Como melhorar seu Vo2 máx

Vo2 max é a capacidade máxima de oxigênio do corpo ou a eficiência com que o corpo usa o oxigênio que ingere. Para os atletas, melhorar o Vo2 máx. pode fazer uma enorme diferença no desempenho, por isso é importante fazer tipos específicos de treinamento para o Vo2 máx. O exercício mais eficaz para melhorar o Vo2 máx é o treinamento intervalado. No entanto, existem outras formas de exercício que podem ser benéficas e você também pode fazer mudanças no estilo de vida para aumentar seus resultados.

Etapas

Realização do treinamento intervalado

1. 

   Faça um aquecimento de pelo menos 5 minutos. Sempre comece seus treinos com 5 a 15 minutos de exercícios leves a moderados. Faça uma versão mais fácil do exercício que você fará no treino, como correr, nadar ou andar de bicicleta.

   • Marchar no lugar ou caminhar em um ritmo confortável são ótimas maneiras de aquecer o corpo para qualquer exercício.
   • Se for nadar, você pode se aquecer com 5 minutos de água corrente ou com um nado de peito em ritmo lento.
2. 

   Exercite-se por 4 minutos com 90 a 95% de seu esforço máximo. Após o aquecimento, inicie os intervalos fazendo sua forma preferida de exercício, como corrida, natação ou ciclismo. Programe-se para se exercitar a 90 a 95% de sua capacidade máxima por 4 minutos. Isso deve ser difícil, mas não doloroso ou desconfortável. Calcule sua meta de frequência cardíaca e verifique seu pulso após o primeiro intervalo para ter mais certeza de que está na faixa de 90 a 95%.

   • Se achar fácil manter uma conversa enquanto estiver fazendo o intervalo, então trabalhe mais. Aumente a velocidade ou adicione resistência, por exemplo, aumentando a inclinação em uma esteira ou subindo uma ladeira com a bicicleta.
   • Se estiver fazendo um exercício em que não é possível adicionar resistência, como nadar ou dançar, aumente o ritmo até que esteja trabalhando a 90 a 95%.
3. 

   Descanse ativamente, exercitando-se em um ritmo moderado por 3 minutos. Após 4 minutos, diminua a velocidade para um ritmo moderado e permita que a frequência cardíaca e a respiração voltem ao normal. Você pode simplesmente fazer uma versão mais fácil do exercício que acabou de fazer, como andar de bicicleta em um ritmo moderado em uma superfície plana, nadar em um ritmo mais lento ou caminhar.

   • Se ainda estiver se recuperando após 3 minutos, aguarde 4 minutos para iniciar o próximo intervalo.
4. 

   Repita o intervalo de 4 minutos com descanso ativo mais 3 vezes. Depois de terminar o primeiro intervalo, faça outro intervalo de 4 minutos a 90 a 95% de sua capacidade máxima, seguido de um período de 3 minutos de descanso ativo. Exercite-se em um ritmo moderado enquanto faz os 3 minutos de descanso ativo. Em seguida, repita o processo mais duas vezes.

   • Se você tiver dificuldade para sustentar 4 minutos de exercício de alta intensidade, faça apenas 2 ou 3 minutos de exercício de alta intensidade.
5. 

   Esfrie e alongue-se nos últimos 5 a 10 minutos. Após terminar os intervalos, volte a um ritmo leve por 5 a 10 minutos. Em seguida, alongue os músculos que você trabalhou durante a sessão de treinamento intervalado.

   • Por exemplo, se você fez intervalos de corrida, alongue as pernas, por exemplo, fazendo o alongamento do corredor, o alongamento do quadríceps e o alongamento da panturrilha.
6. 

   Faça de 1 a 2 sessões por semana para ver melhorias em seu Vo2 máx. O Vo2 máx. não melhorará da noite para o dia, mas se você incorporar essas sessões de treinamento intervalado à sua rotina semanal de exercícios, poderá ver uma melhora no Vo2 máx. em um mês. Entretanto, se você já estiver em boa forma física, pode levar mais tempo para ver uma melhora no Vo2 máx.

   Dica: lembre-se de que as sessões de treinamento de Vo2 máx são desafiadoras, portanto, não devem ser feitas todos os dias. Faça exercícios menos intensos entre as sessões de Vo2 max.

Experimentando outros exercícios

1. 

   Procure fazer 35 a 45 minutos de exercícios moderados 3 a 4 dias por semana. Uma maneira simples de melhorar seu Vo2 máx. é fazer exercícios regularmente. Pratique seu esporte ou sua forma preferida de exercício 3 a 4 dias por semana e seu Vo2 máx. provavelmente melhorará com o tempo.

   • Por exemplo, se você é um corredor, corra 3 ou 4 dias por semana. Se for ciclista, ande de bicicleta 3 ou 4 dias por semana.
2. 

   Incorporar treinamento de força em sua rotina semanal. O desenvolvimento muscular por meio de sessões regulares de treinamento de força pode ajudar a aumentar seu Vo2 máx. Procure fazer duas sessões de 20 minutos de treinamento de força que trabalhem todos os músculos do corpo de 8 a 12 vezes cada.

   • Por exemplo, você pode levantar pesos ou fazer exercícios de peso corporal, como flexões, abdominaise agachamentos.
3. 

   Faça corridas de meia milha usando seu melhor tempo pessoal como meta. Se você for um corredor, pode usar seu melhor tempo pessoal para correr uma milha como meta de intervalo. Divida o tempo pela metade e corra com 85 a 90% de sua capacidade máxima por esse período de tempo. Em seguida, descanse por igual período de tempo e repita. Faça esse intervalo um total de 3 a 4 vezes para um ótimo treino de Vo2.

   • Por exemplo, se seu melhor tempo pessoal de milha for 8 minutos e 30 segundos, metade desse tempo seria 4 minutos e 15 segundos. Corra por 4 minutos e 15 segundos a 85 a 90% de seu máximo, depois descanse por 4 minutos e 15 segundos para completar 1 intervalo.
4. 

   Tente correr ou pedalar em uma subida para melhorar o Vo2 máximo enquanto treina os músculos. O treinamento em aclives é uma ótima maneira de atingir grupos musculares menos usados e, ao mesmo tempo, melhorar o Vo2 máx. Corra ou ande de bicicleta ao ar livre em uma colina, ajuste a esteira para uma inclinação de 1% ou mais ou aumente a resistência em uma bicicleta ergométrica. Faça um treino de 35 a 45 minutos 1 a 2 vezes por semana para trabalhar seu Vo2 máximo.

   • Você também pode adicionar resistência em um andador elíptico para aumentar a intensidade.

   Dica: tente incorporar o trabalho em subidas em seus treinos intervalados para aumentar ainda mais o Vo2 máximo! Por exemplo, você pode alternar entre correr em sua capacidade máxima em uma superfície plana e em uma inclinação para seus intervalos.

5. 

   Faça uma aula de exercícios HIIT ou assista a um vídeo para obter mais orientação. HIIT significa High-Intensity Interval Training (treinamento intervalado de alta intensidade) e você pode encontrar aulas em sua academia local ou acompanhar vídeos gratuitos on-line para fazer um treino HIIT. Esse tipo de treinamento ajudará a aumentar seu Vo2 máximo e pode ser uma mudança divertida em relação à sua rotina normal de exercícios.

   • Tente procurar vídeos de HIIT on-line. É possível encontrar vídeos de HIIT para qualquer nível de condicionamento físico, portanto, escolha um que seja adequado para você.

Aumentando seus resultados

1. 

   Siga uma dieta saudável para garantir que seu corpo esteja bem abastecido. A realização de treinos intensos requer combustível de qualidade e isso é obtido por meio dos alimentos que você ingere. Evite junk food e alimentos processados o máximo possível. Em vez disso, abasteça seu corpo com muitas frutas e vegetais, proteína magra, grãos integrais e laticínios com baixo teor de gordura.

   • Procure fazer 3 refeições e 2 a 3 lanches diariamente para garantir que você sempre tenha combustível para os treinos.
   • Evite fazer grandes refeições logo antes de um treino ou duas horas antes de dormir.
   • Beba água durante todo o dia para se manter bem hidratado.
2. 

   Durma pelo menos 7 horas por noite para ter mais energia. O fato de estar bem descansado também afetará seu Vo2 máximo, portanto, faça do sono uma prioridade. Vá para a cama no mesmo horário todas as noites e acorde no mesmo horário todas as manhãs para garantir que esteja dormindo o suficiente. Algumas outras boas estratégias para melhorar seu sono incluem:

   • Deixar seu quarto escuro, fresco e silencioso.
   • Evitar telas 30 minutos antes da hora de dormir, como desligar a TV, o telefone e o laptop.
   • Evitar bebidas com cafeína à tarde e à noite.
3. 

   Perder peso se você estiver acima do peso. O excesso de peso terá um efeito negativo sobre o nível de Vo2 máx. Portanto, procure perder o excesso de peso que estiver carregando. Até mesmo a perda de 2,3 kg (5 libras) pode representar uma grande melhora em seu Vo2 máx. Para perder peso, você precisará criar um déficit calórico, por exemplo, ingerindo menos calorias do que queima. Algumas estratégias que podem ajudá-lo a perder peso incluem:

   • Identificar sua taxa metabólica basal e se esforçar para ingerir 500 calorias a menos diariamente.
   • Monitorar tudo o que você come usando um diário alimentar ou aplicativo.
   • Exercitar-se regularmente para aumentar a quantidade de calorias que você queima em um dia.
4. 

   Tente tomar um suplemento diário de ômega-3 se estiver acima do peso. Um estudo mostrou uma melhora nos níveis de Vo2 máx. de mulheres com sobrepeso que tomaram um suplemento diário de ômega-3 como parte de uma dieta saudável e de um regime de exercícios. Isso pode não trazer benefícios para todos, mas como os ácidos graxos ômega-3 são bons para a saúde em geral, pode valer a pena tentar.

   • Siga as instruções do fabricante para saber como tomar um suplemento de ômega-3 ou peça uma recomendação ao seu médico.

   DicaMeça seu Vo2 max em um laboratório de condicionamento físico para obter um resultado preciso. Se essa não for uma opção, tente usar um relógio de condicionamento físico para estimar seu Vo2 máx. Alguns relógios de fitness têm esse recurso incorporado, mas lembre-se de que é improvável que o resultado seja tão preciso quanto um teste de laboratório de fitness.

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Perguntas e respostas para especialistas

• Pergunta

  O teste de VO2max vale a pena?

  Na verdade, não, a menos que você esteja treinando para as Olimpíadas ou alguma outra competição de alto nível. O teste de VO2max é bastante caro, e as informações que você obtém do teste não são muito úteis para o frequentador comum de academia.
• Pergunta

  Qual é a maneira mais rápida de aumentar o VO2 máximo?

  Tente prender a respiração embaixo d'água por mais tempo. Você pode praticar natação embaixo d'água em uma piscina de raia por até 50 metros ou caminhar embaixo d'água no oceano enquanto segura um peso ou uma pedra.

Dicas

• Tente ser paciente e manter sua rotina de exercícios! Melhorar o Vo2 máx pode levar de 4 semanas a 6 meses, dependendo do seu nível de condicionamento físico.