Como perder gordura subcutânea

A gordura subcutânea fica logo abaixo da pele, na hipoderme. Na verdade, ela é um pouco benéfica para o corpo, pois fornece acolchoamento para a pele e não apresenta os mesmos riscos à saúde que a gordura visceral, que envolve os órgãos. No entanto, se você estiver acima do peso, perder gordura subcutânea certamente não fará mal, mas lembre-se de que é impossível perder apenas gordura subcutânea. Em vez disso, você trabalhará para eliminar a gordura visceral ao mesmo tempo.

Etapas

Tornando-se mais ativo

1. 

   Comece a se exercitar pelo menos 30 minutos 5 dias por semana. Faça pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada, como caminhar rapidamente, por semana. Se você tende a fazer exercícios de alta intensidade, como corrida ou natação, não há problema em fazer um total de 75 minutos por semana.

   • Experimente nadar, fazer jogging, correr, jogar basquete, andar de bicicleta ou jogar tênis, só para citar alguns exemplos.
   • Os exercícios não só o ajudarão a perder peso, como também melhorarão a saúde do seu coração.
2. 

   Experimente o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) para um treino mais eficiente. Com esse tipo de exercício, você se esforça ao máximo por 20 a 90 segundos e depois descansa por um curto período. Ele pode ajudar a perder peso porque acelera o metabolismo por até um dia.

   • É fácil incorporar o HIIT em seus treinos. Basta trabalhar em uma proporção de 1 para 2 entre o exercício e o período de descanso. Ou seja, você se esforça ao máximo por um determinado período de tempo e depois descansa pelo dobro desse tempo.
   • Por exemplo, se estiver andando de bicicleta, pedale o mais forte que puder por 30 segundos e, em seguida, desacelere por 60 segundos. Continue repetindo esse processo durante todo o treino.
3. 

   Adicione treinamento de força para ajudar a construir músculos. O treinamento de força consiste em usar a resistência para aumentar a massa muscular. Você pode usar seu peso corporal como resistência em exercícios como agachamentoslunges, abdominais e flexões. Você também pode usar pesos como resistência em exercícios como supinopressões nos ombros e levantamento terra. Sempre comece com pesos baixos e vá aumentando. Por exemplo, como um iniciante, você pode começar com halteres de 2,3 kg cada.

   • O acréscimo de músculos ajudará seu corpo a parecer mais definido, mesmo que você não perca muita gordura subcutânea.
   • O músculo pesa mais do que a gordura, portanto, se você estiver avaliando sua saúde com base apenas no peso, pode parecer que não está ficando saudável, embora na verdade esteja perdendo gordura e ganhando músculos.
4. 

   Aumente a atividade em sua vida cotidiana. Você não precisa ir à academia para ficar mais ativo. Você pode queimar muitas calorias apenas mudando algumas coisas em seu dia. Por exemplo, tente subir as escadas ou estacionar mais longe no estacionamento do supermercado.

   • Em vez de fazer uma pausa para o café no trabalho, faça uma caminhada rápida pelo prédio.
   • Tente ir de bicicleta ou a pé para o trabalho em vez de ir de carro.
5. 

   Concentre-se em atividades divertidas que queimam calorias. Se você se diverte fazendo algo, é mais provável que continue fazendo! Escolha coisas que você goste e que o façam se movimentar, como jardinagem, dançar na sala de estar ao som de sua música favorita ou fazer uma caminhada em um parque na primavera.

   • Se você tem filhos, tente brincar com eles. Comece uma partida de futebol, pule no trampolim ou brinque de pega-pega.
6. 

   Peça a um amigo que o ajude a se movimentar. Ter alguém que o mantenha responsável ajudará a motivá-lo a se movimentar. Por exemplo, arrume um companheiro para caminhar ou nadar. Como alternativa, tente participar de uma liga esportiva para adultos. Vocês podem jogar futebol, softball ou vôlei.

   • Um cachorro também pode ser um bom companheiro de exercícios. Se ele gosta de fazer caminhadas, não vai deixar você esquecer à noite!

Reduzindo sua ingestão calórica

1. 

   Controle suas calorias no papel ou com um aplicativo de alimentos. O controle de calorias pode ser um pouco entediante, mas também pode ajudá-lo a perceber quando está fazendo escolhas que não são tão saudáveis. Os aplicativos de alimentos facilitam um pouco mais porque você pode procurar os alimentos que está consumindo diretamente no telefone e adicioná-los ao seu diário alimentar.

   • Descubra quantas calorias você normalmente ingere em um dia e tente reduzir esse número em até 500 calorias para começar.
   • Sempre converse com um médico antes de mudar sua dieta. Ele pode ajudá-lo a decidir a melhor maneira de cortar calorias e quantas calorias você precisa cortar.
   • Para aplicativos, você pode experimentar o MyFitnessPal, o Lose It ou o Fooducate, todos gratuitos.
2. 

   Meça seus alimentos para descobrir quantas calorias você está ingerindo. Normalmente, as pessoas tendem a subestimar a quantidade de calorias que estão ingerindo. Por isso é importante medir. Procure o tamanho da porção de um determinado alimento no aplicativo de rastreamento ou on-line e, em seguida, meça essa quantidade. Mesmo um pouco a mais pode acrescentar mais calorias do que você imagina. Se for um alimento embalado, você também pode verificar o rótulo nutricional para saber o tamanho da porção.

   • Por exemplo, até mesmo uma colher pequena a mais de cereal ou granola pode acrescentar 100 calorias.
   • Aprenda os tamanhos de porções mais comuns para facilitar o processo. Por exemplo, uma porção de carne tem o tamanho aproximado de um baralho de cartas. Uma porção de queijo é igual a 4 dados, enquanto uma porção da maioria dos cereais é do tamanho de uma bola de beisebol. Para macarrão e arroz, procure uma porção do tamanho de seu punho.
3. 

   Beba menos suco, refrigerante e smoothies. Talvez você nem perceba que está consumindo um número significativo de calorias por meio de suas bebidas. Comece a medir o que bebe para ver o quanto está ingerindo. Você pode se surpreender ao saber que um 'pequeno' copo de refrigerante ou suco tem de 200 a 300 calorias. Da mesma forma, bebidas de café sofisticadas podem ter mais calorias do que você imagina. É melhor comer a comida, não bebê-la, portanto, tente evitar smoothies.

   • Não é necessário cortar totalmente as bebidas açucaradas. No entanto, certifique-se de bebê-las em pequenas quantidades.
   • Para outras opções, experimente água com gás aromatizada e sem açúcar, club soda ou água da torneira com adição de frutas para dar sabor, ou chá ou café sem açúcar.
4. 

   Corte um ou dois itens de alto teor calórico de seu dia. Você não precisa abrir mão de todas as guloseimas, mas pode ser útil cortar algumas coisas aqui e ali. Por exemplo, se você toma suco pela manhã, um biscoito no almoço e refrigerante no jantar, tente cortar pelo menos um desses itens do seu dia na maior parte do tempo.

   • Pode ser útil trocar o item por outra coisa. Por exemplo, em vez de suco, experimente um chá de ervas frutado pela manhã. Em vez de um biscoito após a refeição, coma uma fruta ou masque um chiclete para satisfazer seu desejo por doces. Você pode até comer um pequeno pedaço de chocolate amargo.
5. 

   Coma menos carboidratos refinados (açúcares). Alimentos como arroz branco, pão branco e macarrão branco contêm muitos carboidratos refinados. Quando você come carboidratos refinados, seu corpo geralmente não consegue queimar toda a energia e a armazena como gordura.

   • Os grãos integrais, como pão integral e arroz integral, são muito melhores.
6. 

   Coma metade da refeição quando for jantar fora. Quando você come fora, as porções tendem a ser grandes e você pode comer demais. Tente dividir algo com um amigo ou membro da família para não consumir demais. Além disso, você reduz os custos!

   • Você também pode dividir sua refeição pela metade no momento em que ela sair. Coloque uma metade em um recipiente para viagem e leve para casa.
7. 

   Escolha pratos menores e sirva porções individuais. Opte por um prato menor sempre que possível. Por exemplo, os pratos de salada tendem a conter bastante comida para saciá-lo, e você não comerá tanto. Além disso, deixe os potes de comida na cozinha para que você não se sinta tão tentado a comer uma segunda vez.

Como ter uma dieta saudável e satisfatória

1. 

   Adicione vegetais às suas refeições sempre que puder. As batatas não contam! Os legumes o satisfazem com menos calorias do que outras opções. Quando você os utiliza para aumentar o volume de suas refeições, obtém os nutrientes de que precisa e consegue se saciar sem exagerar nas calorias. Além disso, a fibra dos vegetais ajuda a mantê-lo saciado por mais tempo.

   • Por exemplo, ao fazer ovos mexidos para o café da manhã, cozinhe tiras de pimentão, cogumelos ou cebolas na frigideira por alguns minutos antes de adicionar os ovos. Você também pode acrescentar espinafre fresco aos ovos no final.
   • Ao fazer wraps ou sanduíches para o almoço, recheie-os até a metade com vegetais. Experimente tomates, pepinos, pimentões, espinafre e cebolas, só para citar alguns.
   • Dê mais volume às suas sopas adicionando mais vegetais. Na maioria das vezes, você nem perceberá que eles estão lá, principalmente se forem cortados bem pequenos. Por exemplo, adicione cebola, pimentão e couve finamente picada à sopa de taco ou batata-doce e cebola ao chili.
   • Tente trocar os vegetais por alguns dos carboidratos. Use macarrão de abobrinha em vez de macarrão ou couve-flor em vez de arroz ou purê de batatas. Como alternativa, basta diminuir a quantidade de macarrão que você prepara e adicionar pedaços de legumes em seu lugar.
2. 

   Coma frutas e legumes como lanches. Embora não se deva fazer lanches sem pensar entre as refeições, você pode comer alguma coisa se a barriga estiver roncando. Entretanto, é melhor optar por um pedaço de fruta ou algumas fatias de legumes. Eles o saciarão sem acrescentar muitas calorias.

   • Por exemplo, experimente uma maçã, uma laranja, uma banana ou um punhado de uvas.
   • Você também pode comer metade de um pepino fatiado, algumas fatias de tomate ou um pimentão fatiado.
3. 

   Consuma proteínas de alta qualidade e com baixo teor de gordura. Você pode obter uma grande variedade de proteínas de fontes vegetais em sua dieta, incluindo feijão, grãos, nozes, sementes, tofu e vegetais. Se você preferir carne, experimente frango ou peru sem pele, peixe e ovos.

   • Os laticínios com baixo teor de gordura também são uma boa fonte de proteína, incluindo queijo com baixo teor de gordura, leite desnatado e iogurte.
   • Tente evitar carnes processadas, como hambúrgueres, e carnes vermelhas, como bifes.
4. 

   Concentre-se em gorduras boas em sua dieta. Opte por gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas em sua dieta. Elas podem ajudá-lo a se sentir mais saciado e são mais saudáveis do que a gordura trans e a gordura saturada. As fontes de gorduras boas incluem nozes, manteiga de amendoim, abacate, azeite de oliva, azeitonas, óleo de canola e óleo de gergelim. Você também pode experimentar sementes de linhaça, peixes gordurosos, tofu, leite de soja e sementes.

   • As gorduras monoinsaturadas e as gorduras poliinsaturadas são benéficas; elas diminuem a pressão arterial e reduzem as chances de doenças cardíacas e derrames, por exemplo.
   • Entre os peixes gordurosos estão o atum, a cavala, o salmão e a sardinha, para citar alguns.
5. 

   Escolha grãos integrais em vez de grãos refinados na maior parte do tempo. Os grãos integrais têm mais fibras, o que o deixa saciado. Além disso, eles proporcionam um aumento de energia mais duradouro, em vez de aumentar sua energia tão rapidamente que você acaba caindo. Tente consumi-los na maioria das refeições.

   • Os grãos integrais incluem macarrão de trigo integral, pão de trigo integral, linhaça, quinoa, trigo sarraceno e bulgur. A aveia, o arroz integral e a cevada também são boas opções.
6. 

   Inclua produtos enlatados e congelados para facilitar sua vida. Essas opções podem ser tão saudáveis e nutritivas quanto as frescas, às vezes até mais. O segredo é procurar opções com baixo teor de sódio quando se trata de vegetais e versões sem adição de açúcar para frutas.

   • Leia os rótulos para ver se há adição de açúcar ou sal.

Perguntas e respostas de especialistas

Dicas

• Considere participar de um grupo de apoio para perda de peso. Você encontrará pessoas que o ajudarão a manter a responsabilidade!
• Se você for diabético ou pré-diabético, seu plano de saúde pode cobrir uma consulta com um nutricionista para ajudá-lo a planejar suas refeições. Você também pode querer consultar um nutricionista mesmo que não tenha cobertura.

Advertências

• Sempre converse com seu médico antes de iniciar qualquer dieta ou programa de exercícios. Ele pode garantir que você esteja escolhendo opções saudáveis para a sua situação específica.