Como saber se você está em forma

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

Se você está pensando em iniciar um programa de exercícios pela primeira vez ou se já é um frequentador assíduo de academia, você já se perguntou se está realmente em forma? Os personal trainers concordam que você deve testar seus níveis de condicionamento físico a cada três meses para avaliar seu progresso e manter seu corpo desafiado. A maioria dos testes leva apenas alguns minutos para ser concluída e não é necessário nenhum equipamento especial. Eles podem ser incorporados ao seu regime de condicionamento físico a cada três meses.

O que você deve saber

Suba e desça em uma caixa por 3 minutos e, em seguida, teste sua pulsação. Se estiver em torno de 83 (para homens) ou 93 (para mulheres), você provavelmente está em forma!
Dobre-se e toque os dedos dos pés. Se conseguir manter essa postura, você está indo bem.
Tente manter uma prancha por 1 minuto ou veja se consegue correr 3 quilômetros, que são bons indicadores dos níveis de músculo e resistência.

Passos

Sinais de que você está fisicamente apto

Meça seu condicionamento cardiovascular. A aptidão cardiovascular é a eficiência com que o coração e os pulmões transportam oxigênio. Você pode usar um exercício de step para testar seu condicionamento aeróbico. Antes de realizar qualquer exercício e teste de condicionamento físico, consulte sempre seu médico. Se você sentir exaustão, interrompa o exercício imediatamente e descanse.
- Use um degrau de aproximadamente 18 polegadas (460 mm) de altura e pegue um cronômetro
- Suba e desça o degrau por três minutos em um ritmo de 24 passos por minuto. Isso equivale a aproximadamente um passo a cada 2 segundos (não se esqueça de respirar). Após três minutos, pare. Em seguida, descanse por um minuto. Após o descanso, meça sua pulsação por 30 segundos.
- Depois de saber sua pulsação, consulte a tabela abaixo e encontre sua pulsação para avaliar seu nível de condicionamento físico atual. Observe que esses resultados são precisos para pessoas de 18 a 25 anos de idade. Para verificar seus resultados com uma faixa etária diferente, consulte a lista completa de resultados.
  Homens
  Excelente: 84 ou menos
  Médio: 85-100
  Ruim: 101 ou mais
  Mulheres
  Excelente: 93 ou menos
  Média: 94-110
  Ruim: 111 ou mais
Tente tocar os dedos dos pés. Esse teste não apenas verifica sua flexibilidade geral, mas também pode aumentar a coordenação. Para realizar o teste, tente tocar os dedos dos pés ou esticar os braços ao longo do corpo. Se seus músculos se contraírem ou puxarem, talvez seja hora de começar a se alongar novamente. Se estiver procurando aumentar sua flexibilidade em casa, acrescente o alongamento à sua rotina de ginástica. Tente manter um alongamento dos isquiotibiais por 30 segundos três vezes por semana e você começará a ver os resultados dentro de um mês.
Teste sua flexibilidade. Verifique os quadris e os isquiotibiais. Eles são um bom indicador da flexibilidade geral, pois ligam a parte superior e inferior do corpo. Os testes aqui são preferíveis ao clássico sentar e alcançar, que pode agravar a dor nas costas:
- Deite-se de barriga para cima em uma mesa de exercícios ou banco, com a parte inferior das pernas pendurada na extremidade. Coloque a parte inferior de suas nádegas na borda da mesa. Tente abraçar um de seus joelhos contra o peito. Se a perna oposta (a que está pendurada) se elevar acima da altura da mesa, significa que você está com o psoas (e não os isquiotibiais) tensionado. Observação: você também pode ter músculos glúteos e QL (quadrado lombar) tensos. O psoas é um músculo na parte frontal dos quadris que envolve a parte inferior da coluna vertebral. Se estiver muito tenso, pode causar má postura e dor lombar. Para melhorar esse músculo, abrindo a parte frontal dos quadris para estendê-los, ajoelhe-se sobre o lado que deseja alongar enquanto a outra perna é posicionada com a parte inferior do pé apoiada no chão à sua frente, como quando uma pessoa pede a outra em casamento. Certifique-se de que o joelho da perna do lado que está alongando esteja logo abaixo do quadril se você for iniciante nesse alongamento. Levante o braço do mesmo lado que está alongando para cima. Em seguida, flexione as nádegas. Você deve sentir o alongamento na parte frontal dos quadris. Se não sentir muito alongamento na parte da frente dos quadris, mova o joelho do lado que está alongando para trás uma ou duas polegadas e empurre os quadris para frente enquanto flexiona os glúteos. Mantenha a flexão dos glúteos por 15 a 30 segundos e faça isso em um total de 3 séries por lado (esquerdo e direito). Agradeça-me depois.
Aqui está um teste de flexibilidade dos isquiotibiais: Deite-se sobre a mesa com as duas pernas estendidas. Levante a perna direita em direção ao teto sem dobrar o joelho. Faça os dois testes de cada lado.
- No teste de isquiotibiais, se conseguir elevar a perna a 80 graus, também saberá que a flexibilidade do quadril é boa. Homensos do que isso significa que você tem os isquiotibiais tensos, que podem puxar a região lombar, afetando sua postura e causando dor.
- Torne-se mais flexível. Deite-se de barriga para cima em uma porta com o joelho esquerdo dobrado e o quadril direito próximo ao lado direito da moldura da porta. Estenda a perna direita até o teto com a parte de trás da perna contra a borda da moldura da porta. Flexione o pé, pressionando o calcanhar em direção ao teto. Mantenha a posição por 20 a 30 segundos. Repita o exercício com a perna esquerda. Faça isso até três vezes por dia.
Veja se você consegue manter uma prancha por um minuto. Esse é um sinal de abdominais fortes e região lombar. A prancha é considerada um dos melhores exercícios para o corpo inteiro que você pode fazer. Se conseguir manter a prancha por cerca de um minuto ou mais, você está em boa forma. Quer saber se você está realmente em boa forma? Faça duas tentativas ou experimente variações de prancha para um desafio ainda maior.
Veja se consegue correr por três quilômetros. O exército dos EUA usa um teste de corrida de três quilômetros para avaliar o nível de condicionamento físico de um militar em potencial. O teste permite que você se esforce e desafie sua resistência.
- Trace um percurso de 3 quilômetros com um GPS. Corra por 10 minutos para se aquecer e comece a correr. Cronometre sua corrida com um cronômetro e corra rapidamente, conhecendo seus limites.
- Embora um tempo de chegada de 17:30 seja suficiente para que as militares de 37 a 51 anos passem no teste, ultrapassar 18 minutos é considerado acima da média para quem está nessa faixa etária.
- Para desenvolver sua velocidade, inclua intervalos - rajadas curtas de esforço máximo - em suas sessões de cardio. O treinamento com intervalos estimula o coração e os pulmões além do que eles estão acostumados. Isso proporciona resultados mais rápidos do que se você se exercitasse em um ritmo regular. Os intervalos costumavam ser considerados um exercício para pessoas que estavam em boa forma física porque o exercício era muito difícil, mas ele pode beneficiar a todos.

Men
- Excelente: 84 ou menos
- Médio: 85-100
- Ruim: 101 ou mais
Mulheres
- Excelente: 93 ou menos
- Média: 94-110
- Ruim: 111 ou mais

Excelente: 84 ou menos
Média: 85-100
Ruim: 101 ou superior

Excelente: 93 ou menos
Média: 94-110
Ruim: 111 ou mais

Examinando seus hábitos e práticas diárias

Preste atenção à quantidade de exercícios semanais que você faz. Se você estiver em forma o suficiente para se exercitar por pelo menos 120 minutos por semana, você é considerado em forma. Alterne seus treinos, desafie-se e estabeleça uma meta de duas horas de exercício ou mais por semana. Você deve fazer pelo menos 150 minutos de atividade moderada por semana. Isso pode incluir uma caminhada rápida ou até mesmo cortar a grama. Para atividades vigorosas, como corrida ou aeróbica de alta intensidade, a recomendação é de 75 minutos. Tente seguir todas essas diretrizes.
- Se estiver buscando o máximo de condicionamento físico, tente se exercitar mais vigorosamente quando possível (lembre-se de fazer muitas pausas). Se você não se exercita tanto assim, não se preocupe - incorporar um treinamento intervalado benéfico é o lugar perfeito para começar um regime de condicionamento físico.
Tente fazer compras sem precisar fazer uma pausa para recuperar o fôlego. Você já comprou apenas algumas coisas no supermercado e depois voltou para o carro carregando as sacolas sem o carrinho? Esse é um esforço que merece ser reconhecido. Até mesmo empurrar um carrinho pesado sem ficar sem fôlego indica que você está em boa forma. Você consegue levantar todas as sacolas de supermercado do porta-malas até o balcão da cozinha sem ficar sem fôlego? Esse é outro sinal de força e condicionamento cardiovascular. É um pequeno detalhe, mas é um ótimo sinal de que você está em forma.
Preste atenção em como você se sente. Você saberá quando está em forma simplesmente pela maneira como se sente. Você deve se sentir livre de culpa e de estresse. A atividade física também deve desempenhar um papel importante em sua vida. Em outras palavras, você deve ser capaz de subir um lance de escada sem se sentir cansado.
Considere sua força muscular. Quando pensar em força muscular, pense na força que seus músculos precisam exercer durante as atividades. Você consegue realizar tarefas cotidianas com facilidade e sustentar períodos maiores de esforço? A melhor maneira de tornar seus músculos mais robustos é empurrá-los contra um objeto oposto ou fazer um treinamento de resistência. O treinamento de resistência pode vir da gravidade ou do uso de pesos.
- Para ganhar força muscular, levante pesos ou suba e desça escadas correndo. A força muscular é a quantidade máxima de força que um músculo pode produzir. Talvez você queira combinar o treinamento de resistência com caminhada, corrida, dança ou ciclismo.
Veja se você tende a ficar em pé em vez de sentar. É comum que pessoas altamente ativas sejam simplesmente ativas. Elas ficam mais em pé do que sentadas e, muitas vezes, também são mais agitadas. Se você fica de pé tanto quanto fica sentado todos os dias ou até mesmo fica de pé por alguns minutos a cada hora, você está mais em forma do que pensa. Preste atenção em suas tendências. Veja com que frequência você fica em pé para avaliar seu nível de condicionamento físico.
Observe como você dorme. Acredite ou não, o aumento do sono é um sinal de que você está em forma ou não. O exercício pode fortalecer o ritmo circadiano e ajudar as pessoas que sofrem de insônia. Se a qualidade do seu sono estiver prejudicada e você não for regularmente ativo, tente incorporar alguma atividade moderada, como uma caminhada rápida, à sua rotina diária.

Verificando suas estatísticas

Verifique sua frequência cardíaca em repouso. Sua frequência cardíaca em repouso é uma medida da saúde e do condicionamento físico do coração. Para a maioria dos adultos, uma frequência cardíaca saudável em repouso é de 60 a 100 batimentos por minuto. Para as crianças, é de 50 a 70. Para verificar a pulsação sobre a artéria carótida, coloque os dedos indicador e médio no pescoço, ao lado da traqueia. Para verificar a pulsação no pulso, coloque dois dedos entre o osso e o tendão sobre a artéria radial, localizada no lado da palma do pulso, abaixo do polegar. Quando sentir a pulsação, olhe para o relógio e conte o número de batimentos em 10 segundos. Multiplique esse número por 6 para obter sua frequência cardíaca por minuto. Digamos que você conte 15 batimentos em dez segundos. Multiplique 15 por 6 para obter um total de 90 batimentos por minuto.
Verifique seu IMC. Para determinar se você está fisicamente apto, você precisará aprender sobre o índice de massa corporal. Essa é uma ferramenta muito comum usada para medir os níveis de condicionamento físico. O IMC é usado por profissionais da área médica para diagnosticar se uma pessoa está em um nível de peso saudável, com sobrepeso ou obesa. A fórmula básica para determinar o IMC é:
- Seu peso em libras vezes 704,5 dividido por sua altura em polegadas vezes sua altura em polegadas. O resultado deve estar entre zero e mais de trinta. Se você estiver em boa forma física, seu IMC deve estar entre 19 e 24,9. Se estiver entre 25 e 29,9, você é considerado acima do peso. Um IMC acima de 30 indica obesidade.
Faça o teste de dobras cutâneas. O teste de dobras cutâneas para verificar o teor de gordura e a aptidão física não é tão comumente usado, mas tem sido usado em escolas para avaliar facilmente a saúde dos alunos. O teste mede a porcentagem total de gordura medindo a camada de gordura que está diretamente sob a pele. Há vários pontos em seu corpo que são testados usando esse método e, depois que esses seis locais são examinados, a composição do seu corpo é determinada. O tríceps, o abdome, a parte frontal das coxas, abaixo das omoplatas e diretamente acima da pélvis estão incluídos nos testes de dobras cutâneas. Nos homens, o tórax pode ser testado e, nas mulheres, a parte posterior das coxas pode ser testada. Os calibradores definem uma medida precisa da espessura da camada de gordura da subpele.
- Peso, gênero e idade ajudam a calcular a aptidão física. Se um homem tiver entre quinze e dezessete por cento de gordura corporal, ele é considerado em forma. Se uma mulher normal tiver entre dezoito e vinte e dois por cento de gordura corporal, ela está saudável. Em geral, os atletas têm um pouco menos de gordura corporal e são considerados ultra-ajustados.

Perguntas e respostas de especialistas

Pergunta
Qual é o melhor indicador de condicionamento físico?
Gosto de dizer que há três domínios que você deve procurar para testar seu próprio condicionamento físico: um seria a força, o outro seria o cardiovascular e o outro seria a flexibilidade. Isso é realmente o que eu procuraria.
Pergunta
Como você testa a flexibilidade?
Há alguns testes muito simples, como verificar se você consegue tocar os dedos dos pés. O que você deve procurar, no entanto, é saber se tem a flexibilidade necessária para garantir que possa funcionar bem em seu estilo de vida, sem interferir em suas atividades diárias.
Pergunta
Quais exercícios demonstram a verdadeira força?
Para testar a força, as pessoas geralmente usam exercícios como levantamento terra, agachamento e supino. Não importa em que lugar do mundo você esteja, as pessoas entenderão esses três exercícios, o que é ótimo. O condicionamento físico é realmente uma linguagem mundial universal.