Como manter a forma física

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

Manter-se em forma é uma ótima maneira de melhorar seu humor e sua saúde em geral. Muitas pessoas lutam para manter a forma ao longo do tempo, mas os benefícios do condicionamento físico definitivamente superam os custos. Com um pouco de comprometimento e motivação, você pode manter seu condicionamento físico por muitos anos!

Etapas

Exercícios físicos

Comece a caminhar, correr ou andar de bicicleta. Independentemente da sua velocidade, caminhar, correr e andar de bicicleta são partes muito importantes de um estilo de vida saudável, pois são atividades que mantêm o coração e os pulmões ativos e o sangue fluindo. Se você precisa manter os joelhos fortes ou tem dores no corpo, o ciclismo pode ser a melhor solução.
- Crie uma rotina diária de caminhada, corrida ou ciclismo que se encaixe em sua programação (por exemplo, correr todos os dias às 18h). Depois de algum tempo, você pode aumentar a distância, a velocidade e a duração do treino.
- Saia de seu caminho para caminhar mais. Por exemplo, se for ao supermercado, tente estacionar na vaga mais distante da entrada para que você seja forçado a caminhar mais alguns passos para chegar lá.
- Caminhe ou vá de bicicleta para o trabalho ou escola. Se você mora perto o suficiente do trabalho ou da escola, uma boa solução seria começar a caminhar ou andar de bicicleta.
- Se você correr, deve correr pelo menos 1 quilômetro (0,62 mi), mas é muito importante manter o ritmo.
Exercícios em casa. Nem todo mundo tem tempo ou dinheiro para ir à academia, e não há necessidade disso. Fazer exercícios em casa é muito fácil e pode ser muito benéfico. Alguns exercícios caseiros incluem:
- Flexões. Use seu peso contra o chão ou a parede para trabalhar a força da parte superior do corpo.
- Abdominais. As abdominais podem ser feitas simplesmente deitando no chão ou, com uma técnica mais avançada, com uma cadeira ou bola de exercícios.
- Ioga. Práticas de ioga, como o cachorro virado para baixo ou saudações ao sol, são facilmente realizadas no chão acarpetado ou em um tapete de ioga.
Exercite-se na academia. Se você gosta da atmosfera da academia e pode pagar a mensalidade, a academia é um ótimo lugar para manter a forma.
- Utilize as máquinas para exercícios aeróbicos e pesosmas tenha cuidado e nunca use um peso muito pesado. Use pesos menores e você verá que progredirá nos pesos muito rapidamente.
- Aprenda técnicas de treinamento de força e tonificação muscular com um instrutor ou profissional.
Participe de uma equipe esportiva local. Se você não é fã de academia ou de praticar exercícios aleatórios, entrar para uma equipe esportiva local pode ser uma ótima solução para sair de casa, movimentar-se e divertir-se! Muitas cidades têm suas próprias equipes de esportes recreativos que se reúnem e jogam em determinados dias.
- Os esportes urbanos mais populares são: dodgeball, kickball, softball, basquete, pickle-ball e ultimate frisbee.

Manutenção de uma dieta equilibrada

Livre-se de qualquer junk food. Esse é um dos componentes mais importantes de um estilo de vida em forma. Muitas pessoas ignoram esse fato, mas se você se exercitar e comer muita junk food, não ficará mais em forma. Isso ocorre porque a junk food se transforma em gordura quase que imediatamente. Os junk foods contêm nutrição deficiente e são ricos em sódio e açúcar. Por isso, os níveis de açúcar no corpo caem após o consumo e você acaba se sentindo cansado e com muita falta de energia. Os alimentos a serem evitados são
- Alto teor de açúcar: donuts, bolos, biscoitos, pudim, cereais, frutas enlatadas e secas e refrigerantes.
- Alto teor de gordura: Carnes processadas, óleo hidrogenado e gordura vegetal.
- Evite alimentos que contenham ingredientes artificiais.
Alimente-se de forma saudável. Manter uma dieta equilibrada pode ser difícil se você não tiver tempo para cozinhar para si mesmo todos os dias. No entanto, é fácil encontrar soluções saudáveis em restaurantes e também em lanchonetes. Você descobrirá que manter uma dieta saudável e equilibrada pode aumentar a energia e a produtividade, impulsionar seu metabolismo e torná-lo uma pessoa mais feliz, pois estará consumindo os nutrientes e as vitaminas de que seu corpo precisa. Os alimentos a serem consumidos são:
- Vegetais e frutas frescas: cenoura, cebola, brócolis, espinafre, berinjela, melão, banana, maçã e laranja.
- Alimentos ricos em proteínas: carnes magras, aves, peixes, legumes, nozes e sementes (como chia e cânhamo), tofu, soja, ovos, queijo cottage e lentilhas.
- Grãos: torradas de trigo integral, aveia, quinoa e cevada.
- Alimentos ricos em fibras: lentilhas cozidas, feijão preto, ervilhas verdes, peras, framboesas e farelo de aveia.
Entenda a diferença entre carboidratos complexos e simples. Os carboidratos simples são carboidratos formados por 1 ou 2 moléculas de açúcar que têm muito pouco valor nutricional. Os carboidratos complexos são feitos de uma série de açúcares, mas são muito ricos em fibras e contêm vitaminas e minerais saudáveis.
- Exemplos de carboidratos simples: açúcares, xaropes, geleias e doces.
- Exemplos de carboidratos complexos: feijão, inhame e batata-doce.
Saiba quando comer. É muito importante evitar pular refeições. Muitas pessoas podem pensar que perderão peso se pularem uma refeição, mas isso é muito impreciso. Além disso, pular refeições pode afetar seus níveis de energia. Aqui estão alguns exemplos de refeições e lanches saudáveis e quando devem ser consumidos:
- Café da manhã leve: ovos (você pode misturar ovos com alguns vegetais, como alcachofra, pimentão ou cogumelos, etc.) com toranja e uma torrada
- Lanche no meio da manhã: iogurte sem açúcar com frutas vermelhas
- Almoço: salada (cuidado com o molho!) com uma proteína (por exemplo, frango ou peru grelhado)
- Lanche da tarde: maçã, laranja ou banana com amêndoas e uma colher de manteiga de amendoim
- Jantar: salmão assado com limão e arroz integral, cenoura e aspargos
Beba muita água. O corpo humano é composto de cerca de 50 a 65% de água, e você precisa continuar a reabastecê-la. Seu corpo transpira grande parte dessa água, portanto, você precisa repô-la.
- A quantidade de água que você deve beber depende do seu peso. Para calcular a quantidade de água que deve ser ingerida, pegue seu peso e multiplique-o por 67% (2/3). Assim, por exemplo, se você pesa 59 kg (130 libras), deve beber cerca de 2,6 L (87 oz) de água por dia.
- Se estiver se exercitando, precisará aumentar a quantidade de água ingerida para repor o que está suando.

Ganhar força de vontade e motivação

Siga seu plano. Você sabe que pode fazer isso. Você é o único que pode controlar suas ações e uma força de vontade forte pode deixá-lo feliz!
- Siga um plano diário ou a cada dois dias. Se você tiver uma rotina a ser seguida, será muito mais fácil mantê-la do que simplesmente presumir que conseguirá se exercitar ou que conseguirá comer uma refeição saudável.
Brian Keane, famoso influenciador do condicionamento físico
O condicionamento físico não é um destino; é uma jornada. É um estilo de vida que exige esforço, dedicação e disciplina constantes. Mas as recompensas valem a pena. Quando você prioriza sua saúde e seu condicionamento físico, você se sente melhor, tem uma aparência melhor e um desempenho melhor em todas as áreas da sua vida. Você tem mais energia, mais confiança e mais resiliência. Você se torna a melhor versão de si mesmo.
Não deixe que os outros o derrubem. Se você estiver na academia e usar pesos pequenos, não deixe que a pessoa ao seu lado usando pesos gigantes o intimide. Apenas saiba que está trabalhando no seu ritmo e que isso é perfeito para você. Se continuar com seu regime, poderá atingir qualquer meta que tenha estabelecido.
Veja se outras pessoas querem se juntar a você. Pode ser muito útil se você tiver alguém que esteja se mantendo saudável e em forma com você. Seu impulso extra de motivação pode ser muito inspirador e é uma ótima maneira de criar laços.
- Boas pessoas para convidar são membros da família, colegas de trabalho ou de classe, vizinhos (se você já tiver um bom relacionamento com eles) ou amigos locais.
Trate a si mesmo. Estabeleça metas para si mesmo e, quando atingir essas metas, ganhe uma recompensa.
- Por exemplo, se você manteve sua rotina e alimentação saudável e cumpriu sua meta da semana correndo por 30 minutos em vez de 20, então na sexta-feira à noite você deve se presentear com uma ida ao cinema, uma massagem ou um banho de luxo.
Acredite em você mesmo. Não se importe com o que as outras pessoas pensam. Se você estiver determinado e acreditar que pode atingir sua meta de manter a forma, então você conseguirá! Conheça a sensação de se sentir bem e se esforce para atingir essa meta todos os dias.
- Motive-se por querer continuar nesse caminho de condicionamento físico e saúde. Você quer se sentir bem, quer ter uma boa aparência, quer ser saudável... e com certeza você pode!

Que bebidas de recuperação pós-treino devo tomar?

Perguntas e respostas de especialistas

Pergunta
Como posso manter a forma em casa?
Uma dieta saudável combinada com exercícios pode ajudá-lo a manter a forma. Ao planejar sua dieta, lembre-se de que precisa queimar mais calorias do que ingere. O maior erro que as pessoas cometem quando estão tentando perder peso é não atingir um déficit calórico. Mesmo planos como dietas com baixo teor de carboidratos, dietas vegetarianas e jejum intermitente não ajudarão a perder peso se você estiver consumindo mais calorias do que queima por dia.
Pergunta
Devo me exercitar?
Com certeza! O exercício é bom para você. O exercício também pode manter seu corpo bem tonificado e saudável, aumentando sua força. Reserve um tempo extra para se exercitar todos os dias.
Perguntas
A prática de exercícios fará com que eu perca a forma do meu corpo?
Não. Os exercícios podem deixar seu corpo mais tonificado e saudável. A forma básica de seu corpo permanecerá essencialmente a mesma.