Como melhorar o toque do dedo do pé

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

A capacidade de tocar os dedos dos pés é útil em muitas situações, desde esportes até ioga. Para um iniciante, tocar os dedos dos pés pode parecer impossível, mas com alguns exercícios para aumentar sua força e flexibilidade, além de um pouco de prática e perseverança, você pode realmente dominar o toque dos dedos dos pés.

Etapas

Aumentando sua força e flexibilidade

Pratique alongamentos diariamente. A capacidade de tocar os dedos dos pés envolve muitos músculos. Aumentar sua força e flexibilidade gerais com alguns movimentos específicos ajudará a melhorar o toque dos dedos dos pés e reduzirá o risco de lesões.
Alongue-se na postura da criança. A postura da criança ajuda a alongar os extensores da região lombar, o que aumentará sua amplitude de movimento para frente. Ela também pode aumentar a liberdade de movimento em sua área pélvica.
- Ajoelhe-se em um tapete de ioga e estenda os braços à sua frente com as palmas das mãos voltadas para baixo.
- Sente-se sobre os calcanhares e abaixe os braços e a testa em direção ao chão (ou a um bloco de ioga, se precisar de apoio extra).
- Faça cinco respirações lentas e profundas e, em seguida, solte a posição.
- Alongue-se na postura da criança uma vez antes de fazer o restante dos exercícios desta parte e uma vez depois de concluir os exercícios.
Faça alguns agachamentos. Os agachamentos são excelentes para desenvolver a força e aumentar a flexibilidade. A forma adequada é essencial ao fazer agachamentos, mas, se feitos corretamente, eles o ajudarão com o toque dos dedos dos pés. Para começar, faça apenas uma ou duas séries de três repetições; você pode aumentar o número de séries à medida que ficar mais forte.
- Comece com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos dos pés ligeiramente voltados para fora (não os force). Seus joelhos devem estar relaxados, não travados ou hiperestendidos.
- Estenda os braços à sua frente na altura dos ombros. Olhe à sua frente, logo acima das mãos. Isso deve manter sua cabeça em uma posição neutra durante o agachamento. Você não deve olhar para baixo nem para cima demais.
- Expire ao mover os quadris para trás. Finja que está sentado em uma cadeira imaginária. Certifique-se de que os calcanhares não se levantem ao se sentar.
- Quando estiver o mais baixo possível sem arquear as costas ou levantar os calcanhares, mantenha a posição por três respirações longas e lentas e depois solte. Repita três vezes.
Alongue-se em um afundo ajoelhado. Os lunges ajoelhados ajudam a liberar os flexores do quadril apertados, o que permitirá que os quadris se movam mais livremente em um toque de dedo do pé. Eles também ajudam a soltar os isquiotibiais e os quadríceps, o que ajuda a reduzir o risco de lesões. Comece com uma única série curta de 4 a 5 repetições e vá aumentando até conseguir fazer 2 a 3 séries de 10 lunges cada.
- Comece em uma posição confortável, com os joelhos relaxados e os braços soltos ao lado do corpo.
- Dê um passo à frente com um pé e incline-se para frente, mantendo as costas neutras (não as arqueie nem as achate demais) e o outro joelho dobrado.
- Ao entrar no afundo, coloque as mãos na coxa dianteira e abaixe a pélvis até que o joelho de trás fique paralelo ao chão. Mantenha os quadris voltados para a frente.
- Contraia os glúteos e mantenha o afundo por uma respiração profunda. Em seguida, volte a ficar em pé.
Faça um alongamento com a postura de boneca de pano. O ragdoll ajudará a soltar os isquiotibiais e a aumentar a amplitude de movimento, mas é menos intenso do que uma dobra completa para frente, portanto, é ótimo para iniciantes e pessoas com flexibilidade limitada. Não é necessário repetir esse alongamento em séries; apenas certifique-se de permanecer solto e relaxado por dez respirações completas.
- Comece em pé, com os pés afastados na distância dos quadris e os joelhos relaxados. Não trave os joelhos durante esse alongamento.
- Expire lentamente enquanto se inclina para a frente a partir dos quadris. Imagine que sua cabeça está muito pesada enquanto afunda em direção ao chão e deixa o corpo pendurado sobre as pernas (por isso é chamada de pose da boneca de pano).
- Coloque as mãos ao redor dos cotovelos, como se estivesse formando um berço. Não as segure com muita força, apenas o suficiente para manter os braços fora do chão.
- Certifique-se de que seu peso esteja equilibrado de maneira uniforme. Seu instinto pode ser o de centralizar o peso do corpo nos calcanhares, mas você deve estar firmemente conectado ao chão com todo o pé.
- Endireite suavemente as pernas usando os quadríceps (os músculos grandes na parte frontal das coxas) para empurrar as pernas para trás. Não trave os joelhos nem force as pernas a se endireitarem além de um ponto confortável.
- Faça dez respirações longas e lentas enquanto estiver pendurado e, em seguida, retorne gentilmente à posição de pé.

Aquecimento para um Toe Touch

Sente-se na posição de alongamento borboleta. Essa posição alongará a parte interna das coxas. Como fazer o alongamento borboleta
- Comece sentando-se no chão com as costas eretas e relaxadas. Se possível, sente-se contra uma parede para manter suas costas apoiadas. Seus ombros devem estar para trás, não arredondados ou pendentes para a frente.
- Dobre uma perna na altura do joelho e leve o pé em direção ao corpo. Repita o movimento com a outra perna. Não force suas pernas além do que elas podem ir confortavelmente. As solas dos pés devem estar voltadas uma para a outra.
- Pressione suavemente os joelhos em direção ao chão e incline-se para frente sobre os pés. Você deve sentir algum alongamento na virilha e na região lombar, mas pare se sentir desconforto. Mantenha o alongamento por três respirações longas e lentas e, em seguida, volte a se sentar.
Volte para a posição de pé e faça um alongamento em pé. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos dos pés ligeiramente voltados para fora. Seus joelhos devem estar relaxados, não travados. Lentamente, afaste as pernas até não conseguir mais descer. Não se alongue mais do que seu corpo naturalmente permite.
- Mantenha essa posição por 30 segundos. (Para ajudar a manter o equilíbrio, apoie-se nas mãos e use-as para sustentar parte do seu peso).
Sente-se de volta no chão enquanto mantém a posição de apoio. A partir da posição de apoio em pé, dobre lentamente os joelhos e abaixe os quadris até o chão. Você pode se apoiar com as mãos.
- Quando estiver sentado, estique os braços à sua frente e incline-se para frente o máximo que puder. Suas mãos devem tocar o chão, se possível.
- Mantenha esse alongamento por 30 segundos. Você sentirá o alongamento na região lombar e na parte interna das coxas, mas deve parar se sentir dor. Retorne à posição sentada.
Estenda os braços para os lados. Incline-se para frente e estique os braços em direção aos dedos dos pés. Se conseguir alcançar os dedos dos pés, segure-os. Mantenha esse alongamento por 30 segundos.

Execução de um toque nos dedos dos pés

Fique em pé com os pés juntos, com os calcanhares e os dedos dos pés se tocando. Suas costas devem estar retas e os ombros devem estar para trás, não inclinados para a frente. Suas pernas devem estar retas, mas os joelhos não devem estar hiperextendidos ou travados.
- Para evitar a hiperextensão dos joelhos, você pode segurar uma toalha enrolada entre as coxas enquanto faz o toe touch. A ação de segurar deve evitar que você empurre os joelhos muito para trás.
Estique os braços acima da cabeça. As palmas das mãos devem estar voltadas para a frente. Contraia os músculos abdominais, mas continue respirando lenta e profundamente.
Incline-se para frente a partir da cintura. Permita que seu peso role seu corpo para frente em direção ao chão. Estenda as mãos em direção aos dedos dos pés.
- Talvez você tenha que dobrar ligeiramente as pernas nas primeiras vezes em que fizer o toe touch. Isso não tem problema. Cada vez que repetir o toe touch, tente dobrar os joelhos um pouco menos.
- Não trave ou hiperestenda os joelhos ao se inclinar para frente. Embora suas pernas devam estar retas, seus joelhos devem estar flexíveis.

Perguntas e respostas da comunidade

Pergunta
Como posso saltar mais alto?
Sente-se em uma posição de apoio e coloque uma mão em cada lado de uma perna (qualquer uma delas - você pode repetir para as duas), levante a perna escolhida e balance-a para cima e para baixo, mas não a toque no chão. Repita o exercício com a outra perna.
Pergunta
Se minhas pernas forem mais longas do que minhas costas, esse pode ser o motivo de eu não conseguir fazer o toe touch?
É possível, mas improvável. Tente fazer mais aquecimentos induzidos pela flexibilidade. Para obter mais informações, confira @flexibiltytips no Instagram.
Pergunta
Meus joelhos doem sempre que tento tocar os dedos dos pés, mas não sou gordo. O que devo fazer?
Isso deve ocorrer porque seu corpo não está acostumado com a ioga. Portanto, sugiro que você se alongue e pratique regularmente, dessa forma você conseguirá superar a dor.

Dicas

O alongamento pode parecer um pouco desconfortável ou estranho no início, mas nunca deve ser doloroso. Se você sentir dor ao se alongar ou ao fazer um toe touch, pare imediatamente.
O toque do dedo do pé leva tempo para ser aperfeiçoado. Não se preocupe se seu toe touch não estiver bom depois de apenas uma semana. Você melhorará com a prática.
Algumas pessoas talvez não consigam tocar os dedos dos pés, mesmo que sejam muito flexíveis, porque seus corpos têm uma constituição um pouco diferente. Isso não tem problema! Todo corpo é diferente.