10 maneiras eficazes de aumentar as repetições em qualquer exercício

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

Você provavelmente já ouviu falar que fazer de 8 a 12 repetições é uma boa meta para seus exercícios. Entretanto, aumentar suas repetições aumentará a força e a tonificação muscular. Talvez você não tenha certeza de qual é a melhor maneira de fazer isso, mas é mais fácil do que você imagina! Quer esteja fazendo rosca, levantamento terra, agachamento, flexões ou qualquer outro exercício, esses truques o ajudarão a adicionar mais repetições ao seu treino e a aumentar a força.

Etapas

Comece a aumentar as repetições quando seu número normal parecer fácil.

Você tira menos proveito do treino se as séries forem fáceis. Você quer ficar um pouco cansado e sentir que precisa se esforçar para completar suas séries. Quando qualquer um de seus exercícios começar a parecer mais fácil, isso é bom! Isso significa que você está ficando mais forte. Agora é a hora de intensificar com mais repetições.
- Essa medida funciona para todos os exercícios. Se você normalmente faz 20 flexões, mas não tem muita dificuldade com isso, então é hora de aumentar. Se você normalmente faz 10 repetições de supino com 68 kg (150 lb) e está se sentindo fácil, então faça mais repetições.
- Se você ainda tiver dificuldades nas séries, não é uma boa ideia aumentar as repetições ainda. Espere até ficar mais forte.
- A outra opção quando suas séries estiverem fáceis é aumentar o peso em vez de fazer mais repetições.

Adicione uma repetição de cada vez para aumentar lentamente.

Não há nenhuma regra que diga que você precisa adicionar muitas repetições de uma só vez. Fazer uma repetição de cada vez é uma ótima maneira de aumentar gradualmente o número total de repetições ao longo do tempo. Talvez você esteja cansado no final da série, mas pare por um segundo e tente fazer mais uma repetição para treinar os músculos a superar o ponto de fadiga.
- Por exemplo, se sua série normal é de 12 repetições, faça 13. Com o tempo, você ficará mais forte e conseguirá fazer 14, depois 15 e assim por diante.
- Mantenha o mesmo peso para essa técnica se estiver fazendo um exercício de treinamento com pesos.
- Faça desse acréscimo o seu novo número normal de repetições para que, com o tempo, você fique mais forte e possa acrescentar mais.
- Tente trabalhar gradualmente até 20 repetições se realmente quiser aumentar o tamanho de seus músculos.

Diminua o peso para que você possa aumentar suas repetições.

Tente diminuir para cerca de 50% de seu peso atual de exercício. Em seguida, faça o máximo de repetições que puder com esse novo peso para encontrar a duração ideal da série.
- Se você normalmente enrola 14 kg (30 lb), mude para 6,8 kg (15 lb) e tente fazer o dobro de repetições.
- A sabedoria convencional da academia diz que fazer mais repetições com um peso mais leve é bom para a resistência e a definição, mas pesquisas mais recentes mostram que essa também é uma ótima maneira de aumentar a força muscular.
- Fazer mais repetições com um peso mais leve é ótimo para pessoas com lesões ou problemas nas articulações.
- Isso pode não ser possível em exercícios para os quais você não está usando pesos, como flexões ou pullups.

Faça um número menor de repetições várias vezes por dia.

Não é necessário fazer todas as séries de uma vez para aumentar suas repetições. O método 'grease the groove' é um truque de musculação para aumentar a força muscular sem passar horas se exercitando. Basicamente, reduza pela metade o número normal de repetições que você faz. Em seguida, faça o exercício a cada poucas horas durante o dia. No final do dia, você terá feito muito mais repetições do que em um treino normal. Depois de 2 a 4 semanas, tente fazer mais repetições em uma única série.
- Se estiver tentando fazer mais roscas e normalmente faz uma série de 12, faça 6 repetições de 4 a 5 vezes durante o dia. Depois de 2 a 4 semanas, veja quantas repetições consegue fazer em uma única série agora.
- Esse é um ótimo truque para usar com exercícios como flexões ou pullups, pois são fáceis de fazer rapidamente e não exigem pesos.
- Existem algumas versões de lubrificação do sulco, portanto, alguns treinadores podem dar instruções diferentes.

Mudar para pesos mais leves logo após uma série normal.

Isso é chamado de drop-setting e é uma ótima maneira de aumentar sua força. Faça uma série normal com o peso que você costuma usar. Quando terminar a série, troque para pesos com a metade do peso e faça outra série completa. Com o tempo, você ganhará força e poderá adicionar mais repetições à série normal.
- Talvez você não consiga fazer uma série completa com o peso mais leve no início. Isso não tem problema, basta fazer o máximo de repetições que puder.
- Isso também não funcionará em exercícios para os quais você não usa pesos, como flexões.

Faça uma série extra para aumentar sua força geral.

Fazer mais séries no total é uma boa maneira de adicionar mais repetições lentamente. Adicione mais uma série do exercício ao seu treino normal. Quando estiver fazendo isso por algumas semanas, tente adicionar mais repetições a cada série, pois você estará muito mais forte. Isso funciona bem se você não quiser diminuir o peso que usa ou se estiver fazendo um exercício que não use pesos.
- Se você normalmente faz 2 séries de 15 flexões, faça 3 em vez disso. Depois de duas semanas, tente fazer duas séries de 20 para ver se você consegue.

Mantenha a boa forma enquanto estiver fazendo mais repetições.

Nunca sacrifique a forma por mais repetições. Será especialmente difícil manter a forma quando estiver fazendo muitas repetições porque você começará a ficar cansado. Preste atenção especial e certifique-se de que está mantendo a boa forma em cada repetição.
- Se não conseguir manter a forma, interrompa a série. Isso significa que você já se exercitou o suficiente e pode se machucar se usar uma forma inadequada.

Faça de 2 a 3 sessões por semana para aumentar sua força.

A consistência é fundamental para aumentar suas repetições. Para o treinamento de força, uma programação regular de 2 a 3 sessões por semana ajudará a treinar os músculos e a aumentar o número de repetições gradualmente.
- Deixe um intervalo de 24 a 48 horas entre os treinos de força para que seus músculos tenham tempo de se recuperar. Você não estará fazendo muito bem se forçar tanto seus músculos que eles não possam se recuperar.
- Nos outros dias, você pode fazer exercícios cardiovasculares ou de alongamento.

Inclua exercícios aeróbicos para aumentar a resistência muscular.

Fazer muitas repetições é um exercício de resistência, portanto, mais cardio ajudará. Nos dias em que não estiver fazendo um treino de força, concentre-se em algum trabalho de resistência, como corrida, natação ou ciclismo. Isso lhe dá resistência muscular suficiente para fazer mais repetições.
- A recomendação geral é fazer pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos por semana, ou cerca de 30 minutos em cinco dias.

Expire quando estiver se exercitando e inspire quando estiver descansando.

A respiração adequada ajudará a evitar a fadiga muscular e aumentará suas repetições. Independentemente do exercício que estiver fazendo, sempre controle sua respiração e siga um padrão consistente. Inspire quando estiver descansando, segure a respiração e expire quando estiver se exercitando.
- Se estiver fazendo rosca direta, inspire quando os braços estiverem para baixo e expire quando estiver para cima.
- Isso também funciona com exercícios sem peso. Se estiver fazendo flexões, expire quando se empurrar para cima e inspire quando relaxar de volta para baixo.

Vídeo

Dicas

Quando você aumenta o número de repetições que faz, provavelmente se sentirá dolorido no dia seguinte. Isso é bom! Significa que você fez um bom exercício.
Incluir algumas repetições extras em suas séries também é ótimo para treinar sua mente. Você verá que pode se motivar para superar o cansaço.

Avisos

Não tente aumentar muito suas repetições de uma só vez. Você pode se machucar.

Perguntas e respostas de especialistas

Pergunta
Quantas repetições devo fazer?
Entre 3 e 8 repetições são ótimas para o treinamento de força. No entanto, se você quiser aumentar o tamanho do músculo, é melhor fazer isso com repetições altas, como 12, 15 ou 20. No entanto, isso não significa necessariamente que você será capaz de produzir mais força.