Como aumentar seu salto em distância

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

Etapas

Erros comuns

Pule com os dedos dos pés o mais próximo possível da borda da prancha. Para maximizar sua distância, pule com o pé o mais próximo possível da extremidade da prancha. A largura da prancha normalmente é de 0,20 m (8 polegadas), e é legal saltar de qualquer ponto da prancha. Isso significa que um salto de 1,8 m (6 pés) da parte de trás da prancha pontuaria 20 cm (8 polegadas) mais longe da parte da frente da prancha. Isso é um grande impulso!
- Se você ultrapassar a linha, seu salto será considerado uma falta. Na maioria dos eventos, você terá mais duas tentativas para realizar um salto legal.
- Isso é particularmente importante se a prancha que você estiver usando for mais larga do que 20 cm, pois alguns dos seus adversários podem saltar de muito mais longe.
Mantenha a cabeça erguida ao se lançar da prancha para evitar perder o impulso. A parte complicada de iniciar um salto é que você perde velocidade se olhar para baixo, portanto, mantenha a cabeça erguida e a prancha em sua visão periférica. Ao colocar o pé para decolar, mantenha os olhos no poço de areia à sua frente e confie que seu pé está plantado legalmente na prancha. Quanto mais saltos você fizer, melhor se tornará em manter a cabeça erguida e saltar de uma posição poderosa.
- É extremamente tentador olhar para baixo enquanto você lança seu corpo no ar. Quanto mais você praticar o salto, mais se acostumará a ficar ereto ao se lançar.
Procure saltar em um ângulo de 22 graus para maximizar a distância do voo. Se o corpo humano fosse uma bola perfeitamente redonda, você gostaria de saltar em um ângulo de 45 graus para obter um arco perfeito. Infelizmente, você não é tão aerodinâmico assim. Devido ao formato do corpo humano, o ângulo ideal de decolagem é de cerca de 22 graus. Isso é bastante baixo em relação ao solo. A cada salto, procure se impulsionar para frente, não para cima.
- Como você está em movimento e raramente há pontos de referência para avaliar seu ângulo, é extremamente difícil determinar o que significa 22 graus. Isso se resume mais à sensação do que a qualquer outra coisa.
- Na sua altura máxima, seus pés devem estar mais ou menos onde seus quadris estão quando você está no chão.
- Se possível, peça a alguém para filmá-lo de lado em uma competição. Dessa forma, você poderá rever a filmagem e determinar se está saltando muito alto ou muito baixo.
Aterrisse sobre os calcanhares e mantenha as mãos e as costas fora da areia. Quando seus pés deslizarem para a areia, faça tudo o que estiver ao seu alcance para evitar deixar cair as mãos ou o bumbum na areia atrás de você. Seu salto é pontuado com base na primeira ruptura na areia, e não onde seus pés batem, portanto, se você se inclinar para trás na areia, estará subtraindo ativamente sua distância. Ao aterrissar, não tente interromper a queda. A areia o protegerá de lesões e o amortecerá quando você rolar para frente.
- Se você observar os profissionais, eles nem sempre ficam bonitos quando aterrissam! Eles geralmente rolam para a frente sem graça na areia. Isso ocorre porque a única parte importante da aterrissagem não é cair para trás, mas rolar para frente.
Dica: essa é uma das partes mais difíceis do salto em distância, especialmente para atletas mais jovens. O impulso é quase sempre tentar interromper a queda ou aterrissar em linha reta. No entanto, você sempre se sairá melhor se simplesmente se deixar rolar para frente.

Exercícios que aumentam o desempenho

Pratique sua forma de corrida e de sprint para melhorar sua velocidade. Faça corridas regulares de 10 a 15 minutos várias vezes por semana e faça 10 a 15 sprints de vento entre as sessões de corrida para desenvolver sua abordagem. Ao correr, concentre-se em manter a coluna reta, olhar para a frente e levar os braços até o queixo enquanto move o joelho oposto para cima. Se você conseguir desenvolver uma forma de corrida forte, o restante do salto em distância se tornará muito mais fácil.
- Um sprint de vento é quando você caminha, corre lentamente e, em seguida, faz um sprint antes de repetir o ciclo novamente.
Faça exercícios de corrida-corrida-corrida-corrida para praticar a aproximação da borda da prancha. Vá para uma pista de corrida interna ou externa. Ao longo de 30 m (100 pés), pratique o processo de lançamento correndo dois passos e saltando para frente com a forma adequada. Concentre-se em manter a cabeça embaixo do corpo e a coluna reta. Repita isso durante o restante dos 30 m para praticar a sequência de salto e a postura.
- Você não está se lançando com força no ar ao fazer isso. Cada salto deve parecer um pequeno pulo. Concentre-se na forma, não na velocidade.
Pratique a forma de aterrissagem sentado em uma cadeira para se acostumar. O movimento no ar, no qual você leva os braços para baixo e estende as pernas para fora, pode parecer incrivelmente estranho se você for novo no salto em distância. Para se acostumar com esse movimento, sente-se em uma cadeira dobrável com a coluna e as pernas em um ângulo de 90 graus. Em seguida, levante os braços e pratique a movimentação das pernas à sua frente. Ao mesmo tempo, abaixe os braços na frente dos joelhos e estenda-os atrás de você. Pratique fazer isso o mais rápido possível para se acostumar com a sequência de aterrissagem.
- Esse é um exercício fenomenal se você for novato no salto em distância e tiver dificuldades com a aterrissagem.
- Você pode fazer isso na areia se quiser praticar a aterrissagem com os calcanhares ao mesmo tempo.
Trabalhe para passar os calcanhares por um ponto na areia para se acostumar com a aterrissagem. Para se acostumar com a sensação de aterrissagem, cave um pequeno buraco na areia. Em seguida, a uma distância de 1,5 a 3 m do buraco, salte como faria normalmente em um evento de salto em distância sem a abordagem longa. Pratique a aterrissagem bem no buraco e a passagem dos calcanhares pela areia sem cair para trás. Quanto mais você se acostumar com essa sensação, maior será a probabilidade de aterrissar corretamente em uma competição.
- Se a areia na frente do buraco não se quebrar, você saberá que está aterrissando corretamente.
Dica: Não faça muitos desses exercícios em uma sessão de treinamento. Cerca de 10 a 15 repetições devem ser suficientes, mas fazer muitos saltos em uma sessão pode ser ruim para os joelhos.
Faça o exercício de duas caixas para praticar a condução do joelho. Coloque uma caixa estável de 15 a 30 cm (6 a 12 pol.) cerca de 2,4 m (8 pés) antes da prancha. Empilhe duas caixas idênticas uma em cima da outra cerca de 1,2 m antes da prancha. Afaste-se 4,6 m das caixas e faça uma aproximação normal na metade da velocidade. Suba nas caixas durante a aproximação e lance a partir do segundo conjunto de caixas. Faça isso de 10 a 15 vezes por sessão de prática para melhorar a movimentação do joelho e praticar sua forma no ar.
- As caixas têm duas funções. Primeiro, elas o forçam a forçar os joelhos com mais força antes de saltar, já que você precisa passar pelos degraus mais altos. Um impulso forte dos joelhos contribui para um salto mais longo. Em segundo lugar, elas lhe dão mais tempo no ar, já que você está saltando de uma altura maior do chão. Isso facilita a prática de sua forma no ar.
- Esse é um exercício mais avançado. Não é uma boa maneira de praticar para um saltador mais novo, pois as caixas podem fazer com que a abordagem pareça mais complicada do que é.
Faça agachamentos e leg presses para desenvolver os músculos e aumentar o desempenho. O salto em distância exige muita força nas pernas. Para desenvolver suas pernas, trabalhe com um parceiro ou treinador na academia para fazer algum treinamento com pesos. Agachamentos com barra, extensões de perna e leg press são excelentes exercícios resistentes ao peso para o salto em distância. Lembre-se de que você precisa estar flexível para saltar, portanto, concentre-se em fazer um grande número de repetições com um peso menor.
- Sempre faça um alongamento completo antes e depois do treinamento com pesos.
- Exercícios calistênicos, como lunges, agachamentos e ioga, também são ótimos para saltadores em distância.

Forma adequada

Aproxime-se do seu salto com uma boa forma de corrida e sprint. Comece a cerca de 30 m da prancha, que é a faixa onde você pula na areia. Comece a se aproximar com uma corrida leve e concentre-se em bombear os braços e as pernas em um ritmo uniforme. Em seguida, comece a correr com força quando estiver a 15 a 23 m da prancha. Faça uma corrida de velocidade com os braços bombeando, a cabeça sobre a coluna e os olhos para frente para se aproximar da prancha.
- Mantenha a coluna ereta, com as pernas e os braços impulsionados para frente em ângulos de 90 graus em intervalos opostos para manter uma boa forma de corrida. Por exemplo, ao abaixar o braço esquerdo, a perna direita deve se mover para frente e vice-versa.
- Você pode ver saltadores profissionais fazendo exercícios estranhos de salto ou pulo antes de iniciar a abordagem. Esses são apenas rituais pessoais ou exercícios de aquecimento; eles não têm nada a ver com a mecânica da aproximação.
- Sua distância de salto em distância será severamente limitada se você não estiver usando uma forma de salto adequada.
Inicie o salto sobre a prancha com a perna plantada embaixo de você. A prancha é a faixa de tinta, fita adesiva ou madeira na frente da caixa de areia. Você deve saltar com o pé sobre essa prancha, sem cruzá-la. Quando estiver a uma distância de 1,5 a 3 metros da prancha, prepare a perna dominante para aterrissar no centro da prancha. Quando seu pé aterrissar na prancha, empurre o pé dominante assim que suas costas se alinharem com a perna.
- Parece que você está em pé, apoiado em uma perna só, quando se levanta do chão.
- Alguns saltadores de longa distância preferem lançar com a perna não dominante. Qualquer uma das pernas é adequada, mas não fique alternando entre as pernas para o lançamento.
Dica: Evite colocar o pé de salto à sua frente. Muitos saltadores amadores fazem isso porque se sentem mais estáveis, mas isso o deixará muito mais lento. Deixe o pé pousar naturalmente embaixo de você na prancha e salte com o impulso intacto para maximizar a distância.
Impulsione o joelho para a frente enquanto estiver se afastando do chão. Enquanto estiver dando impulso com a perna dominante, leve o joelho não dominante para cima como se estivesse tentando tocar o joelho no peito. Ao mesmo tempo, leve seu braço dominante para frente com o cotovelo dobrado em um ângulo de 90 graus.
- A perna e o braço devem se mover exatamente ao mesmo tempo para manter o corpo equilibrado enquanto o impulso o empurra para frente.
Troque a posição dos joelhos no ar e levante os braços. Enquanto voa pelo ar, balance o joelho dominante para frente e puxe a perna não dominante para baixo e para trás, como se estivesse correndo no ar. Depois de levantar os braços uma vez, levante-os acima de você ao cruzar o ápice do salto. Isso facilitará a movimentação de suas pernas para frente e aumentará a distância.
Estenda as pernas para a frente enquanto abaixa os braços para aterrissar. Durante o terço final do salto, jogue os braços para baixo à sua frente. Ao mesmo tempo, estique as pernas e puxe-as para cima à sua frente. Aterrisse com os calcanhares na areia primeiro e deixe o corpo rolar ou cair para frente. Não estenda a mão para trás para segurar a queda, pois isso provavelmente prejudicará sua distância.
- Permita que seu corpo caia na areia. Não tente se segurar nem aterrissar de pé.
- Dobre os joelhos para a frente ao aterrissar. Não há problema algum se você começar a cair para a direita ou para a esquerda quando seus joelhos dobrarem.