Como manter os pulsos retos durante o supino

O supino tem sido um exercício padrão de treinamento de peso para a parte superior do corpo desde que alguém se lembra, mas pode levar algum tempo para dominar o levantamento. Se estiver tendo problemas para manter os pulsos retos durante o supino, você não está sozinho. No entanto, isso é algo totalmente solucionável. Use a técnica adequada de supino para evitar machucar os pulsos e obter ganhos reais de força. Para aqueles momentos em que você quiser ultrapassar seus limites, use bandagens para os pulsos para obter apoio extra.

O que você deve saber

• Segure a barra com a parte inferior das palmas das mãos, onde elas se conectam aos antebraços, e não com o meio das palmas das mãos.
• A parte posterior das palmas das mãos deve estar quase perfeitamente alinhada com a parte superior do antebraço enquanto você levanta e abaixa a barra.
• Se não conseguir manter os pulsos retos, use menos peso; não vale a pena sacrificar a forma pela resistência adicional, e pode ser perigoso levantar algo que seus pulsos não conseguem suportar.
• Você pode usar bandagens de pulso ou uma cinta de pulso para obter suporte adicional se realmente quiser, mas os extensores e flexores do pulso podem enfraquecer com o tempo se você se tornar dependente deles.

Etapas

Técnica adequada

1. 

   Carregue a barra com uma quantidade de peso que seja confortável para você levantar. Não carregue a barra com tanto peso que seja muito difícil de levantar, ou você pode acabar machucando os ombros, pulsos e outras partes do corpo. Levantar muito peso força seu corpo a ficar em posições dolorosas e arriscadas.

   • Uma quantidade de peso que lhe permita realizar confortavelmente de 10 a 12 repetições é um bom ponto de partida.
2. 

   Deite-se no banco com os olhos diretamente abaixo da barra. Sente-se na extremidade do banco e deite-se com as costas apoiadas no banco e os pés apoiados no chão. Certifique-se de que você pode alcançar a barra confortavelmente com os braços totalmente estendidos.

   • Essa posição inicial permite que você levante a barra sem dobrar os pulsos.
3. 

   Segure a barra com a parte inferior das mãos e os pulsos retos. Segure a barra com firmeza em seus punhos, com os braços na largura dos ombros, de modo que a barra fique nas ranhuras entre os polegares e a parte inferior dos dedos indicadores. Aperte os polegares com força ao redor da barra.

   • Agarrar a barra muito alto nas mãos, como logo abaixo dos dedos, é um motivo comum pelo qual muitas pessoas dobram os pulsos ao fazer supino.
   • Não comece com uma pegada mais larga do que a largura dos ombros. Usar uma pegada muito larga é um erro comum que pode levar a uma má forma e a lesões.
4. 

   Levante a barra esticando os braços. Mantenha uma pegada firme na barra, mantenha os pulsos retos e empurre para cima com os braços. Empurre a barra para fora do rack até que esteja acima de seus ombros e seus cotovelos estejam travados.

   • Se não conseguir levantar a barra do rack sem dobrar os pulsos, retire um pouco de peso até conseguir fazer isso confortavelmente.
5. 

   Abaixe a barra lentamente até o peito, permitindo que os cotovelos se dobrem para fora. Flexione os cotovelos lentamente nas laterais do peito para abaixar a barra em um movimento controlado. Pare quando a barra estiver logo acima do ponto médio do peito e os cotovelos estiverem logo abaixo das bordas laterais do banco.

   • Abaixar a barra até esse ponto ajuda a manter os pulsos em uma posição neutra.
   • Inspire lentamente enquanto abaixa a barra até o peito.
   • Você pode tocar a barra no peito se for confortável.
6. 

   Pressione os pés contra o chão e empurre a barra para cima. Endireite os braços, com os pulsos em uma posição neutra, e coloque os cotovelos nas laterais do corpo para empurrar a barra para cima. Levante a barra até que ela volte a ficar acima dos ombros, na posição inicial, com os cotovelos travados novamente.

   • Concentre-se em manter a pegada firme ao redor da barra enquanto estiver empurrando-a para cima e não solte os polegares ao redor da barra.
   • Mantenha o pescoço neutro e a parte superior das costas apoiada no banco ao fazer isso. Evite rolar os ombros para trás ou levantar o peito. Não há problema em arquear um pouco a parte inferior das costas, desde que mantenha a parte superior das costas e os ombros retos.
   • Expire lentamente ao empurrar a barra de volta para cima.
7. 

   Reposicione a barra quando terminar as repetições. Com cuidado, abaixe a barra de volta para o suporte. Certifique-se de que a barra esteja segura antes de liberar a tensão e soltá-la.

   • Se estiver levantando muito peso, peça a um observador para ajudá-lo a recolocar a barra. Isso também ajudará a evitar a tensão no pulso.

Bandagens para o pulso

1. 

   Use bandagens de pulso para obter suporte adicional para o pulso quando levantar mais peso. Compre um par de bandagens de pulso de 61 cm (24 pol.) de comprimento em uma loja de artigos esportivos ou on-line para obter um bom suporte. Use-as quando quiser aumentar o peso que está levantando para uma quantidade que seja muito pesada para sua força atual do pulso.

   • Não use as bandagens de pulso todas as vezes que estiver fazendo supino, ou você pode se tornar dependente delas. Use-as apenas quando realmente precisar de um apoio extra para o pulso.
   • Se você se tornar muito dependente das bandagens de pulso, seus pulsos não ficarão mais fortes à medida que o peito se fortalecer e você terá mais dificuldade em manter os pulsos retos ao levantar pesos mais pesados.
2. 

   Dobre levemente o pulso para a frente e segure a extremidade de uma bandagem. Aperte a extremidade da bandagem entre o polegar e a palma da mão para mantê-la no lugar ou passe o polegar pela alça do polegar, se houver uma. Dobre o pulso para a frente em um ângulo de aproximadamente 45 graus com o envoltório firmemente mantido no lugar para começar.

   • Isso ajuda a garantir que não haja risco de seu pulso se dobrar para trás durante o supino.
3. 

   Passe a bandagem ao redor da parte inferior da palma da mão para começar a envolver o pulso. Puxe o tecido até cerca de 60% do aperto máximo que você conseguir. Enrole-o uma vez ao redor da parte inferior da palma da mão e na parte de trás da parte superior do pulso para a primeira passagem ao redor do pulso.

   • Se você não envolver a parte inferior da palma da mão e o pulso, não estará dando ao pulso apoio suficiente para mantê-lo reto durante o supino.
4. 

   Envolva o próximo passe ao redor do pulso, um pouco mais apertado do que o anterior. Faça mais uma volta completa com o envoltório em torno da parte interna e posterior do pulso. Dessa vez, enrole o tecido com cerca de 80% do aperto máximo que você conseguir.

   • Nunca enrole mais baixo do que o pulso ou você não dará estabilidade suficiente. Não deve haver nenhum tecido ao redor do antebraço.
5. 

   Faça uma última volta, ainda mais apertada, ao redor da parte superior do pulso. Passe o envoltório do pulso mais uma vez ao redor do pulso, logo abaixo da parte inferior da palma da mão. Enrole-a o mais firmemente que puder para essa última passagem e pressione o velcro no lugar para prender a extremidade.

   • O processo para enrolar os dois pulsos é exatamente o mesmo, portanto, repita todas as etapas mais uma vez para enrolar o outro lado e pronto!

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  Não há problema se seus pulsos doerem depois de fazer um supino?

  Não, qualquer tipo de dor no pulso após fazer supino, flexões ou qualquer tipo de exercício desse tipo deve ser investigada. Se estiver fazendo esses exercícios corretamente, seus pulsos não devem doer.

Dicas

• Peça a um observador que o ajude a colocar e retirar a barra quando estiver levantando pesos, para evitar tensão desnecessária nos pulsos.
• Tente aquecer os pulsos antes de fazer supino, entrelaçando os dedos e rolando os pulsos para frente e para trás em todas as direções por alguns minutos antes de começar a levantar.
• Se estiver sentindo dor no pulso por causa do supino, tente levantar menos peso ou mude para outros exercícios de fortalecimento do peito, como o supino com halteres, para se esforçar menos.

Avisos

• Não use bandagens de pulso toda vez que fizer supino, ou seus pulsos ficarão mais fracos com o tempo. Use-as somente nas séries mais pesadas, nas quais você tem dificuldade para manter os pulsos retos.