Como aumentar seu salto vertical

Se você é um atleta, trabalhar para aumentar seu salto vertical pode ajudá-lo a ir mais longe em seu esporte. Um salto vertical forte pode ajudá-lo a se destacar em vários esportes, inclusive basquete, ginástica e vôlei. Ele também ajudará a melhorar sua capacidade atlética e flexibilidade em geral. Aumentar seu salto vertical é possível com calistenia, pliometria e treinamento com pesos.

Passos

Plyometrics (pliometria)

1. 

   Faça exercícios pliométricos para desenvolver os músculos das pernas. Os exercícios pliométricos são uma das melhores maneiras de melhorar seu salto vertical. Esses exercícios usam força explosiva para treinar e desenvolver seus músculos. Todos esses exercícios incorporam saltos e dependem do peso do seu corpo para obter resultados.

   • Limite os treinos pliométricos a duas vezes por semana, com pelo menos dois dias de descanso entre os treinos.
   • Dê a si mesmo pelo menos um dia de descanso completo por semana.

   Dica: Nos dias de folga dos exercícios pliométricos, você pode fazer um exercício alternativo, como cardio, levantamento de peso e/ou calistenia.

2. Faça agachamentos com salto. Afaste os pés na largura dos quadris e agache-se o mais baixo que puder. Em vez de se levantar lentamente, porém, pule da posição de agachamento e tente girar 180 graus. Desça do salto em outro agachamento - não tente aterrissar em pé. Repita, mudando as direções ao pular. Por exemplo, vire para a direita na primeira vez, depois vire para a esquerda e assim por diante.

   • Faça 3 séries de 5 até que pareça fácil, depois aumente para 3 séries de 8.
3. Faça agachamentos búlgaros divididos. Fique em pé a alguns passos de distância de um banco ou cadeira e coloque a perna que não está sendo trabalhada sobre o assento, com a parte superior do pé apoiada no assento da cadeira. Abaixe o corpo até que o joelho de trás esteja quase tocando o chão e, em seguida, empurre para cima com o calcanhar do pé da frente que está no chão. Isso é uma repetição.

   • Faça 3 séries de 8 repetições.
4. Realize saltos de caixa. Pegue uma caixa ou plataforma resistente que suporte seu peso. Coloque a caixa à sua frente. Pule explosivamente para cima da caixa ou plataforma. Use o máximo de força possível. Pule de volta para baixo e aterrisse em uma posição agachada.

   • Comece com 3 repetições. Concentre-se na intensidade e não na quantidade.
5. Pular corda. Pular corda fortalece os músculos necessários para executar um salto vertical e ajuda a melhorar suas habilidades de salto. Pule em uma superfície firme, como um piso de madeira, onde haja bastante espaço sobre sua cabeça para a corda. Pule por dez minutos por dia. Se não conseguir fazer isso de uma só vez, você pode dividi-lo em segmentos de salto de dois a três minutos, interrompidos por períodos de descanso e/ou outros exercícios.

   • Não 'pule' corda, ou seja, basicamente pule com um pé só em uma espécie de movimento de correr no lugar. Em vez disso, tente manter os tornozelos juntos ao pular com os dois pés ao mesmo tempo.
   • À medida que você melhorar, pule mais rápido. Você pode começar a mover a corda lentamente, dando um pequeno salto entre os pulos para manter o equilíbrio. Quando estiver pronto, mova a corda mais rapidamente e elimine o salto de equilíbrio.

Calistenia

1. 

   Faça calistenia todos os dias para aumentar a flexibilidade. A calistenia inclui exercícios básicos de peso corporal que ajudam a desenvolver os músculos. Como não é necessário nenhum equipamento, você pode fazer calistenia em qualquer lugar para aumentar a força e a agilidade. Para melhorar o salto vertical, faça exercícios calistênicos que visem os músculos das pernas.

   • Alguns exemplos de exercícios calistênicos incluem flexões, polichinelos, abdominais e lunges.

   Observação: você pode fazer calistenia diariamente, mas tire pelo menos um dia de descanso por semana.

2. Alongamento diariamente. O alongamento não só ajudará a proteger seu corpo durante o resto do treino, como também melhorará suas habilidades de salto ao soltar os músculos.
3. Faça elevações de panturrilha. Fique em pé com as pernas juntas. Levante-se na ponta dos pés e depois abaixe-se. Faça o movimento lentamente para que os músculos trabalhem mais.

   • Para obter melhores resultados, fique na borda de um meio-fio ou de um degrau.
   • Comece com 20 repetições, aumentando à medida que o movimento se torna mais fácil.
4. Faça agachamentos profundos. Coloque os pés na largura dos quadris e mantenha os calcanhares apoiados no chão. Abaixe-se lentamente o máximo que puder, simplesmente dobrando os joelhos, mantendo as costas eretas e o pescoço reto. Levante-se de volta à posição inicial.

   • Suas coxas devem ficar abaixo do joelho ao fazer um agachamento profundo.
   • Um bom agachamento deve dar a sensação de que está trabalhando toda a metade inferior do corpo, além de alongar os músculos centrais ao redor das costas e do abdômen.
   • Comece com 3 séries de 10 agachamentos.
   • Faça alguns agachamentos mantendo o peso nas pontas dos pés. Isso o ajudará a fortalecer os tornozelos.
5. Faça lunges. Comece em uma posição de pé. Dê um grande passo à frente, dobrando o joelho dianteiro. Incline o corpo para frente com o joelho dianteiro alinhado verticalmente acima do tornozelo. Volte à posição de pé. Alterne as pernas.

   • Faça 3 séries com 10 repetições de cada lado.
6. Fique em pé em uma perna. Alterne a posição em pé sobre cada uma das pernas para que seus tornozelos fiquem mais fortes. Isso pode ajudar a evitar lesões no tornozelo ao aterrissar os saltos. Fique em pé e concentre-se em um objeto bem à sua frente. Tire um pé do chão e mantenha essa posição até que sua perna comece a se cansar. Em seguida, troque o peso para a outra perna e repita o processo.

Treinamento com pesos

1. 

   Faça musculação para aumentar a força dos músculos das pernas. O fortalecimento dos músculos das pernas pode melhorar sua capacidade de salto. Os exercícios com pesos que visam os músculos das pernas o ajudarão a melhorar seu salto vertical.

   • Faça musculação de duas a três vezes por semana.

   Observação: Descanse pelo menos um dia entre os dias de levantamento de peso. Nos dias de folga do levantamento de peso, você pode fazer um treino alternativo. No entanto, tire pelo menos um dia de descanso por semana.

2. Faça deadlifts com barra de armadilha. As barras trap são diferentes das barras comuns porque têm um centro aberto que permite que o usuário entre nelas. Você ficará em pé dentro do centro da barra. Abaixe-se, segure a barra e levante-se. Levante a barra de trapézio à medida que se eleva, mantendo a barra próxima ao seu corpo. Mantenha os braços ao lado do corpo. Segure o peso por um momento e, em seguida, abaixe-o.

   • Os pesos do levantamento terra devem ser tão pesados quanto você conseguir levantar.
   • Mantenha a barra próxima ao corpo e os braços estendidos para baixo. Não trave os cotovelos.
3. Experimente o arranco com halteres em um braço só. Coloque um haltere no chão à sua frente. Agache-se e segure o haltere com uma mão. Levante-se, erguendo o haltere ao subir. Estenda o haltere acima de sua cabeça. Segure e, em seguida, abaixe o peso de volta à posição inicial.

   • Faça 3 séries de 8 repetições.
   • Comece com um peso baixo e concentre-se em sua velocidade.
4. Faça agachamentos com pesos. Coloque os pés separados na largura dos quadris. Levante uma barra ou dois halteres até a altura dos ombros e apoie-os sobre os ombros. Abaixe-se o máximo que puder, mantendo os pesos na posição. Volte para a posição de pé.

   • Faça 3 séries de 8.
   • Se estiver usando halteres, comece com pesos de 2,25 kg (5 lb) e depois passe para pesos de 3 kg (7 lb) a 3,5 kg (8 lb).
   • Se estiver usando uma barra, comece apenas com a barra.

Acompanhamento de seu salto vertical

1. Pratique seu salto. A cada poucos dias, tente dar alguns saltos verticais para acompanhar seu progresso. No entanto, não se concentre nos saltos verticais como seu principal meio de treinamento; praticá-los repetidamente resultará em uma progressão mais lenta do que fazer exercícios direcionados para preparar seu corpo para o desempenho atlético.
2. 

   Meça seu salto vertical atual. Fique perto de uma parede ou poste alto e levante a mão o máximo que puder. Peça a um amigo que meça até onde sua mão chega (faça uma marca com giz ou uma ferramenta de marcação semelhante). Em seguida, pule com a mesma mão levantada e peça a seu amigo que tente medir onde as pontas de seus dedos atingem a parede. Subtraia sua medida original da medida do salto. Esse é o seu salto vertical atual.

   Dica: tente molhar ou colocar pó de giz nas pontas dos dedos para deixar uma marca na parede ou no poste para facilitar a medição.

3. 

   Escolha uma forma de monitorar seus aumentos. Você precisará acompanhar suas medidas e quando elas foram tiradas. Escreva a data em que as medições foram feitas e a altura que você saltou. Há várias opções para registrar suas medidas, dependendo de suas preferências. Você pode usar papel, computador ou telefone.

   • Mantenha a simplicidade escrevendo seus números.
   • Digite os números em um documento ou planilha se preferir usar o computador.
   • Mantenha o controle dos números em seu telefone no aplicativo de notas ou em um aplicativo de processamento de texto.
4. 

   Faça novas medições semanalmente. A frequência com que você mede seu salto vertical depende de você, mas medições semanais proporcionam consistência e dão tempo para melhorias entre as medições.

   • Se você se esquecer de medir no seu dia normal, meça na próxima vez que tiver uma chance.

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  Pular todos os dias aumentará minha vertical?

  Sim, a prática ajudará. Você também deve fazer alongamentos nas pernas e no quadril, como alongar o calcanhar e tocar os dedos dos pés.
• Pergunta

  Qual deve ser sua vertical para afundar?

  Dependendo de sua altura, tente chegar a 2 pés ou 24 polegadas. A borda do aro tem 3 metros de altura, portanto, meça sua altura com o braço levantado acima da cabeça. Subtraia esse valor de 3 metros e você saberá a altura que terá de saltar para alcançar o aro.
• Pergunta

  Peso 165 libras e tenho 5 pés e 11 polegadas de altura. Como posso obter uma vertical melhor?

  Você pode melhorar sua vertical praticando exercícios com uma perna só, como saltos verticais, salto em distância em pé e pular com uma perna só. Pratique também saltos altos com os joelhos. Certifique-se de praticar o mesmo tempo em cada perna. Isso desenvolverá a força explosiva de que você precisa.

Vídeo

Dicas

• Sempre faça um aquecimento antes de se exercitar. Uma boa rotina de alongamento deve durar pelo menos 5 minutos.
• Faça uma ampla pesquisa antes de comprar qualquer programa que afirme melhorar seu salto vertical. Alguns deles são fraudes.
• A nutrição é extremamente importante quando se trata de melhorar seu salto vertical. Você precisa de muita proteína e carboidratos para aumentar sua energia antes do treino. Isso garantirá que seus músculos tenham tempo suficiente para absorver e se recuperar antes da próxima série de treinamento.

Advertências

• Não se esforce demais. Permita-se descansar e se recuperar de qualquer lesão antes de reavaliar seus métodos de treinamento.
• Consulte seu médico ou treinador esportivo antes de iniciar qualquer novo regime de exercícios.