Como pular mais alto no vôlei

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

O salto é parte integrante do vôlei como arma ofensiva e defensiva. Todos os atletas podem aumentar seu salto vertical fortalecendo os principais músculos, aproveitando a pliometria e aprimorando a técnica geral do vôlei. Os exercícios pliométricos aumentam a força, a velocidade explosiva e a agilidade. Fazer esses exercícios regularmente pode não apenas aumentar seu salto vertical, mas também melhorar seu jogo de vôlei em geral.

Etapas

Visando os músculos essenciais

Desenvolva os músculos das pernas. Suas pernas são a força motriz de seu salto. Quanto mais fortes forem os músculos das pernas, mais forte será sua propulsão para um salto vertical máximo. O tipo de exercício que você pode fazer dependerá do equipamento disponível. Consulte um especialista em saúde ou condicionamento físico para garantir que seu corpo seja capaz de se fortalecer de maneira saudável.
- Concentre-se em exercícios que imitem o movimento de pular. Uma boa maneira de fazer isso é por meio de agachamentos, que podem ser feitos com ou sem equipamento. O agachamento pode ser feito simplesmente ficando em pé com as pernas afastadas na largura dos ombros e abaixando o corpo em direção ao chão com as costas retas e os joelhos dobrados em um ângulo de 45 graus, como se estivesse sentado em uma cadeira. Fique em pé e repita o exercício. Aumente a intensidade adicionando pesos, tendo o cuidado de aumentar os pesos gradualmente à medida que sua força aumenta.
- Os afundos fortalecem os glúteos e podem ser feitos com ou sem equipamento. Os lunges podem ser feitos simplesmente ficando em pé e dando um passo à frente com as costas retas e o joelho dobrado em um ângulo de 45 graus. Dê um passo mais longe para fazer um lunge mais difícil. Fique em pé e repita o exercício, alternando as pernas. Aumente a intensidade adicionando pesos, tendo o cuidado de aumentar os pesos gradualmente à medida que sua força aumenta.
- Antes de usar qualquer equipamento, consulte um especialista para garantir seu uso adequado.
Fortaleça as panturrilhas. Esse grupo muscular é essencial para saltar mais alto. A elevação da panturrilha é um exercício fácil e eficaz que pode ser feito com ou sem equipamento.
- As elevações de panturrilha podem ser feitas ficando em pé, com os pés no chão, e depois subindo até a ponta dos pés. Fique em uma borda para aumentar a amplitude de movimento dos músculos. Você também pode fazer com uma perna de cada vez, alternando entre elas para garantir o equilíbrio. Aumente a intensidade adicionando pesos, tendo o cuidado de aumentar os pesos gradualmente à medida que sua força aumenta.
Fortaleça os músculos do core. Ao contrário da crença popular, pular não se trata apenas dos músculos das pernas. Os músculos do core nas costas e abdominais são uma grande parte do movimento do corpo e estão envolvidos no equilíbrio e na coordenação.
- Muitos exercícios para o core podem ser feitos sem equipamento. Alguns bons exercícios para desenvolver esses músculos são os abdominais e os supermãos.
- Há muitas variações de exercícios abdominais, sendo que um dos mais simples é o crunch. Deite-se com as costas e os pés no chão, com os joelhos dobrados. Mantendo os pés e os glúteos no chão, contraia os músculos abdominais à medida que move a parte superior do corpo em direção aos joelhos. Você pode manter as mãos atrás de você ou à sua frente. Abaixe-se novamente até a posição inicial e repita. Tenha o cuidado de se movimentar com propósito, isolando os músculos abdominais e evitando movimentos bruscos que possam ser prejudiciais à região lombar.
- Os supermans são um ótimo complemento para os crunches, pois fortalecem a região lombar. Deite-se de bruços com as mãos acima da cabeça para imitar um 'Super-Homem' voador. Levante a parte superior do corpo e as pernas simultaneamente e mantenha a posição por um tempo para isolar os músculos da região lombar. Volte à posição inicial e repita conforme necessário.
Desenvolva os músculos dos braços. Os músculos dos braços também são uma parte importante do salto em altura, pois proporcionam impulso quando você explode para cima. Os braços também são uma parte importante de sua abordagem (quando você sobe para bater em uma bola ou bloquear).
- Muitos exercícios bons para os braços podem ser feitos com pesos ou equipamentos. Flexões e puxadas para cima podem ser feitas com o mínimo de equipamento, enquanto as curvas de bíceps e as flexões de tríceps precisam de pesos ou equipamentos para resistência.
- As flexões podem ser feitas sem nenhum equipamento, deitando-se de bruços com as palmas das mãos no chão e os braços estendidos, perpendiculares ao corpo, mas dobrados nos cotovelos. Empurre a palma das mãos para baixo, levantando o corpo do chão e esticando os braços. Abaixe-se novamente até a posição inicial e repita. Altere o posicionamento de suas mãos para atingir músculos diferentes.
- As pullups precisam ser feitas com uma barra alta o suficiente para que você possa se levantar do chão. Simplesmente segure a barra acima da cabeça e levante-se em direção à barra. Pode ser difícil no início, mas tente manter o corpo reto e permita-se subir e descer com toda a amplitude de movimento dos braços. Você pode manter as palmas das mãos voltadas para longe ou na direção de você, variando a distância entre elas. Alterar o posicionamento das mãos atingirá músculos diferentes.
- Tente não deixar os braços caírem diretamente para baixo e travarem. É melhor manter uma certa flexão entre os pullups.
- As roscas para bíceps podem ser feitas com pesos ou equipamentos, bastando manter o braço reto ao lado do corpo e levantar o peso em direção ao bíceps, dobrando o cotovelo. Alterne entre os braços. Mudar a pegada visa diferentes áreas dos músculos do bíceps e do antebraço.
- As flexões no banco trabalham o tríceps, podem ser feitas em praticamente qualquer lugar e não requerem nenhum equipamento. Coloque os braços atrás de você na borda de uma banheira ou em uma cadeira de modo que seus dedos fiquem apontados para fora. Mantenha os cotovelos ligeiramente flexionados e próximos ao corpo. Estenda as pernas e dobre-as levemente na altura do joelho. Abaixe o corpo até que os cotovelos fiquem em um ângulo de 90 graus e levante-se novamente.
- Os pushdowns de tríceps são feitos com equipamentos especializados, geralmente com cabos usados para mover pesos. Normalmente, cordas, barras ou alças são presas à extremidade do cabo. A utilização de diferentes fixações foca em diferentes áreas do tríceps. Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e puxe o cabo para baixo pelo acessório, começando com os cotovelos a 90 graus e estendendo-os para baixo, movendo as mãos em direção ao chão. Consulte um especialista em condicionamento físico para saber como usar corretamente cada acessório.
Encontre exercícios que o ajudem e o motivem. Levantar pesos e se exercitar como um todo pode ser repetitivo e entediante. Encontre exercícios que ajudem a exercitar seus músculos ou que o façam pular sem perder a motivação. Há muitos recursos gratuitos on-line para ajudá-lo a variar seu treino e encontrar exercícios que funcionem para você.
Encontre inspiração em parceiros, treinadores e música. Ouça algumas de suas músicas favoritas para manter sua mente distraída da repetição. A música de alta energia também pode manter sua energia alta. Encontre um treinador, um parceiro de treinamento ou um vídeo de exercícios para obter apoio.
- Os instrutores podem ser caros, mas vale a pena o investimento para garantir sua segurança e maximizar seu potencial.
- Escolha seus parceiros de treinamento com sabedoria, pois vocês devem se apoiar mutuamente. É fácil criar uma atmosfera social e se distrair da tarefa em questão quando você treina com amigos que não têm os mesmos objetivos que você.

Utilização da pliometria

Pesquise e desenvolva uma rotina pliométrica que funcione melhor para seu horário e espaço. Os pliométricos são ótimos porque exigem o mínimo de equipamento e vários movimentos explosivos; no entanto, podem ser um desafio se você tiver pouco espaço e tempo disponível. Escolha exercícios que o desafiem no tempo que você tem programado para si mesmo.
- Aqui está um exemplo de uma rotina pliométrica criada especificamente para saltar mais alto no vôlei. Faça cada exercício com 15 repetições, completando a rotina inteira de 2 a 3 vezes.
  - 15 minutos de exercícios aeróbicos para aquecimento.
  - 15 Knee Tuck Jumps (saltos com os joelhos dobrados): saltar em linha reta, levantando os joelhos e dobrando-os em direção ao peito.
  - 15 Lateral Jumps (saltos laterais): saltar de um lado para o outro, mantendo os pés juntos.
  - 15 Mountain Climbers: começando em uma posição de prancha (a parte superior de uma flexão), mova rapidamente os pés em direção às mãos, como se estivesse correndo no lugar com as mãos firmemente pressionadas contra o chão.
  - 15 Broad Jumps (saltos largos): pular para a frente o máximo que puder, a partir de uma posição estacionária em pé, concentrando-se na distância e não na altura.
  - 15 Burpees: partindo de uma posição de prancha, levante-se rapidamente e exploda em um salto (é uma combinação de flexão e salto vertical).
  - 15 Squat Jacks: agachado com os pés afastados na largura dos ombros e as pernas dobradas em um ângulo de 90 graus, mova os pés para dentro e para fora, aproximando rapidamente a parte interna das coxas uma da outra.
  - 15 Agility Dots (pontos de agilidade): trace um quadrado imaginário no chão e pule para os lados e na diagonal em direção a cada canto do quadrado, mantendo os pés juntos, para criar um padrão em X.
  - 15 Squat Jumps (Saltos de agachamento): fique em uma posição de agachamento e exploda em um salto. Resfriamento e alongamento.
Integre a pliometria em um programa de levantamento de peso. Para evitar que você fique entediado e que seus músculos e ganhos atinjam um platô, você pode adicionar exercícios pliométricos de 2 a 3 vezes por semana em conjunto com exercícios cardiovasculares e de peso corporal para saltar mais alto. Para tornar os treinos pliométricos ainda mais eficazes, use um colete com pesos enquanto estiver fazendo os exercícios.
- Esses exercícios pliométricos devem ser feitos somente em terreno plano para evitar entorses e lesões.
- Nunca faça os exercícios no concreto, pois o impacto pode ser duro para as articulações.
Pratique os saltos. A prática leva à perfeição. Para aumentar sua vertical, encontre uma parede alta e vazia, pegue um pacote de notas adesivas e comece a pular. Rotule a primeira nota adesiva como '1º salto' e, sempre que atingir o ponto mais alto do primeiro salto, bata a nota adesiva rotulada na parede. Em seguida, pegue a próxima nota adesiva, rotule-a e tente fazer com que ela fique mais alta do que a primeira que você colocou na parede.
- As cordas de pular também são uma excelente maneira de saltar mais alto e mais rápido (afinal, o vôlei também depende de reflexos).
- Use pesos para os tornozelos, um colete com peso ou faixas de tensão para oferecer resistência enquanto você pula em direção à marca. Consulte um especialista em saúde ou condicionamento físico para obter a técnica adequada e orientar a resistência do peso, pois aterrissar com pesos adicionais pode causar lesões e estresse nas articulações. O ideal é usar equipamentos especializados ou faixas de tensão que ofereçam resistência à medida que você sobe, mas não adicione nenhum peso ao aterrissar de volta no chão.
- Certifique-se de que está dobrando os joelhos e imitando os movimentos que usará no jogo. Imagine que a parede é a rede e que você precisa manter a planície vertical sem tocá-la.
Utilize saltos em caixa. Os saltos de caixa são um exercício comum para utilizar a pliometria para aumentar seu salto vertical. Os saltos em caixa aumentam sua explosão e coordenação ao treinar os músculos para explodir para cima. Como o nome indica, os saltos de caixa são simplesmente saltar para uma caixa a partir de uma posição estacionária em pé usando uma abordagem de passo único. Muitas academias de ginástica têm caixas especializadas construídas especificamente para esse exercício. Continue fazendo repetições de box jump por cerca de 10 saltos x 3 séries, 2 a 3 vezes por semana para obter os melhores resultados.
- Certifique-se de que haja espaço suficiente para que você possa saltar sem bater a cabeça em nada.
- Certifique-se de que a caixa esteja estável e não escorregue de baixo de você ao aterrissar em cima dela.
- Aumente lentamente a altura da caixa à medida que sua vertical começar a aumentar.

15 minutos de exercícios aeróbicos para aquecimento.
15 Knee Tuck Jumps (saltos com os joelhos dobrados): saltar em linha reta, levantando os joelhos e dobrando-os em direção ao peito.
15 Lateral Jumps (saltos laterais): pular de um lado para o outro, mantendo os pés juntos.
15 Mountain Climbers: começando em uma posição de prancha (a parte superior de uma flexão), mova rapidamente os pés em direção às mãos, como se estivesse correndo no lugar com as mãos firmemente pressionadas contra o chão.
15 Broad Jumps (saltos largos): pular para a frente o máximo que puder, a partir de uma posição estacionária em pé, concentrando-se na distância e não na altura.
15 Burpees: partindo de uma posição de prancha, mova-se rapidamente para os pés e exploda em um salto (é uma combinação de flexão e salto vertical).
15 Squat Jacks: agachado, com os pés afastados na largura dos ombros e as pernas flexionadas em um ângulo de 90 graus, mova os pés para dentro e para fora, aproximando rapidamente a parte interna das coxas uma da outra.
15 Agility Dots (pontos de agilidade): trace um quadrado imaginário no chão e pule para os lados e na diagonal em direção a cada canto do quadrado, mantendo os pés juntos, para criar um padrão em X.
15 Squat Jumps (Saltos de agachamento): fique em uma posição de agachamento e exploda em um salto. Resfriamento e alongamento.

Enfatizando a técnica

Cronometre seus passos. Esteja você atacando para um pique ou defendendo com um bloqueio, o trabalho de pés correto maximizará a altura do seu salto. Seu trabalho de pés dependerá de sua mão dominante. Se estiver subindo para bater a bola, coloque o segundo pé voltado para o lado e decole paralelamente à rede. Dar os dois últimos passos de forma rápida e explosiva ajudará significativamente seu salto vertical.
- Use 3 passos para explodir em seu salto e melhorar sua precisão. Para jogadores destros, use uma técnica de salto para a esquerda, direita, esquerda.
- Sua abordagem de pico deve incluir um passo grande e um passo pequeno para alinhar o pé de trás com o de frente.
Coordene os dois braços com o trabalho de pés para gerar força. A altura que você obtém em cada salto vem, em parte, da sincronização dos braços. Acelere o balanço do braço ao levar o segundo pé para frente - lembre-se de que não está balançando para frente, mas para cima. A combinação de colocar o segundo pé um pouco à frente do primeiro e, em seguida, balançar os braços para cima interromperá o impulso para frente e o transferirá para o impulso para cima. Uma abordagem rápida e agressiva com os braços balançando completamente para trás e para cima levará seu corpo para o ar.
- Mova os braços na direção em que deseja ir. Force os braços para baixo ao se agachar para iniciar sua base. Ao explodir em seu salto, inverta a direção dos braços e empurre-os acima da cabeça o mais rápido que puder. Ao atingir o ápice do salto, suas mãos e seu corpo terão se desenrolado no ponto mais alto do salto.
- Se estiver seguindo a técnica de salto para a esquerda, direita, esquerda, jogue as mãos para trás e vire as palmas das mãos para o teto no passo da direita. Enquanto estiver no ar, passe por ele com sua mão não dominante. A mão com a qual você está batendo geralmente é a mão dominante.
- À medida que avançar no esporte, ajuste o trabalho de pés e a coordenação para diferentes posicionamentos de ataque e defesa.
Envolva seu núcleo. Girar o corpo para bater na bola permitirá que você envolva o seu núcleo ao bater, criando maior força no impacto. Ao usar todo o corpo dessa forma, você poderá bater mais forte do que jamais faria apenas com o braço.
- Flexione seu núcleo como se fosse um arco prestes a soltar uma flecha, com as costas e os músculos abdominais trabalhando em uníssono. Trabalhar a técnica de sua abordagem e o balanço do braço é muito importante para maximizar os movimentos de seu core.

Perguntas e respostas de especialistas

Pergunta
Como faço para aumentar meu salto vertical?
A força do salto vem das panturrilhas, portanto, exercite a parte inferior das pernas.
Pergunta
Esses exercícios podem ser feitos se você tiver entre 10 e 16 anos de idade?
Sim, pular é seguro, mas não use pesos ou resistência adicional até que você tenha pelo menos 13-18 anos. Seu corpo e seus ossos ainda estão crescendo.
Pergunta
O que posso fazer se precisar saltar mais alto para jogar basquete?
Esses exercícios são os mesmos para qualquer esporte que envolva saltos. Os exercícios mostrados neste artigo o ajudarão no basquete.

Vídeo

Dicas

Melhorar seu salto levará tempo, portanto, seja consistente e disciplinado em seu treinamento.
Proteja seus joelhos e articulações fazendo alongamentos antes e depois de cada treino.
O ideal é começar os treinos pliométricos pelo menos dois meses antes do início da temporada de vôlei.

Avisos

É perigoso dar um salto voador no vôlei porque você pode atingir a rede ou outro jogador. Os exercícios e as técnicas devem reforçar a memória muscular para se movimentar verticalmente, sob controle.
Comece um novo exercício sob a orientação de um profissional de saúde ou de condicionamento físico lentamente para reduzir o risco de lesões musculares e articulares.