Como pular

Mesmo que você salte desde criança, existe uma técnica adequada para saltar. A aterrissagem inadequada pode danificar seus joelhos e, eventualmente, deixá-lo fora de serviço. Você pode aprender os fundamentos do salto vertical e horizontal, bem como algumas boas dicas para melhorar seus saltos. Se estiver interessado em tipos mais específicos de saltos, você pode ler sobre como obstáculo, aumentar seu salto vertical ou até mesmo pular em uma parede.

Passos

Como saltar verticalmente

1. 

   Dê um ou dois passos preliminares. Mesmo que você vá saltar diretamente para o ar, o que ajuda porque não envia um salto horizontal, adicionar alguns passos laterais à sua rotina de saltos pode ajudá-lo a dar um salto extra. A energia desenvolvida nesses passos pode ajudar a gerar uma elevação adicional que pode aumentar um ou dois centímetros a mais em um salto vertical.

   • O salto vertical é o mais alto a partir de dois pés. Use a força de ambas as pernas para sair do chão, mesmo que você dê alguns passos antes de saltar.
2. 

   Deite-se em uma cadeira imaginária. Para obter o máximo de força de suas pernas e a maior altura possível em seu salto, você precisa dobrar os joelhos. Para muitas pessoas, é útil imaginar-se sentado em uma cadeira imaginária, logo antes de saltar. Os pés devem estar separados na largura dos ombros e os quadris devem estar flexionados em 30 graus, os joelhos dobrados em 60 graus e os tornozelos flexionados em 25 graus para gerar o máximo de força sem lesionar os joelhos. Você deve ser capaz de levantar os dedos dos pés para cima e para baixo enquanto estiver sentado nessa forma de agachamento, equilibrando-se nas pontas dos pés.

   • Tenha cuidado para que os joelhos não apontem para dentro, em uma posição de 'joelho em bico', com os dedos dos pés apontados para dentro. Mantenha os joelhos o mais retos possível, idealmente posicionados verticalmente sobre os dedos dos pés. Mantenha os braços ao lado do corpo.
   • Mantenha as costas bem retas enquanto estiver pulando. Pratique na frente de um espelho, caindo na cadeira imaginária e mantendo as costas retas para evitar lesões.
3. 

   Empurre seu corpo para cima com as pernas. Salte com as pontas dos pés, balançando as mãos no ar, em direção ao teto, para obter impulso adicional. Para alguns saltadores, é eficaz imaginar-se empurrando o chão ou tentando empurrar o chão para longe do corpo, tentando estender as pernas com o máximo de força possível. A força e a altura do seu salto virão da força que você colocar nessa etapa.

   • Se for feito corretamente, seus pés devem rolar para frente, dos calcanhares aos dedos dos pés, ao saltar. Você deve sentir a pressão nos calcanhares subindo pelos pés em direção aos dedos dos pés ao voltar à posição de pé, normalmente, e em um salto você fará a mesma coisa muito mais rapidamente. Você deve rolar todo o caminho até os dedos dos pés quando estiver realmente pulando.
   • Mantenha os braços paralelos um ao outro e mova-os logo atrás de suas costas. Balance os braços para frente enquanto endireita todo o corpo, como se estivesse desenrolando uma mola.
4. 

   Expire ao pular. Assim como quando você levanta pesos ao fazer uma repetição, é importante expirar enquanto estiver dando um grande salto vertical. Embora isso não necessariamente o ajude a saltar mais alto, é mais confortável e fluido expirar ao se aproximar do salto. Pense nisso como um grande movimento.
5. 

   Pouse na sola dos pés. Para evitar aterrissar com força e se machucar, é importante aterrissar na sola dos pés e rolar de volta para os calcanhares. A aterrissagem com os pés chatos é uma boa maneira de torcer o tornozelo. Ao aterrissar, você deve ter o cuidado de aterrissar de forma a manter a cadeia cinemática em um único plano, desde a planta do pé, passando pelo tornozelo, pelo joelho e, finalmente, pela articulação do quadril.

   • Dobre ligeiramente os joelhos antes de terminar para suavizar o impacto nos joelhos. Deixe os joelhos absorverem o impulso, caindo em um agachamento parcial, não passando de 90 graus, para absorver o choque. Endireite-se a partir da postura de agachamento.
   • Ao dobrar as articulações ao aterrissar, você transfere a força da aterrissagem para os músculos e tendões, que foram criados para absorver e dissipar forças como essa. Você pode até mesmo armazenar e liberar brevemente essa energia de forma elástica, impulsionando-o para outro salto.

Como fazer um salto em distância

1. 

   Pratique seus sprints. O salto em distância é muito mais parecido com uma corrida de velocidade do que com um salto em altura. Se quiser aumentar a distância de seus saltos, você precisa trabalhar sua velocidade. Pratique wind-sprints, corridas de longa distância e trabalhe em suas explosões curtas de velocidade. Bons saltadores em distância são corredores rápidos.
2. 

   Encontre seu pé dominante. Se for trabalhar o salto em distância, você saltará com seu pé dominante, o pé com o qual se sente mais confortável para saltar ou chutar. Normalmente, esse será o mesmo pé do lado com o qual você escreve, mas não necessariamente. Se não tiver certeza, leve uma bola de futebol para fora e chute-a algumas vezes. Qual lado parece mais confortável? Provavelmente esse é o seu pé dominante e será o pé plantar para os saltos longos.
3. 

   Pratique os saltos longos somente no local apropriado da pista. O salto em distância geralmente é feito em um poço de areia, e é necessária uma técnica cuidadosa para evitar lesões. Nunca tente fazer salto em distância usando essa forma no chão.

   • Se não tiver acesso a um fosso de salto em distância, você precisa praticar saltos e aterrissagem em pé. Essa é uma ótima maneira de aumentar sua distância e obter melhores saltos longos posteriormente. Não será tempo perdido com exercícios.
4. 

   Corra até a linha de decolagem. A linha de decolagem deve estar claramente marcada, além da qual estará a zona de aterrissagem, onde seu salto será marcado. Ao fazer um salto em distância, é importante decolar o mais próximo possível da linha para aproveitar ao máximo o salto, mas não cruzá-la, ou o salto não contará. Observe a linha de perto e coloque o pé plantar exatamente no lado direito dela.

   • Acelere e continue a acelerar até a linha de decolagem. Você precisa estar indo o mais rápido possível quando chegar ao final da pista de corrida. É o seu impulso que deve levá-lo ao salto, menos do que a sua força.
5. 

   Decolagem. Coloque o pé dominante no lado direito da linha e concentre-se em saltar o mais longe possível para a frente, empurrando os quadris para a frente o máximo possível. Deixe que o impulso o leve para cima e sobre a linha e para o poço de aterrissagem o mais longe possível. Impulsione os quadris para frente para levá-lo o mais longe possível.
6. 

   Chute os braços e as pernas para frente antes da aterrissagem. Quando sentir que o ápice do salto começa a passar e que está começando a descer, empurre os pés e os braços para a frente para se preparar para a aterrissagem e para ganhar alguns centímetros extras no salto. O salto será medido no ponto mais distante que você tocar da linha de decolagem, portanto, é importante colocar os pés bem à sua frente.
7. 

   Pouse o mais suavemente possível. A aterrissagem não é tão graciosa quanto a decolagem em um bom salto em distância. A aterrissagem deve ser ditada principalmente pela forma adequada de decolagem, mas você pode se manter seguro mantendo os joelhos levemente flexionados, os tornozelos bem retos e não usando os pulsos para segurar a queda. Deixe a areia fazer o trabalho por você.

Como aumentar seus saltos

1. 

   Fique mais forte. A técnica e o condicionamento são as duas partes mais importantes do salto. Primeiro, você deve saber como mover seu corpo corretamente para realizar o movimento. Em seguida, é necessário treinar seus músculos e articulações para suportar o esforço que você faz, além de permitir que eles o auxiliem em saltos de maior distância. Isso significa treinamento de força, exercícios aeróbicos e flexibilidade.
2. 

   Melhore sua flexibilidade com alongamentos regulares. Os atletas e dançarinos que conseguem dar os saltos mais potentes são aqueles que têm flexibilidade total no corpo. Se você estiver saltando sobre um obstáculo, será útil poder balançar a perna dianteira para onde quiser, de modo a maximizar o impulso do salto.

   • Os melhores saltadores têm uma proporção de força de 3:2 entre o quadríceps e os isquiotibiais, respectivamente. Se você não for flexível, tenderá a desenvolver um desequilíbrio de força que limitará sua capacidade de saltar. Faça alongamentos regularmente para aumentar e manter a flexibilidade dos tornozelos, joelhos e quadris.
3. 

   Fortaleça seus abdominais internos. O fato de eles não formarem um tanquinho não significa que você deva negligenciar seus abdominais internos (a parede abdominal transversal). Eles desempenham um papel fundamental em todos os movimentos de força, inclusive nos saltos. Para fortalecê-los, contraia o estômago com uma respiração profunda, segure por 20 segundos e depois solte. Repita 4 vezes, 3 a 4 vezes por semana.
4. 

   Fortaleça seus flexores dorsais. Esses músculos são usados para diminuir o ângulo entre o pé e a perna (quando você aproxima os dedos dos pés da canela). Quando você está pulando, na verdade, precisa fazer o movimento oposto (flexão plantar, o mesmo movimento de quando você pressiona o pedal ao dirigir) para sair do chão. Então, por que fortalecer os dorsiflexores? Porque cada conjunto de músculos é tão forte quanto seu conjunto oposto. Sua capacidade de empurrar o pé para baixo será limitada por sua capacidade de puxar o pé para cima, pois os flexores dorsais atuam como estabilizadores. Uma maneira de exercitar os flexores dorsais é andar sobre os calcanhares, sem deixar que as pontas dos pés toquem o chão, até sentir uma boa queimação.
5. 

   Exercite os dedos dos pés. Você pode pensar que as únicas pessoas que precisam exercitar os dedos dos pés são as dançarinas de balé, mas o fato é que os dedos dos pés aumentam a força de impulso dos pés. Em um salto adequado, eles são a última parte do corpo a sair do chão, e um pequeno impulso extra dos dedos dos pés pode aumentar a força do salto. Para fortalecer os músculos dos dedos dos pés, enrole e desenrole os dedos dos pés repetidamente ou empurre-os para a ponta dos pés e mantenha-os assim por pelo menos 10 segundos.

Perguntas e respostas da comunidade

• Pergunta

  É possível fazer isso descalço?

  Sim, mas somente em sua casa ou em solo macio. Certifique-se de não pular descalço no concreto ou em uma calçada dura.
• Pergunta

  Onde estão as bolas dos meus pés?

  É a área que você sente em contato com o solo quando se levanta sobre os dedos dos pés.
• Pergunta

  Tenho 13 anos de idade. Eu pulo corda dentro de casa. Isso é normal ou devo fazer isso somente do lado de fora?

  Se você tiver um espaço grande com tetos relativamente altos e livre de objetos quebráveis, provavelmente é seguro pular corda nessa área. Caso contrário, fique do lado de fora. Além disso, certifique-se de ter a permissão de seus pais antes de pular corda dentro de casa.

Vídeo

Dicas

• Use roupas que estiquem bem para que você não se machuque tão facilmente.
• Escolha calçados com amortecimento e apoio adequados.
• Não pule enquanto estiver doente, pois você pode sentir tontura, cair e se machucar.

Avisos

• Não trave os joelhos. Evite alto impacto. Flexionar os joelhos permite que os músculos das pernas atuem como amortecedores.
• Não exagere nos exercícios. O treinamento de salto consiste em esforços curtos e de alta qualidade, em vez de trabalhos longos e de baixa intensidade.
• Não se esforce além do limite de segurança. A dor é o seu corpo dizendo para você parar e você precisa ouvir. Se estiver dolorido depois de um treino, isso significa que você foi além do que o seu corpo está acostumado. Quando estiver dolorido, não deve se esforçar. Se a dor for intensa, vá ao médico. Você pode ter distendido um músculo ou torcido algo.
• Observe também antes de pular - você pode pular em alguém ou em algo perigoso.
• Desconfie de programas de salto anunciados. Faça sua pesquisa antes de comprar um. Isso é muito importante.