Como perder gordura na parte superior do corpo

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

A perda de gordura na metade superior do corpo requer algumas abordagens diferentes. Você precisará fazer alguns exercícios cardiovasculares para queimar gordura. Exercite o peito, os braços e as costas para enfatizar seus músculos e se livrar da incômoda gordura nas costas. E ter uma dieta saudável pode garantir que seu trabalho duro na academia não seja desperdiçado.

Etapas

Usando exercícios aeróbicos para queimar gordura

Saia para correr se não puder ir à academia.Correr é um ótimo exercício cardiovascular se você não tiver acesso a máquinas de ciclismo ou remo, mas ainda assim quiser fazer um bom exercício. Tente correr de 20 a 30 minutos por vez, três vezes por semana. Não importa a velocidade em que você corre, desde que esteja se movendo mais rápido do que consegue andar.
- A corrida é um exercício cardiovascular de alto impacto, portanto, se você tiver problemas nos pés ou nos joelhos, talvez seja melhor tentar outra coisa.
Experimente andar de bicicleta para fazer um exercício de menor impacto. O ciclismo proporciona o mesmo tipo de exercício que a corrida, mas com menos impacto nas pernas. Você pode pedalar em uma máquina de bicicleta ergométrica ou dar um passeio de bicicleta ao ar livre. Ande de bicicleta três vezes por semana por 30 a 45 minutos.
- Se achar que a pedalada parece muito fácil, aumente a resistência da bicicleta ou da máquina de ciclismo.
Nade para exercitar todo o corpo. A natação trabalha os músculos de todo o corpo e também queima muita gordura. Você pode usar a braçada básica de estilo livre ou misturar outras braçadas - borboleta, mamae nado de costas - para variar. O quanto você pode nadar de cada vez dependerá de sua saúde geral, mas comece nadando de 20 a 30 minutos três dias por semana.
Faça uma caminhada para um exercício de baixo impacto. A caminhada é um ótimo exercício cardiovascular se você se machucou ou ainda não tem resistência para um treino mais longo. Faça uma caminhada de 20 a 45 minutos de 2 a 3 vezes por semana. Você pode caminhar ao ar livre, em uma esteira ou em uma pista em uma academia.
Escolha de 1 a 2 de seus exercícios de cardio favoritos por semana. Você deve fazer exercícios aeróbicos de 2 a 3 vezes por semana durante 20 a 30 minutos por dia. Você pode fazer o mesmo cardio todas as vezes ou alterná-lo a cada dia.
- Por exemplo, se você faz exercícios aeróbicos às segundas e quartas-feiras, pode fazer caminhadas nesses dois dias, ou pode caminhar em um dia e nadar no dia seguinte.

Exercitando o peito e os braços

Faça um supino com halteres para exercitar os músculos peitorais. Deite-se de costas em um banco de exercícios ou em outra superfície plana. Leve os halteres até o peito, segurando-os na largura dos ombros com as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Gire os braços de modo que as palmas das mãos fiquem voltadas para fora e o antebraço e a parte superior do braço formem um ângulo de 90 graus. Expire enquanto usa os músculos do peito para empurrar os halteres para cima. Trave os braços na parte superior do impulso e respire por um segundo. Abaixe os pesos lentamente enquanto inspira.
- Faça 3 séries de 8 a 10 repetições desse exercício.
- Para determinar a quantidade de peso que você deve usar, calcule o peso mais pesado que você pode usar para uma repetição. Em seguida, calcule cerca de 60 a 70% desse peso para sua série regular. Por exemplo, se o peso mais pesado que você pode usar para uma repetição é de 4,5 kg (10 lb), então você deve usar halteres de 2,7 kg (6 lb) em suas séries.
- Se começar a sentir que quase não há resistência com o peso que está usando, tente o teste do peso mais pesado novamente e reajuste os pesos que usa.
Tente fazer um supino de ombro com um braço só para desenvolver o tríceps. Fique em pé com as pernas afastadas um pouco menos que a largura dos ombros. Segure os halteres ao lado do corpo. Levante um haltere de modo que ele fique nivelado com seu ombro e a palma da mão voltada para fora - essa é a posição inicial. Expire e empurre o haltere para cima de modo que seu braço fique totalmente estendido. Faça uma pausa por um segundo e, em seguida, abaixe o haltere novamente. Faça de 8 a 10 repetições e depois troque de braço. Repita 3 séries.
Faça uma remada vertical para esculpir suas costas. Fique em pé com as pernas afastadas na largura dos ombros. Segure um haltere em cada mão com as palmas voltadas para as coxas. Mantenha as costas retas e os braços ligeiramente flexionados na altura do cotovelo. Levante os halteres até os ombros ao expirar, mantendo-os o mais próximo possível das laterais do corpo. Mantenha os cotovelos acima dos antebraços ao levantar e aproxime os halteres o máximo possível do queixo. Segure os halteres por um segundo e, em seguida, inspire enquanto os abaixa lentamente.
- Repita 3 séries de 10 a 12 repetições.
Faça uma flexão inclinada. Fique em frente a um banco ou plataforma elevada. Coloque as mãos no banco ou na plataforma, com as mãos um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros. Mova os pés para trás de modo que seu corpo fique reto para trás e seus braços fiquem retos para cima da plataforma. Mantenha o corpo reto e abaixe-se lentamente até a borda da plataforma ou do banco. Em seguida, empurre o corpo de volta para cima até que seus braços estejam estendidos.
- Repita por 3 séries de 8 a 15 repetições.
Tente fazer uma extensão de tríceps. Deite-se de costas em um banco de exercícios ou outra superfície plana. Segure os halteres à sua frente, com os braços em um ângulo de 90 graus em relação ao banco e ao seu corpo. Mantenha os cotovelos dobrados para dentro e as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Inspire, mantendo os braços parados, e abaixe os halteres até as orelhas, dobrando os braços na altura dos cotovelos. Quando os halteres chegarem às orelhas, use o tríceps para levantá-los novamente enquanto expira.
- Repita por 3 séries de 6 a 8 repetições.
Escolha de 2 a 3 desses exercícios para seu treino. Não é necessário fazer cada um desses exercícios. Em vez disso, escolha 2 ou 3 para fazer nos dias em que você treina o peito e os braços.

Esculpindo os músculos das costas

Faça flexões. Segure a barra de elevação com as palmas das mãos voltadas para fora e os braços um pouco mais próximos do que a largura dos ombros. Seus braços devem estar totalmente estendidos acima de você e seu tronco deve estar o mais reto possível. Expire ao puxar o corpo para cima até que a cabeça fique no mesmo nível da barra. Mantenha-se nessa posição com os bíceps levemente contraídos e, em seguida, expire enquanto se abaixa lentamente de volta à posição inicial.
- Se não tiver força para fazer isso sozinho, peça a um observador que o apoie segurando suas pernas.
- Repita esse exercício por 5 séries de 2 a 3 repetições.
Experimente a remada com halteres para exercitar as costas e os braços. Apoie o joelho direito em um banco de exercícios e dobre a cintura até que a parte superior do corpo fique paralela ao chão e, em seguida, coloque a mão direita no banco. Use a mão esquerda para pegar um haltere do chão e segure-o com a palma da mão voltada para o tronco, o braço estendido e as costas retas. Expire ao levantar lentamente o haltere, dobrando o braço no cotovelo e mantendo o antebraço próximo ao tronco. Contraia os músculos das costas quando o haltere alcançar o peito. Inspire ao abaixar o haltere de volta ao chão.
- Repita o movimento por 3 séries de 8 a 10 repetições em cada lado do corpo.
Realize uma elevação de deltoide traseiro inclinado. Sente-se na borda de um banco de exercícios com as pernas juntas e dois halteres colocados ligeiramente atrás das pernas. Flexione-se na cintura, mantendo as costas retas e as palmas das mãos voltadas uma para a outra, e alcance os halteres. Mantenha os braços ligeiramente flexionados na altura dos cotovelos e expire ao levantar os halteres para o lado até que seus braços fiquem paralelos ao chão. Mantenha os halteres na posição por 1 segundo e, em seguida, abaixe-os lentamente enquanto inspira.
- Repita esse exercício por 3 séries de 6 a 8 repetições.
Escolha 2 ou 3 exercícios para adicionar à sua rotina de exercícios. Para realmente definir as costas e eliminar a gordura, você deve diversificar a forma de exercitar essa área. A incorporação de 2 ou 3 desses exercícios no dia das costas pode ajudá-lo a fazer isso.

Alimentação saudável

Faça 3 refeições balanceadas por dia para perder gordura da barriga. Comer três refeições equilibradas por dia pode ajudar a reduzir a gordura de seu corpo. Cada refeição deve incluir uma mistura de grãos integrais, frutas, vegetais e proteína magra.
- Por exemplo, um jantar bem balanceado pode incluir peito de frango assado, legumes cozidos no vapor e arroz integral.
Pare de beber refrigerante. Mesmo os refrigerantes dietéticos podem aumentar a gordura ao redor da barriga. Abandone o refrigerante - diet ou normal - e, em vez disso, beba águas aromatizadas. Se você sentir falta da efervescência do refrigerante, experimente água com gás.
- Você também deve cortar as bebidas energéticas de sua dieta. Elas tendem a ser muito ricas em açúcar. Você pode experimentar as versões sem açúcar, se quiser, mas verifique as informações nutricionais para ter certeza de que realmente não há açúcar nelas.
Coma mais fibras para se livrar da gordura nas costas. As fibras o manterão saciado por mais tempo, o que pode diminuir seu desejo por junk food. As calorias vazias do junk food tendem a criar acúmulo de gordura nas costas, portanto, comer mais fibras pode realmente ajudar a diminuir a gordura nas costas. Substitua pães e massas comuns por versões de trigo integral e acrescente feijões e nozes à sua dieta.
- Por exemplo, você pode substituir o macarrão branco pela versão integral e ainda assim comer seus pratos favoritos de macarrão.
Corte o açúcar de sua dieta. Se você consumir muito açúcar, seu corpo produzirá mais insulina e armazenará mais gordura. Fique longe de doces e junk food que contenham muito açúcar. Verifique também o rótulo nutricional de seus alimentos favoritos - mesmo as versões com baixo teor de açúcar podem ter mais açúcar do que você imagina. Mantenha-se entre 0 e 2 gramas (0,0 e 0,071 oz) de açúcar em cada porção de alimento.
- Se estiver tendo dificuldades para cortar o açúcar, você pode começar substituindo os alimentos com alto teor de açúcar por alternativas com baixo teor de açúcar. Por exemplo, você pode usar um substituto natural do açúcar, como o Truvia, em seu café. Você também pode fazer um lanche com versões sem açúcar de seus doces favoritos.
Controle o tamanho de suas porções. Se você não estiver prestando atenção na quantidade que está comendo em cada refeição, não importa o que esteja comendo. Você pode diminuir a quantidade ingerida usando um prato menor para as refeições, pré-proporcionando os lanches e usando copos medidores para medir as porções.
- Se estiver usando um prato menor para as refeições, tente garantir que pelo menos metade desse prato seja ocupado por vegetais.
- Use sacos de armazenamento de alimentos do tamanho de lanches para fazer seus lanches. Por exemplo, se você comprar um saco grande de pipoca de baixa caloria, divida esse saco grande em vários sacos menores. Dessa forma, é menos provável que você coma o saco inteiro!
- Use os copos medidores para realmente medir as porções. Se você fizer uma receita com uma porção de 1 c (240 mL), meça-a com um copo medidor de 1 c (240 mL). Isso o ajudará a aprender como são as porções.
Não coma depois do jantar. Se você comer muito perto da hora de dormir, seu corpo não terá a chance de queimar calorias suficientes para evitar o armazenamento de gordura. Após o jantar, tente não comer pelo resto da noite. Se você sentir fome, pode tentar beber água ou chá.
- Se você tiver mesmo que comer entre o jantar e a hora de dormir, coma alimentos de baixa caloria, como vegetais.