Como pular corda para perder peso

Não tem tempo para ir à academia depois do trabalho ou não está motivado o suficiente para se comprometer com uma aula de ginástica toda semana? Vá até a loja de esportes mais próxima e compre uma corda de pular. Pular corda queima até 13 calorias por minuto e é ótimo para um treino rápido em qualquer lugar.

Etapas

Como fazer um pulo de corda básico

1. 

   Procure uma corda com contas ou de plástico. As cordas plásticas 'speed' são mais duráveis do que as cordas de algodão e giram mais rápido, o que cria um exercício mais intenso. Elas também são boas para fazer movimentos avançados de pular corda, como o salto com uma perna só ou o salto com o pé alternado.
2. Meça a corda de acordo com sua altura. É importante usar uma corda que se ajuste à sua altura. Para medir a corda:

   • Fique em pé no meio da corda. As alças devem se estender até suas axilas.
   • Se as alças passarem de suas axilas, corte e ajuste o comprimento conforme necessário.
3. 

   Pule em um piso encerado ou de madeira. Isso ajudará a preparar gradualmente a parte inferior do corpo para o impacto do salto.

   • Não pule em superfícies duras, como concreto, pois isso pode estressar os joelhos e causar lesões.
4. Pratique um salto básico. Domine a forma do salto básico antes de tentar quaisquer variações ou truques.

   • Segure a corda com as mãos na altura do quadril e mantenha os cotovelos ligeiramente flexionados. Certifique-se de que seus antebraços estejam próximos às laterais do corpo. Role os ombros para trás e para baixo e mantenha o peito para fora.
   • Pule de um a dois centímetros do chão, dando à corda espaço suficiente para deslizar sob seus pés. Aterrisse nas pontas dos pés.
   • Mantenha os cotovelos próximos às laterais do corpo ao girar a corda. O movimento deve vir dos pulsos e antebraços, não dos ombros. Faça giros que não sejam maiores do que cinco centímetros, pois se forem maiores, você saltará muito alto.
   • Faça saltos pequenos e consistentes. Faça de 10 a 15 saltos para se aquecer e ter a sensação do salto básico.
   • Se você se cansar antes de terminar os 15 saltos, solte a corda, mas mantenha os braços e as pernas em movimento. Você pode trabalhar até usar a corda em tempo integral.
5. Pule corda todos os dias por 15 a 20 minutos. Quando se sentir confortável com o salto básico, pratique pular corda uma vez por dia. Mantenha o controle de quantos saltos consegue fazer em 15 a 20 minutos.

   • Não sacrifique a forma pela velocidade. Certifique-se de manter os cotovelos para dentro ao girar e de não pular mais alto do que uma ou duas polegadas do chão.
   DICA DE ESPECIALISTA

   Tiffany Stafford, CPT

   Personal Trainer

   Tiffany Stafford é Personal Trainer certificada, nutricionista holística e proprietária da LifeBODY Fitness, um estúdio de treinamento pessoal e de pequenos grupos com sede em Hillsboro, Oregon. Ela tem mais de 15 anos de experiência em treinamento pessoal e coaching. É especializada em treinamento de bem-estar, coaching de vida e ensino de nutrição holística. Obteve sua certificação em treinamento pessoal pela National Academy of Sports Medicine (NASM).

   Tiffany Stafford, CPT Personal Trainer

   Nosso especialista concorda: Se você está apenas começando a fazer exercícios cardiovasculares, pode começar com 5 minutos pulando corda em um dia. Dê a si mesmo um dia de descanso e, em seguida, aumente alguns minutos na próxima vez que for pular corda. Depois de alguns dias assim, você conseguirá chegar à marca de 15 ou 20 minutos.

6. 

   Integre o salto básico em um circuito de treinamento de força. Isso o ajudará a perder peso e a melhorar sua capacidade de pular corda. Experimente um circuito de 15 minutos, uma vez por dia, para queimar gordura e tonificar seu corpo. Você precisará de uma corda de pular, um cronômetro e um tapete de exercícios.

   • Pule corda por 1 minuto, com os dois pés juntos.
   • Faça 20 afundos, 10 de cada lado.
   • Pule corda por 1 minuto.
   • Faça 10 flexões.
   • Pule corda por 1 minuto com os dois pés juntos.
   • Faça uma prancha de 30 segundos.
   • Pule corda por 1 minuto. Descanse por 10 segundos.
   • Repita esse circuito mais uma vez, com um minuto de descanso entre cada circuito.

Variações de execução

1. 

   Faça saltos de lado a lado. Segure a corda de pular na posição correta. Pule alguns centímetros para a esquerda enquanto balança a corda. Em seguida, pule alguns centímetros para a direita enquanto balança a corda. Entre em um ritmo ao pular de um lado para o outro.

   • Pratique 10 saltos de um lado para o outro, ou o máximo que conseguir fazer em um minuto.
2. 

   Pratique saltos com pés alternados. Em vez de pular com os dois pés ao mesmo tempo, alterne os pés, como se estivesse correndo no lugar. Mantenha os joelhos levantados para a frente e tente pular um pouco mais alto do que 2,5 cm do chão. Ao aterrissar, fique na ponta dos pés.

   • Faça 10 saltos com pés alternados ou o máximo que conseguir fazer em um minuto.
3. 

   Tente saltos com uma perna só. Comece pulando somente com o pé direito. Aterrisse suavemente nas pontas dos pés. Em seguida, passe a pular somente com o pé esquerdo. Aterrisse suavemente. Mantenha os ombros para trás e a parte superior do corpo reta ao saltar.

   • Continue a fazer saltos de elevação com uma perna só, cinco de cada lado. Ou faça o máximo que puder em um minuto.
4. 

   Faça uma rotina de 15 minutos de pular corda. Quando sentir que está confortável com essas variações, tente juntá-las em uma rotina de pular corda que queimará calorias e tonificará seu corpo. Você precisará de uma corda de pular e um cronômetro.

   • Comece com o pulo básico, por um minuto.
   • Pule de um lado para o outro, por um minuto.
   • Faça saltos com pés alternados, por um minuto.
   • Termine com saltos com uma perna só, por um minuto. Troque de perna a cada salto.
   • Repita esse circuito de duas a três vezes, com um intervalo de um minuto entre cada circuito.
   • Pratique essa rotina uma vez por dia para ver melhorias.

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  Pular corda pode queimar a gordura da barriga?

  Sim, as células de gordura de todo o corpo, incluindo a barriga, podem ser queimadas ao pular corda.
• Pergunta

  Se eu pular por 35 minutos todos os dias, quanto peso posso perder em um mês?

  Pular corda todos os dias por 35 minutos pode queimar calorias suficientes para que você perca de 1 a 2 quilos de gordura por semana, desde que não aumente a quantidade de alimentos que ingere.
• Pergunta

  Quantas calorias você queima pulando corda 500 vezes?

  Isso varia, mas se você pular 60-70 vezes por minuto, 10 calorias por minuto, poderá queimar de 80 a 100 calorias em 500 pulos.

Dicas