Como manter seu corpo forte e em forma

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

Muitas vezes, a parte mais difícil de manter o corpo forte e em forma é aderir a um plano de exercícios. Para manter seu corpo forte e em forma, escolha atividades que se adaptem à sua personalidade. Você gosta de jogar em equipe ou sozinho? Você prefere ir à academia ou caminhar no parque? Seja o que for que você goste de fazer, há uma atividade que você pode escolher para ajudar a manter seu corpo em boa forma.

Etapas

Avaliação de seu condicionamento físico e de suas metas

Conheça seu nível de condicionamento físico atual. Considere fazer um exame físico antes de iniciar qualquer programa de exercícios. Isso é especialmente verdadeiro se você tiver problemas médicos, principalmente relacionados ao coração, pulmões, rins ou articulações.
- Quanto mais velho você for, mais importante será consultar um médico antes de iniciar exercícios moderados ou extenuantes.
- Se você parou de fumar nos últimos seis meses, também deve considerar uma visita ao médico antes de começar.
- Lembre-se de que você não deve se envergonhar de sua posição atual. O que importa é para onde você está indo!
Escolha seu objetivo de nível de condicionamento físico. Descubra o nível de condicionamento físico que está tentando alcançar. Conhecer suas metas o ajudará a manter a motivação para se exercitar.
- O condicionamento físico relacionado à saúde exige que você mantenha um nível mínimo de condicionamento físico para a sua idade, a fim de reduzir o risco de doenças que podem ser causadas pela falta de exercícios ou má nutrição.
- O condicionamento físico relacionado ao desempenho diz respeito às atividades que você deseja realizar. Algumas profissões, como a de bombeiro, exigem níveis mais altos de condicionamento físico, assim como algumas atividades recreativas, como caminhadas.
Defina suas metas para a saúde aeróbica. O exercício aeróbico torna o sistema cardiovascular do corpo - o coração e os pulmões - mais eficiente no uso e na distribuição de oxigênio pelo sangue. O U.S. Department of Health and Human Services (Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA) aconselha os americanos de 18 a 64 anos a fazer pelo menos 2 ½ horas de exercícios aeróbicos de intensidade moderada por semana.
- A intensidade moderada é definida como qualquer atividade que queime cerca de cinco calorias por minuto
- Pratique a atividade por pelo menos dez minutos de cada vez: intervalos mais curtos não trarão os mesmos benefícios.
Defina suas metas de força e resistência. O treinamento de força é projetado para aumentar sua resistência (quanto tempo você pode se exercitar) e para tornar seus músculos maiores e mais fortes. Pesquisas demonstraram que o treinamento de força pode aumentar a resistência óssea, melhorar a função das articulações e reduzir o potencial de lesões.
- O treinamento de força também é conhecido como exercício anaeróbico, pois durante esse tipo de exercício o corpo usa energia que não requer oxigênio.
Estabeleça metas realistas. A definição de metas inatingíveis só resultará em frustração e poderá fazer com que você desista quando, na verdade, está fazendo um grande progresso. Converse com um treinador ou com seu médico sobre o que você deseja alcançar e eles poderão ajudá-lo a definir metas realistas e um prazo razoável.

Fortalecimento do coração e dos pulmões

Comece a caminhar! Muitas formas de exercício aeróbico não requerem nenhum equipamento especial, o que significa que você pode praticá-las gratuitamente, em qualquer lugar e a qualquer hora. Essas atividades incluem subir escadas, fazer polichinelos, caminhar e correr.
- As atividades aeróbicas que exigem algum equipamento ou um local específico incluem pular corda, nadar e andar de bicicleta.
- Uma boa regra geral é que um corpo em movimento é mais fácil de ser mantido em movimento. Você deve se movimentar o máximo possível durante o dia!
Limpe a casa. Muitas atividades domésticas também são formas de exercício aeróbico. Não se esqueça de incluir o tempo gasto na jardinagem, passando aspirador de pó, limpando a neve com pá ou brincando ativamente com as crianças.
Experimente algo novo! Muitas academias e aulas estão disponíveis com novos e diferentes tipos de atividades aeróbicas. Considere a capoeira, uma forma de aeróbica baseada na dança folclórica brasileira com movimentos de luta improvisados que é uma mania recente nas academias. Continue experimentando coisas diferentes até encontrar as atividades de que mais gosta!
- Aproveite o clima do local onde você mora. No norte, você pode experimentar o esqui cross-country. Perto da praia? O wakeboard proporciona um exercício aeróbico.
- Se você for competitivo, experimente um esporte aeróbico intenso, como futebol ou raquetebol.

Fortalecimento dos músculos e aumento da resistência

Treine com pesos. Foi demonstrado que o treinamento com pesos melhora a densidade óssea e evita o ganho de peso.
- Levantar pesos pesados com menos frequência (alto peso/baixa repetição) melhorará sua força, enquanto levantar pesos mais leves com mais frequência (baixo peso/alta repetição) melhorará sua resistência.
- Escolha entre pesos livres ou aparelhos de musculação, ou considere uma combinação de ambos!
Considere o treinamento com pesos corporais. Embora existam muitas academias que enfatizam o treinamento com pesos, os exercícios de força podem ser feitos sem nenhum equipamento, como flexões, agachamentos e afundos.
- Como você não precisa de equipamentos, o treinamento com peso corporal é ótimo para quem viaja, não tem tempo para ir à academia ou não tem espaço para pesos livres ou máquinas.
Concentre-se em seu núcleo. Os músculos do abdômen, das costas e da pélvis estão envolvidos em todas as atividades físicas, desde sentar até jogar tênis. O fortalecimento de seu núcleo também pode ajudar a evitar dores nas costas, um dos motivos mais comuns que levam os americanos ao médico.
- Faça Pilates. Uma forma popular de exercício criada por Joseph Pilates no início dos anos 1900, o Pilates se concentra no fortalecimento dos músculos do núcleo (tronco), como abdominais, parte inferior das costas, quadris e coxas.
- Explore o exercício isométrico. Esse tipo de exercício se concentra em manter determinadas posturas por alguns segundos ou minutos. Posturas como prancha, bird dog e ponte são particularmente úteis para fortalecer os músculos centrais.
Pratique ioga. A ioga tem sido praticada para o bem-estar físico e mental desde sua origem na Índia, há milhares de anos. Além de gerar força, a ioga proporciona outros benefícios físicos, como flexibilidade e equilíbrio.
- Como muitas outras atividades, a ioga pode ser praticada em casa ou em um estúdio. No entanto, é importante certificar-se de que você está fazendo as posturas corretamente para evitar lesões, e um instrutor de ioga pode fornecer feedback.
- Por se concentrar na mente e no corpo, a ioga foi projetada para ser mais do que um exercício físico. É uma filosofia, tanto quanto um programa de exercícios.

Manter-se motivado

Faça do exercício um hábito. É mais provável que você se atenha a um programa de exercícios se o transformar em um comportamento automático, como escovar os dentes, que você faz independentemente do que aconteça.
- Pesquisas neurocientíficas demonstraram que leva tempo para criar um novo hábito - até 66 dias. Mas isso significa que, se você se dedicar aos exercícios por apenas dois meses, formará um novo hábito que pode durar a vida inteira.
Exercite-se com outras pessoas. Pesquisas mostram que as pessoas que se exercitam com outras pessoas gostam mais de se exercitar do que aquelas que se exercitam sozinhas.
- Um 'companheiro de exercícios' também pode aumentar a probabilidade de você fazer aquela corrida às seis da manhã!
- Um personal trainer pode oferecer um programa de exercícios personalizado e motivação.
Inscreva-se em um desafio. Comprometer-se a participar de uma corrida de 5 km ou de um desafio de condicionamento físico lhe dá uma meta a ser alcançada.
- O Office of the President's Council on Fitness, Sports & Nutrition] patrocina uma variedade de desafios, e você pode acompanhar seu progresso on-line.
Acompanhe seu progresso. O condicionamento físico não melhorará linearmente, mas medir um ou mais aspectos do seu condicionamento físico pode ajudar a mostrar seu progresso ao longo do tempo, o que o manterá motivado.
- Os rastreadores eletrônicos de condicionamento físico oferecem uma ampla variedade de recursos de rastreamento da saúde, desde a simples contagem de passos até o rastreamento dos padrões de sono e da frequência cardíaca.
- Vários sites também estão disponíveis para monitorar o condicionamento físico e a nutrição. Alguns, como o RunKeeper, podem até ajudá-lo a encontrar um parceiro de exercícios físicos.

Perguntas e respostas de especialistas

Perguntas
Como posso deixar meu corpo em forma?
Para manter seu corpo em forma e forte, faça treinamento de força pelo menos 2 dias por semana e exercícios cardiovasculares na maioria dos dias.
Pergunta
Como posso ter um corpo esbelto?
O exercício cardiovascular é a melhor maneira de emagrecer. Escolha atividades como caminhada, corrida, ciclismo ou natação.
Pergunta
Como posso ser fisicamente forte?
Encontre um exercício que você goste de fazer e continue com ele! Exercícios consistentes são a melhor maneira de manter sua massa muscular.