Como incluir um dia de descanso em sua rotina de exercícios

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

Você já deve ter ouvido falar que é importante incluir dias de descanso como parte de sua rotina semanal de exercícios. O descanso adequado é essencial para o desempenho, a recuperação adequada e o reparo dos sistemas e músculos do corpo. Na verdade, é durante o descanso que seus músculos aumentam em força e tamanho e seu desempenho e resistência melhoram. A maioria das pessoas precisa incluir apenas um dia de descanso durante a semana, mas dois dias também são adequados. É melhor fazer atividades leves e restauradoras em vez de ficar completamente inativo. Comece a incorporar um ou dois dias de descanso e mantenha-se levemente ativo para ajudar seu corpo a se reparar, se recuperar e progredir com seu treinamento físico.

Etapas

Planejamento de um dia de descanso

Escreva um cronograma de exercícios. Um cronograma de exercícios é uma ótima ferramenta a ser usada quando se está tentando programar dias diferentes de exercícios e descanso. Ele pode ajudá-lo a planejar exatamente quando e onde você vai incluir um dia de descanso.
- Uma programação de exercícios pode ser feita semanal ou mensalmente. No entanto, as programações semanais são um pouco mais fáceis de serem feitas e podem ser um pouco mais detalhadas.
- Comece sua programação escrevendo todos os exercícios diferentes que você fará durante a semana. Escreva o dia em questão e anote também o horário.
- Marque os dias em que fará todos os exercícios aeróbicos e os dias em que fará o treinamento de força. Além disso, anote quais grupos musculares são usados em cada rotina de treinamento de força que você fizer.
- Você pode considerar escrever outras obrigações que tenha durante a semana. Seja trabalho, escola ou outras atividades, é bom ter uma ideia do que pode surgir durante a semana com antecedência. Isso o ajudará a ser mais flexível durante a semana.
Anote seu dia de descanso. Depois de concluir sua programação de exercícios, você pode verificar qual dia ou dois são os melhores para o descanso. Não se esqueça de anotar esse dia - ele pode mudar à medida que a semana avança.
- Tente ser flexível com seu dia de descanso, pois você pode se sentir diferente do esperado durante a semana. Pode ser que algo surja para adiar os treinos ou que você se sinta mais cansado ou dolorido do que o esperado.
- Por exemplo, se você ficou mais dolorido do que o esperado durante um dia de treinamento de força, talvez queira incluir dois dias de descanso. Ou, se estiver se sentindo muito cansado um dia antes de um 'dia de descanso programado', considere antecipar o dia de descanso.
Escolha atividades restauradoras que enfatizem um sistema ou grupo muscular diferente. Um aspecto importante a ser considerado ao elaborar sua programação de exercícios é o que você está realmente fazendo em cada dia da semana. É preciso planejar os dias de descanso e as atividades que serão realizadas com base na programação desejada.
- A sequência na qual você planeja dias de exercícios leves, dias de exercícios pesados e dias de descanso é importante. Com o planejamento adequado, talvez você não precise de tantos dias de descanso.
- Em geral, você deve alternar dias de mais trabalho ou exercícios intensos com dias de descanso ou exercícios de intensidade mais leve.
- Por exemplo, se você fizer uma corrida de 6 km na segunda-feira, 45 minutos de treinamento de força na terça-feira, programar um dia de descanso para a quarta-feira é apropriado e ajudará seu corpo a se recuperar.
- Além disso, não trabalhe os mesmos grupos musculares dois dias seguidos. O descanso pode vir na forma de alternância de diferentes grupos musculares.
- Por exemplo, não faça 45 minutos de exercícios de treinamento de força para a parte inferior do corpo dois dias seguidos. Faça um dia de exercícios para a parte inferior do corpo seguido de um dia de atividades de treinamento de força para a parte superior do corpo.
Planeje-se para ter uma noite de descanso adequada. Quando estiver tentando encaixar um dia de descanso, também é importante pensar no seu descanso geral. Dormir faz parte de sua rotina de descanso e recuperação e também deve ser enfocado.
- A maioria dos profissionais de saúde recomenda dormir pelo menos de 7 a 9 horas por noite. Isso também é recomendado como parte de sua rotina de dias de descanso.
- Uma boa e sólida noite de sono o ajudará a entrar nos ciclos de R.E.M.. Isso ajudará a aumentar certos hormônios de crescimento no corpo, que são responsáveis por aumentar a força e a massa dos músculos.
- Um sono adequado também ajuda a relaxar fisicamente o corpo, mas também ajuda a mente a relaxar e a se descontrair dos exercícios regulares.
Monitore sua dieta e seu estado de hidratação. Além de ter um pouco mais de calma e dormir o suficiente, a nutrição e a hidratação adequadas desempenham um papel fundamental para permitir que seu corpo se recupere.
- Mantenha-se hidratado bebendo um mínimo de 64 onças ou 8 copos de água diariamente. No entanto, você pode precisar de até 80 oz de líquido para repor os fluidos perdidos durante o exercício.
- Mesmo nos dias em que não estiver se exercitando ou descansando, é essencial que você mantenha a hidratação adequada.
- Assim como a hidratação, seus dias de descanso são maximizados pelo consumo dos alimentos certos. É importante consumir uma combinação de proteínas magras, carboidratos complexos e um pouco de gordura.
- Não economize em carboidratos ou proteínas, pois eles são essenciais para o reparo e o reabastecimento dos músculos. Eles ajudarão seu corpo durante o descanso e o prepararão para outro dia de trabalho e exercícios.

Inclusão de atividades restauradoras

Saia para caminhar. Uma das principais recomendações de um dia de descanso é que as atividades de que você participa sejam leves e de intensidade leve. A caminhada é um dos melhores exercícios que você pode fazer se quiser se manter ativo no dia de descanso.
- A caminhada é uma ótima atividade para fazer em um dia de descanso. É de intensidade leve e de baixo impacto. Ela permite que você continue a se movimentar sem continuar a estressar os músculos, as articulações ou o sistema nervoso.
- Inclua uma caminhada de 30 a 45 minutos em seu dia de descanso. Você também pode tentar dar 10.000 passos se quiser dividir sua atividade.
- O segredo é não exagerar. Caminhar vários quilômetros ainda fará com que seu corpo e seus músculos trabalhem demais por muito tempo.
Faça um dia de ioga restauradora. A ioga é outro excelente exercício que pode mantê-lo em movimento em um dia de descanso. A ioga restaurativa, em particular, é uma ótima prática relaxante para incluir semanalmente.
- A ioga restaurativa concentra-se em posturas que podem ajudar a alongar os músculos e mantê-lo flexível. O objetivo não é aumentar a força, mas sim relaxar e acalmar você.
- Também é bom fazer ioga em um dia de descanso para ajudar o corpo, a mente e o sistema nervoso a se acalmarem e relaxarem após alguns dias de treinamento mais intenso.
- Inclua uma sessão de ioga restauradora de 45 minutos em seu dia de descanso. Não é necessário fazer sessões mais longas desse exercício.
Experimente o tai chi. Esse exercício relaxante e de baixa intensidade é ótimo para ser realizado em um dia de descanso. Semelhante à ioga, o tai chi pode ajudar a relaxar o corpo e a mente e, ao mesmo tempo, manter-se levemente ativo.
- O tai chi é muito leve em intensidade e impacto. Entretanto, é um exercício muito fluido que mantém o corpo e as articulações em movimento o tempo todo.
- O tai chi é ótimo para alongar, relaxar e manter a amplitude de movimento em um dia de descanso.
- Em particular, o tai chi é uma ótima recuperação mental após o exercício. Depois de tantos dias se esforçando, contando repetições ou cronometrando suas corridas, o tai chi pode dar ao seu cérebro uma pausa muito necessária.
Pratique níveis mais altos de atividade no estilo de vida. Se não quiser fazer uma forma mais estruturada de exercícios leves no seu dia de descanso, você pode optar por pular completamente o treino e apenas permanecer ativo durante o dia.
- As atividades de estilo de vida ou de linha de base são os exercícios e movimentos realizados durante sua rotina diária normal.
- Esses exercícios podem variar de tarefas domésticas, caminhada para pegar a correspondência, jardinagem ou subir as escadas.
- Alguns estudos demonstraram que o aumento dos níveis dessas atividades de linha de base tem benefícios muito semelhantes aos de exercícios aeróbicos mais estruturados.
- Em seus dias de folga, sinta-se à vontade para não ir à academia. Basta aumentar o quanto você se movimenta ou o número de passos que dá. Estacione mais longe, suba as escadas com mais frequência, faça algumas tarefas domésticas ou passe algum tempo cuidando do jardim.

Manutenção de uma rotina de exercícios equilibrada

Mantenha um diário de exercícios. Adicionar um dia de descanso ao seu exercício é importante e ajudará a melhorar seu desempenho geral. Um diário de exercícios também pode ajudá-lo a planejar adequadamente os dias de descanso e garantir que você mantenha uma rotina equilibrada.
- Seu diário de exercícios pode ser mantido em um pequeno caderno ou você pode fazer o download de um aplicativo de condicionamento físico que permita acompanhar seu progresso e fazer anotações.
- Algo para manter em seu diário seria sua programação de exercícios. Em seguida, você pode fazer anotações sobre seu desempenho nesses dias.
- Registre como seu corpo se sente durante e após o exercício em seu diário. Fazer anotações sobre quando você está cansado pode ajudá-lo a planejar seus dias de descanso com mais precisão.
Divida os exercícios aeróbicos adequadamente. Uma das principais formas de exercício é o exercício aeróbico ou cardiovascular. Essas atividades de bombeamento cardíaco são ótimas para queimar calorias, mas devem ser divididas durante a semana.
- Os profissionais de saúde recomendam que você inclua pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos por semana.
- Entretanto, essa quantidade não deve ser completada em um único dia. Divida sua atividade ao longo da semana para não exagerar em um único dia.
- Por exemplo, você pode fazer 30 minutos 5 dias por semana ou 45 minutos 3 a 4 dias por semana.
Alterne os grupos musculares durante o treinamento de força. Além de sequenciar adequadamente os exercícios aeróbicos, preste atenção em quantos dias você faz o treinamento de força. É importante alternar os dias e os grupos musculares.
- Os profissionais de saúde geralmente recomendam incluir pelo menos 1 ou 2 dias de treinamento de força por semana. Você precisa se certificar de que está se exercitando por pelo menos 20 minutos por sessão.
- Lembre-se de alternar os grupos musculares que está trabalhando. Por exemplo, não faça um treino para a parte inferior do corpo dois dias seguidos. Ou não faça dois exercícios de corpo inteiro em uma sequência.
- Tente alternar os grupos musculares para permitir que seu corpo se recupere e se conserte. Faça uma rotina para a parte inferior do corpo em um dia, seguida por uma rotina para a parte superior do corpo em outro dia. Ou faça um treino de corpo inteiro em dias alternados.
Sempre inclua um aquecimento e um resfriamento. Para reduzir a necessidade de tempos de recuperação mais longos, inclua um aquecimento e um resfriamento toda vez que se exercitar. Esses são pequenos períodos de descanso que são igualmente importantes para a recuperação.
- O aquecimento deve ser feito de 5 a 10 minutos antes de sua rotina de exercícios. Deve ser uma atividade de baixa intensidade. Muitas vezes, sugere-se fazer uma versão de ritmo mais lento de qualquer atividade aeróbica que esteja planejando fazer.
- O objetivo do aquecimento é elevar lentamente a frequência cardíaca e a pressão arterial, em vez de aumentá-la imediatamente.
- O resfriamento é quase idêntico ao aquecimento. Ele também deve ser feito por pelo menos 5 a 10 minutos. Também deve ser um exercício mais lento e de menor intensidade.
Monitore os sinais de excesso de treinamento. O descanso e a recuperação adequados o ajudarão a minimizar o risco de excesso de treinamento e de lesões. Preste atenção e fique atento aos sinais de excesso de treinamento, como
- Dor muscular contínua, dores e fadiga geral. Você também pode notar uma diminuição no desempenho.
- Aumento da frequência cardíaca.
- Dificuldade para dormir.
- Mau humor e irritabilidade.
- Aumento da sede.
- Aumento de lesões ou lesões que não cicatrizam.

Perguntas e respostas de especialistas

Dicas

Os dias de descanso são tão importantes quanto os outros tipos de exercício. Sem dias de descanso, seu progresso e desempenho podem ser prejudicados.
Embora os dias de descanso sejam essenciais, um número excessivo deles o impedirá de cumprir as diretrizes de exercícios semanais recomendadas.
Se o seu corpo ainda estiver dolorido após um dia de descanso, você pode adicionar outro dia para permitir mais tempo de recuperação.