Como fazer do condicionamento físico uma rotina diária

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

Incluir condicionamento físico e exercícios em sua rotina diária é uma maneira ideal de beneficiar sua saúde. Quando sua vida já é bastante agitada e você tem um cronograma de trabalho definido, pode ser complicado programar exercícios diários. Entretanto, com as metas e a mentalidade adequadas, você pode tomar medidas para tornar o condicionamento físico uma rotina diária.

Etapas

Definição de metas

Selecione suas metas de condicionamento físico. Se você está apenas começando um regime de condicionamento físico, talvez não tenha uma ideia clara do que exatamente deseja alcançar. Talvez nem mesmo saiba do que seu corpo é capaz. Tudo bem; até mesmo o simples fato de querer ficar mais forte é um ponto de partida sólido. Em geral, é mais saudável e mais eficaz concentrar-se na força que você deseja desenvolver ou nas atividades que deseja realizar, em vez de em uma determinada aparência.
- Alguns exemplos de metas incluem: correr 5 km sem parar, tocar os dedos dos pés, levantar seu próprio peso acima da cabeça e fazer os splits.
- Alguns programas de condicionamento físico e dietas até mesmo o desencorajam a se pesar ou se medir ao mudar suas rotinas. Ficar atolado na aparência do seu corpo pode distraí-lo do que ele pode fazer.
- Anote suas metas em um caderno e programe um alarme para verificá-las em 3 meses, 6 meses ou um ano.
Escolha um período de tempo realista. Criar uma nova rotina pode ser complicado: são necessários cerca de dois meses para que um novo hábito se torne natural. Ainda assim, você deve estabelecer metas que não pareçam muito distantes. Muitos especialistas em condicionamento físico recomendam um prazo de 3 meses: uma temporada é longa o suficiente para que você possa realizar muitas coisas, mas não tão longa que você sinta que nunca chegará ao fim.
- Algumas corridas e eventos, como maratonas, têm um cronograma de treinamento recomendado de certa forma padronizado.
- Não há problema em ter pequenas metas menores. Por exemplo, talvez você queira aumentar sua resistência em 10% a cada duas semanas em um determinado exercício.
- Lembre-se de que treinar todos os dias é uma meta por si só.
Procure a orientação de um especialista. Cada corpo é diferente, e as metas de cada um também são. Por isso, raramente há uma orientação de condicionamento físico que sirva para todos. Você está em uma posição privilegiada para aprender, pois conhece a si mesmo e seus objetivos melhor do que ninguém. Dedique algum tempo para aprender quais tipos de exercícios são adequados para você e de quais você gosta. Há muitos recursos disponíveis para ajudar.
- Embora não possa substituir um instrutor que o observe pessoalmente, a Internet tem muitas fontes confiáveis de informações sobre condicionamento físico. Comece com o Conselho do Presidente sobre condicionamento físico do Presidente.
- Se você não estiver pronto para se aventurar ao ar livre com sua rotina de condicionamento físico, há muitos exercícios no YouTube que podem ser feitos em casa sem nenhum equipamento. Experimente Blogilates ou Fitness Blender.
Experimente uma academia. Se você tiver a opção, faça exercícios experimentais em diferentes academias até encontrar uma que lhe agrade. Melhor ainda, a maioria das academias oferece orientações, nas quais um especialista pode lhe mostrar como usar diferentes tipos de equipamentos para maximizar seu treino com segurança. Há muitos critérios para selecionar a academia perfeita, incluindo:
- É fácil para você chegar até ela?
- Ela costuma estar cheia? Você consegue acessar facilmente os equipamentos?
- Você se sente confortável com os outros membros?
Faça experiências com aulas em grupo. As aulas em grupo oferecem os benefícios da instrução presencial para iniciantes sem as pressões do treinamento pessoal. Além disso, os horários regulares e a presença de outros entusiastas do fitness podem ajudá-lo a se manter motivado.
- Se estiver tentando descobrir do que gosta, experimente um serviço como o Groupon ou o ClassPass. Eles oferecem um pacote de aulas com desconto, para que você possa descobrir se realmente gosta de ioga quente ou spinning antes de se comprometer com elas.
Tenha calma. É admirável querer se esforçar, mas você não pode passar de um viciado em televisão para um astro do atletismo em uma semana. A exaustão é real e o esgotamento pode afetar negativamente sua capacidade de atingir suas metas. Vá aumentando lentamente suas metas de exercícios. Por exemplo, se quiser correr, comece caminhando em um ritmo acelerado até que seu corpo se sinta confortável e pronto para correr ou fazer jogging.
- Suba e desça lances de escada em vez de usar elevadores ou escadas rolantes e estacione o carro na vaga mais distante do seu destino para aumentar sua atividade diária no início.
- Se um dia você estiver muito cansado para fazer um treino completo, mas ainda quiser se movimentar, faça uma longa caminhada ou trabalhe na casa ou no quintal.

Economizando tempo

Programe seus exercícios. Você aderirá melhor a uma rotina se determinar horários diários para se exercitar. Sem um prazo específico, é mais provável que você se afaste do seu compromisso diário de condicionamento físico. Depois de programá-los por um ou dois meses, seus exercícios parecerão uma parte natural do seu dia, assim como tomar banho ou tomar café da manhã.
- Se necessário, você pode dividir o treino em partes (por exemplo, correr antes do café da manhã e fazer Pilates depois do trabalho).
- Crie uma nova cor em seu calendário para o condicionamento físico e marque oficialmente um bloco de tempo para ele todos os dias.
- Escolha um horário que complemente sua programação diária. Por exemplo, se você se matricular em uma academia localizada perto do seu local de trabalho, poderá se exercitar de manhã cedo, antes de ir para o trabalho, ou à tarde ou à noite, após o seu turno de trabalho.
Encontre um companheiro de exercícios. Se você é mais propenso a cumprir obrigações sociais do que promessas para si mesmo, pode ser útil planejar seus exercícios para dois. Muitas pessoas acham que isso as ajuda a manter os treinos e, como bônus, faz com que elas aproveitem o tempo. É uma situação em que todos saem ganhando.
- Tente encontrar um colega que esteja em um nível semelhante ao seu, para que vocês possam crescer juntos. Se um de vocês for muito mais experiente do que o outro, isso pode prejudicar a dinâmica de poder do 'companheiro'.
- Se você é um corredor de longa distância e mora em uma cidade, provavelmente há vários grupos de corrida dos quais você pode participar. Pergunte por aí!
Arrume seu equipamento com antecedência. Dessa forma, você pode ir para o treino sem precisar de tempo extra para se preparar, o que pode ser útil se sua agenda diária for extremamente ocupada. Prepare sua bolsa de ginástica para o dia seguinte antes de ir para a cama ou mantenha seu equipamento de ginástica no carro ou em um armário na academia.
- Se você mantiver sua bolsa de ginástica no quarto, considere mantê-la em um local de fácil visualização. Isso pode ajudá-lo a se motivar para o dia seguinte.
- Se você mantiver seu equipamento no carro, lembre-se de levá-lo para casa todos os dias para que possa limpar suas roupas e arejar a bolsa.
Alongue-se toda vez que se exercitar. Pode parecer contraintuitivo, pois adiciona mais 10 minutos ao final do treino, mas o alongamento pode protegê-lo de muita dor no futuro. Além disso, ele ajuda a aumentar a flexibilidade e é uma boa maneira de esfriar a mente e o corpo no final de uma sessão difícil.
- Não deixe de fazer uma rotina de alongamento que alongue todos os principais grupos musculares.
Mexa-se todos os dias. Em média, o corpo de um adulto precisa de pelo menos 30 minutos de exercícios diários. Às vezes é difícil fazer isso, portanto, tente ter em mente alguns exercícios alternativos caso não consiga ir à academia ou correr 5 km.
- Por exemplo, você pode pular corda ou fazer uma rotina de meia hora de Zumba no YouTube que o desafie. Se tudo mais falhar, ligue sua música favorita e faça uma festa de dança solo

Manter-se motivado

Aproveite seu exercício. É mais provável que você estabeleça e siga uma rotina diária se realmente gostar da atividade que está realizando. Por exemplo, se você gosta de praticar um esporte específico, junte-se a um time do bairro. Se ficar sozinho o incomoda, encontre motivação em grupo em uma aula de bootcamp.
- Talvez você tenha que fazer experiências para descobrir o que gosta, mas isso faz parte da jornada.
Toque músicas divertidas. O que quer que o deixe energizado é o ideal. Muitas pessoas se sentem envergonhadas com a música que usam para se exercitar, mas se uma determinada boy band o incentiva a correr mais alguns quilômetros, quem se importa? Desde que ela lhe dê energia, toque-a!
- Se você se sentir constrangido com sua música, coloque fones de ouvido para que só você possa ouvi-la.
- Se você não conseguir encontrar as músicas perfeitas, serviços como Spotify e IHeartRadio costumam criar listas de reprodução para exercícios, portanto, comece com elas.
Misture tudo. À medida que você continua a se exercitar, sua rotina pode começar a parecer mais uma rotina. Não deixe que isso aconteça - se você começar a ficar cansado de se exercitar, experimente algo novo. Tentar coisas diferentes desafiará seu corpo a se movimentar de novas maneiras, o que o deixará mais forte e evitará o tédio.
- Aproveite algo que você já tenha feito antes. Se você gosta de Zumba, talvez seja hora de tentar uma aula de salsa.
- Como alternativa, tente algo totalmente diferente. Se você adora levantar pesos, a ioga pode aumentar sua força central e sua clareza mental.
Consulte um especialista. Um instrutor de condicionamento físico certificado pode ajudá-lo a se esforçar, tanto nos dias em que você o vê quanto nos dias em que você se exercita sozinho. Informe-se em sua academia para encontrar instrutores ou pergunte a pessoas de sua confiança se elas têm recomendações.
- Escolha um instrutor com o qual você se sinta confortável. Você não conseguirá melhorar se tiver medo, se sentir intimidado ou se for menosprezado.
- Você não precisa ir toda semana - um bom treinador o ajudará a criar uma rotina que continue a crescer com você.
Alimente-se corretamente. A nutrição não é uma ciência exata e corpos diferentes precisam de coisas diferentes, mas se você quiser continuar a se exercitar e ver bons resultados, precisa se alimentar com os alimentos certos. Reduzir o consumo de álcool e cafeína pode ser útil, mas o alimento mais adequado para você depende de como você gosta de se exercitar.
- Coma carboidratos se for fazer muitos exercícios aeróbicos. Grãos integrais, bagas e frutas contêm açúcares de queima lenta que o manterão ativo.
- As proteínas reforçam a força e o treinamento com pesos. Frango grelhado com espinafre é uma refeição clássica pós-treino, enquanto o leite com chocolate fornece a proporção certa de proteína e carboidratos em uma bebida conveniente pós-treino.
Ouça seu corpo. Se você se exercita diariamente, mesmo nos dias em que está especialmente cansado ou dolorido, pode ficar ressentido com sua rotina de exercícios e perder a motivação para se exercitar. Permita que seu corpo descanse e se recupere um dia por semana. Se você se sentir culpado por ter perdido um treino ou quiser manter uma rotina mesmo quando estiver cansado, faça uma caminhada ou um passeio.
- Não há nada de errado em tirar um dia de folga dos exercícios. Na verdade, muitos treinadores recomendam isso, pois permite que seu corpo se recupere.

Perguntas e respostas de especialistas

Perguntas
Como criar uma boa rotina de exercícios?
Para ter certeza de que está fazendo uma boa combinação de exercícios aeróbicos, treinamento de força e treinamento de flexibilidade. Também é preciso garantir que todas as partes do corpo estejam sendo trabalhadas, portanto, escolha uma boa combinação de exercícios para a parte inferior e superior do corpo. Lembre-se de que não é necessário fazer tudo isso todos os dias. Você pode fazer treinamento de força para as pernas em um dia, exercícios aeróbicos no dia seguinte e treinamento de força para a parte superior do corpo no dia seguinte.
Pergunta
Você deve se alongar antes ou depois do treino?
Com base em minha pesquisa, alongar-se ativamente antes de se exercitar é uma ótima maneira de se aquecer. Portanto, há exercícios, como o alongamento Frankenstein, em que você alonga o corpo se movimentando. Isso é muito melhor do que o alongamento estático, no qual você apenas mantém um músculo em uma posição.
Pergunta
A ioga é uma boa maneira de se exercitar?
Sem dúvida, embora eu recomende que você comece devagar antes de tentar fazer qualquer posição sofisticada de ioga. Você realmente quer preparar seus músculos, alongando-os e aumentando sua flexibilidade antes de fazer qualquer coisa complicada.

Dicas

Recompense-se com itens relacionados à sua rotina de exercícios físicos para obter um reforço positivo. Você pode comprar novas roupas de ginástica, acessórios de ginástica ou outros tipos de equipamentos de ginástica para melhorar sua rotina de exercícios.
Participe de uma aula ou grupo de exercícios em sua academia local ou centro comunitário para desenvolver uma rotina. Na maioria dos casos, você precisará seguir uma rotina e um cronograma rigorosos, pois as aulas em grupo ocorrerão em horários específicos em determinados dias da semana.

Avisos

Após o primeiro dia de exercícios, você pode sentir dores porque seus músculos ainda não se acostumaram a se exercitar.