Como aumentar o peso que você levanta

O treinamento com pesos é uma ótima maneira de desenvolver músculos e entrar em forma, mas geralmente requer uma progressão gradual para pesos mais pesados para obter os melhores resultados. O corpo e as metas de condicionamento físico de cada pessoa são diferentes, portanto, não há uma resposta definida para quando e como aumentar o peso que você está usando. No entanto, se você conseguir terminar facilmente suas repetições e tiver uma boa forma, talvez seja hora de passar para o próximo tamanho de peso!

O que você deve saber

• Pratique exercícios de peso corporal, como agachamentos e flexões, para desenvolver músculos. Em seguida, adicione pesos leves que você possa levantar facilmente de 8 a 12 vezes.
• Adicione peso ao seu exercício um pouco de cada vez. Aumente o peso em, no máximo, 10%.
• Escolha pesos crescentes que o desafiem, mas que não exijam muito de seus músculos para serem levantados.

Etapas

Como entrar em forma para levantar pesos

1. 

   Faça uma dieta rica em proteínas magras e vegetais e pobre em carboidratos. Pense nos alimentos que você coloca em seu corpo como combustível para sua atividade. Quanto mais limpo for o combustível, mais eficiente será o funcionamento de seu corpo. Evite alimentos ricos em açúcares e que não contenham nutrientes. Opte por proteínas magras, como frango grelhado ou frutos do mar, e tente preencher cerca de metade do seu prato com vegetais coloridos, como verduras, batata-doce ou brócolis.

   • Não coma 30 minutos antes de se exercitar para evitar cãibras.
2. 

   Corra, faça jogging ou nade por pelo menos 150 minutos por semana. Para começar a ficar em ótima forma física antes de levantar pesos, você deve tentar fazer pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos moderados por semana. Corrida, jogging e natação são alguns dos exercícios aeróbicos mais populares, mas sinta-se à vontade para ser criativo - um jogo de futebol americano com os amigos ou subir as escadas no trabalho podem contar para atingir sua meta.
3. 

   Estude os principais grupos musculares. Quando você começar a se preparar para levantar pesos, estude gráficos de anatomia e guias de exercícios on-line para saber mais sobre os principais grupos musculares do corpo. Preste atenção em como cada conjunto de músculos se move para controlar seu corpo e, em seguida, imite esses movimentos durante o treinamento com pesos. Entender como os músculos funcionam o ajudará a compreender melhor o objetivo do seu trabalho.

   • Se você souber que os músculos bíceps, romboides, latissimus dorsi e deltoides posteriores se contraem e encurtam para movimentar o ombro e o braço, você entenderá o benefício exato que obtém ao fazer uma puxada lateral.
4. 

   Pratique exercícios de peso corporal para preparar seus músculos para levantar pesos. Os exercícios com peso corporal não requerem nenhum equipamento para proporcionar um bom treino - apenas o peso do seu próprio corpo e a gravidade são suficientes para ajudá-lo a construir músculos. Exercícios de peso corporal, como agachamentos, flexõese abdominais são uma ótima maneira de deixar seu corpo em forma para o levantamento de peso.
5. 

   Comece levantando pesos menores e depois vá aumentando. Você pode ter a imagem de estar levantando pesos pesados para construir músculos enormes, mas, na verdade, você pode obter benefícios levantando pesos mais leves para mais repetições, além de diminuir o risco de lesões. Comece selecionando um peso que você possa levantar facilmente de 8 a 12 vezes e, em seguida, aumente gradualmente para pesos mais pesados.
6. 

   Verifique se sua forma está correta antes de levantar mais peso. Talvez você não perceba que sua forma está errada quando está levantando pesos mais leves, mas se os joelhos não estiverem alinhados corretamente ou as costas não estiverem retas, isso pode fazer uma grande diferença quando você adicionar mais peso ao seu levantamento. Se você frequenta uma academia, peça a um instrutor para avaliar sua forma antes de aumentar seus levantamentos.

   • Se não frequenta uma academia, assista a tutoriais em vídeo e faça exercícios em frente a um espelho ou filme-se levantando pesos para verificar sua forma. Preste atenção especial a qualquer dor ou incômodo que sentir durante o levantamento de peso.

Adicionando mais peso

1. 

   Adicione mais peso em um dia em que se sinta bem. Se estiver se sentindo cansado ou dolorido, adicionar mais peso pode deixá-lo especialmente vulnerável a lesões. Em vez disso, espere por um dia em que se sinta forte e com energia.
2. 

   Faça um aquecimento antes de começar a levantar pesos. Um aquecimento adequado aumentará o oxigênio na corrente sanguínea e nos músculos, ajudando a reduzir o risco de lesões e a prevenir ou aliviar a dor muscular. Antes de levantar peso, tente fazer de 5 a 10 minutos de atividade cardiovascular leve, como flexões, abdominais, correr em uma esteira ou andar de bicicleta ergométrica.
3. 

   Adicione um pouco de peso de cada vez. Adicionar muito peso rápido demais pode causar lesões. Você deve aumentar o peso em não mais de 10% de cada vez em sua rotina para garantir que seu corpo permaneça desafiado.
4. 

   Levante pesos pesados para exercícios compostos. Os levantamentos compostos, como agachamentos, deadlifts e lunges, são ótimos para trabalhar vários grupos musculares ao mesmo tempo. Use pesos mais pesados para esses exercícios.
5. 

   Exercite-se com cerca de 10% menos do que o máximo que você pode levantar. Não force seu corpo levantando o máximo absoluto que puder todas as vezes. Isso aumentará o risco de lesões e pode levar seu corpo a um platô. Volte para cerca de 90% do máximo que você consegue levantar e, em seguida, aumente um pouco a cada 2 a 4 semanas.
6. 

   Aumente o tempo de descanso entre as séries quando levantar mais peso. Dê ao seu corpo tempo para se recuperar entre as séries quando aumentar os pesos. Se você normalmente descansa de 30 a 45 segundos entre as séries, tente descansar por 60 a 90 segundos. Talvez seja necessário descansar por mais tempo se estiver realizando exercícios compostos e levantando 90% do seu peso máximo.
7. 

   Faça um cronograma e equilibre seu treino. Certifique-se de alternar os exercícios para garantir o equilíbrio de todos os grupos musculares. Pense em treinar igualmente os músculos que empurram e puxam (como os isquiotibiais e os quadríceps), além de equilibrar os braços, as pernas, o peito e as costas. Estabeleça um cronograma para saber em qual grupo muscular você se concentrará a cada dia.

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  Segurar pesos aumenta os músculos?
• Pergunta

  Como posso levantar pesos mais fortes e mais pesados?

  Adicione mais peso assim que conseguir levantar o peso anterior sem esforço. No início, você pode aumentar o peso com muita facilidade em quase todas as sessões. Por exemplo, se conseguir completar 3 séries de 10 levantamentos com um determinado peso, você pode passar para um peso maior no próximo treino, mas se o último levantamento for muito lento, você pode permanecer com esse peso por mais algum tempo.
• Pergunta

  Atualmente, só consigo levantar 45 lb. É possível chegar a 200 lb. em um ano?

  Se você se dedicar às sessões de exercícios, gradualmente conseguirá levantar pesos maiores e, sim, poderá levantar 90 kg em um ano. A musculação não é algo que acontece da noite para o dia. É preciso muito trabalho duro e consistência. Continue a exercitar seu corpo e, eventualmente, você chegará lá.

Vídeo

Dicas

• Sempre use um observador se for levantar pesos pesados em um banco.
• Não desanime se você não se sentir mais forte ou não parecer mais forte no início, pois a musculação leva tempo.