Como pular mais alto no basquete

No basquete, a capacidade de saltar alto pode ser muito importante, especialmente para layups e dunks. Portanto, não é de surpreender que muitas pessoas que jogam basquete, seja profissionalmente ou apenas por diversão, queiram saltar mais alto para melhorar seu jogo. Felizmente, ao realizar certos exercícios, perder peso e aperfeiçoar sua técnica, você pode melhorar significativamente seu salto vertical e pular mais alto no basquete.

Etapas

Fortalecimento dos músculos das pernas

1. 

   Pule corda para trabalhar as panturrilhas. Em pé, segure as alças de uma corda de pular em cada mão com a corda posicionada atrás das costas. Gire a corda sobre a cabeça e para frente, pulando com os dois pés quando a corda passar por baixo de você. Repita esse movimento por 10 minutos ou até a exaustão para também melhorar sua resistência.

   • Não se esqueça de manter os ombros abaixados e o tronco envolvido ao completar os saltos.
   • Procure dar 2 voltas na corda a cada segundo, ou 120 voltas a cada minuto.
2. 

   Realize deadlifts com barra para fortalecer os quadríceps. Com as costas retas, dobre os quadris e os joelhos para pegar a barra do chão. Em seguida, empurre para cima com as pernas para ficar em pé, com os quadris para frente.

   • Faça de 6 a 8 repetições desse exercício em uma série e descanse por 30 segundos entre as séries.
   • Use uma pegada overhand para agarrar a barra ao se abaixar; usar uma pegada underhand fará com que você trabalhe mais os antebraços.
3. 

   Experimente o Bulgarian Split Squats para um treino de agachamento mais eficiente. Fique em frente a um banco de exercícios e coloque um pé sobre ele. Em seguida, faça um agachamento com a outra perna, descendo até o chão até que o joelho dobrado quase o toque. Por fim, empurre-se de volta à posição inicial.

   • Seu peso corporal provavelmente será uma quantidade suficiente de resistência para esse exercício. Entretanto, para aumentar a intensidade, segure halteres em cada mão enquanto executa o agachamento.
   • Faça de 6 a 8 repetições para cada perna e tente fazer de 2 a 3 séries no total.
4. 

   Experimente o levantamento de panturrilha para exercitar as panturrilhas de maneira fácil. Em pé, empurre as pontas dos pés enquanto levanta os calcanhares para ficar na ponta dos pés. Mantenha essa posição por 1 a 3 segundos e, em seguida, abaixe-se lentamente até a posição inicial. Faça 10 repetições, ou o máximo que puder, e faça quantas séries forem necessárias para completar 30 repetições no total.

   • A elevação da panturrilha é um exercício que pode ser feito em praticamente qualquer lugar. Tente realizá-lo enquanto escova os dentes pela manhã ou lava a louça.

Exercícios para melhorar seu salto vertical

1. 

   Faça exercícios de salto e alcance para um treino simples de salto vertical. Comece em pé, com os braços acima da cabeça, os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos e quadris para a frente. Traga os braços para baixo e para trás e, ao mesmo tempo, abaixe os quadris e dobre os joelhos. Em seguida, balance os braços para frente e pule o mais alto que puder.

   • Certifique-se de saltar apenas verticalmente e não para frente ao executar o salto e o alcance.
   • Repita esse exercício pelo menos 10 vezes em uma determinada série.
2. 

   Melhore a altura do salto e a força das pernas com saltos potentes. Partindo de uma posição em pé, pule para frente empurrando o pé direito contra o solo e elevando o joelho esquerdo até a cintura. Pule o mais alto possível enquanto pula para frente, movendo os braços e as pernas de forma oposta.

   • Tente fazer esse exercício em uma superfície lisa e plana (por exemplo, concreto) para minimizar o risco de lesões.
3. 

   Faça agachamentos com salto para trabalhar os músculos das pernas usados nos saltos. Embora pernas mais fortes em geral tendam a melhorar seus saltos, fortalecer os músculos que são usados diretamente no salto é uma maneira muito eficiente de aumentar a altura do salto. Faça um agachamento comum e, depois de se abaixar no chão, pule o mais alto que puder.

   • Faça de 5 a 6 repetições desse exercício em uma série e faça de 1 a 2 séries.
   • Depois de se acostumar com esse exercício, você pode torná-lo mais difícil segurando halteres nas mãos enquanto pula.
4. 

   Pule em uma caixa para realizar saltos de caixa. Os saltos de caixa são um ótimo exercício para fortalecer os músculos usados para se lançar do chão. Fique em frente a um banco ou caixa na altura do joelho com os braços levantados. Em seguida, abaixe o corpo enquanto leva os braços para baixo e os quadris para trás, e levante os braços para cima enquanto pula na caixa.

   • Faça de 5 a 8 saltos em uma série e realize de 1 a 2 séries, dependendo de sua força e experiência.
   • Uma forma alternativa desse exercício é o chamado Depth Jump (salto em profundidade), no qual você começa em cima do banco ou caixa e salta para baixo. Em seguida, pule de volta para a caixa imediatamente após aterrissar. Isso treina seu corpo para usar melhor a energia elástica para se impulsionar do chão.

Aprimorando sua técnica

1. 

   Comece a correr antes de pular. Aumentar a velocidade horizontal antes de saltar é uma boa maneira de aumentar a altura de seus saltos ao jogar basquete. Se estiver indo para uma bandeja ou uma enterrada, corra por 2 ou 3 passos primeiro para ganhar impulso.

   • O início da corrida é um pouco menos importante para os arremessos de salto à distância, embora ainda seja um pouco útil nessa circunstância.
   • Certifique-se de não correr muito rápido; você deve manter o controle sobre seu corpo antes de fazer a transição da corrida para o salto.
2. 

   Abaixe seu centro de gravidade no penúltimo degrau. No penúltimo degrau antes de decolar, abaixe ligeiramente o corpo enquanto avança, dobrando os joelhos. Isso facilitará a transformação do impulso e da velocidade para frente em maior altura de salto vertical.

   • Mantenha o corpo em uma posição ereta durante esse abaixamento e não se incline muito para frente ou para trás.
   • Evite colocar o pé dianteiro muito à frente do corpo, pois isso fará com que você perca velocidade e, portanto, o salto vertical.
3. 

   Balance os braços antes e durante o salto. Quando estiver dando o penúltimo passo, balance os braços para trás e para trás. Depois, ao plantar os pés para decolar, balance os braços para frente. Isso o ajudará a gerar mais impulso para cima ao saltar.

   • Balançar os braços para trás também tem o benefício adicional de baixar ainda mais o centro de gravidade.
4. 

   Eleve o centro de massa o mais rápido possível na decolagem. Isso pode ser feito estendendo completamente as três articulações que são as principais responsáveis pelo salto vertical: tornozelos, joelhos e quadris. Certifique-se de estender completamente essas articulações antes de seus pés saírem do chão.

   • Depois que os pés saem do chão, você não está mais acelerando verticalmente e a altura do salto já foi predeterminada.

Perguntas e respostas de especialistas

• Perguntas

  Como posso melhorar minha técnica de salto?

  Sempre dobre os joelhos para ter força para sair do chão. Além disso, dividir o salto em etapas pode diminuir sua potência, portanto, certifique-se de saltar em um movimento fluido.
• Pergunta

  Que exercícios posso fazer sem equipamento?

  Você não precisa de equipamento para a maioria desses exercícios. Por exemplo, agachamentos com salto, pulos de potência e elevação de panturrilha podem ser feitos sem equipamento.

Dicas

• Pegue a bola ao mesmo tempo em que dá o passo do jab.
• Assim que pegar a bola, dê um passo para o chute e bata para se levantar do chão.
• Estabeleça um horário para praticar saltos e exercícios todos os dias para que isso se torne um hábito.

Exercícios para pular mais alto