Como perder peso em 3 dias

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

A manutenção de um peso saudável é uma busca contínua, que dura a vida toda. Mas, às vezes, você quer perder alguns quilos rapidamente, seja para cumprir uma exigência de peso, sentir-se melhor em um biquíni ou caber no vestido de noiva dos seus sonhos. Há um limite para o que se pode fazer com segurança em 3 dias para emagrecer, mas você pode perder um pouco de peso extra e de circunferência em um curto período de tempo seguindo uma dieta da moda ou tomando medidas para reduzir o peso da água e o inchaço. Para realmente perder calorias, queimar gordura, construir músculos e obter resultados mais duradouros, você terá que fazer algumas mudanças maiores na dieta e no estilo de vida.

Etapas

Seguindo uma dieta 'da moda' para obter resultados de curto prazo

Experimente a 'Dieta de 3 dias'. A Dieta de 3 Dias, às vezes chamada de Dieta Militar, é um plano de dieta de três dias com um regime rigoroso de café da manhã, almoço e jantar. Os defensores desse método recomendam seguir os planos de refeições o mais rigorosamente possível e depois voltar a uma dieta mais normalizada de 1.500 calorias no restante da semana.
- O café da manhã do dia 1 consiste em:
  1 xícara (0,25 litro) de café ou chá preto sem açúcar
  1 fatia de torrada, de preferência de trigo integral
  2 colheres de sopa (30 ml) de manteiga de amendoim
  1/2 grapefruit
- O almoço do dia 1 consiste em:
  1 xícara (0,25 litro) de café ou chá preto sem açúcar
  1 fatia de torrada, de preferência de trigo integral
  1/2 lata de atum
- O jantar do dia 1 consiste em:
  3 onças (85 gramas - aproximadamente o tamanho de um baralho de cartas) de qualquer carne
  1 xícara (340 gramas) de feijão verde, cozido no vapor ou cru
  1/2 banana
  1 maçã pequena
  1 xícara (0,25 litro) de sorvete de baunilha (sim, sobremesa!)
- O café da manhã do dia 2 consiste em:
  1 ovo, cozido como preferir
  1 fatia de torrada, de preferência de trigo integral
  1/2 banana
- O almoço do dia 2 consiste em:
  1 ovo cozido
  1 xícara (0,25 litros) de queijo cottage
  20 gramas de chips de batata-doce assada
- O jantar do dia 2 consiste em:
  2 cachorros-quentes (sem pão de cachorro-quente)
  1 xícara (340 gramas) de brócolis
  1/2 xícara (170 gramas) de cenoura
  1/2 banana
  1/2 xícara (0,12 litros) de sorvete de baunilha (sobremesa novamente, sim!)
- O café da manhã do dia 3 consiste em:
  1 maçã pequena
  1 fatia de queijo cheddar
  20 gramas de chips de batata-doce assada
- O almoço do dia 3 consiste em:
  1 ovo, cozido como preferir
  1 fatia de torrada, de preferência de trigo integral
- O jantar do dia 3 consiste em:
  1 xícara (340 gramas) de atum
  1/2 banana
  1 xícara (0,25 litros) de sorvete de baunilha (sobremesa tripla!)
Considere um jejum de 3 dias. Algumas pesquisas demonstraram que beber apenas água e limitar-se a menos de 200 calorias por dia durante apenas 3 dias pode ajudá-lo a reiniciar seu sistema imunológico, além de perder alguns quilos rapidamente.
- Essa forma de 'inanição forçada' esgota suas reservas de energia (na forma de glicogênio), o que faz com que seu corpo se recicle e crie novas células imunológicas após o término do jejum.
- Atenção! O jejum pode ser prejudicial, especialmente para pessoas jovens ou idosas, ou para quem tem outros problemas de saúde. Se estiver pensando seriamente em tentar um jejum de 3 dias, consulte seu médico primeiro.

1 xícara (0,25 litro) de café ou chá preto sem açúcar
1 fatia de torrada, de preferência de trigo integral
2 colheres de sopa (30 ml) de manteiga de amendoim
1/2 grapefruit

1 xícara (0,25 litro) de café ou chá preto sem açúcar
1 fatia de torrada, de preferência de trigo integral
1/2 lata de atum

3 onças (85 gramas - aproximadamente o tamanho de um baralho de cartas de baralho) de qualquer carne
1 xícara (340 gramas) de feijão verde, cozido no vapor ou cru
1/2 banana
1 maçã pequena
1 xícara (0,25 litro) de sorvete de baunilha (sim, sobremesa!)

1 ovo, cozido como preferir
1 fatia de torrada, de preferência de trigo integral
1/2 banana

1 ovo cozido
1 xícara (0,25 litro) de queijo cottage
20 gramas de chips de batata-doce assada

2 cachorros-quentes (sem o pão de cachorro-quente)
1 xícara (340 gramas) de brócolis
1/2 xícara (170 gramas) de cenouras
1/2 banana
1/2 xícara (0,12 litros) de sorvete de baunilha (sobremesa novamente, sim!)

1 maçã pequena
1 fatia de queijo cheddar
20 gramas de chips de batata-doce assada

1 ovo, cozido como preferir
1 fatia de torrada, de preferência de trigo integral

1 xícara (340 gramas) de atum
1/2 banana
1 xícara (0,25 litros) de sorvete de baunilha (sobremesa tripla!)

Eliminação do peso da água para resultados de curto prazo

Não coma sal. O sódio ajuda a armazenar água no corpo, e limitar a ingestão de sal e outros alimentos ricos em sódio pode ajudá-lo a se livrar do peso extra da água que aumenta a circunferência.
- Limite sua ingestão diária de sódio a 1-1,5 gramas (0,04- 0,05 oz) por dia. (Menos de 2,3 gramas, ou 0,09 oz, é a quantidade medicamente recomendada para pessoas com menos de 50 anos).
- Evite alimentos enlatados e pré-embalados, inclusive molhos e temperos. Esses tipos de alimentos enlatados geralmente dependem do sal como conservante e, portanto, estão repletos de sódio.
- Evite carnes frias e frios. Eles também estão repletos de sódio.
- Economize o sal ao cozinhar.
- Reduza o consumo de queijo. O queijo é rico em sal.
Beba água. É importante manter-se hidratado.
- Beba muita água. Pode parecer contraintuitivo, mas beber muita água é muito importante quando se está tentando perder peso com água. Beber cerca de 3,8 litros de água durante o dia ajudará a normalizar seus níveis de hidratação e a manter os fluidos em equilíbrio.
- Adicione um pouco de limão à sua água. O limão pode agir como um auxiliar digestivo e diurético, o que pode ajudar na retenção de líquidos e no inchaço.
- Tome uma segunda xícara de café ou chá. Essas bebidas podem agir como diuréticos, o que significa que estimulam o corpo a liberar mais água.
Descanse e durma bastante. Além do sódio, os níveis de cortisol no corpo também afetam a retenção de água.
- Certifique-se de que seus níveis de cortisol estejam sob controle, dormindo pelo menos de 7 a 9 horas por noite.
- Tente reduzir suas atividades físicas por três dias. O exercício pode, na verdade, elevar o cortisol.
- Relaxe e desestresse com chá calmante, música suave, meditação e exercícios de respiração. Tudo isso pode ajudá-lo a se acalmar e reduzir seus níveis de cortisol.

Combatendo o inchaço

Tome uma pílula anti-gás. Embora não seja recomendável recorrer a pílulas para perder água ou pílulas de 'dieta', você pode tentar tomar com segurança uma pílula antigás de venda livre para reduzir o excesso de ar, gases ou outras formas de inchaço intestinal para obter um efeito de emagrecimento rápido.
Experimente um suplemento de magnésio. Se você não tiver problemas gastrointestinais, experimente tomar um suplemento de magnésio para ajudar a limpar seu intestino.
Faça alguns alongamentos específicos para o estômago. Isso ajudará a alongar e relaxar os músculos do estômago.
- Tente dobrar os dois joelhos em direção ao estômago enquanto estiver deitado no chão. Em alguns casos, essa postura pode melhorar temporariamente o funcionamento do intestino.
- Concentre-se também em sua postura. Tente se sentar e ficar em pé com a coluna reta, sem se curvar ou contrair o estômago. Isso pode fazer com que seu estômago se contraia e tenha cãibras.
Faça algumas mudanças na dieta. Mudar o que e quando você come pode ajudá-lo a eliminar o inchaço.
- Evite feijões, a fruta musical notoriamente causadora de gases.
- Faça refeições menores, lentamente e com mais frequência ao longo do dia para evitar o inchaço ao comer.
- Coma bastante fibra.
- Opte por smoothies de proteína, iogurte e sopas com baixo teor de sódio em vez de alimentos sólidos. Os líquidos são mais fáceis de digerir e não incham seu estômago tanto quanto as refeições sólidas. Coloque algumas frutas ricas em fibras em seus smoothies e iogurtes para ajudar a movimentar as coisas dentro (e fora) de seus intestinos.
- Evite bebidas carbonatadas e goma de mascar. As bolhas nessas bebidas podem inchar, e você ingere muito ar extra quando masca chiclete.

Fazendo melhores escolhas alimentares para obter resultados de longo prazo

Não pule o café da manhã. Essa é realmente a refeição mais importante do dia, mesmo quando se está tentando perder peso. Concentre-se em consumir proteína magra (ovos ou iogurte grego com baixo teor de gordura) no café da manhã como uma forma de acelerar seu metabolismo, manter-se saciado por mais tempo e ajudá-lo a queimar calorias ao longo do dia.
Não coma vegetais. Comer vegetais frescos ricos em fibras como parte de suas refeições e como lanches o ajudará a controlar a fome e a comer menos durante o dia.
Beba muita água. Evite bebidas açucaradas e opte por água pura e simples.
- Beba 8 onças (0,25 litros) de água antes de cada refeição para ajudá-lo a se sentir saciado antes mesmo de começar a comer. A água também ajuda a impulsionar seu metabolismo e auxilia na digestão.
- Certifique-se de beber pelo menos 64 onças (1,9 litros) de água todos os dias.
- Tente infundir sua água com fontes de sabor não açucarado, como hortelã fresca, manjericão ou fatias de pepino para tornar a hidratação mais palatável.
Evite calorias líquidas. Bebidas com alto teor calórico podem ser perigosas, pois você acaba consumindo mais calorias do que percebe. Tente limitar bebidas como sucos açucarados, café ou chá adoçados e bebidas alcoólicas.
Reduza o consumo de 'alimentos problemáticos'. Os maiores 'alimentos problemáticos' são as gorduras sólidas, os açúcares adicionados, os sais e os amidos. Eles representam mais de 800 de nossas calorias diárias e, muitas vezes, os consumimos sem nem perceber!
- Preste atenção aos rótulos dos alimentos e evite produtos com gorduras sólidas, trans e saturadas, bem como açúcares adicionados.
- Elimine fast foods e grãos refinados (pão branco, por exemplo), que são carregados de gorduras e, muitas vezes, cheios de açúcares extras e desnecessários.
- Limitar o sal e os amidos o ajudará a reduzir a retenção de líquidos e a eliminar o peso da água, o que é ótimo para uma solução rápida de emagrecimento.
Controle suas porções. É igualmente importante considerar a quantidade de alimentos que você está ingerindo, além dos tipos de alimentos que está ingerindo. Tente reduzir as porções para economizar calorias e siga estas diretrizes básicas para o controle de porções:
- Coma de 5 a 6,5 onças (142 a 184 gramas) de proteínas magras (não gordurosas), como frango, feijão e peixe.
- Coma de 5 a 8 onças (142 a 227 gramas) de grãos, sendo 1/2 de grãos integrais.
- Coma de 1,5 a 2 xícaras (0,35 a 0,5 litros) de frutas.
- Coma de 2,5 a 3,5 xícaras (0,6 a 0,8 litros) de vegetais.
- Consuma 3 xícaras (0,7 litro) de laticínios sem gordura ou com baixo teor de gordura.
- Não consuma mais do que 5 a 7 colheres de chá (25 a 35 ml) de óleos (tente obtê-los de fontes vegetais e proteicas).
- Não consuma mais do que 121 calorias de gorduras sólidas e açúcares adicionados.
Faça refeições menores com mais frequência. Em vez de fazer apenas algumas refeições grandes em um dia, distribua sua comida em várias refeições menores. Isso ajudará a manter os níveis de açúcar no sangue e o metabolismo elevados, além de reduzir a tentação de fazer lanches entre as refeições.

Aumento da atividade física para obter resultados de longo prazo

Concentre-se em exercícios aeróbicos. Os exercícios cardiovasculares, como corrida, natação ou aeróbica, queimam mais calorias, o que é ideal para a perda rápida de peso.
- Sempre consulte seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios (ou dieta).
- Não deixe de suar depois de terminar o aquecimento e mantenha a intensidade alta durante uma hora de trabalho cardiovascular.
- Tente incluir intervalos, que são rajadas curtas de alta intensidade, em seu treino.
- Tenha como objetivo 70 minutos de exercícios cardiovasculares por dia durante 3 dias para eliminar a gordura.
Trabalhe com levantamento de peso. O levantamento de peso leve e o treinamento de força o ajudarão a desenvolver músculos e queimar gordura.
- Os músculos consomem gordura e calorias, mesmo quando você está em repouso.
- Não fique louco quando começar a levantar pesos pela primeira vez. Você não quer se machucar. Em vez disso, comece com algumas técnicas básicas de levantamento de peso.
Busque a queima máxima de calorias. Se você queimar 500 calorias a mais do que come todos os dias durante uma semana, poderá perder cerca de 1 a 2 quilos. Se você ingerir entre 1.000 e 1.200 calorias por dia e se exercitar por uma hora por dia, poderá perder entre 3 e 5 quilos.

Perguntas e respostas de especialistas

Pergunta
É possível perder peso em 3 dias?
É possível perder até 2,5 kg em uma semana, mas esse é o máximo que alguém deve perder se estiver seguindo um regime de perda de peso saudável.
Pergunta
Eu tinha 101 kg, desci para 82 kg, mas agora estou com 84 kg. Como posso perder 8 kg mais rapidamente?
Sem saber se 84 kg é um peso saudável para você, é difícil sugerir um curso de ação. Entretanto, platôs são comuns após a perda de peso, por isso é muito importante manter o curso e não abandonar a alimentação saudável ou os exercícios. Seu corpo pode estar tentando se readaptar ao seu novo peso e isso pode levar algum tempo.
Pergunta
Como faço uma dieta para perder peso rapidamente?
Você pode tentar os métodos descritos acima, mas lembre-se do seguinte: se foram necessários 2 anos para ganhar peso, você não pode esperar perdê-lo em 2 dias. Paciência e perseverança com uma dieta saudável, pobre em açúcar e com ingestão moderada de calorias, combinada com exercícios diários, é a única maneira realmente saudável de perder peso e mantê-lo.

Dicas

Você pode obter mais vitamina C de morangos, brócolis e tomates; e, é claro, também pode obter mais por meio de vitaminas e suplementos. Recomenda-se que homens e mulheres (com menos de 50 anos) consumam 1.000 mg de cálcio por dia.
O cálcio pode ser encontrado em produtos lácteos e suplementos. Outras boas fontes de cálcio incluem sardinhas, salmão enlatado, tofu, leite de soja, feijão branco, agrião e brócolis.
A ingestão de proteína suficiente também é essencial para perder peso (bem como para ganhar músculos e manter-se saudável). A ingestão de proteína suficiente ajuda você a se sentir 'saciado' por mais tempo e estimula seu metabolismo a queimar mais calorias. Troque seus lanches à base de carboidratos (como batatas fritas e pão) por lanches ricos em proteínas (como carne seca, nozes ou iogurte grego).

Advertências

Evite dietas radicais se puder e, em vez disso, concentre-se em fazer mudanças duradouras no estilo de vida de sua alimentação e exercícios. Isso o ajudará a perder e manter o peso por muito mais tempo do que três dias.
Sempre consulte seu médico antes de iniciar uma nova dieta, exercício ou regime de vitaminas.