Como diminuir as panturrilhas

A tentativa de emagrecer panturrilhas volumosas pode ser frustrante. Não é possível direcionar a perda de gordura para apenas uma área do corpo, mas perder peso em todo o corpo pode ajudar a emagrecer as panturrilhas. Trabalhe para ficar mais em forma em todo o corpo com uma combinação de exercícios e alimentação saudável. Fazer exercícios que visem às panturrilhas pode ajudá-las a parecer mais esculpidas e definidas, mas também pode fazer com que os músculos pareçam grandes e volumosos se você exagerar. Para evitar que os músculos da panturrilha fiquem muito volumosos, evite exercícios que trabalhem muito as panturrilhas se elas já estiverem tonificadas.

Etapas

Perder peso com dieta e exercícios

1. Faça pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos moderados por semana. Infelizmente, não é possível direcionar a perda de gordura para uma parte específica do corpo. No entanto, fazer exercícios cardiovasculares regulares pode ajudá-lo a queimar calorias e reduzir a gordura em todo o corpo, inclusive nas panturrilhas. Tente fazer 30 minutos de exercícios cardiovasculares de intensidade moderada 5 dias por semana para começar a emagrecer.

   • Exemplos de exercícios cardiovasculares moderados incluem corrida leve ou caminhada rápida, dança de salão, tênis, uso de uma máquina elíptica ou ciclismo a uma velocidade inferior a 16 km por hora.
   • Até mesmo atividades cotidianas, como jardinagem, trabalho doméstico ou subir escadas, podem contar para suas metas diárias de exercícios.
   • Se não estiver acostumado a fazer muito exercício ou se não tiver tempo para se exercitar por 30 minutos de cada vez, divida suas sessões de cardio em algumas sessões de 10 ou 15 minutos ao longo do dia.
2. Adicione pelo menos duas sessões de treinamento de força à sua rotina semanal. O treinamento de força, que ajuda a construir massa muscular, é outro componente importante para a perda de gordura. Procure fazer de 2 a 3 sessões de treinamento de força por semana, alternando entre diferentes grupos musculares do corpo. Tente fazer uma única série de 12 a 15 repetições para cada exercício. Exemplos de exercícios de treinamento de força incluem:

   • Exercícios de peso corporal, como pranchas, flexões e agachamentos
   • Levantamento de peso
   • Uso de faixas de resistência ou máquinas de resistência
3. 

   Controle suas calorias para ter certeza de que está comendo menos do que queima. Ter uma dieta saudável e cortar o excesso de calorias pode ajudá-lo a emagrecer em todas as partes, inclusive nas panturrilhas. Para perder peso, você deve consumir menos calorias do que queima durante os exercícios. Para ajudá-lo a fazer isso, mantenha o controle de quantas calorias você queima e consome por dia.

   • A maioria das pessoas pode perder de 1 a 2 libras (0,45 a 0,91 kg) por semana cortando de 500 a 1.000 calorias por dia de sua dieta. Converse com seu médico ou um nutricionista para descobrir quantas calorias você pode cortar com segurança.
   • Você pode usar um aplicativo de monitoramento de condicionamento físico, como o MyFitnessPal ou o SuperTracker, para ajudá-lo a monitorar quantas calorias está ingerindo e queimando por dia. Também é possível calcular as calorias de qualquer refeição usando ferramentas como a Food Calorie Calculator (Calculadora de calorias de alimentos) do Calorie Control Council (Conselho de controle de calorias).
   • A quantidade de calorias que você precisa ingerir por dia pode variar de acordo com o sexo, a idade, o nível de atividade e outros fatores do estilo de vida. Consulte um nutricionista registrado para encontrar um plano de dieta que funcione para você.
   • Para se manter saudável, não consuma menos de 1.200 calorias por dia.
4. 

   Prefira fontes saudáveis de gordura. O consumo excessivo de gorduras não saudáveis, como as encontradas em junk food gorduroso, pode dificultar a perda de peso. Entretanto, as gorduras saudáveis são uma parte importante de uma dieta nutritiva. Prefira alimentos com gorduras saudáveis, como peixes, óleos vegetais, nozes e sementes.

   • Evite produtos com gorduras trans, como bolos, assados, margarina, frituras e lanches como batatas fritas.
5. 

   Inclua mais frutas e vegetais em sua dieta. Uma dieta variada de frutas e vegetais lhe fornecerá muitas vitaminas, minerais e fibras importantes. As frutas e os vegetais ricos em fibras podem ser especialmente úteis para a perda de peso. Todas as frutas e legumes são bons para você, mas algumas opções realmente saudáveis incluem:

   • Folhas verdes, como espinafre, acelga e mostarda
   • Vegetais crucíferos, como brócolis, couve, couve-flor e couve-de-bruxelas
   • Frutas cítricas, como limões, laranjas, limas e grapefruit
6. 

   Substitua os grãos refinados por grãos integrais. Os grãos integrais são boas fontes de fibra, o que fará com que você se sinta saciado mais rapidamente. Isso o ajudará a comer menos. Os grãos brancos ou refinados, em comparação, podem fazer com que o açúcar no sangue aumente e depois caia. Isso fará com que você sinta mais fome e fique mais cansado.

   • Os grãos integrais incluem pão de trigo integral, aveia, arroz integral ou selvagem, macarrão de trigo integral e cevada.
   • Os produtos de grãos refinados incluem pão branco, arroz branco, massas e a maioria dos tipos de biscoitos e bolos.
   • Os grãos refinados e outros carboidratos refinados, como batatas, também podem fazer com que você retenha mais água, o que pode fazer com que suas panturrilhas pareçam maiores.
7. 

   Escolha fontes magras de proteína para promover músculos saudáveis. A proteína é importante para qualquer dieta e pode ajudá-lo a se sentir saciado mais rapidamente, ao mesmo tempo em que lhe dá um impulso de energia. Isso o ajudará a comer menos e a queimar mais calorias. Além disso, a proteína é um importante bloco de construção para o crescimento de músculos saudáveis, o que pode ajudar as panturrilhas a parecerem mais tonificadas. Escolha fontes magras de proteína em vez de fontes gordurosas, como costelas ou bifes gordurosos. Em vez disso, procure:

   • Cortes magros de carne, como frango branco, peru ou carne bovina magra
   • Peixes
   • Leguminosas, como feijões, lentilhas e ervilhas
   • Ovos
   • Produtos lácteos com baixo teor de gordura, como leite desnatado ou iogurte com baixo teor de gordura

Construção de músculos tonificados da panturrilha

1. Experimente exercícios de elevação da panturrilha para tonificar as panturrilhas. Os exercícios de fortalecimento que têm como alvo as panturrilhas não o ajudarão a perder gordura nessa região, mas podem ajudar a tonificar e definir os músculos da panturrilha. Para fazer uma elevação básica da panturrilha, fique em pé e apoie as mãos em uma parede ou no encosto de uma cadeira para obter estabilidade. Não trave os joelhos. Levante-se lentamente até os dedos dos pés e, em seguida, retorne lentamente os calcanhares ao chão. Faça 2 séries de 15 repetições.

   • Para um desafio extra, segure alguns pesos pequenos ou garrafas de água em cada mão enquanto faz a elevação da panturrilha.
2. Defina os músculos da panturrilha com uma variedade de elevações do calcanhar. As elevações de calcanhar são semelhantes às elevações de panturrilha. Elas envolvem ficar em pé com a planta do pé na borda de um degrau e alternar entre descansar na planta do pé e nos dedos dos pés. Tente fazer de 10 a 15 repetições dos seguintes exercícios de elevação do calcanhar:

   • Levantamento de calcanhar com uma perna só: Fique na borda de um degrau com um pé e deixe o calcanhar pendurado na borda do degrau. Mantenha o outro pé fora do chão para que todo o seu peso fique em uma perna. Alterne lentamente entre abaixar e levantar o calcanhar o máximo possível, mantendo o joelho reto. Troque de perna após 10 a 15 repetições.
   • Levantamento de calcanhar em pé com duas pernas: Fique em pé com as pontas dos dois pés na borda de um degrau. Com os joelhos retos, alterne lentamente entre abaixar os calcanhares para que fiquem abaixo do nível do degrau e levantar os dedos dos pés o máximo possível.
   • Levantamento de calcanhar sentado: Sente-se em uma cadeira ou banco e apoie as pontas dos pés em um degrau à sua frente. Deixe os calcanhares pendurados na borda do degrau. Coloque um peso, como um haltere ou um peso de prato, em seu colo. Alterne lentamente entre abaixar os calcanhares e levantá-los o mais alto possível.
3. Aumente a força das panturrilhas com a flexão com faixa de resistência. Trabalhar com faixas de resistência é outra ótima maneira de tonificar e fortalecer os músculos da panturrilha. Sente-se em um colchonete com as pernas esticadas à sua frente e enrole uma faixa elástica de resistência ao redor da planta dos dois pés. Mantendo as costas e os joelhos retos, segure a faixa com as duas mãos e puxe-a para trás. Alterne entre flexionar os dedos dos pés para frente e para trás em direção ao corpo enquanto mantém a faixa esticada.

   • Tente fazer de 10 a 15 repetições. Se suas panturrilhas ficarem doloridas, tente começar com menos repetições no início.
4. Inclua elevações de calcanhar em seus agachamentos. Os agachamentos regulares, quando feitos corretamente, concentram-se principalmente nos isquiotibiais, quadríceps e glúteos. No entanto, você também pode trabalhar as panturrilhas se fizer agachamentos plié com elevação do calcanhar. Segure um haltere em cada mão na altura dos ombros e, em seguida, fique em uma posição ampla com os pés e joelhos ligeiramente virados para fora. Mantenha um pé apoiado no chão, mas levante o outro calcanhar do chão. Faça de 10 a 15 agachamentos com o calcanhar levantado e, em seguida, repita a série com o outro calcanhar levantado.

   • Tenha cuidado para não deixar os joelhos caírem para dentro ao fazer esses agachamentos. Não vire os dedos dos pés para fora mais do que consegue virar os joelhos para fora.
5. Evite exercícios que tenham como alvo as panturrilhas se elas já forem musculosas. Se você já tem panturrilhas tonificadas, fazer exercícios que criem resistência contra as panturrilhas as tornará ainda maiores. Evite qualquer atividade que faça suas panturrilhas queimarem, pois elas promoverão mais massa muscular. Aqui estão algumas atividades que devem ser evitadas, a menos que esteja tentando esculpir as panturrilhas:

   • Levantamentos de panturrilha ou de calcanhar
   • Jumping jacks
   • Lunges laterais
   • Escalada ou caminhada e corrida em subidas inclinadas
   • Saltos com pesos
   • Corrida de velocidade
6. Alongue as panturrilhas para relaxar os músculos contraídos da panturrilha. O músculo grande e redondo na parte de trás da panturrilha, o gastrocnêmio, pode começar a parecer volumoso se estiver apertado e contraído o tempo todo. Uma maneira de ajudar a evitar isso é alongar as panturrilhas regularmente, especialmente depois de exercícios que trabalhem as panturrilhas (como corrida). Experimente o seguinte alongamento simples da panturrilha:

   • Fique em frente a uma parede e apoie os dedos de um pé contra a parede com o calcanhar apoiado no chão. Seu pé deve formar um ângulo de 45° em relação ao chão. Aproxime o quadril desse lado da parede de modo que sinta um alongamento na panturrilha. Mantenha a posição por cerca de 15 segundos e, em seguida, troque de lado.
7. 

   Use sapatos baixos ou varie o tamanho do salto. O uso de salto alto não aumentará de fato os músculos da panturrilha, mas pode encurtar as fibras musculares e enrijecer os tendões das panturrilhas. Isso pode fazer com que os músculos da panturrilha pareçam mais proeminentes. Tente ficar sem salto por um tempo ou use saltos de alturas variadas para que as panturrilhas não se acostumem a ficar em uma única posição o tempo todo.

   • Você também pode combater os efeitos do salto alto alongando regularmente as panturrilhas.

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  Como posso me livrar dos músculos da panturrilha?

  Se quiser ter panturrilhas menores, evite fazer muitos exercícios para as panturrilhas quando estiver se exercitando, pois eles podem aumentá-las. Por exemplo, você pode fazer exercícios para as panturrilhas apenas uma vez por semana, enquanto a maioria das pessoas trabalha as panturrilhas três vezes por semana.
• Pergunta

  Como perder gordura nas panturrilhas em uma semana?

  Não é possível perder peso em apenas uma área do corpo, portanto, se o tamanho grande da panturrilha for devido à massa gorda, você precisará fazer exercícios que trabalhem todo o corpo e reduzir as calorias para perder peso em geral. Lembre-se de que provavelmente levará um pouco mais de uma semana para notar os resultados.
• Pergunta

  Como obter panturrilhas grandes?

  Trabalhe os músculos da panturrilha com elevações de panturrilha com uma perna só, pulando ou correndo. Faça esses exercícios de duas a três vezes por semana para aumentar os músculos da panturrilha.

Vídeo

Dicas

• Se tudo mais falhar, você pode reduzir o tamanho da panturrilha cirurgicamente. No entanto, esteja ciente de que a cirurgia de redução de panturrilha apresenta riscos como cicatrizes, coágulos sanguíneos e dor e inchaço persistentes.
• Faça com que seu andar seja analisado por um médico ou fisioterapeuta treinado. É possível que você esteja enfatizando demais o uso dos músculos da panturrilha ao caminhar, o que contribui para o aumento do volume das panturrilhas.
• Lembre-se de que seus genes também desempenham um papel no tamanho e nas proporções dos músculos da panturrilha. Se você tem predisposição para ter panturrilhas maiores, pode ser muito mais difícil e demorado reduzi-las.

Advertências

• Consulte um médico antes de iniciar um novo regime de exercícios ou plano de dieta. Isso é especialmente verdadeiro se você tiver algum problema de saúde potencialmente conflitante, como diabetes ou artrite.