Como levantar pesos

Desenvolver uma rotina de levantamento de peso e aprender a técnica correta de levantamento de peso é uma ótima maneira de entrar em forma e aproveitar ao máximo o que a academia tem a oferecer. Continue lendo para saber como começar a levantar pesos.

Etapas

Levantamento de peso adequado

1. 

   Escolha uma quantidade adequada de peso. Quando se está começando a levantar pesos, é difícil saber quanto peso levantar. Você não quer começar com muito peso e atingir o máximo depois de apenas algumas repetições, pois várias repetições são a maneira correta de desenvolver músculos. Da mesma forma, você não quer levantar um peso que seja muito leve para você. Para escolher a quantidade adequada de peso, será necessário um pouco de prática.

   • Descubra quantas repetições são apropriadas para a rotina em que está trabalhando. Se estiver fazendo supino, você vai querer fazer mais de 3 ou 4 repetições para desenvolver músculos, portanto, precisará encontrar uma quantidade de peso que consiga levantar 10, 15 ou 20 vezes antes de sentir falha muscular.
   • A falha muscular é o ponto em que você fisicamente não consegue realizar outra repetição sem ajuda. Quanto mais você levantar peso, mais familiarizado ficará com o ponto de falha muscular e mais poderá forçá-lo.
   • O ideal é que a falha muscular ocorra imediatamente após a última repetição pretendida. Escolha o peso mais pesado que você pode levantar para o número pretendido de repetições.
2. Levante-se devagar e com firmeza. Fazer um exercício rapidamente não é a melhor maneira de maximizar os bons efeitos do levantamento de peso. Não se apresse em seus levantamentos, pois isso pode causar lesões e acaba sendo uma perda de tempo. Fazer menos repetições de forma lenta e adequada é melhor do que se esforçar ao máximo em levantamentos superpesados e terminar em tempo recorde.

   • Para um bom treino, reserve pelo menos uma hora. Não se exercite por mais de algumas horas e tente se exercitar por trinta minutos para garantir uma rotina saudável.
3. 

   Certifique-se de não ter comido 50 minutos antes de começar a se exercitar, ou você pode acabar tendo cãibras.

   • Certifique-se também de não estar se exercitando com o estômago vazio, ou não terá energia para realizar os exercícios. Faça uma refeição de 1 a 2 horas antes de se exercitar e apenas um pequeno lanche com frutas 15 minutos antes de começar, se estiver com fome novamente.
4. Faça uma rotina de aquecimento antes de começar a se exercitar. Isso levará mais oxigênio para a corrente sanguínea e para os músculos. Isso também evita - ou pelo menos reduz - a dor muscular após o treino.

   • Um aquecimento típico movimentará todas as articulações que você planeja exercitar em toda a sua amplitude de movimento. Por exemplo, se estiver trabalhando os ombros, você pode fazer rolamentos de ombro e polichinelos.
   • O aquecimento também deve elevar sua frequência cardíaca, de modo que haja um aumento no suprimento de sangue para os tecidos conjuntivos e os músculos.
5. Após o treino, faça uma rotina de resfriamento. Isso deve alongar os músculos que você acabou de exercitar. O objetivo é reduzir gradualmente a frequência cardíaca novamente e preparar o corpo para o descanso.

Trabalhando em seus braços

1. Trabalhe seu supino. O supino é provavelmente o movimento de treino mais popular e envolve levantar peso diretamente do peito enquanto está deitado de costas, geralmente em um banco de levantamento de peso. É uma ideia inteligente usar um observador para ajudá-lo a levantar e tirar o peso, especialmente se você for novo no levantamento de peso e ainda não tiver uma boa noção de quanto pode levantar.

   • Segure a barra com firmeza, na largura dos ombros. Você precisa segurar a barra com bastante força para criar tensão e flexão nos bíceps, ombros e músculos do tronco. Respire fundo, levando os braços para cima e puxando as omoplatas para trás e para baixo no banco.
   • Coloque os pés no chão. Mova a barra diretamente sobre o peito e mantenha os músculos contraídos.
   • Sem deixá-la cair, abaixe o peso em uma linha tão reta quanto possível, lenta e uniformemente, até chegar ao peito. Sem permitir que o peito caia ou perca qualquer tensão, empurre para cima com os braços, levando a barra para a posição 'para cima'.
   • Comece com uma quantidade de peso que você possa levantar facilmente para praticar o desenvolvimento de sua forma. Sempre use um observador, especialmente no início, pois você está apenas começando.
2. Faça supino com halteres. Os supinos com halteres envolvem uma técnica semelhante à do supino, mas envolvem o levantamento de um único haltere em cada mão, em vez de levantar um peso com as duas mãos juntas. Essa é uma excelente maneira de desenvolver o equilíbrio muscular entre os lados esquerdo e direito. Enquanto seu braço mais forte pode compensar o mais fraco durante o supino, os halteres trabalham os dois braços igualmente.

   • Pegue um haltere de peso adequado em cada mão e levante-os diretamente do peito em uma posição reclinada. Abaixe-os lenta e firmemente até que cada haltere toque seu peito entre o ombro e o mamilo. Traga-os de volta para cima até que toquem novamente, diretamente acima de você.
   • Para um exercício diferente, mas semelhante, faça algumas flexões de peito, mantendo os braços perfeitamente retos e abaixando-os para os lados. A prensa com halteres é mais parecida com uma flexão, enquanto a rosca é mais parecida com uma batida de asas.
   • Para trabalhar um grupo muscular ligeiramente diferente, considere também fazer os supinos com halteres em um banco inclinado. A técnica será basicamente a mesma, mas você levantará em um ângulo diferente do seu corpo para que a barra ou os halteres fiquem retos, o que trabalhará músculos diferentes.
3. Trabalhe em suas roscas de bíceps. Para fortalecer os bíceps, faça roscas em pé ou sentado. Com uma quantidade adequada de peso, deixe o haltere ao seu lado, um em cada mão, e leve-o até o peito flexionando o bíceps.

   • O haltere deve estar paralelo ao seu lado. Para levá-lo até o peito, gire o haltere de modo que a palma da mão fique voltada para o peito enquanto o levanta.
   • Você pode alternar os braços ou fazer várias repetições com cada braço antes de trocar.
4. Faça remadas com halteres. As remadas com halteres são um exercício inteligente para completar o treino de braços. Elas trabalharão as laterais das costas, bem como a parte posterior dos ombros. Esse exercício envolve levantar halteres com cada braço do chão em direção ao peito em uma posição ajoelhada. Trabalhe com um braço de cada vez.

   • Coloque-se sobre as mãos e os joelhos, no chão ou ajoelhado em um banco de pesos.
   • Pegue um haltere de peso adequado em sua mão e levante-o do chão até o peito antes de abaixá-lo. Continue por uma série de 8 a 12 repetições. Troque de lado depois de terminar a série.

Trabalhando em suas pernas

1. Faça alguns agachamentos. A maioria das academias terá estações de agachamento disponíveis para você exercitar o quadríceps, o grande grupo muscular das pernas. Esse é outro exercício para o qual é importante ter um observador à mão, especialmente quando se está começando. Usando o mesmo tipo de peso livre envolvido no supino, coloque o peso sobre os ombros em uma posição ereta.

   • Enquanto o peso ainda estiver na prateleira, coloque as mãos na mesma posição que usaria para um supino e abaixe-se, colocando a barra sobre os ombros e atrás da cabeça. A barra deve repousar sobre os músculos carnudos do trapézio, imediatamente abaixo da parte de trás do pescoço e entre os ombros.
   • Levante o peso do rack e dê um passo firme para trás. Afaste os pés na largura dos ombros e mantenha a cabeça para frente. É importante manter as costas bem retas durante esse exercício, caso contrário, você corre o risco de tensioná-las.
   • Para executar o agachamento, dobre os joelhos e os quadris, deixando as coxas paralelas ao chão. Faça uma pausa por um segundo antes de se levantar e ficar em pé.
   • Ao fazer o agachamento, certifique-se de que sempre consegue ver a parte superior dos sapatos. Se não conseguir, seus joelhos estão se movendo muito para a frente. Seus tornozelos e joelhos devem estar alinhados verticalmente.
2. Step up. Comece esse exercício com um peso mais leve do que o usado no agachamento. Usando uma técnica semelhante à do agachamento, coloque a barra em suas costas, em frente a uma caixa, um banco resistente ou uma plataforma elevada.

   • Com os pés afastados na largura dos quadris, levante um joelho e coloque o pé na caixa. Sua coxa deve estar paralela ao chão. Dê um passo à frente e coloque o outro pé sobre a caixa ou a superfície elevada.
   • Inverta o movimento dobrando o joelho e o quadril da frente e recuando cuidadosamente com a perna.
3. Lunge com halteres. Fazer um exercício básico de afundo segurando halteres como se estivesse prestes a fazer uma rosca bíceps pode ser um ótimo exercício para toda a perna. Mantenha as costas retas, o tronco flexionado e a cabeça e os pés para a frente para fazer um afundo com a forma adequada.

   • Para executar o lunge, dê um passo à frente com um pé, com o calcanhar primeiro.
   • Abaixe-se lentamente até que suas pernas estejam dobradas a 90 graus.
   • Empurre para trás com o pé dianteiro e endireite as pernas. Fique em pé para completar a repetição. Faça o mesmo número de repetições em ambos os lados.

Desenvolvimento de uma rotina

1. Destaque os grupos de músculos que você gostaria de exercitar. Tente criar uma rotina que você possa seguir e que o anime a trabalhar. Por exemplo, você pode estruturar sua semana da seguinte forma

   • Segunda-feira: Concentrar-se nas costas e tríceps.
   • Terça-feira: Concentre-se nas pernas.
   • Quarta-feira: Concentre-se em Peito e bíceps.
   • Quinta-feira: Concentrar-se em Abdominais.
   • Sexta-feira: Concentrar-se em Ombros.
   • Sábado: Descanso.
   • Domingo: Descanso.
   DICA DE ESPECIALISTA

   Laila Ajani

   Instrutora de condicionamento físico

   Laila Ajani é instrutora de condicionamento físico e fundadora da Push Personal Fitness, uma organização de treinamento pessoal sediada na área da Baía de São Francisco. Com mais de 10 anos como instrutora e especialista em exercícios, Laila tem experiência em atletismo competitivo (ginástica, powerlifting e tênis), treinamento pessoal, corrida de longa distância e levantamento olímpico. Laila é certificada pela National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) e é especialista em exercícios corretivos (CES).

   Instrutora de fitness Laila Ajani

   Considere fazer um treino de corpo inteiro em vez de isolar diferentes grupos musculares. Muitas pessoas, especialmente os iniciantes, fazem exclusivamente levantamentos da parte superior do corpo em um dia, levantamentos de pernas em outro dia, exercícios de empurrar em outro dia e assim por diante. Lembre-se de que, mesmo que tente isolar diferentes grupos musculares, você provavelmente estará trabalhando mais de uma área ao mesmo tempo. Para manter seu treino equilibrado, a maneira mais eficaz de se fortalecer é fazer exercícios de corpo inteiro em dias não consecutivos.

2. Adicione peso progressivamente. Após cerca de uma semana de levantamento de peso, você perceberá que ficou mais fácil fazer os mesmos exercícios com os mesmos pesos. Continue com esses exercícios e pesos até o final da semana, certificando-se de que esteja fazendo-os com a forma correta. Após essa semana, acrescente alguns pesos aos que já estava usando. Não deve ser muito, apenas o suficiente para torná-lo tão difícil quanto na primeira semana.

   • Você deve usar pesos que ainda sejam confortáveis, mas pesados o suficiente para 'apenas' permitir que você faça três ou quatro séries de 8 a 12 repetições cada.
   • Você usa os mesmos pesos por um total de duas semanas, fazendo os mesmos exercícios.
   • Adicione mais alguns pesos e use-os nas duas semanas seguintes, fazendo os mesmos exercícios.
3. Faça séries em pirâmide. Pegue o peso suficiente para fazer um máximo de 12 a 15 repetições. Em seguida, faça séries em pirâmide com os pesos, fazendo uma série de 5, depois 1 série de 10, 1 série de 15, antes de diminuir novamente. Descanse entre as séries por 30 segundos a um minuto.

   • Após o minuto de descanso entre as séries, faça outra série em pirâmide que treine os mesmos grupos musculares com a mesma quantidade de repetições e descanso. Após essas três séries, passe para outro grupo muscular.
4. 

   Tome um banho frio de chuveiro e/ou banheira quando terminar. Isso o ajudará a relaxar e também fará com que as artérias dentro e ao redor dos músculos se expandam, o que permite que o oxigênio flua mais facilmente e que os ácidos que se desenvolveram nos músculos saiam mais facilmente.

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  Minha mão esquerda não é boa para levantar pesos. O que devo fazer?

  Use halteres em vez de uma barra. Use os mesmos pesos em ambos os lados, aumentando gradualmente o lado esquerdo para acompanhar o ritmo do direito. Desenvolva seu lado mais fraco para acompanhar o lado mais forte.
• Pergunta

  Devo usar proteína de soro de leite ao levantar pesos?

  Se você estiver realmente tendo problemas para ganhar peso e estiver se exercitando o suficiente para sentir fadiga muscular, os suplementos de proteína podem ajudar a ganhar músculos. O leite com chocolate é recomendado por alguns levantadores como uma alternativa facilmente disponível à proteína em pó porque tem o equilíbrio adequado de macronutrientes (proteínas, carboidratos, gordura) para a recuperação pós-treino.
• Pergunta

  O que é a rotina 5x5?

  A rotina 5x5 refere-se ao número de séries (5) e repetições (5) de um exercício. Por exemplo, para fazer 5x5 flexões de bíceps, comece fazendo 5 flexões de bíceps e depois descanse. Repita mais 4 vezes em um total de 5 vezes. O número total de flexões de bíceps seria 5x5, o que equivale a 25 repetições.

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