados de uma forma ou de outra, mantenha esse método na maioria dos treinos de pernas (mas não em todos).
Dê aos músculos das pernas um ou dois dias de descanso entre os treinos para recuperação. Treine outros grupos musculares em seus dias de folga, como braços, peito, núcleo ou costas, para dar às pernas tempo para se recuperar e realmente crescer. Treinar o mesmo grupo muscular todos os dias pode levar à fadiga ou até mesmo a lesões.
- Nos dias de descanso, experimente atividades de baixo impacto, como ioga ou caminhada, para manter os músculos ativos sem forçá-los demais.
- Procure exercitar os músculos das pernas de 2 a 3 dias por semana para maximizar o crescimento e permitir bastante tempo de recuperação. Uma rotina semanal pode ser semelhante a esta:
  - Segunda-feira: Pernas
  - Terça-feira: Peito e costas
  - Quarta-feira: Descanso
  - Quinta-feira: Pernas
  - Sexta-feira: Braços
  - Sábado: Núcleo
  - Domingo: Descanso
Coma um excedente de calorias de fontes de alimentos nutritivos e saudáveis. Quando você está trabalhando para construir músculos, precisa de um excedente de calorias (consumir mais calorias do que gasta) para que seus músculos cresçam. No entanto, isso não significa que você deva começar a se empanturrar com qualquer tipo de lanche. Em vez disso, coma bastante carne magra, tofu, grãos integrais, feijão, frutas e vegetais frescos e gorduras saudáveis, como abacate ou azeite de oliva.
- Limite os alimentos processados, açúcar e farinha branca, fast food e lanches. Esses alimentos fazem com que você se sinta cansado em vez de ter energia e disposição para se exercitar.
- O número exato de calorias necessárias depende do seu peso atual e das metas de ganho muscular. Para a maioria das pessoas, ingerir de 5 a 10% mais calorias do que você queima em um dia leva ao crescimento muscular.
Coma de 0,5 a 0,8 gramas de proteína por libra de peso corporal (1,2 a 1,7 g por kg) diariamente. Os músculos crescem quando a quantidade de proteína que seu corpo sintetiza por dia é maior do que a proteína que ele decompõe. Obtenha a maior parte de sua proteína de fontes de carne magra, como boi, frango, porco ou peixe, ou de fontes vegetais e laticínios, como tofu, feijão, quinoa, cevada, ovos, queijo cottage ou iogurte.
- Por exemplo, se você pesa 74,8 kg, precisará de 82,5 a 132 gramas de proteína por dia para desenvolver músculos
- Lembre-se de que a proteína só desenvolve músculos se você também estiver se exercitando regularmente. Se você for sedentário com uma dieta rica em proteínas, poderá começar a acumular gordura em vez de músculos.
Considere adicionar suplementos de proteína ou pré-treino à sua dieta. Os suplementos não funcionam para todo mundo, mas alguns acham que eles dão um impulso extra aos músculos. Se estiver pensando em experimentar um suplemento, certifique-se de verificar a lista de ingredientes para ver se há alergias e consulte seu médico por segurança. Mantenha sua rotina saudável de exercícios, dieta e ingestão de água também - os suplementos por si só não aumentarão o tamanho de suas pernas.
- Os suplementos de proteína, como a proteína em pó, podem ajudar a impulsionar o ganho de massa muscular por longos períodos quando você está se exercitando com afinco.
- Os suplementos pré ou pós-treino, como o aminoácido creatina, fornecem energia extra aos músculos quando se acumulam no corpo ao longo do tempo. O impulso extra durante os treinos pode ajudar a estimular o crescimento muscular.
- Tome apenas a quantidade recomendada de seu suplemento.

Segunda-feira: Pernas
Terça-feira: Peito e costas
Quarta-feira: Descanso
Quinta-feira: Pernas
Sexta-feira: Braços
Sábado: Núcleo
Domingo: Descanso

Como se vestir para que suas pernas pareçam maiores

Use calças largas para adicionar um pouco de volume à linha de suas pernas. Escolha calças que sejam bem ajustadas na cintura, mas que fiquem um pouco soltas nas pernas, como jeans de perna reta. Há muitos estilos para escolher que fazem com que suas pernas pareçam fortes sem afogá-las em tecido. Por exemplo, os jeans boot-cut abraçam suas coxas e se alargam no joelho, fazendo com que suas pernas pareçam um pouco mais grossas.
- Evite jeans skinny ou calças muito justas, que enfatizam a magreza de suas pernas.
Use botas por baixo da calça. Esse visual está sempre na moda e pode fazer com que suas pernas (especialmente as panturrilhas) pareçam mais grossas ou mais musculosas. Escolha botas que subam até o meio das panturrilhas e use um par de jeans com corte de bota sobre elas.
- Considere também enfiar suas calças em botas altas para fazer com que suas panturrilhas pareçam mais grossas.
Escolha shorts ajustados ou justos em vez dos folgados. Shorts soltos, folgados ou grandes demais destacam a pequena circunferência das pernas magras. Opte por shorts que envolvam mais as coxas para que elas pareçam mais grossas ou como se estivessem 'preenchendo' mais o short.
Brinque com cores pastéis ou estampas ousadas para fazer suas pernas parecerem maiores. Enquanto as cores escuras, como preto ou azul-marinho, emagrecem, as cores brilhantes ou pastéis, como lavanda, menta, azul-pó ou rosa-claro, chamam mais atenção e criam a ilusão de um tamanho maior. Padrões ousados, como listras largas e horizontais ou desenhos abstratos, também podem aumentar o volume da sua metade inferior.

Perguntas e respostas de especialistas

Pergunta
Como faço para eliminar a gordura nos joelhos?
A gordura ao redor dos joelhos não pode ser perdida seletivamente. Para perder gordura em qualquer lugar, você terá de perder gordura em todos os lugares. Uma dieta de baixa caloria e exercícios de 5 a 6 dias por semana é a única maneira de perder gordura em um local específico, exceto pela lipoaspiração.
Pergunta
Sou idoso e não posso fazer exercícios com pesos. Tenho pernas magras e gostaria de aumentar o peso delas.
Tente caminhar em uma subida ou pedalar em uma subida. Se você joga golfe, tente puxar seus próprios tacos em um carrinho. Isso desenvolverá músculos.
Pergunta
Quantas vezes por semana devo fazer esses exercícios?
Para desenvolver uma massa muscular perceptível em suas pernas, tente fazer um treino de pernas de 2 a 3 dias por semana. Dê a si mesmo um ou dois dias de intervalo entre cada dia de treino de pernas para que seus músculos tenham tempo de se recuperar e crescer.

Vídeo

Dicas

Incorpore pequenos exercícios para as pernas em sua rotina diária. Suba pelas escadas em vez de usar a escada rolante, estacione o carro longe de onde está indo e caminhe, ou simplesmente dê um passeio pela vizinhança.