Como pular mais alto

Rãs, gatos, cangurus, coelhos - todos eles podem saltar muito alto (em relação ao tamanho de seus corpos), enquanto nós, humanos, ficamos com a parte mais curta da evolução. Mas ainda há esperança! A altura que você consegue saltar não é fixa para toda a vida. Na verdade, é possível aumentar a altura de seu salto com a prática. Vamos orientá-lo em diferentes exercícios de salto e de fortalecimento das pernas que você pode fazer e que o ajudarão a começar a saltar cada vez mais alto.

Passos

Praticando saltos com duas pernas

1. 1Posicione seu pé. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Seus pés devem estar plantados imediatamente antes do salto. Mantenha o resto do corpo relaxado.
   • Tenha cuidado para que os joelhos não apontem para dentro em uma posição de 'joelho batido' ou valgo. Eles devem estar posicionados sobre o segundo dedo do pé.
2. 2Preste atenção em seus braços. Deixe os braços soltos ao lado do corpo enquanto se agacha no meio agachamento. Eles darão muito impulso quando você saltar, portanto, não os mantenha à sua frente ou acima de você antes de saltar.
3. 3Visualize seus saltos. Não é necessário passar muito tempo meditando sobre seus saltos antes de executá-los, mas ajuda visualizar os passos que você dará. Visualize o impulso e veja-se saltando no ar em direção (ou sobre) seu alvo. Você se concentrará na série de etapas e tarefas que está prestes a concluir, garantindo um salto bem-sucedido.
4. 4Pule para cima em um salto. Assim que você se agachar em um meio agachamento, salte imediatamente para cima em um salto alto. Dê impulso com as pontas dos pés. Estenda os quadris, os joelhos e os tornozelos o mais longe e o mais rápido que puder.
5. 5 Balance os braços enquanto pula. Gradualmente, leve os braços para trás das costas, mantendo-os ao lado do corpo. Quando começar a pular, balance os braços com força para frente e para cima no ar. Isso deve ajudar a impulsioná-lo para cima e dar impulso.
   • Expire quando estiver fazendo o movimento, como quando levanta pesos.
6. 6Controle a aterrissagem. Aterrisse na sola dos pés e não na ponta dos pés. Certifique-se de aterrissar com os joelhos dobrados e ligeiramente alinhados para a frente. Ambas as pernas devem suportar igualmente o peso da aterrissagem. Isso absorverá o choque da batida no chão e evitará lesões nos joelhos.

Praticando saltos com uma perna só

1. 1Posicione seus pés. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Dobre uma perna na altura do joelho e coloque-a atrás de você. Mantenha o resto do corpo relaxado.
2. 2Dobre-se ligeiramente para a frente. Agache-se lentamente em uma posição de meio agachamento sobre o pé que está plantado. Faça isso enquanto seu tronco se inclina gradualmente para a frente. Flexione os quadris a 30 graus. Os joelhos devem ser dobrados a 60 graus e o tornozelo deve ser flexionado a 25 graus. Isso gerará o máximo de potência sem lesionar os joelhos.
3. 3Preste atenção em seus braços. Deixe seus braços soltos ao lado do corpo enquanto se agacha no meio agachamento. Eles darão muito impulso quando você saltar, portanto, não os mantenha na sua frente ou acima de você antes de saltar.
4. 4Visualize seus saltos. Não é necessário passar muito tempo meditando sobre seus saltos antes de executá-los, mas ajuda visualizar os passos que você dará. Visualize o impulso e veja-se saltando no ar em direção (ou sobre) seu alvo. Você se concentrará na série de etapas e tarefas que está prestes a concluir, garantindo um salto bem-sucedido.
5. 5Pule para cima em um salto. Assim que se agachar para frente, salte imediatamente para cima em um salto alto. Dê um impulso com a ponta do pé. Estenda os quadris, os joelhos e os tornozelos o mais longe e o mais rápido que puder.
6. 6 Balance os braços enquanto pula. Leve rapidamente os braços para trás de suas costas. Quando começar a pular, balance os braços com força para frente e para cima no ar. Isso deve ajudar a impulsioná-lo para cima e dar impulso.
7. 7Controle a aterrissagem. Aterrisse na sola dos pés e não na ponta dos pés. Certifique-se de aterrissar com os joelhos dobrados e ligeiramente alinhados para a frente. Ambas as pernas devem suportar igualmente o peso da aterrissagem. Isso absorverá o choque da batida no chão e evitará lesões nos joelhos.

Fortalecimento das pernas

1. 1Faça agachamentos. Para fazer um agachamento, simplesmente fique em pé com as costas retas, contra uma parede, se desejar. Seus joelhos devem estar separados na largura dos ombros e suas pernas devem estar a cerca de 46 cm à sua frente. Agache-se lentamente, sentando-se até ficar no nível dos joelhos.
   • Esses exercícios desenvolvem os isquiotibiais, os glúteos e os quadríceps, que são os principais motores para ajudá-lo a saltar mais alto. Se você sentir dor a qualquer momento, interrompa o exercício.
2. 2Exercite as panturrilhas fazendo levantamentos de panturrilha. Desenvolva a força desses músculos segurando uma superfície elevada com os dedos dos pés e usando os músculos da panturrilha para fazer pequenos mergulhos. Você pode tentar fazer elevações de panturrilha com uma perna de cada vez, com as duas pernas ou até mesmo sentado.
   • As panturrilhas são outro grupo muscular importante para melhorar seus saltos. Tente segurar algum peso enquanto faz isso para aumentar a resistência e desenvolver força.
3. 3Melhore sua flexibilidade por meio de alongamento. Alongue os isquiotibiais e as nádegas deitando-se de costas com uma perna cruzada sobre a outra na altura do joelho. Puxe a perna de baixo em sua direção com firmeza e constância. Isso deve alongar o tendão da perna cruzada. Para outro exercício, toque os dedos dos pés quando estiver sentado, em pé, com as pernas abertas e com as pernas cruzadas.
   • Se você não for flexível, desenvolverá um desequilíbrio de força. Isso pode limitar sua capacidade de saltar.
4. 4Continue praticando saltos e agachamentos. Saltos, saltitos e lunges são conhecidos como pliometria. A pliometria é um movimento de alta intensidade que aumenta sua frequência cardíaca rapidamente. O treinamento de resistência pode realmente melhorar suas fibras musculares de contração rápida, tornando os saltos mais potentes.
   • Para um exercício máximo, tente segurar cerca de um terço do peso que você normalmente levanta. Pule de forma explosiva e repita o exercício quantas vezes puder.

Perguntas e respostas da comunidade

• PerguntaComo faço para saltar mais alto em um salto em distância? O que você precisa para ajudá-lo a saltar mais alto no salto em distância é a velocidade. Quando fizer o salto em distância, comece devagar, correndo, e, à medida que se aproximar do salto, comece a correr mais rápido. Isso o ajudará a dar um salto mais longo. Se você não começar a correr mais rápido ou começar muito rápido e ficar mais lento, acabará não saltando muito longe.
• PerguntaSou muito baixo, mas consigo correr rápido. Como faço para saltar alto o suficiente para não cair ou derrubar o obstáculo? Continue praticando saltos e agachamentos. Ser baixo é uma vantagem: a maioria das pessoas baixas consegue saltar mais alto porque seus músculos são mais compactos. Se estiver correndo com barreiras, isso significa que você deve dar prioridade aos exercícios de salto com uma perna só.
• PerguntaComo posso dar saltos altos no basquete? Dê passos largos e não gagueje. Use as pontas dos pés e tente usar essa força em um salto vertical.

Dicas

• Use tênis que se ajustem bem. Se não usar tênis com o ajuste correto, você pode machucar os pés.
• Sempre use calçados esportivos com os quais se sinta confortável.
• Não negligencie o treinamento do núcleo. Essa é uma área frequentemente negligenciada por muitos atletas. Apenas algumas séries de abdominais por dia podem melhorar drasticamente a força de seu núcleo.

Avisos

• Desconfie de 'programas de salto' anunciados. Faça sua pesquisa antes de comprar qualquer coisa.
• Se você tiver histórico de problemas nos joelhos, consulte seu médico antes de iniciar qualquer programa de treinamento de pernas ou de saltos.
• Não exagere nos exercícios. O excesso de treinamento pode resultar em lesões, perda muscular, problemas de sono e lentidão.
• Para obter altura extra, pratique os passos antes do salto para desenvolver energia. Isso gerará um impulso adicional para cima. Pratique também a sincronização e mantenha seu corpo coordenado e alinhado.