Como fazer jogging

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

Correr deveria ser fácil, certo? As pessoas correm desde que nos levantamos com duas pernas. Mas, como se vê, correr é mais difícil do que parece. Vamos mostrar a você como começar a se exercitar sem se machucar e manter-se motivado durante o período de dificuldade dos iniciantes. Você consegue! Saiba mais abaixo.

Passos

Obtendo seu equipamento

Adquira o tênis certo.
- Escolha o melhor tênis para o local onde você vai correr. Tênis de estrada para a estrada, tênis de trilha para terrenos mais acidentados: isso manterá seus pés protegidos e ajudará na tração.
- Leve em conta seus arcos. Você precisará de mais ou menos apoio, dependendo da altura do seu arco. O formato do próprio tênis também precisará ser alterado. Vá a uma grande loja de calçados local para obter ajuda com isso.
- Verifique o movimento do calcanhar. Algumas pessoas rolam os calcanhares, para fora ou para dentro, enquanto correm. Isso também afetará o tipo de calçado que você precisa. Verifique o desgaste de alguns tênis velhos para ter uma ideia de como você se movimenta.
- Amarre seus tênis corretamente. Você sabia que pode amarrar os tênis de forma diferente para que eles se ajustem melhor? Há métodos para criar mais espaço nos dedos dos pés ou apoiar arcos altos. Até mesmo maneiras de manter os saltos no lugar se eles tendem a escorregar!
- Adquira o tamanho certo! O ajuste correto é fundamental para garantir que seus calçados sejam o mais confortável possível. Mesmo que você ache que sabe qual é o seu tamanho, esteja disposto a estar errado, pois isso pode fazer uma enorme diferença em como você se sentirá depois.
Compre roupas confortáveis e apropriadas.
- Procure se movimentar bem. Você deve escolher roupas soltas ou flexíveis, de modo que permitam uma boa amplitude de movimentos. Você também deve escolher roupas com formas e materiais que respirem bem. Isso pode ajudar a reduzir erupções cutâneas e outros problemas de pele.
- Leve em conta o clima e a temperatura. Você provavelmente precisará de mais de uma roupa de corrida (dependendo de onde você mora). Tenha roupas mais quentes e que ofereçam mais cobertura se você for correr no inverno, por exemplo.
- Não se esqueça dos bolsos. Você precisará de bolsos para carregar coisas importantes, como sua identidade e suas chaves. Como alternativa, porém, você pode usar outros itens, como seus tênis ou uma braçadeira.
- Você também deve usar o tipo certo de meias. Procure meias comercializadas especificamente para corredores. Isso pode ajudar a evitar bolhas.
Pense em algum tipo de entretenimento.
- Compre um tocador de mp3. Os tocadores menores, como o iPod nano, são ótimos para serem usados durante a corrida. Existem até várias pulseiras nas quais eles podem ser encaixados.
- Encontre algo para ouvir. A música é a escolha óbvia, mas você também pode comprar algo como um podcast ou um livro de áudio. Essa pode ser uma ótima maneira de se manter em contato com as notícias ou de fazer alguma 'leitura' se estiver com pouco tempo. Escolha músicas que sejam dinâmicas; elas lhe darão energia enquanto você corre.
- Se preferir, aproveite o silêncio: você não precisa ouvir nada se não quiser!
- Fique seguro! Se optar por ouvir algo, tente colocar apenas um fone de ouvido. Ouvir um carro se aproximando ou outro sinal de problema é fundamental para sua segurança.
DICA DE ESPECIALISTA
Tyler Courville
Corredor profissional
Tyler Courville é um embaixador da marca Salomon Running. Ele participou de 10 corridas de ultramaratona e de montanha nos Estados Unidos e no Nepal, e venceu a Crystal Mountain Marathon de 2018.
Tyler Courville Corredor profissional
Tyler Courville, corredor de ultra e montanha, fala sobre como usa a música quando corre: 'A música pode ser uma boa maneira de avaliar seu ritmo. Você conhece 'Take On Me', a música do a-ha? Por alguma razão, essa música combina perfeitamente com meu ritmo em um dia bom. Então, se eu estiver me sentindo lento e tiver meu telefone comigo, tocarei essa música para tentar encontrar meu ritmo de 'dia bom'.'

Mapeamento de uma rota

Leve em conta a segurança.
- Tenha cuidado onde você corre. Escolha locais seguros, com muitas pessoas ao redor e o menor número possível de carros.
- Escolha um bom horário para correr. Correr à noite ou de manhã, antes do amanhecer, é muito mais perigoso do que correr durante o dia. Você corre o risco de ser atropelado por um motorista que não o vê ou de alguém se aproveitar de você quando há menos pessoas por perto. Além disso, você pode tropeçar em uma superfície irregular e sofrer uma entorse grave no tornozelo.
- Fique visível para os motoristas. Se você decidir correr perto de uma estrada, fique visível usando roupas brilhantes e refletivas. Você também pode adquirir dispositivos de segurança, como um LED piscante, para chamar ainda mais a atenção.
- Corra com um amigo. Correr com uma pessoa ou até mesmo com um cachorro é muito mais seguro. Isso ajudará a mantê-lo a salvo de pessoas que possam querer se aproveitar de você!
Decida a distância que você quer correr.
- Faça um teste de corrida. Faça uma corrida básica e veja como você se sente. Teste a distância que você consegue percorrer antes de se sentir muito mal. Ao definir expectativas realistas, você terá muito mais chances de sucesso.
- Não se esqueça de voltar ao ponto de partida. Leve em conta o tempo que você leva para correr e saia com tempo para voltar ao ponto de partida. Sim, você pode conseguir chegar àquela cafeteria no final da rua, mas e quanto ao retorno?
- Aumente lentamente sua distância com o tempo. Lembre-se de que você conseguirá correr uma distância maior quando estiver em melhor forma e puder ir mais longe e mais rápido. Trabalhe até chegar lá. Aumentar a distância também proporcionará ao seu corpo um melhor exercício, portanto, tenha em mente uma rota mais longa.
- Tente correr até um destino que seja uma recompensa por seus esforços, como uma cafeteria ou um restaurante, e depois volte para casa de transporte público ou táxi. Isso lhe dará motivação.
Mapeie!
- Use um software de mapeamento. Você pode usar ferramentas gratuitas, como o Google Maps ou o RunningMap.com, para medir a distância da sua rota e acompanhar itens como mudanças de elevação. Alguns sites têm até um aspecto social, permitindo que você e outros corredores da sua área compartilhem e comparem rotas.
- Leve em conta o terreno. Mudanças nos tipos de estrada, mudanças de terreno e mudanças de elevação podem ser um obstáculo maior do que você imagina. Tente evitar coisas como uma colina íngreme bem no final de sua corrida. Você aumentará as chances de se machucar.
- Faça testes. Quando você achar que tem uma boa rota em mente, teste-a antes de se decidir. Você pode até escolher algumas rotas diferentes para pedalar durante a semana.

Corrida correta

Não tente ser um super-herói.
- Faça as coisas com calma. Vá se preparando para fazer exercícios sérios. Se não fizer isso, poderá se machucar!
- Não enlouqueça com a rotina de exercícios. Não deixe que ela se torne uma obsessão. Isso não é saudável. Existe uma coisa chamada magreza excessiva, e malhar demais pode causar lesões.
- Você também não deve se esforçar demais em um determinado exercício. Um pouco de esforço é bom. Mas ir para o hospital não é. Procure sinais de seu corpo de que já é o bastante.
Alimente-se corretamente.
- Você não deve correr com o estômago cheio: isso pode deixá-lo fraco ou até mesmo doente!
- Faça uma pequena refeição antes de correr: algo que lhe dê energia e não o deixe pesado. Uma banana e alguns palitos de carne seca são uma boa opção, pois ambos ajudarão seu corpo a repor os nutrientes perdidos durante o exercício.
- Não se esqueça de se hidratar também!
Faça o aquecimento.
- Não faça alongamentos. Pelo menos, não antes de começar a se movimentar. Isso, na verdade, aumenta suas chances de se machucar! Faça alongamentos dinâmicos, se for o caso, antes de correr.
- Faça o aquecimento caminhando rapidamente por alguns minutos antes de correr e, em seguida, corra lentamente por alguns minutos. Depois disso, você pode correr normalmente.
Mantenha-se solto e relaxado.
- Mantenha seus músculos soltos e seus movimentos naturais. Ficar tenso ou se esforçar demais pode resultar em lesões.
- Mantenha os ombros para baixo e soltos.
- Seu tronco deve estar reto e ereto e os quadris devem estar voltados para a frente: em outras palavras, seu corpo deve estar em uma posição natural.
Respire.
- Não se esqueça de respirar!
- Respire profunda e uniformemente.
- Se você ficar tonto, pare! Dê a si mesmo algum descanso e ar.
- Se você achar que tem dificuldade para respirar, consulte um médico. Você pode ter asma.
Mantenha-se hidratado.
- Leve uma garrafa de água com você ou beba bastante antes e depois da corrida.
- Beba água normal e coma alimentos que forneçam potássio, açúcar e sal (eletrólitos) ou beba algo com eletrólitos adicionados.
- Seu corpo perde esses nutrientes vitais quando transpira, portanto, é importante repor esses nutrientes. Se não fizer isso, provavelmente acabará se sentindo mal.
Movimente-se corretamente.
- Evite bater no chão com o calcanhar primeiro. Isso é ruim para os joelhos. Em vez disso, tente atingir o solo com a parte plana do pé ou, idealmente, com a parte frontal/bolsa do pé.
- Dobre os braços em um ângulo de 90°.
- Mantenha a cabeça reta. Não olhe para baixo mais do que o necessário. Em geral, você deve olhar para vários metros à sua frente, pelo menos.
Esfrie-se.
- Esfrie para evitar lesões. Essa etapa não deve ser pulada!
- Corra lentamente e depois caminhe por alguns minutos antes de parar.
- Termine o resfriamento com alguns alongamentos. Os alongamentos que se concentram nas panturrilhas são os melhores para os corredores.

Trabalhando com sua programação

Corra pela manhã.
- Acordar 30 a 45 minutos mais cedo pode ser uma maneira de incluir a corrida em seu dia.
- Correr pela manhã dará início ao seu metabolismo e lhe dará mais energia para enfrentar o dia. É tão eficaz quanto uma xícara de café para despertá-lo!
- Isso permite que você também tome banho normalmente, eliminando o tempo extra que levaria se o fizesse no final do dia.
Faça jogging à noite.
- Se você não é uma pessoa que gosta de acordar de manhã, também pode fazer sua corrida no final do dia. Logo ao chegar em casa ou após o jantar, pode ser mais fácil encaixá-la em sua agenda.
- Isso tem o benefício adicional de eliminar algumas das calorias do jantar, mas a desvantagem de deixá-lo menos cansado antes de dormir.
Faça jogging em seu horário de almoço.
- Se você tiver uma longa pausa para o almoço e acesso a um chuveiro, poderá usar parte da pausa para o almoço para fazer uma corrida rápida.
- Isso realmente funciona para mantê-lo mais alerta durante a temida segunda metade do dia.
- Isso também elimina a barreira de tempo que muitas pessoas têm, permitindo que você faça do exercício uma prioridade em sua vida.
Corra para o trabalho ou para a escola.
- Se você trabalha ou vai à escola bem perto (4,8 km ou menos) de onde mora, pode chegar lá correndo.
- É claro que você precisará de um lugar para se limpar quando chegar lá. Leve uma muda de roupa e livre-se do mau cheiro antes de se acomodar para o dia!
Tenha um plano reserva!
- Não se esqueça de que você também pode correr em esteiras ou pistas internas, caso o tempo esteja ruim.
- Você também pode se exercitar de outras maneiras, se, por algum motivo, não puder correr naquele dia. Se, por exemplo, você machucar a perna, talvez ainda possa fazer alguns exercícios para a parte superior do corpo.

Mantendo-se motivado

Corra pelos motivos certos.
- Você deve correr porque gosta. Se não gostar, você descobrirá que é quase impossível manter a motivação.
- Na verdade, o jogging é apenas um dos vários exercícios básicos. Há outros que podem ser mais eficientes ou mais fáceis de encaixar em seu dia.
- Se estiver correndo principalmente para perder peso, reconheça que uma combinação de dieta e simplesmente ser mais ativo durante o dia (usar as escadas, não o elevador) pode ser suficiente para muitas pessoas.
Mantenha as coisas convenientes.
- Não dê a si mesmo uma desculpa para não se exercitar. Elimine o máximo de desculpas possíveis mantendo a rotina escolhida conveniente.
- Escolha uma rota perto de casa que não dependa do clima.
- Encontre um bom momento em seu dia para encaixá-lo... um momento que não esteja sujeito a mudanças constantes.
Leve um amigo.
- Levar alguém com você pode ajudá-lo a se manter motivado, tornando-o responsável perante outra pessoa. Pode ser um amigo próximo ou um membro da família.
- Você pode até levar seu cachorro, se tiver um.
- Isso tem o benefício adicional de mantê-lo seguro enquanto corre.
- Você também pode participar de um grupo local de corredores. Muitos bairros têm um grupo de corrida. Consulte o seu!
Mantenha uma programação.
- Mantenha-se regular em sua programação. Exercite-se nos mesmos dias da semana e nos mesmos horários nesses dias.
- Isso ajuda se o resto de sua vida também for cuidadosamente programado.
- A programação ajuda a criar um ritmo e um hábito, e os seres humanos realmente são criaturas de hábitos.
Faça disso um jogo.
- Evite dar a si mesmo incentivos como doces extras ou novos objetos materiais. Eles não funcionam bem para motivá-lo e podem prejudicar suas metas. Em vez disso, torne a corrida divertida, transformando-a em um jogo.
- Você sabia que existem aplicativos para o seu telefone que transformam o exercício em um videogame? Aplicativos como 'Zombies, run!' (Zumbis, corra!) são uma ótima maneira de tornar seu exercício divertido e algo pelo qual se espera ansiosamente.
Estabeleça metas.
- Estabelecer metas lhe dará algo pelo qual trabalhar. Um ponto final tangível o ajudará a sentir que está progredindo. No entanto, a definição desse objetivo depende de você.
- Você pode dizer que quer perder uma certa quantidade de peso. Você pode decidir correr uma determinada distância. Você pode estabelecer como meta estar em forma para correr uma maratona local. Há todos os tipos de metas.
- Outra boa meta seria desenvolver a capacidade de participar de uma corrida local daqui a um ano. Você pode correr por caridade ou apenas por diversão!

Exemplo de rotina

Faça jogging na Semana 1.
- Corra por 1 minuto e depois caminhe por 1 minuto. Em seguida, aumente o tempo de cada um em um minuto. Continue aumentando e alternando até que você corra por 5 minutos e caminhe por 5 minutos. Faça isso de 3 a 5 vezes durante a semana.
Faça jogging na Semana 2.
- Faça jogging por 2, 3, 4, 5, 6 e 7 minutos, com 1 minuto de caminhada entre cada alongamento. Faça isso de 3 a 5 vezes durante a semana.
Faça jogging na Semana 3.
- Corra por 5 minutos, caminhe por 1 minuto, corra por 10 minutos, caminhe por 1 minuto, corra por 15 minutos, caminhe por 1 minuto. Faça isso de 3 a 5 vezes durante a semana.
Faça jogging na Semana 4.
- Corra por 15 minutos, caminhe por 1 minuto e depois corra por 15 minutos. Faça isso de 3 a 5 vezes durante a semana.
Faça jogging na Semana 5.
- Repita a rotina da Semana 4 ou siga em frente se você tiver se ajustado.
Faça jogging na semana 6.
- Faça jogging por 45 minutos, com intervalos de 1 minuto de caminhada a cada 15 minutos. Faça isso 3 vezes durante a semana.
Faça jogging na semana 7.
- Faça jogging por 1 hora, com intervalos de 1 minuto de caminhada a cada 15 minutos. Faça isso 3 vezes durante a semana.

Corra mais rápido e por mais tempo com esta série de especialistas

Perguntas e respostas de especialistas

Pergunta
Por que muitos corredores não conseguem aumentar a resistência?
Muitos corredores acham, erroneamente, que precisam se sentir exaustos e esgotados após cada corrida. Por isso, correm muito rápido. Dessa forma, eles trabalham seus sistemas anaeróbicos em vez dos sistemas aeróbicos e não conseguem aumentar sua resistência.
Pergunta
Quais exercícios devo fazer para melhorar a força do tornozelo e do pé?
Não faça apenas os exercícios destinados ao pé. Em vez disso, faça exercícios para todo o corpo. Os três principais exercícios que você deve fazer são deadlifts, lunges e agachamentos.
Pergunta
O que devo fazer se for muito tímido e estiver preocupado com a possibilidade de alguém me ver?
É completamente normal e bom para sua saúde correr. Portanto, se alguém rir de você, diga que é bom para o condicionamento físico. Se você ainda se sentir muito tímido, corra de manhã cedo, quando ninguém estiver na rua.

Dicas

Corra regularmente. Correr uma milha todos os dias é melhor para sua saúde do que correr três milhas em dias alternados.
Tente correr com um amigo. É mais seguro e muito mais divertido.
Encontre o ritmo perfeito para você. Você não quer correr no início e ficar sem fôlego 45 segundos depois. Ao começar (primeira semana), encontre seu ritmo. Seu ritmo pode ser quase o de uma caminhada, se necessário.

Avisos

Não exagere. Comece caminhando e corra se puder. Se você ficar cansado, caminhe um pouco. Se conseguir manter uma conversa enquanto estiver correndo, estará mantendo um bom ritmo.