Treinos e exercícios comprovados para aumentar sua velocidade atlética

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

Seja você um corredor, um jogador de basquete ou um artista marcial, a velocidade é uma vantagem para qualquer atleta! Seja mais rápido ao incorporar exercícios de velocidade e sprints em sua rotina regular de exercícios. A velocidade também requer força e estabilidade, portanto, não se esqueça de fazer um pouco de treinamento de força toda semana.

Passos

Exercícios de forma para corredores

Melhore sua forma de corrida e sua resistência com passadas. As passadas são mais lentas e fáceis do que os sprints, portanto, permitem que você se concentre em correr corretamente em vez de se desgastar. Para fazer as passadas, corra de 15 a 30 segundos no seu ritmo mais rápido e confortável - ou seja, o mais rápido que você pode correr enquanto se move suavemente e não fica sem fôlego. Procure fazer cerca de 8 séries de passadas com duração de 20 a 30 segundos cada, com cerca de 1 a 2 minutos de corrida fácil entre as séries.
- As passadas funcionam melhor quando são incorporadas a uma corrida leve e fácil. Tente fazer as passadas de 2 a 4 vezes por semana, incorporando-as à segunda metade de uma corrida mais longa.
- Tente correr a cerca de 70-80% de sua velocidade máxima durante uma passada.
- Com a prática, você conseguirá correr de forma mais suave e confortável em velocidades mais rápidas.
Faça exercícios de 'braços rápidos' para melhorar a forma e a velocidade da parte superior do corpo para a corrida. Fique em frente a um espelho com os joelhos levemente flexionados e os pés afastados na largura dos ombros. Dobre os braços em 90° em cada cotovelo. Posicione as mãos de cada lado, de modo que uma mão fique próxima ao rosto e a outra ao bumbum. Mantendo os cotovelos flexionados, bombeie os braços como se estivesse correndo o mais rápido que puder por 20 segundos completos. Troque a posição de suas mãos a cada bombeada. Esse exercício não só aumentará a velocidade da parte superior do corpo, mas também o ajudará a dominar a melhor forma de correr.
- Suas mãos devem passar pelos bolsos sempre que voltarem à posição inicial. Não deixe que seus ombros comecem a se curvar.
- Quando estiver começando, faça 5 séries com duração de 20 segundos cada. À medida que você ganhar força e velocidade, aumente cada repetição para 30 segundos. Procure fazer esse tipo de exercício de 2 a 3 vezes por semana, juntamente com outros exercícios de velocidade e agilidade, ou incorpore-os em sua rotina regular de aquecimento.
- Seus braços realmente o ajudam a correr mais rápido quando trabalham em conjunto com as pernas!
Coordene os movimentos de seus braços e pernas para correr com exercícios de 'pés rápidos'. Fique de frente para um espelho, com os joelhos e os ombros voltados para a frente e os pés afastados na largura dos ombros. Dobre os cotovelos a 90° e posicione uma mão no rosto e outra atrás, como faria em um exercício de 'braços rápidos'. Desta vez, bombeie os braços e, ao mesmo tempo, corra no lugar o mais rápido que puder, elevando os joelhos até a metade da altura que conseguir. Continue correndo no mesmo lugar por cerca de 20 segundos e depois descanse por um minuto.
- Mantenha-se na sola dos pés ao correr no lugar. Não deixe os calcanhares tocarem o chão.
- Tente fazer com que seus pés toquem o chão o maior número possível de vezes em 20 segundos. Faça 5 séries de 20 segundos cada, com 1 minuto de descanso entre elas. Procure fazer esse exercício de duas a três vezes por semana, juntamente com os 'braços rápidos' e outros exercícios de velocidade.
- Para acompanhar seu progresso de um exercício para outro, conte quantas vezes seu pé direito toca o solo em 20 segundos. Você deve notar uma melhora com o tempo!

Exercícios de resistência e estamina

Comece qualquer corrida com um aquecimento dinâmico para evitar lesões. Quer seja uma corrida leve ou um sprint intenso, sempre faça um aquecimento antes de correr. Isso melhorará a circulação e diminuirá a probabilidade de distender os músculos ou causar estresse no coração. Por exemplo, faça de 2 a 3 séries de cada um dos seguintes exercícios:
- Alongamentos do Homem-Aranha. Coloque-se em uma posição de prancha e, em seguida, leve o joelho direito até o cotovelo direito com o pé apoiado no chão. Mantenha essa posição por 3 a 4 segundos e, em seguida, troque de lado. Faça de 8 a 10 repetições.
- Saltos. Fique em pé com os joelhos levemente flexionados e pule com os pés. Abaixe os calcanhares até o chão, mas mantenha o peso nas pontas dos pés. Faça saltos de 12 a 15 vezes por série.
- Macacos saltadores. Faça de 12 a 15 repetições e descanse 30 segundos entre as séries.
- Movimentos laterais. Dobre levemente os joelhos e coloque os pés na largura dos ombros e, em seguida, arraste-os para os lados, como um caranguejo, por cerca de 5 a 10 metros. Volte à posição inicial e repita o deslocamento de 2 a 3 vezes.
Pratique sprints de 20 a 30 m para aumentar a velocidade e a resistência. Ao aperfeiçoar sua forma em corridas mais lentas, comece a incorporar sprints mais rápidos em sua rotina. Corra cerca de 20 a 30 metros (66 a 98 pés), indo o mais rápido que puder. Quando chegar ao final da distância de corrida, caminhe de volta ao início e descanse por 30 a 45 segundos. Repita o sprint 4 ou 5 vezes.
- À medida que você se sentir mais confortável com os sprints intensos, poderá aumentar a distância percorrida e o número de repetições em uma sessão.
- Faça sprints ou outros exercícios de alta intensidade ou alta velocidade não mais do que uma ou duas vezes por semana.
Aumente seu condicionamento físico geral com o treinamento intervalado de alta intensidade. O treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT, pode torná-lo mais potente e mais rápido em seus pés. Ele também é ótimo para aumentar a resistência! Para fazer o HIIT, escolha um exercício de cardio favorito, como corrida ou ciclismo, e faça um treino curto (por exemplo, 20 a 30 minutos) no qual você alterna entre um ritmo fácil e o mais rápido que puder. Faça um treino HIIT uma ou duas vezes por semana. Por exemplo, você pode:
- Começar com um aquecimento de 5 minutos em um ritmo médio.
- Faça um sprint por 1 minuto, o mais rápido que puder.
- Passe para uma corrida confortável por 2 minutos.
- Continue alternando entre sprints de 1 minuto e corridas mais leves de 2 minutos nos próximos 10 a 15 minutos.
- Termine com um resfriamento de 5 minutos, por exemplo, caminhando em um ritmo fácil.
Faça corridas longas e de baixa velocidade pelo menos uma vez por semana para maximizar sua resistência. As corridas mais lentas ajudam a aumentar sua resistência para que você possa treinar por mais tempo e com mais intensidade. Pelo menos uma vez por semana, faça uma corrida longa e lenta em uma intensidade leve a moderada. Você perceberá que os exercícios mais intensos ficam mais fáceis com o tempo!
- Por exemplo, você pode começar correndo cerca de 5 km em um ritmo fácil uma vez por semana e, em seguida, aumentar gradualmente a distância à medida que ganha força e resistência.

Exercícios pliométricos

Procure fazer treinamento pliométrico duas vezes por semana. Os exercícios pliométricos aumentam a velocidade e a força com movimentos rápidos e potentes. Os especialistas em condicionamento físico geralmente recomendam fazer pliometria duas vezes por semana. Como esse tipo de exercício é bastante intenso, dê a si mesmo de 2 a 3 dias de descanso entre as sessões.
- Se você não descansar o suficiente entre as sessões, poderá se lesionar ou se sentir muito dolorido para se exercitar!
- Durante uma sessão, mantenha um número pequeno de repetições e descanse entre as séries. Por exemplo, quando estiver começando com um novo exercício, você pode fazer apenas 3 repetições ou trabalhar em rajadas de 10 segundos, depois descansar por até 2 minutos antes de passar para a próxima série.
Desenvolva a força explosiva da parte superior do corpo com passes no peito. Para aumentar a força da parte superior dos braços e do peito, fique de pé e fique de frente para uma parede (ou para um parceiro) com os pés separados na largura dos ombros. Pegue uma medicine ball e segure-a perto do peito com os cotovelos dobrados. Puxe os braços ligeiramente para trás e, em seguida, empurre os cotovelos para arremessar a bola com força.
- Se estiver trabalhando com um parceiro, peça a ele que pegue a bola e a jogue de volta para você. Se estiver fazendo o exercício com uma parede, bata a bola com força contra a parede e tente pegá-la quando ela voltar. De qualquer forma, fique a cerca de 3,0 m de distância do alvo.
- Para tornar o exercício um pouco mais desafiador, use uma bola mais pesada.
Obtenha mais força em seus ombros com arremessos por cima da cabeça. Para este exercício, fique de frente para uma parede. Pegue uma medicine ball com as duas mãos, fique em pé com um pé à frente do outro e dobre ligeiramente os joelhos. Levante a bola por cima e atrás de sua cabeça e, em seguida, arremesse-a para frente contra a parede com toda a força que puder. Pegue-a quando ela quicar para trás e, em seguida, jogue-a novamente.
- Esse é um ótimo exercício para qualquer atividade que exija movimentos dos braços acima da cabeça, como basquete, natação e tênis.
Trabalhe seu núcleo e aumente seu tempo de reação com saltos multidirecionais. Os saltos ajudam a aumentar a potência das pernas, mas também exigem muita ação do núcleo para mantê-lo estável. Para praticar saltos multidirecionais, coloque de 2 a 4 cones ou outros objetos pequenos sobre os quais você possa pular facilmente. Pule sobre eles para trás e para frente ou de um lado para o outro. Misture os saltos com os dois pés ou com apenas um.
- Para obter os melhores resultados, faça de 2 a 4 séries de 4 a 6 saltos em cada direção. Entre as séries, descanse por 45 a 60 segundos.
Aumente o comprimento de sua passada com um exercício de 'joelhos altos'. Ser rápido não significa apenas dar mais passos em um curto espaço de tempo. Você também será mais rápido se tiver uma passada mais longa! Desenvolva uma passada maior correndo no lugar enquanto eleva os joelhos até o nível do quadril, usando um movimento semelhante ao de pedalar uma bicicleta. Certifique-se de usar uma boa postura ao bombear os braços também!
- Faça o sprint de joelho alto 5 vezes, 20 segundos de cada vez, com um minuto de descanso entre cada sprint.
- A corrida com os joelhos altos também fortalece os músculos das pernas e do núcleo, proporcionando a força e a resistência necessárias para ir mais rápido.
- Fazer agachamentos é outra ótima maneira de melhorar sua força e o comprimento da passada.

Exercícios de agilidade e flexibilidade

Aumente sua flexibilidade e amplitude de movimento com alongamentos dinâmicos. Em um alongamento dinâmico, você continua se movendo em vez de manter o alongamento. Esses alongamentos não só ajudam a soltar as articulações e os músculos, mas também melhoram sua velocidade e agilidade! Além disso, eles são ótimos para aquecer os músculos, portanto, você pode incluí-los em seu aquecimento regular antes do cardio. Experimente alongamentos como
- Torções do tronco
- Lunges
- Balanços de pernas e braços
- Círculos de braços
- Caminhada do calcanhar aos pés
Fique mais rápido com exercícios de salto. Pular é divertido e também é uma ótima maneira de desenvolver velocidade e agilidade. Levante-se do chão com a bola de cada pé e erga os joelhos bem alto enquanto levanta o braço alternativo em direção ao rosto. Desafie-se a levantar os pés o mais rápido possível a cada salto.
- Tente fazer com que seus pulos sejam rápidos e potentes para aumentar a força e a velocidade.
- Comece com 5 séries de 20 segundos cada e descanse por 1 minuto entre cada série.
Aumente sua agilidade com exercícios de escada. Coloque uma escada de agilidade no chão à sua frente. Pratique pisar com um pé em cada espaço da escada o mais rápido que puder até chegar ao final, depois vire-se e volte para o outro lado. Com a prática, você se tornará mais ágil e rápido ao atravessar a escada.
- À medida que ficar mais confiante, tente exercícios mais complicados, como pular em cada quadrado com os dois pés ou pular alternadamente com os pés juntos e depois ligeiramente separados, de modo que eles toquem as bordas externas de cada quadrado.
- Se você não tiver acesso a uma escada de agilidade, desenhe algumas linhas de giz na calçada ou use as linhas entre os ladrilhos do piso como guias para seus pés.
- Procure fazer esses exercícios por cerca de 10 minutos no total por sessão, até 5 dias por semana. Se preferir, você pode incorporá-los à sua rotina regular de exercícios aeróbicos.
Melhore o tempo de reação da parte superior do corpo com arremessos na parede. Fique de pé a uma distância de 0,91 a 1,22 m de uma parede com superfície irregular, como tijolos ou blocos de concreto. Jogue uma bola de tênis com a mão para que ela quique na parede, depois pegue-a e jogue-a novamente. A superfície irregular da parede fará com que a bola quique de forma imprevisível, portanto, esteja pronto para se mover rapidamente para pegá-la!
- Faça de 4 a 6 séries desse exercício e, em seguida, descanse por 1 a 2 minutos antes de passar para outro exercício. Você pode incorporar esse tipo de exercício em sua rotina regular de exercícios aeróbicos.
- À medida que você se aperfeiçoar na captura da bola, misture-a lançando e pegando-a com mãos opostas.
- Você pode aumentar ainda mais o nível de desafio embaralhando os pés enquanto arremessa e pega a bola.

Treinamento de força

Faça treinamento de força uma ou duas vezes por semana para fortalecer seus músculos. A velocidade requer potência e estabilidade, portanto, dedique um ou dois dias da semana ao treinamento de força. Alterne entre diferentes grupos musculares para evitar desequilíbrios.
- Se não tiver acesso a uma academia, você ainda pode fazer o treinamento de força em casa! Concentre-se em exercícios de peso corporal ou exercícios que você possa fazer com pesos livres simples, como halteres.
- Em geral, tenha como meta fazer uma única série de 12 a 15 repetições de cada exercício. No entanto, talvez você queira começar com menos repetições, como 8 a 10, quando estiver apenas começando.
Direcione os glúteos para dar força à parte inferior do corpo. Se quiser ser rápido em seus pés, você precisa de glúteos fortes! Faça exercícios de fortalecimento como agachamentos, levantamento terrae pranchas para fortalecer os músculos do bumbum.
- Um ótimo exercício para os glúteos é o kettlebell goblet squat. Segure um kettlebell ou haltere contra o peito e coloque os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros. Mantendo as costas retas e os ombros para trás, abaixe os quadris em direção ao chão o máximo que puder e, em seguida, empurre lentamente para cima até ficar em pé.
- Outras opções incluem pontes para glúteos, clamshells e agachamentos com uma perna só.
Fortaleça os quadris e os joelhos com o walking lateral lunges. Dê um passo para um lado e deixe o quadril cair para esse lado, mantendo os dedos dos pés apontados para a frente e o joelho diretamente sobre o pé (não na frente dele). Mova a outra perna para se juntar à primeira e, em seguida, repita o passo para continuar se movendo para os lados. Faça de 8 a 10 repetições.
- Esse tipo de exercício melhorará sua estabilidade e reduzirá a probabilidade de você se machucar quando estiver correndo, andando de bicicleta ou fazendo outras atividades que exijam trabalho rápido com as pernas.
Fortaleça os joelhos com flexões de joelho. Fique de costas para uma parede, com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos dos pés virados para fora. Deslize lentamente pela parede, dobrando os joelhos até que eles fiquem posicionados diretamente sobre os pés e, em seguida, levante-se lentamente e reto novamente.
- Faça uma série de 8 a 10 repetições desse exercício.
Faça elevações da panturrilha em pé para fortalecer as panturrilhas e os tornozelos. Poucas coisas o deixarão mais lento do que um tornozelo machucado! Para fortalecer a parte inferior das pernas, fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris na borda de um degrau ou banco. Segure-se em um corrimão ou balcão para obter apoio. Levante-se lentamente na ponta dos pés e, em seguida, abaixe os calcanhares o máximo que puder. Tente fazer de 8 a 10 repetições.
- O fortalecimento dos tornozelos também reduzirá a probabilidade de lesões nos joelhos e quadris!
Melhore sua estabilidade geral com exercícios para o core. O core, que inclui os músculos das costas, dos lados e do abdômen, precisa ser forte para que você possa usar o resto do corpo com eficiência. Para maximizar sua velocidade e agilidade, reserve um tempo para fortalecer seu core com exercícios como
- Pranchas
- Bird-dogs
- Pontes de quadril, que também são ótimas para as coxas e os glúteos
Trabalhe os braços e os ombros para equilibrar a parte inferior do corpo. A força da parte superior do corpo é vital para qualquer atividade que exija movimentos rápidos dos braços, seja natação, basquete ou remo. Ela também desempenha um papel importante em atividades voltadas para a parte inferior do corpo, como a corrida. Evite desequilíbrios musculares e melhore sua forma e postura fazendo exercícios que visem os braços, o peito, os ombros e o pescoço.
- Por exemplo, as remadas de ombro são ótimas para fortalecer os ombros e evitar uma postura curvada quando você corre.
- Outros exercícios excelentes para a parte superior do corpo incluem rosca bíceps, flexões e pressões no peito.

Corra mais rápido e por mais tempo com esta série de especialistas

Perguntas e respostas de especialistas

Perguntas
Como posso aprender a correr mais rápido?
Comece se alongando antes de correr - alongue os isquiotibiais, quadríceps e panturrilhas. Se esses músculos estiverem soltos, você terá mais chances de correr mais rápido. Depois, tudo se resume ao seu tempo de reação, portanto, comece a incorporar alguns sprints no final do treino para despertar suas habilidades motoras e criar essa reação natural.
Perguntas
Não estou conseguindo ganhar músculos. O que posso fazer?
Leva tempo para desenvolver músculos. Provavelmente levará alguns meses até que você perceba alguma diferença estética. Você pode incorporar mais proteína em sua dieta e fazer uma refeição balanceada em todas as refeições.

Dicas

É mais fácil manter-se no caminho certo e atingir suas metas de exercícios se você criar um cronograma para si mesmo. Reserve diferentes dias da semana para se concentrar em diferentes tipos de exercícios e treinamentos, e certifique-se de reservar um tempo para descanso e recuperação ativa (ou seja, exercícios leves) entre os dias de treinamento mais intenso.

Advertências

Se você tiver alguma lesão ou outros problemas de saúde, como doença cardíaca ou artrite, converse com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios. Ele poderá aconselhá-lo sobre que tipo de exercício é seguro e saudável para você.