Como chutar mais alto

Chutar mais alto durante as artes marciais pode ajudar a aumentar seu desempenho e até mesmo ajudá-lo a avançar de nível. Aprender a chutar mais alto provavelmente não acontecerá da noite para o dia, mas com um pouco de prática e muito comprometimento, você pode trabalhar para atingir seu objetivo todos os dias. Tente combinar alongamentos diários com exercícios de força para obter os resultados mais rápidos, e não se esqueça de se aquecer primeiro!

Aqui estão 10 dicas para ajudá-lo a começar a chutar mais alto.

Passos

Fique em um pé só.

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   Melhore seu equilíbrio para manter o controle durante o chute. Fique em pé com os pés apoiados no chão. Lentamente, levante um pé à sua frente, apertando os glúteos para manter o equilíbrio. Mantenha a posição por 30 segundos e depois mude para o outro lado.

   • Se você se exercita em uma academia, também pode tentar se equilibrar em uma prancha.

Faça elevações de perna.

1. 

   Treine seu corpo para levantar a perna cada vez mais alto. Mantenha o equilíbrio segurando-se em uma cadeira ou banquinho. Pegue uma perna e levante-a lentamente, mantendo a perna que está de pé apoiada no chão. Você pode chutar para a frente, para trás ou para o lado, dependendo dos chutes que deseja melhorar. Faça isso 20 vezes antes de passar para a outra perna.

   • Tente fazer pelo menos 3 séries em cada perna.
   • Use a forma correta e mantenha o equilíbrio o tempo todo ao fazer esse exercício.

Tente fazer um alongamento de rã.

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   Faça esse alongamento no final do treino para que você esteja aquecido. Comece em uma posição de mesa sobre as mãos e os joelhos. Lentamente, deslize os dois joelhos para fora, colocando todo o peso sobre as mãos, para sentir o alongamento na região da virilha. Flexione os tornozelos para manter a parte interna dos pés, a parte interna dos tornozelos e a parte interna dos joelhos no chão. Mantenha o alongamento por cerca de 30 segundos de cada vez.

   • É muito importante ir devagar ao fazer esse alongamento. Se você se mover muito rapidamente, poderá acabar se machucando.
   • À medida que ficar mais flexível, você poderá se abaixar sobre os cotovelos.
   • Esse alongamento abre os quadris e a região interna da virilha.

Mantenha uma prancha.

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   Fortaleça seu tronco praticando esse exercício todos os dias. Deite-se de barriga para baixo com os cotovelos diretamente abaixo dos ombros. Coloque seu peso sobre os antebraços e os dedos dos pés e, em seguida, envolva o tronco para levantar a barriga e as pernas do chão. Mantenha as costas em uma linha reta enquanto mantém a posição por pelo menos 5 segundos.

   • As pranchas ajudam a fortalecer o tronco para que você possa levantar mais as pernas.
   • Eventualmente, trabalhe para manter a prancha por 30 segundos a 1 minuto de cada vez.
   • Se estiver trabalhando em um piso duro, coloque um tapete de ioga embaixo de você para ter um pouco de amortecimento.

Faça lunges laterais.

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   Alongue a virilha e fortaleça os glúteos com este exercício. Fique em pé com os pés fora dos quadris e os dedos dos pés apontando para fora. Dobre o joelho esquerdo e abaixe o corpo para baixo em uma posição de agachamento, mantendo a perna direita reta. Levante-se rapidamente e desça em uma posição de agachamento com a perna direita, mantendo a perna esquerda reta. Faça isso para frente e para trás por cerca de 30 segundos.

   • Isso ajudará a soltar os quadris e a área da virilha para melhorar a flexibilidade.
   • Esses lunges também o ajudarão a fortalecer os glúteos e os quadríceps.

Alterne entre um chute frontal e um chute lateral.

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   Ensine ao seu corpo o posicionamento correto para cada chute. Segure-se em uma parede ou em uma cadeira para manter o equilíbrio. Levante uma perna em uma posição de chute lateral com a perna estendida para fora do quadril. Sem abaixar a perna, gire em torno dela em um chute frontal com a perna na frente do quadril. Repita esse movimento 10 vezes e, em seguida, troque para a outra perna.

   • Você pode fazer até 3 repetições em cada perna.
   • Esse movimento ajuda a abrir os quadris e a alongar a virilha, além de desenvolver os músculos das pernas.

Alterne entre chutes frontais e traseiros.

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   Fortaleça suas pernas chutando rapidamente para frente e para trás. Agarre-se a uma parede ou cadeira e use uma das mãos para se equilibrar. Levante a perna direita e dê um chute frontal, depois dê um chute traseiro sem tocar o chão. Mantenha a perna esquerda reta enquanto balança para frente e para trás por 30 segundos antes de mudar para o outro lado.

   • Tente continuar se balançando cada vez mais alto ao se movimentar para frente e para trás para melhorar sua flexibilidade.

Faça algumas sustentações de chute.

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   Alongue seu chute ainda mais alto usando as mãos. Coloque uma cadeira próxima a você para se equilibrar e segure-se com uma mão. Levante a perna em um chute lateral, estendendo-a para fora do quadril. Segure a perna com o braço esquerdo e tente levantá-la um pouco mais. Mantenha a posição por 5 segundos e, em seguida, solte a perna.

   • Faça esse exercício 12 vezes antes de passar para a outra perna.
   • Tente fazer até 3 repetições de cada lado.

Faça uma divisão central.

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   Melhore a flexibilidade na região da virilha para chutes mais altos. Sente-se no chão com as pernas estendidas em ambos os lados dos quadris. Coloque as mãos bem na frente da virilha e, em seguida, incline-se lentamente para frente sobre os braços. Gire para frente até sentir um alongamento na virilha, depois pare e mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos.

   • Você pode sentir algum desconforto, mas o alongamento nunca deve doer! Se você sentir uma dor intensa, solte o corpo e relaxe.
   • Não se esqueça de fazer o aquecimento antes de se alongar! Comece com 5 a 10 minutos de joelhos altos, polichinelos ou corrida no lugar para não se machucar.

Pratique o chute todos os dias.

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   A prática regular desenvolverá seus músculos e melhorará sua forma. Reserve pelo menos alguns minutos todos os dias (se não mais) para trabalhar em sua técnica e flexibilidade.

   • Os chutes mais altos não acontecerão da noite para o dia, e tudo bem! Continue trabalhando para melhorar com o tempo.
   • Certifique-se de que está praticando com a forma correta. Será muito mais fácil chutar mais alto se estiver segurando o corpo corretamente.

Perguntas e respostas de especialistas

• Perguntas

  Como posso tornar meus chutes mais potentes?

  Há algumas coisas que você pode fazer para melhorar a força de suas pernas. Correr ajudará muito na força de suas pernas. Sprints de curta distância, lunges e agachamentos profundos também ajudam. Se você tiver um colete com peso, pode adicioná-lo para aumentar a resistência. Também é muito importante continuar trabalhando mecanicamente em seus chutes; continue comparecendo às sessões de treinamento e domine sua forma.
• Pergunta

  Quais são os efeitos colaterais de fazer um split?

  Você pode romper músculos e tendões. A ruptura do tendão é muito dolorosa e a cicatrização é lenta.
• Pergunta

  Quando faço alongamento, meus isquiotibiais doem muito. O que posso fazer?

  Certifique-se de que seus isquiotibiais estejam aquecidos antes de tentar alongá-los. Uma corrida de cinco minutos é suficiente. Depois, você pode tentar usar um rolo antes de alongar. Confira o artigo Como fazer Rolf em você mesmo.

Dicas

• Sempre faça um aquecimento antes de se alongar ou se exercitar para evitar lesões.