Como fazer um cronograma de exercícios

Estabelecer um cronograma de exercícios pode ajudar a organizar sua rotina e mantê-lo responsável por seus treinos. Se você puder planejar pelo menos um exercício cardiovascular, um exercício de treinamento de força e um dia de descanso em sua programação semanal, poderá criar uma rotina de exercícios equilibrada. Siga sua programação por pelo menos 6 semanas, em dias bons e ruins, para que se torne um hábito. Antes que perceba, você terá estabelecido um cronograma de exercícios organizado e eficaz!

Etapas

Como encontrar tempo para os exercícios

1. 

   Comece planejando sessões de exercícios menores. Se você é novo na criação de uma rotina de exercícios, comece programando sessões curtas, mas frequentes. Comece com sessões de 5 a 10 minutos por dia e vá aumentando gradualmente até chegar a sessões de 30 minutos ou até mesmo de uma hora.

   • Com os exercícios, cada sessão é importante. É melhor fazer de 3 a 4 treinos de 20 minutos por semana do que uma única sessão de 2 horas.
   • Se você não conseguir encontrar tempo para uma sessão completa de 30 minutos, tente dividir seu exercício em várias sessões menores. Você pode, por exemplo, fazer 2 treinos de 15 minutos.
   • Você criará um hábito mais facilmente se fizer exercícios todos os dias, mesmo que seja por apenas 10 a 15 minutos. Se você tiver um dia agitado, tente fazer pelo menos uma caminhada rápida, algumas voltas no quarteirão ou uma sessão de Pilates de 15 minutos.
2. 

   Reaproveite seu tempo livre para se exercitar se tiver uma agenda lotada. Às vezes, se você tem uma agenda agitada, precisa reservar um tempo para se exercitar. Avalie como você passa seu dia e, sempre que puder, delegue tempo extra para se exercitar.

   • Se você passa muito tempo nas mídias sociais, por exemplo, faça exercícios com esse tempo livre.
3. 

   Programe o horário da academia em torno de sua série de TV favorita, se isso o motivar. Assistir a um programa de TV que você adora pode ser uma boa motivação para se exercitar em um horário específico. Procure saber quando será o próximo episódio de seu programa de TV favorito e planeje seu treino para esse horário ou assista aos episódios usando um site de streaming de vídeo enquanto se exercita.

   • Se estiver assistindo Parks and Recreation, por exemplo, você pode levar seu telefone para a academia e assistir enquanto corre na esteira.
   • Você também pode se exercitar em casa enquanto assiste ao seu programa favorito na TV.
4. 

   Programe o despertador para uma hora ou meia hora mais cedo se não tiver tempo durante o dia. Se sua agenda diária for um pouco agitada, tente acordar 30 a 60 minutos mais cedo do que o normal. Isso pode lhe dar tempo suficiente para fazer uma corrida matinal ou uma sessão de exercícios antes do início do dia.

   • Se você se exercita pela manhã, vá dormir com sua roupa de ginástica para não perder tempo se preparando.
5. 

   Opte por se exercitar em um horário específico, se isso o motivar. Responsabilizar-se por seus treinos pode ajudá-lo a fazer do exercício uma prioridade. Você pode adquirir uma assinatura de academia, participar de uma equipe esportiva ou encontrar um parceiro de treino para ter um horário e local específicos para se exercitar.

   • Você também pode fazer aulas de exercícios na academia ou no centro de recreação local. Dependendo da sua preferência, você pode fazer aulas de ioga, Zumba, aeróbica, ciclismo, treinamento de força ou outras aulas populares de condicionamento físico.
   • Se preferir trabalhar individualmente com alguém, contrate um personal trainer. Ele pode ajudá-lo a melhorar seu condicionamento físico geral e responsabilizá-lo por um compromisso específico.
6. 

   Planeje uma rotina de exercícios em casa como alternativa aos treinos na academia. Você não precisa ir à academia para fazer um bom exercício. Se não tiver tempo para viajar, você sempre pode se exercitar fazendo tarefas domésticas, correndo pelo bairro ou se exercitando em casa.

   • Se você tem um cachorro, por exemplo, passear com ele pode ser considerado um exercício.
   • Você não precisa de equipamentos especiais para se exercitar em casa. Assistir a vídeos de exercícios no YouTube é uma ótima maneira de fazer um exercício de qualidade sem sair de casa.

Organização de sua programação de exercícios

1. 

   Escreva sua programação de exercícios on-line ou em papel. Escrever fisicamente sua programação o ajudará a se sentir mais responsável do que mantê-la em sua mente. Dependendo do que for mais conveniente para você, pode escrevê-lo em uma agenda de papel, on-line ou em um aplicativo.

   • Você pode, por exemplo, escrever em sua agenda: '10 de março: Ir à aula de crossfit da academia às 19 horas'.
2. 

   Comece devagar quando estiver começando. Se você não se exercitava regularmente antes, não comece com exercícios de alta intensidade ou longos. Você pode se machucar acidentalmente ou pode achar que sua programação de exercícios é muito difícil de acompanhar. Em vez disso, comece devagar. Aumente a intensidade de seus exercícios com o tempo.

   • Se for necessário, comece com sessões de 10, 15 ou 20 minutos. À medida que ficar mais forte e em forma, você poderá aumentar a duração do treino.
   • Se você não consegue correr uma milha, divida-a em intervalos. Corra por 5 minutos e depois caminhe por 5 minutos. Com o tempo, corra por mais tempo e caminhe por períodos mais curtos até conseguir correr a milha inteira.
3. 

   Planeje de 2 a 3 exercícios cardiovasculares em sua programação semanal. Os exercícios cardiovasculares aumentam sua frequência cardíaca. Eles podem incluir caminhada, corrida, prática de esportes, ciclismo ou aeróbica. Tente incluir cerca de 2 a 3 sessões cardiovasculares por semana.

   • Você poderia, por exemplo, correr na segunda-feira, assistir a uma aula de ciclismo na quarta-feira e jogar tênis no domingo para fazer 3 das suas sessões de exercícios semanais.
4. 

   Adicione 2 a 3 exercícios de treinamento de força à sua programação semanal. Os exercícios de treinamento de força aumentam a massa muscular. Eles podem incluir levantamento de peso, treinamento crossfit ou uso de aparelhos de musculação. Para manter sua programação equilibrada, alterne entre exercícios cardiovasculares e de força todos os dias.

   • Você poderia, por exemplo, usar aparelhos de musculação na terça-feira e participar de uma aula de crossfit no sábado para duas de suas sessões semanais de exercícios.
5. 

   Planeje um ou dois dias de descanso na sua semana. Dar ao seu corpo um dia para se recuperar pode evitar lesões e o esgotamento dos exercícios. Vá com calma pelo menos um dia por semana e planeje uma atividade leve e relaxante em vez de sua rotina de exercícios.

   • Em seu dia de descanso, por exemplo, você pode fazer ioga, meditar, alongar-se ou fazer uma caminhada.
6. 

   Alterne entre exercícios cardiovasculares e treinamento de força. Para obter o máximo de seus exercícios, faça exercícios aeróbicos em um dia e treinamento de força no dia seguinte. Incorpore também dias de descanso em sua programação para não exagerar.

   • Por exemplo, faça exercícios aeróbicos na segunda-feira, treinamento de força na terça-feira, descanso na quarta-feira, exercícios aeróbicos na quinta-feira, treinamento de força na sexta-feira, descanso no sábado e exercícios aeróbicos no domingo.
7. 

   Registre seus exercícios. Depois de terminar uma sessão de exercícios, anote-a em sua agenda. Inclua informações como a duração da sessão, quantos passos você deu, quanto pesou e quaisquer outros detalhes importantes.

   • Depois de se exercitar, por exemplo, você poderia escrever em sua agenda: '23 de novembro: Fiz uma caminhada de 3 quilômetros'.
8. 

   Planeje pelo menos um treino de cardio e de força, se tiver uma agenda lotada. Se você não tem tempo para se exercitar todos os dias, fazer exercícios de 2 a 3 dias por dia é um bom começo para sua programação de exercícios. Planeje um treino de cardio e um treino de força, no mínimo, toda semana para manter seu coração saudável enquanto desenvolve seus músculos.

   • Se você só tem tempo para 3 exercícios, por exemplo, pode planejar 2 corridas matinais e 1 sessão de crossfit.

Tornando sua programação um hábito

1. 

   Verifique sua programação de exercícios todas as manhãs. Ao acordar, dê uma olhada em sua programação de exercícios antes de fazer qualquer outra coisa. Dessa forma, você pode formar uma imagem mental em sua cabeça de sua rotina diária.

   • Se você anotar sua programação, prenda-a em algum lugar próximo à sua cama para que possa vê-la assim que acordar.
2. 

   Faça exercícios de que você goste. Se você odeia levantamento de peso e estiver constantemente levantando halteres na academia, o exercício pode parecer uma tarefa árdua. Em vez disso, preencha sua agenda com exercícios que você adora, para que fique ansioso para seguir sua programação.

   • Se você adora estar na água, por exemplo, pode nadar para fazer exercícios aeróbicos ou participar de uma aula de hidroginástica.
3. 

   Siga sua programação quando não estiver com vontade de se exercitar. Estabelecer sua nova rotina é ainda mais importante nos dias em que é difícil se exercitar. Se não estiver com vontade de se exercitar, pense nos benefícios de longo prazo dos exercícios e na importância de seguir sua rotina de exercícios para você.

   • Como os exercícios aumentam as endorfinas, você pode até se sentir melhor depois de se exercitar.
4. 

   Dê seis semanas para que sua programação de exercícios se torne uma rotina. Embora o ditado tradicional diga que são necessários 21 dias para estabelecer um hábito, geralmente são necessárias mais de 6 semanas. Faça sua programação por pelo menos seis semanas e, quando chegar a esse ponto, deverá ser muito mais fácil segui-la.

   • Se sua programação de exercícios ainda for difícil de seguir, talvez você queira variar os tipos de exercícios que está fazendo ou a duração de suas sessões de treino.

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  Como começar a se exercitar se você está fora de forma?

  Mantenha um registro de exercícios sempre que se exercitar! Essa é uma ótima maneira de se manter responsável.
• Pergunta

  Quanto devo me exercitar se quiser manter meu progresso?

  Parte da resposta depende de suas condições médicas subjacentes, mas 30 a 60 minutos de exercícios diários, pelo menos 5 dias por semana, ajudam significativamente na manutenção do peso e na saúde cardíaca.
• Pergunta

  Como uma criança de oito anos pode se exercitar com segurança?

  Para as crianças, geralmente é melhor que pratiquem esportes ou se exercitem 'brincando' - brincando de pega-pega com os amigos, nadando, andando de bicicleta etc. Se elas quiserem fazer formas mais tradicionais de exercício, um adulto/responsável deve estar presente para orientar e supervisionar.

Dicas

• Se você tiver dificuldade em manter sua programação de exercícios, pense nos possíveis benefícios à saúde como motivação. Fazer exercícios regularmente pode fortalecer os ossos e os músculos, melhorar o humor, melhorar a qualidade do sono e, potencialmente, melhorar o funcionamento do sistema imunológico.
• Recompense a si mesmo nos dias, semanas ou meses em que seguir perfeitamente sua programação de exercícios. Isso pode motivá-lo a se exercitar com frequência e tornar sua rotina um hábito.
• Se você tiver filhos, envolva-os nos exercícios. Faça um jogo de basquete em família ou use um carrinho de corrida para levar as crianças pequenas para correr.

Advertências

• Sempre consulte seu médico antes de iniciar um programa de exercícios. Isso é especialmente importante se você estiver grávida, doente ou tiver uma condição médica crônica.