Como fazer um plano de exercícios

Pode ser difícil encontrar tempo para se exercitar devido a outras obrigações. Não deixe que uma agenda lotada o impeça; os exercícios podem ser feitos em incrementos de dez minutos se você não puder reservar um tempo maior. Depois de encontrar tempo, você só precisa decidir onde e como vai se exercitar. Alterne suas rotinas e fique atento ao que está comendo e bebendo também.

Etapas

Encontrar um horário e um local

1. 

   Dê uma olhada em sua agenda. Anote todas as suas obrigações no calendário que usa para se programar, seja ele de papel ou eletrônico. Seja específico e inclua tudo o que puder pensar: horário de trabalho ou da escola, reuniões, recados, passeios, datas, etc. Adicione tudo o que você sabe que precisa ou deseja fazer.
2. 

   Determine o tempo livre. Talvez você tenha uma hora entre a saída do trabalho e o encontro com os amigos para um drinque, ou talvez possa fazer uma pausa mais longa para o almoço no meio do dia. Veja o que funciona para você e lembre-se de que não precisa ser no mesmo horário, ou na mesma quantidade de tempo, todos os dias.

   DICA DE ESPECIALISTA

   Francisco Gomez

   Instrutor de condicionamento físico

   Francisco Gomez é o treinador principal da FIT Potato Gym, uma academia de treinamento fundada em 2001 na área da Baía de São Francisco. Francisco é um ex-corredor competitivo que ajuda atletas de resistência a treinar para grandes maratonas, como a Maratona de Boston. Francisco é especialista em reabilitação de lesões, flexibilidade, treinamento para maratonas e condicionamento físico para idosos. Ele é formado em Nutrição, Fisiologia do Exercício e Corrida.

   Francisco Gomez Preparador físico

   Saiba quais são os horários que você tem disponíveis e se comprometa com esses horários. Anote o tempo que você tem e os dias em que planeja se exercitar. Compartilhe sua programação com seus amigos e familiares e coloque a programação em seu mural. É mais provável que você se comprometa quando tiver responsabilidade.

3. 

   Seja realista. Você conhece a si mesmo e suas preferências melhor do que ninguém. Se você odeia acordar cedo, não programe um treino para as 5h da manhã, ou sua rotina provavelmente não dará certo antes mesmo de começar. Ao mesmo tempo, se você sabe que está muito cansado depois do trabalho para fazer qualquer coisa além de ficar deitado no sofá, tente programar seus exercícios para o início do dia.
4. 

   Escolha um espaço. Talvez você seja ou se torne um membro de uma academia local. Caso contrário, você pode decidir se exercitar em casa. Você pode até mesmo se exercitar ao ar livre; caminhar ou correr em um caminho próximo ao seu escritório pode ser a melhor opção para você. Alternar entre essas opções também funciona, não sinta que precisa se exercitar sempre no mesmo lugar.

Aprendendo o básico

1. 

   Faça algumas flexões. Esse exercício envolve a parte frontal de seu corpo, na área dos braços e do peito. Comece em uma posição de prancha alta com as palmas das mãos apoiadas no chão sob os ombros. Mantendo as costas retas, abaixe o corpo e, em seguida, levante-o dobrando o cotovelo.
2. 

   Tente fazer abdominais. Fortaleça seus músculos abdominais com abdominais. Comece deitado de costas, com os pés apoiados no chão e as mãos na parte de trás da cabeça. Contraia os músculos abdominais, expire e mantenha o pescoço e as costas retos ao se sentar. Em seguida, inspire ao se deitar novamente.
3. 

   Tente fazer agachamentos. Esse exercício trabalha a parte inferior do corpo. Posicione os pés na largura dos ombros e dobre os joelhos enquanto levanta os braços. Suas coxas e braços devem estar paralelos ao chão. Mantenha as costas retas e evite estender os joelhos além dos dedos dos pés.
4. 

   Domine a articulação do quadril. As dobradiças de quadril flexionam os músculos do quadril e também trabalham a parte inferior do corpo, mas de uma forma diferente do exercício anterior. Dobre a cintura e estenda os braços para a frente, com as palmas das mãos voltadas para baixo, diretamente sobre a cabeça.
5. 

   Faça o avanço para trás. Embora esse exercício envolva os músculos das pernas, ele também fortalece o core. Dê um passo para trás com um pé e abaixe o joelho de trás quase até o chão.
6. 

   Faça o overhead press. Esse exercício fortalecerá os ombros, a parte superior das costas e a parte posterior do pescoço. Comece com os pés afastados na largura dos ombros, mantenha os punhos na altura dos ombros com os braços flexionados e, em seguida, estenda os braços para cima sobre a cabeça com as palmas das mãos voltadas uma para a outra.

   • Se você se sentir confortável, faça esse exercício segurando um par de halteres leves nas mãos.
   • Você pode ajustar o posicionamento das mãos para puxar uma faixa de resistência e fortalecer as mesmas áreas do corpo. Vire as palmas das mãos em sua direção, fechando os punhos, e levante os braços acima da cabeça.

Escolha de uma rotina

1. 

   Escolha seu equipamento. Se decidir fazer exercícios em uma academia, ela provavelmente terá tudo o que você precisa. Se for se exercitar em casa, talvez queira investir em alguns equipamentos: tapetes de ioga, pesos livres, faixas de resistência, uma bola de exercícios ou até mesmo uma máquina elíptica ou uma bicicleta ergométrica.
2. 

   Comece com um treino de corpo inteiro. Os especialistas recomendam que os iniciantes comecem com uma rotina de corpo inteiro de duas a três vezes por semana. Isso o ajudará a entrar em forma e a se preparar para passar para exercícios mais desafiadores ou centralizados.

   • Encontre um treinador para ajudá-lo a começar. Muitas academias oferecem rotinas de exercícios personalizados e um treinador para ajudá-lo a manter o controle.
3. 

   Escolha os exercícios adequados para você. Muitos sites oferecem regimes de exercícios e instruções passo a passo. Confira muscleandstrength.com para ver uma grande variedade de rotinas; consulte exercise.com para ver uma lista de exercícios com base no nível de experiência; ou navegue pelos exercícios que você pode fazer em casa em makeyourbodywork.com.

   • Comece com movimentos maiores antes de passar para os menores.
   • Faça movimentos de isolamento para fortalecer uma única parte do corpo.
4. 

   Faça exercícios cardiovasculares. Os exercícios cardiovasculares aumentam sua frequência cardíaca. Isso é melhor se você quiser emagrecer. Os exercícios cardiovasculares incluem aeróbica, corrida, dança e uso da esteira. Faça cerca de 1,5 a 2 horas de exercícios cardiovasculares por semana.
5. 

   Levante pesos. Levantar pesos ajuda a ganhar músculos. Isso também pode ajudá-lo a atingir uma área específica que você gostaria de melhorar. Os exercícios mais populares incluem supino, prensas com halteres e roscas. Incorpore esses exercícios em seu treino duas vezes por semana para obter os melhores resultados.
6. 

   Faça um rodízio entre os principais grupos musculares. Você deve exercitar os braços, as pernas e a área central. Você pode reservar um dia para cada grupo, como pernas na segunda-feira, braços na quarta-feira e core na sexta-feira. Na semana seguinte, você pode mudar a ordem para evitar que sua rotina fique obsoleta.

   • Os exercícios para as pernas incluem: agachamentos, lunges, sentar na parede, elevação de panturrilhae levantamentos de pernas.
   • Exercícios para os braços incluem: flexões, pullupse roscas.
   • Os exercícios centrais incluem: pranchas, abdominaise a flexão do super-homem.
7. 

   Misture. Para aproveitar ao máximo seus exercícios, alterne treinamento de força e cardio. Você não quer fazer a mesma rotina todos os dias durante meses. Seu corpo se acostumará com o exercício e talvez você não veja os resultados que está procurando. Você pode tentar uma aula de kickboxing na segunda-feira, fazer treinamento de força na quarta-feira e nadar na sexta-feira.

Primeiros passos

1. 

   Comece devagar. Se você é novo no mundo dos exercícios, não planeje uma maratona de duas horas por dia. Além de ficar exausto, é provável que você se machuque. Você pode começar com sessões de 30 minutos em dias alternados até aumentar sua resistência.
2. 

   Descanse. Além de fazer uma pequena pausa entre as séries, você também deve descansar entre os treinos. Seus músculos precisam de tempo para descansar e, na verdade, você desenvolve músculos durante esses intervalos. O objetivo é descansar de 24 a 48 horas entre os treinos.
3. 

   Desenvolva sua tolerância. A maioria dos exercícios é um único movimento que você faz várias vezes. Diferentes números de repetições (repetições) proporcionam resultados diferentes. Desenvolva a resistência e o tônus fazendo 12 ou mais repetições com 2-3 ou mais séries usando peso leve, desenvolva o tamanho e a força muscular fazendo 8-12 repetições em séries de 3-4 com peso moderado a pesado e desenvolva a força muscular fazendo 5-8 repetições ou 5-6 séries com peso superpesado.

   • Para começar, faça de 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições com peso leve. Isso cria memória muscular no padrão de movimento correto e fortalece os tendões e ligamentos sem sobrecarregá-los.
4. 

   Veja o que funciona. Não se sinta obrigado a manter uma rotina que você detesta. Se o tempo que você reservou para se exercitar ou os exercícios que escolheu não estiverem funcionando, reavalie. Tome decisões com base no que é melhor para você e sua agenda.

Suplementação de seu treino

1. 

   Beba água. É extremamente importante manter-se hidratado enquanto estiver se exercitando. Isso é particularmente verdadeiro se você se exercita ao ar livre, especialmente nos meses quentes de verão. A água é a melhor maneira de se manter hidratado. Você também pode considerar bebidas esportivas, mas preste atenção aos ingredientes: muitos estão cheios de açúcar e sódio.
2. 

   Alimente-se de forma saudável. Você não verá muita melhora em seus exercícios se estiver constantemente comendo junk food. Faça uma dieta rica em proteínas e gorduras 'boas', como peixes, nozes e laticínios. Evite alimentos salgados, como batatas fritas, lanches açucarados, como doces, e alimentos processados.
3. 

   Considere o uso de suplementos. É importante fazer uma pesquisa e descobrir quais são os ingredientes dos suplementos e se eles realmente o beneficiarão. Procure produtos com carboidratos, minerais, vitaminas e aminoácidos essenciais. Desconfie de produtos que parecem bons demais para ser verdade: provavelmente são.

É melhor malhar de manhã ou à noite?

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  O que é uma divisão de academia para iniciantes?
• Pergunta

  Quais são os exercícios que devo fazer para desenvolver bíceps com a ajuda de halteres de 4,5 kg e em que quantidade?

  Tente fazer rosca martelo para desenvolver seus bíceps. Comece com duas ou três séries de 8 repetições. Se isso for muito difícil, reduza o número de repetições e trabalhe até séries de 8. Quando você conseguir completar séries de 8 ou até 10 repetições, adicione mais séries, trabalhando gradualmente até 5 ou 6 séries em cada exercício.
• Perguntas

  Como devo planejar meus exercícios?

  Cada pessoa é diferente, de acordo com sua vida e sua agenda. Comece com 2 a 3 vezes por semana.

Vídeo

Dicas

Avisos

• Converse com seu médico antes de iniciar qualquer regime de exercícios para ter certeza de que está em boas condições de saúde.