Como aumentar sua resistência à corrida

Autor do artigo:Gabriel Silva

Seja você um corredor experiente de longa distância ou um novato na corrida, provavelmente sabe como é importante a resistência cardiorrespiratória. Ao aumentar um pouco sua resistência, você poderá correr mais um quilômetro ou atingir seu recorde pessoal. Se estiver pronto para levar sua corrida para o próximo nível, continue lendo para obter sugestões úteis.

Passos

Coma alimentos altamente energéticos 2 horas antes de correr.

  1. Procure fazer uma refeição de 300 a 400 calorias para que você tenha energia.
    Procure fazer uma refeição de 300 a 400 calorias para que você tenha energia. Embora seja tentador encher-se de comida antes de uma grande corrida, você se sentirá desconfortável se comer demais. Coma carboidratos de fácil digestão. Eles fornecem glicogênio ao seu corpo, que é como combustível para os músculos. Não se esqueça de incluir proteína magra para construir músculos e se recuperar. Por exemplo, coma bananas, frutas vermelhas, cenouras, aveia, pão integral ou abacate fatiado.
    • Evite alimentos que demoram um pouco para serem digeridos, como feijão, brócolis, queijo e frutas com alto teor de fibras.

Beba 2 horas antes de correr para se hidratar.

  1. Consuma de 17 a 20 fl oz (500 a 590 ml) de água antes de correr.
    Consuma de 17 a 20 fl oz (500 a 590 ml) de água antes de correr. Tente beber líquidos algumas horas antes da corrida para que seu corpo tenha a chance de se hidratar. Em seguida, beba mais 7 a 10 fl oz (210 a 300 ml) de água a cada 10 a 20 minutos de sua corrida. Manter-se hidratado ajuda o corpo a regular a temperatura e a fornecer energia às células. Também protege as articulações do impacto, o que é importante quando você está correndo.
    • Se você estiver levemente desidratado, não se encha de líquidos e saia imediatamente para correr. Seu corpo precisa de algum tempo para se reidratar antes de se exercitar.
    • Vai sair para uma corrida de mais de uma hora? Beba uma bebida esportiva em vez de água para repor eletrólitos e carboidratos.

Corra com tênis adequados às suas necessidades e que ofereçam suporte.

  1. Um bom par de tênis ajuda muito a evitar lesões.
    Um ótimo par de tênis ajuda muito a evitar lesões. Vá a uma loja local de tênis de corrida e experimente vários pares para descobrir qual é o mais confortável para você. Os funcionários devem saber que tipo de corrida você faz e quais calçados são mais adequados para ela. Eles também podem recomendar suportes específicos para que você possa correr confortavelmente por mais tempo.
    • Por exemplo, se seus pés têm arcos altos, eles podem recomendar um tênis ou uma palmilha que ofereça amortecimento extra. Esses suportes também podem absorver o choque, de modo que você poderá correr por mais tempo sem sentir o mesmo impacto.
    • Substitua seus tênis de corrida desgastados em vez de ficar com eles. Os tênis novos realmente protegem seus pés e melhoram sua corrida.

Concentre-se em uma boa postura de corrida.

  1. Sua postura apoia seus músculos para que eles're more efficient when you run.
    Sua postura apoia os músculos para que eles sejam mais eficientes ao correr. Curvar-se para a frente ou tensionar o corpo pode causar danos, portanto, mantenha o tronco alto ao correr. Não há problema em se inclinar um pouco para frente, mas levante o tronco para frente para que os pulmões possam se expandir. Você também deve deixar os braços balançarem nas laterais do corpo em vez de mantê-los cruzados na frente do tronco. Tente manter as mãos e os pulsos soltos ao correr.
    • Manter-se relaxado pode evitar tensão muscular e mantê-los flexíveis.
    • Ao correr, lembre-se de plantar o calcanhar antes de empurrar os dedos dos pés.

Pratique a respiração de desempenho.

  1. Ao usar menos oxigênio, você pode colocar mais energia na corrida.
    Ao usar menos oxigênio, você pode colocar mais energia na corrida. Se você se sentir ofegante ou respirando rapidamente após uma corrida, concentre-se em melhorar sua respiração. Se a respiração for mais profunda e eficiente, você poderá enviar mais energia para os músculos. Para começar com a respiração de desempenho, repita este ciclo:
    • Inspire pelo nariz por 2 segundos
    • Prenda a respiração por 2 segundos
    • Expire pelo nariz por 4 segundos

Corra em um terreno desafiador.

  1. Ajuste a esteira para intervalos e inclinação ou corra em colinas.
    Defina a esteira para intervalos e inclinação ou suba morros. Isso desafia seu corpo e aumenta a resistência cardiovascular. Além disso, são mais difíceis do que correr em superfícies planas, portanto, se o seu corpo se acostumar com o terreno difícil, será mais fácil correr na pista.
    • Lembre-se de fazer um aquecimento e um resfriamento quando estiver correndo. Se estiver usando a esteira, verifique se há um período de aquecimento e resfriamento programado na máquina. Caso contrário, dedique alguns minutos para preparar seu corpo para o exercício e diminua o ritmo no final.

Exercite-se com música animada.

  1. Ligue uma música energética para ver um aumento na resistência.
    Ligue uma música energética para ver um aumento na resistência. Isso pode parecer bom demais para ser verdade, mas pesquisadores descobriram que ouvir música pop ou rock motivacional enquanto se exercita aumenta a resistência em 15%! A música também pode ter um efeito positivo no seu humor, fazendo com que você se sinta melhor em relação à sua corrida ou treino.
    • Crie uma lista de reprodução motivacional que você use apenas para correr. Dessa forma, você pode se sintonizar e começar a correr.

Elabore um plano de treino personalizado.

  1. Crie uma combinação de corrida e exercícios de que você goste.
    Crie uma combinação de corrida e exercícios de que você goste. Se você gosta de fazer uma mistura de exercícios de alta e baixa intensidade, pode fazer uma corrida, seguida de uma corrida moderada e, em seguida, um breve sprint em um dia. No dia seguinte, você pode fazer uma corrida moderada e pular corda ou levantar pesos, por exemplo. Tente escolher exercícios que você esteja ansioso para fazer para que seja mais provável que você se atenha à sua programação de exercícios.
    • Precisa de mais ideias? Dê uma olhada nos exemplos de exercícios que incluímos no final do artigo.

Aumente suas metas de exercícios em 10% por semana.

  1. Procure melhorar sua distância ou tempo de corrida em até 10% a cada semana.
    Procure melhorar sua distância ou tempo de corrida em até 10% a cada semana. Você pode estar animado para realmente se esforçar para obter grandes ganhos, mas dê ao seu corpo a chance de construir novos músculos lentamente. Ao aumentar gradualmente o tempo ou a distância do treino, você desenvolverá resistência.
    • Por exemplo, você pode fazer um treino intervalado e correr 4,8 km durante 5 dias da semana. Faça uma corrida mais longa em um dia para testar sua resistência e descanse no dia seguinte. Na semana seguinte, você pode estender seus treinos intervalados em 10 minutos e correr mais 1⁄2 milhas (0,80 km) a cada dia para aumentar sua resistência.

Inclua o treinamento intervalado em seus treinos.

  1. Divida suas corridas em rajadas intensas e moderadas de velocidade.
    Divida suas corridas em rajadas intensas e moderadas de velocidade. O treinamento intervalado parece complicado, mas é basicamente a alternância entre rajadas curtas de atividade intensa que duram cerca de 30 segundos com atividades moderadas que duram de 1 a 2 minutos. Você queimará muitas calorias e sua capacidade aeróbica melhorará para que você possa correr por mais tempo.
    • Por exemplo, faça um aquecimento de 10 minutos - comece com uma caminhada rápida que se transforme em uma corrida lenta. Em seguida, vá com calma para a corrida normal por alguns minutos antes de correr em velocidade máxima por 30 segundos. Volte para uma corrida leve por 1 a 2 minutos antes de saltar novamente.
    • Alterne a quantidade de tempo que você passa em uma atividade intensa. Lembre-se de que você precisará de um tempo de recuperação um pouco maior com atividade moderada se for muito ativo.

Faça exercícios pliométricos 3 vezes por semana para trabalhar seus músculos.

  1. Misture seu treino com exercícios como pular corda ou pular exercícios.
    Misture seu treino com exercícios como pular corda ou pular corda. Esses tipos de exercícios fortalecem seus músculos para que você os use com mais eficiência. Isso lhe dá mais energia ou resistência para a corrida. Aqui estão alguns outros excelentes exercícios pliométricos para adicionar à sua programação:
    • Lunges
    • Agachamentos com salto
    • Flexões com palmas
    • Bounding

Faça atividades de baixo impacto, como caminhar e nadar.

  1. Correr pode ser difícil para seu corpo - você pode sofrer lesões por impacto com o tempo.
    Correr pode ser difícil para seu corpo - você pode sofrer lesões por impacto com o tempo. Para aumentar a resistência sem correr o risco de se machucar, entre na piscina! A natação trabalha suas pernas, ombros e braços. A caminhada é outro excelente exercício de baixo impacto que aumenta a resistência. Para cada 4 a 7 minutos de corrida, planeje caminhar por 1 minuto.
    • Para incluir a natação em sua programação, tente nadar como uma pausa após um treino intenso ou simplesmente dê algumas voltas quando tiver tempo.
    • Outras atividades de baixo impacto incluem patinação, corrida na piscina, ciclismo, ioga e esqui cross-country.

Inclua pilates em sua programação.

  1. O pilates melhora sua flexibilidade e pode aumentar sua resistência.
    O pilates melhora sua flexibilidade e pode aumentar sua resistência. Você provavelmente pensa no pilates como uma atividade de alongamento, mas ele é uma ótima maneira de fortalecer as pernas, o núcleo e as costas. Mesmo apenas uma ou duas horas por semana podem ajudá-lo a se tornar mais flexível, o que apoia os músculos que está desenvolvendo. Para começar com exercícios úteis de pilates, experimente:
    • Chute lateral da perna: Deite-se de barriga para baixo e levante a parte superior do corpo sobre os antebraços. Traga uma perna para trás em direção ao bumbum. Em seguida, abaixe-a e puxe a perna oposta para trás. Faça 20 repetições.
    • Remo: Sente-se ereto com as pernas esticadas à sua frente. Enrole uma cinta ao redor das pernas e cruze as extremidades ao segurá-las. Em seguida, puxe as correias até o tronco e solte-as. Repita esse exercício 10 vezes.
    • Exercício lateral ajoelhado: Ajoelhe-se em um tapete e incline a parte superior do corpo para um lado. Coloque o braço para baixo para apoiá-lo e leve o outro braço para trás da cabeça. Em seguida, estique a perna oposta e levante a perna - você pode subir e descer ou movê-la em círculos. Faça isso cerca de 10 vezes antes de trabalhar o outro lado.

Corra mais rápido e por mais tempo com esta série de especialistas

Perguntas e respostas de especialistas

  • Pergunta
    Como posso durar mais durante a corrida?
    Quando estiver treinando, tente aumentar sua distância ou tempo em 10% a cada semana para se condicionar.
  • Pergunta
    Que alimentos posso comer para aumentar minha resistência?
    Coma alguns carboidratos complexos, como pão e macarrão de trigo integral ou arroz integral, no dia anterior à corrida para ajudar a manter a energia.
  • Pergunta
    O que devo comer e beber depois de correr?
    Experimente uma banana e um copo de água. Ao correr, seu corpo usa carboidratos como combustível e perde água e eletrólitos por meio da transpiração. Essas são as coisas que você deve se concentrar em repor por meio da nutrição pós-treino.

Dicas

  • Obtenha dicas de outros corredores. Participe de um clube de corrida ou experimente um fórum on-line para aprender dicas de outras pessoas que conseguiram aumentar sua resistência à corrida.
  • Mantenha um diário com os detalhes de suas rotinas de corrida. Você poderá ver rapidamente como melhorou ao longo do tempo.
  • Veja se amigos ou familiares querem acompanhá-lo nos treinos. Isso pode motivá-lo e torná-lo mais envolvente.

Avisos

  • Ouça seu corpo para evitar lesões. Certifique-se de alongar, aquecer e esfriar. Além disso, verifique se o tênis está bem ajustado.