Como perder peso apenas com exercícios

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

A perda de peso não precisa ser complicada: se você queimar mais calorias do que consome, você perderá peso! Entretanto, não é preciso fazer uma dieta rigorosa ou contar todas as calorias para ter sucesso na perda de peso. Se você criar um estilo de vida ativo e fizer dos exercícios um hábito, você conseguirá perder peso.

Etapas

Criação de um plano de exercícios

Escreva suas metas de exercícios. O simples ato de escrever suas metas aumenta muito a probabilidade de alcançá-las.
- Faça com que suas metas sejam realistas. Se você nunca correu uma milha, não estabeleça a meta de correr duas milhas por dia durante a primeira semana de exercícios.
- Crie uma programação. Você deve ter dias definidos para seus exercícios. Você deve aumentar gradualmente a duração e a dificuldade de seus exercícios.
- O foco é a coisa mais importante de que você precisa. Encontre um exercício com o qual você se identifique completamente, leia sobre ele e assista a alguns vídeos de especialistas. Em seguida, comprometa-se e concentre-se em experimentá-lo. Dê a ele pelo menos 10 dias de tentativa rigorosa.
- Não inicie uma rotina de exercícios se você tiver algum problema de saúde antes de consultar um médico. Se quiser perder peso, o primeiro passo é manter sua nutrição e sua saúde em ótimas condições para que seu corpo possa suportar os exercícios.
Crie sessões de cardio de alta intensidade. Os exercícios cardiovasculares são uma parte essencial da queima de calorias e gordura. Com o cardio, você pode queimar muitas calorias em um curto período de tempo.
- Escolha o tipo de cardio que você gosta. Alguns tipos de cardio incluem: caminhada, natação, corridae pular corda. Caminhar é a forma mais segura e eficaz de movimento que fará o corpo funcionar e começará a queimar algumas calorias, além de aumentar a circulação para iniciantes.
- Faça exercícios aeróbicos por pelo menos vinte minutos de cada vez para obter o máximo de benefícios.
- Adicione intervalos ao seu exercício. Por exemplo, corra o mais rápido que puder por um minuto, depois caminhe por dois minutos, depois corra novamente por um minuto e caminhe novamente por dois. Adicione gradualmente mais repetições à sua rotina.
- Ao fazer intervalos, o uso de máquinas de cardio, como esteiras, escadas, elípticos, máquinas de remo e bicicletas ergométricas, pode ser útil porque você pode manter suas velocidades consistentes.
Adicione o treinamento de força. Embora o cardio seja a maneira mais rápida de perder gordura e queimar calorias, o treinamento de força é uma parte importante para manter o peso e a massa muscular. À medida que seus músculos aumentam, seu metabolismo também aumenta.
- Você não precisa de uma academia para treinar a força. Comece com exercícios de peso corporal. Isso inclui: abdominais, abdominais, flexões, pranchas, burpees e lunges.
- Gradualmente, adicione pesos. Exercícios com halteres, como roscas ou extensões de tríceps, podem ajudar especialmente a atingir seus braços e reduzir a gordura nos braços.
Varie seus exercícios. Se você fizer os mesmos exercícios todos os dias, é mais provável que se desgaste e fique entediado ou atinja um platô de condicionamento físico e tenha dificuldade para perder peso.
- Alterne os dias entre cardio e treinamento de força.
- Alterne seu cardio. Talvez você faça um longo passeio de bicicleta em um dia e corra no dia seguinte quando fizer exercícios aeróbicos.
- Em seu treinamento de força, passe um dia por semana concentrando-se em seu núcleo, um dia na parte superior do corpo e um dia na parte inferior do corpo.
Participe de uma aula. Se puder, participar de uma aula de ginástica pode ser extremamente benéfico para sua rotina de exercícios.
- Em uma aula, o professor provavelmente o incentivará mais do que você mesmo.
- Além disso, você terá a responsabilidade de seus colegas de classe.
- Se você pagar pelas aulas em grande quantidade com antecedência, é mais provável que continue frequentando-as regularmente.

Cultivando um estilo de vida ativo

Comece a se exercitar com calma. Se você ainda não se exercita constantemente, mergulhar de cabeça em um regime extenuante pode ser desanimador e até causar lesões. Seja criativo e encontre pequenas maneiras de adicionar mais movimento ao seu dia.
- Faça trabalhos domésticos e no quintal. Esfregar, tirar o pó, passar pano, capinar e cortar a grama são ótimas maneiras de queimar calorias. Além disso, você estará cumprindo algumas de suas tarefas.
- Saia de seu caminho para caminhar mais. Estacione a 15 minutos do prédio de seu escritório ou na extremidade mais distante do estacionamento de uma loja.
- Pague a gasolina dentro de casa e entre em um restaurante em vez de usar o drive-thru.
- Sempre use as escadas em vez do elevador ou da escada rolante.
- Embora esses sejam pequenos ajustes, as calorias que você queima se acumulam.
Faça uma caminhada diária. Caminhar não é intimidador e é uma ótima maneira de entrar em forma, além de ser suave para seu corpo.
- Você pode caminhar em qualquer lugar: no escritório, no bairro ou em um parque. Planeje a rota antes da caminhada, para saber a distância a ser percorrida.
- Caminhe o máximo que puder, em todos os dias da semana. Trinta minutos por dia é um excelente complemento para sua rotina de exercícios.
Mude seu trajeto. Se você estiver em condições de fazê-lo, considere ir de bicicleta para o trabalho. A bicicleta é uma ótima maneira de adicionar exercícios aeróbicos à sua rotina.
- Se você for de bicicleta para o trabalho, não só melhorará seu condicionamento físico, como também economizará dinheiro com gasolina e ajudará o meio ambiente reduzindo suas emissões.
Comece a se mexer. Até mesmo pequenos movimentos, como bater os dedos dos pés ao som de uma música cativante, podem ajudar a melhorar seu bem-estar geral.
- Se você tiver vontade de se mexer, não a reprima.
- Mexa os dedos, balance para frente e para trás, mude sua posição na cadeira e brinque com objetos próximos.
- Não fique sentado enquanto pensa ou espera. Levante-se e ande de um lado para o outro.
Invista em uma bola de estabilidade. Se você trabalha em um escritório, essa é uma maneira ideal de incorporar um pouco de treinamento de força ao seu dia de trabalho.
- Basta sentar-se em sua bola de estabilidade em vez de sentar-se em uma cadeira de escritório.
- Se você não gostar da ideia de uma bola de estabilidade, considere uma mesa de pé.
Passeie com seu cão com frequência. Esse é um incentivo para que você saia para caminhar e também beneficiará seu animal de estimação.
- Se você não tiver um cão, pense em passear com ele para um amigo ou colocar um anúncio para ser um passeador de cães como um trabalho paralelo.
- Concordar em passear com o animal de estimação de outra pessoa o manterá responsável por seus planos de exercícios.
Considere um dispositivo de rastreamento de condicionamento físico. Um dispositivo de pulseira pode ajudá-lo a acompanhar o quanto você realmente está aumentando sua movimentação diária.
- Além disso, vê-lo em seu pulso será um lembrete para se movimentar.

Experimentando um exercício equilibrado para iniciantes na perda de peso

Alongue seu corpo. O alongamento ativo antes do exercício é um bom hábito a ser adotado. Ele ajudará a soltar os músculos e evitará que você se machuque, para que possa continuar seus exercícios dentro do cronograma.
- Alguns bons alongamentos ativos que você pode experimentar são: círculos de braços, balanços de pernas, bombeamento do peito, fileiras de braços e flexões de joelhos.
- Faça 20 investidas a pé em seu quarto ou na calçada. Esse alongamento dinâmico aquece suas pernas.
- Fique em pé e segure um dos pés atrás de você com uma dobra no joelho. Puxe-o o mais próximo possível de seu corpo, mantendo o equilíbrio. Em seguida, troque de lado. Isso alongará os músculos do quadríceps.
Faça intervalos de caminhada e corrida por 25 minutos. Em um treino para iniciantes, você pode fazer intervalos de corrida mais curtos. Isso pode ser feito facilmente ao ar livre com um cronômetro ou em uma esteira.
- Caminhe por quatro minutos e depois corra vigorosamente por um minuto. Repita essa sequência mais três vezes. Em seguida, após o último minuto de corrida, caminhe por mais cinco minutos para esfriar.
- Certifique-se de que, nas partes de caminhada dos intervalos, você esteja caminhando rapidamente.
Faça 50 abdominais ou abdominais. Fazer uma pequena sequência de exercícios de peso corporal após os intervalos pode ajudá-lo a queimar gordura mais rapidamente.
- Deite-se de costas em uma almofada de espuma ou toalha confortável.
- Coloque os pés no chão e dobre ligeiramente os joelhos.
- Se estiver fazendo abdominais, levante o corpo até a metade dos joelhos e depois volte ao chão. Vá até os joelhos se quiser fazer abdominais.
- Você pode fazer 50 abdominais ou abdominais de uma só vez ou dividi-los em duas séries de 25 com um intervalo entre elas.
Faça 20 flexões. Se achar as flexões muito difíceis no início, você pode modificá-las. Simplesmente coloque os joelhos no chão enquanto faz as flexões, mas mantenha o resto do corpo alinhado em linha reta.
- Você pode fazê-las todas de uma vez ou em duas séries de 10 com um intervalo entre elas.
A prancha é um bom exercício para terminar, pois utiliza todo o seu corpo e, assim, você termina o treino com força.
- A posição de prancha se parece com a parte superior de uma flexão antes de você dobrar os braços. Seu corpo deve estar reto, como uma prancha. Você pode modificar a prancha apoiando-se nos antebraços em vez de nas mãos.

Perguntas e respostas de especialistas

Pergunta
O que é um bom aquecimento?
Para exercícios de alta intensidade (como sair para correr), faça um aquecimento com alongamento ou um movimento específico, como caminhar ou fazer uma corrida leve. Se estiver se preparando para levantar pesos, pode fazer um aquecimento apenas com séries mais leves de pesos. Por exemplo, se estiver planejando levantar um banco de 61 kg (135 lb) para 10 repetições, você pode fazer um aquecimento com dez repetições de 20,5 kg (45 lb) e dez repetições de 38,5 kg (85 lb).
Pergunta
Vou perder peso se me exercitar 30 minutos por dia?
Isso depende de quanto você come. O exercício certamente ajudará a perder peso, mas somente se você queimar mais calorias do que consome diariamente.
Pergunta
Que tipo de exercícios me ajudará a perder peso?
Recomendo iniciar um regime de exercícios de 15 a 30 minutos diários para melhorar sua saúde cardíaca. No início, não recomendo exercícios intensos, que podem deixá-lo com fome e desestimulado a aderir à dieta.

Dicas

Em vez de se permitir ficar frustrado ou deprimido com seu peso atual, use-o como uma ferramenta motivacional. Enquanto estiver se exercitando, pense: 'Alguém me chamou de gordinho e eu não gostei. Em breve, as pessoas estarão me dizendo que eu pareço ter perdido peso!'
Beba pelo menos 8 a 10 copos de água por dia. Isso ajuda a eliminar os resíduos metabólicos para manter seu metabolismo em ótima forma. Pode ser útil carregar uma garrafa de água de metal com você o tempo todo. Isso o ajudará a se lembrar de beber, é mais barato do que comprar bebidas sempre que tiver sede e é melhor para o meio ambiente.
Defina uma meta de peso para uma ocasião específica, por exemplo, o casamento de um amigo no qual você será dama de honra.

Advertências

Você sentirá dor e dores musculares se não se exercitar vigorosamente há algum tempo. Não se preocupe. Quanto mais você se exercitar, mais alongará seus músculos e a dor diminuirá bastante.
Se não estiver vendo resultados na balança, tente tirar suas medidas regularmente.
Observe as mudanças gerais na condição corporal, não apenas o peso. Como os exercícios desenvolvem músculos e queimam gordura, e como os músculos pesam mais do que a gordura, preste mais atenção em sua aparência e sensação do que nos números da balança.
Não seja muito duro consigo mesmo. Espere uma perda de peso gradual e mantenha-se consistente.
Qualquer pessoa com mais de 60 anos ou que tenha doença cardíaca, pressão alta ou artrite deve consultar um médico antes de tentar fazer o treinamento intervalado.