Como aumentar o número de flexões que você pode fazer

As flexões são um ótimo pilar de qualquer rotina de exercícios. Trabalham vários grupos musculares da parte superior do corpo, não requerem muito tempo e não necessitam de qualquer equipamento de ginásio. No entanto, muitas pessoas sentem-se intimidadas pelas flexões porque não conseguem fazer muitas de cada vez. Com a prática regular e uma rotina sólida, qualquer pessoa pode aumentar o número total de flexões que consegue fazer.

Passos

Fazendo flexões de três a quatro vezes por semana

1. Desenvolva uma técnica adequada de flexões. Para obter leituras precisas das flexões que você faz, você deve primeiro certificar-se de que está fazendo uma flexão adequada a cada vez. Uma flexão em boa forma trabalhará o peito, os braços, os ombros e a parte superior do corpo. Deve manter os braços afastados um pouco acima da largura dos ombros e manter as costas e as pernas direitas em cada repetição.

   • Para mais informações sobre a técnica correcta das flexões, pode visitar: Como fazer uma flexão.
   • Lembre-se que só deve descer o suficiente para que o seu queixo toque no chão, mantendo o resto do seu corpo elevado.
2. Faça o máximo de flexões que conseguir. Para aumentar o número de flexões que consegue fazer, deve primeiro descobrir qual é esse número. Faça o máximo de flexões que conseguir, em boa forma, até sentir os músculos a tremer e não conseguir fazer mais nenhuma. Também deve cronometrar o tempo que demora a fazer o número máximo de flexões.
3. Descanso entre séries. Deve permitir-se descansar durante o mesmo período de tempo que demorou a fazer a primeira série de flexões. Para a maioria dos iniciantes que estão fazendo uma leitura da linha de base, isso provavelmente será entre 45 segundos e 2 minutos.

   • Uma vez que precisa de registar a sua linha de base e o seu progresso, aproveite o tempo de descanso para anotar o número de flexões que fez.
4. Faça uma segunda e terceira séries de flexões, descansando o mesmo tempo entre cada uma. Uma única série de flexões não vai trabalhar os grupos musculares o suficiente para ver o progresso geral muito rapidamente, por isso deve fazer pelo menos três séries do maior número de flexões que conseguir fazer. Deve continuar a cronometrar cada série, de modo a poder descansar o mesmo tempo entre cada série.

   • É perfeitamente normal fazer menos flexões até à falha muscular em cada série seguinte, por isso não deixe que isso o desencoraje. Com a prática, verá um aumento do número de flexões que consegue fazer em cada série.
5. 

   Registe a sua linha de base. Depois de ter feito as três séries da sua quantidade máxima de flexões, registe a sua linha de base para as séries um, dois e três, bem como o tempo que cada série demorou.
6. 

   Espere dois dias. É provável que sinta alguma dor nos músculos no dia seguinte à sua linha de base, o que é perfeitamente normal. Pode estar ansioso por começar a fazer mais flexões, mas esta rotina oferecerá os melhores resultados se a fizer três a quatro vezes por semana, ou seja, basicamente dia sim, dia não.

   DICA DE ESPECIALISTA

   Mónica Morris

   Treinadora pessoal certificada pela ACE

   Mónica Morris é uma Personal Trainer certificada pela ACE (American Council on Exercise), sediada na área da Baía de São Francisco. Com mais de 15 anos de experiência em treino de fitness, Monica iniciou a sua própria prática de treino físico e obteve a sua Certificação ACE em 2017. Os seus treinos dão ênfase a técnicas adequadas de aquecimento, arrefecimento e alongamento.

   Monica Morris Personal Trainer com certificação ACE

   Esperar 3 dias pode oferecer ainda mais benefícios. Digamos que faz as suas flexões num dia. Se as fizer no dia seguinte, vai sobrecarregar as fibras musculares e não vai desenvolver tantos músculos. Também não conseguirá ter o mesmo desempenho, porque os músculos estarão cansados. Sugiro que faça flexões talvez de 3 em 3 dias, e tente fazer mais de cada vez do que fez anteriormente. Assim, se fizer 20 flexões, espere 3 dias, depois tente fazer 22 na vez seguinte e 24 na vez seguinte.

7. Tente aumentar o número de cada série em um. Quando chegar o dia de treino seguinte, execute a mesma rotina que fez para encontrar a sua linha de base, mas tente aumentar o número de flexões em cada série em pelo menos uma unidade.

   • É provável que não consiga aumentar o número de cada série sempre que fizer exercício, mas não faz mal. Se atingir esse patamar, mantenha-se nesse número durante três ou quatro sessões de treino e, depois, tente aumentar a quantidade após alguns dias.
   • Continue a registar os resultados e começará a ver mais flexões realizadas em menos tempo ao longo de várias semanas.
8. Varie os tipos de flexões. Quando se sentir confortável com esta rotina, pode começar a trabalhar grupos musculares adicionais, variando o tipo de flexões que faz. Siga a mesma estrutura de séries, mas experimente flexões diamante para a primeira série, flexões normais para a segunda série e fazer a terceira série com os braços ligeiramente mais abertos.

   • Isto dar-lhe-á um treino mais completo dos grupos musculares das flexões.
   • Irá certamente notar que é capaz de fazer menos flexões com esta variação, por isso tome uma nova medida de base para começar.

Fazer flexões todos os dias

1. 

   Desenvolva a técnica correcta de flexões. Tal como no primeiro passo do primeiro método, deve certificar-se de que está a fazer flexões correctas em cada repetição. Você pode encontrar mais informações sobre a forma das flexões em: Como fazer uma flexão.
2. 

   Faça o máximo de flexões que conseguir. Este método também requer uma medição de base do número de flexões que consegue fazer; no entanto, não vai fazer várias séries. Faça apenas uma série com o máximo de flexões possível até não conseguir fazer mais.

   • Enquanto faz as flexões, mantenha um registo mental de quantas conseguiu fazer confortavelmente e onde as flexões se tornaram mais difíceis. Isto varia muito de pessoa para pessoa.
3. 

   Esperar dois dias. Uma vez que fez flexões até à exaustão enquanto descobria a sua linha de base, espere dois dias antes de começar o seu regime diário. Isto dará aos seus músculos tempo para descansar antes de começar o projeto maior.
4. Comece um regime diário. Usando o número exato em que as suas flexões passaram de confortáveis a mais difíceis durante o teste de base, comece a fazer uma única série dessa quantidade de flexões por dia durante uma semana. Ao fazer um número no limite do seu nível de conforto, mas não até à exaustão, está a colocar menos tensão nos músculos, o que torna o regime diário mais sustentável.

   • Mesmo dentro do período de sete dias, pode criar objectivos mais pequenos para si próprio, tentando diminuir o tempo que demora a fazer as flexões.
5. 

   Aumente o número de flexões por semana. Este método oferece uma forma mais controlada de aumentar a sua contagem de flexões, permitindo-lhe aumentar gradualmente o número de flexões em cada semana. Se o seu número para a primeira semana foi de dez flexões por dia, tente aumentar esse número para onze ou doze por dia na segunda semana e assim por diante nas semanas seguintes.

   • Lembre-se de não aumentar o número de flexões de tal forma que as faça até à exaustão, pois esse tipo de esforço diário rigoroso pode danificar os seus músculos e atrasá-lo enquanto recupera.

Perguntas e respostas da comunidade

• Questão

  Consigo fazer flexões na perfeição, mas não consigo fazer muitas de seguida. Faço karaté e preciso de fazer muitas flexões. Como é que posso melhorar?

  Aumente a frequência com que os faz. Aumente também a quantidade que faz numa sessão. Assim, faça 10 num dia, depois no dia seguinte faça 11 ou 12 e continue a aumentar.
• Questão

  E se eu não conseguir fazer uma flexão de todo?

  Todos têm de começar por algum lado, por isso, se tiver dificuldade em fazer uma flexão normal, tente modificar a sua técnica. Pode tentar fazer uma 'flexão de mesa' com os joelhos e os pés no chão. Quando conseguir fazer isso, passe para uma 'flexão de joelhos', apenas com os joelhos no chão. Quando conseguir fazer isso, passe para uma 'flexão inclinada' numa superfície elevada. Trabalhe até chegar a uma flexão normal.
• Questão

  Quantas vezes por semana devo fazer flexões?

  Tente fazer flexões pelo menos 3 a 4 vezes por semana. Se estiver extremamente em forma ou se estiver a pensar seriamente em ficar em forma, considere fazê-las 6 dias por semana, dando a si próprio 1 dia de descanso.

Sugestões

• Se houver interrupções na sua rotina típica, pode ser necessário reduzir o número de flexões por série até voltar ao ritmo. Se for preciso, faça uma nova linha de base e não se deixe desanimar.
• À medida que se sentir mais confortável e quiser aumentar o desafio para si, tente aprender flexões em diamante ou flexões com um braço só e substituir várias repetições ou mesmo séries inteiras por estas variações mais difíceis.
• Varie o exercício. As flexões são um ótimo exercício, mas devem fazer parte de uma rotina mais completa. Uma rotina intensa de cardio que queime gordura é uma ótima maneira de aumentar o número total de flexões, já que você levanta menos com cada repetição quando perde peso!

Avisos

• Não exagere. Se os seus músculos doerem muito, pare e faça uma boa pausa.
• Aprenda a fazer flexões corretamente antes de tentar fazê-las! Pode aprender lendo os seguintes artigos: flexões básicas, flexão diamante, flexão de parede, flexão com um braço.
• Não tente seguir o programa se estiver doente! Pode sempre tirar uns dias de férias e voltar quando se sentir melhor.