Como melhorar a passada

A velocidade de corrida resulta tanto do comprimento como da velocidade da passada. Se quiser aumentar a sua velocidade sem lesões, terá de treinar a sua passada para obter um desempenho ótimo. Para tal, terá de se preparar com alguns exercícios gerais antes de começar a alargar a sua passada e a aumentar o ritmo da mesma.

Passos

Avaliar a sua passada atual

1. 

   Conte os seus passos por minuto. Cronometre a sua corrida durante 60 segundos. Enquanto corre, conte o número de vezes que os seus pés tocam no chão. O cálculo de quantos passos dá por minuto dar-lhe-á uma ideia da sua cadência atual e de quanto precisa de melhorar. A maioria dos corredores tem uma cadência de 150-170 passos por minuto, enquanto os corredores de elite têm frequentemente uma cadência superior a 180.

   • Uma passada é constituída por dois passos - um por cada pé. Divida os seus passos por minuto por dois para obter a sua passada por minuto. A maioria das análises de corrida utiliza passos por minuto, mas pode achar que as passadas por minuto são mais convenientes para o seu treino.
2. 

   Filme-se a correr. Só precisa de alguns minutos de filme. Encontre uma pista ou uma passadeira onde possa correr à sua velocidade ideal. É melhor pedir a um amigo ou a um treinador que segure a câmara por si. Também pode tentar utilizar um tripé, embora este possa não captar toda a duração da sua corrida.
3. 

   Reveja o filme da sua corrida. Pode ser necessário ver o filme várias vezes. Carregue o vídeo para um computador ou televisão para que possa ver a sua forma em grande detalhe. Ao rever o vídeo, preste especial atenção à colocação dos joelhos, cabeça e ombros. Pode comparar a sua forma de corrida com a de corredores profissionais e de elite. Terá de corrigir quaisquer erros de forma ou estilo antes de começar a melhorar a sua passada. Pergunte a si próprio:

   • A que altura eleva os joelhos?
   • Como é a sua postura?
   • A que velocidade está a correr?
4. 

   Observe a batida do seu pé. Aterra com o antepé, o médio pé ou o calcanhar? Embora haja algum debate sobre qual é a melhor pisada, é geralmente aceite que deve evitar aterrar sobre o calcanhar. Poderá ter de reformular a sua pisada para um estilo mais consistente.

   • Uma passada com o antepé causa o mínimo de choque no corpo. Aterra sobre a planta do pé antes de rodar para trás sobre o médio pé ou calcanhar. O seu pé roda novamente para a frente para impulsionar a sua próxima passada.
   • Uma passada a meio do pé espalha o impacto por todo o pé. Pode parecer que está a aterrar de forma plana ou que está a aterrar tanto na bola como no calcanhar do pé. Uma boa passada a meio do pé aterra na parte exterior do pé.
   • Uma batida com o calcanhar pode causar stress e lesões. O seu pé aterra sobre o calcanhar e balança para a frente para impulsionar o seu corpo sobre a bola do pé.
5. 

   Examine a sua forma. Se não tiver uma boa forma, pode não estar a atingir todo o seu potencial de corrida. Cada vez que assistir ao seu vídeo, olhe para uma parte diferente do seu corpo e veja se precisa de corrigir algum erro.

   • A cabeça deve estar a olhar para a frente e não para baixo, para os pés ou para a pista.
   • Os teus ombros devem estar para baixo e relaxados, não apertados e encolhidos junto ao pescoço.
   • Os braços devem estar relaxados e devem mover-se para trás e para a frente, não para os lados. Mantenha os braços posicionados entre o peito e a cintura baixa.
   • As costas devem estar direitas. Deve inclinar-se ligeiramente para a frente, centrado sobre as ancas. Não deve estar a inclinar-se para trás.
6. 

   Determine o seu estilo de corrida. Diferentes estilos de corrida requerem diferentes técnicas. O treino é um processo altamente individual, e o que funciona para uns pode não funcionar para outros. Compreenda quais são as suas necessidades para que possa melhorar a sua passada utilizando as técnicas mais adequadas para si.

   • Os velocistas vão querer aumentar o comprimento da passada. As elevações elevadas do joelho e os exercícios para a anca serão os mais benéficos.
   • Os corredores de média distância podem querer melhorar o comprimento e a velocidade da passada. Terão de se concentrar em exercícios para os glúteos, isquiotibiais, anca e núcleo.
   • Os corredores de resistência podem querer um comprimento de passada mais curto e uma velocidade de passada mais rápida. Devem trabalhar o núcleo, os glúteos e os isquiotibiais.
   • Se tiver sofrido uma lesão, pode querer evitar aumentar o comprimento da passada, concentrando-se antes na forma correcta e na velocidade da passada.

Trabalhar a força e a flexibilidade

1. 

   Melhore a sua postura. Mesmo quando não está a correr, deve tentar manter uma boa postura. Isto irá melhorar naturalmente a sua forma quando estiver a correr. Quando estiver de pé, mantenha as costas direitas e os ombros para trás. Tente trabalhar de pé, se possível, para fortalecer naturalmente os músculos das costas.
2. 

   Alongue-se antes de correr. Os exercícios de alongamento dinâmico são um bom aquecimento para a corrida. Estes aumentam a amplitude de movimentos e ajudam a preparar os músculos para o exercício. Os alongamentos dinâmicos incluem:

   • Círculos de ombros: mova lentamente os ombros para a frente num movimento circular. Faça dez vezes antes de os rolar para trás num movimento semelhante.
   • Flexões laterais: Fique de pé, com as pernas afastadas. Com um braço esticado, estenda o braço para baixo do lado das pernas antes de voltar ao centro. Repita com o outro lado do corpo.
   • Círculos na anca: Coloque as mãos nas ancas. Faça um círculo com as ancas, mantendo as pernas e o tronco imóveis.
   • Balanço de pernas: Equilibre o seu peso no lado esquerdo do corpo. Balance a perna direita para a frente e para trás rapidamente. (Pode equilibrar a mão esquerda numa parede, se necessário). Faça 6-10 vezes antes de mudar para o outro pé.
   • Balançar as pernas: Apoiar as mãos na parede. Salte rapidamente sobre as pontas dos pés. Os calcanhares devem estar a levantar-se do chão.
3. 

   Fortaleça os seus braços. Os seus braços são uma força subutilizada que o vai equilibrar e empurrar para a frente. O treino de força pode aumentar a sua energia geral, economia de corrida e resistência. Tente fazer duas sessões de treino por semana. Alguns exercícios que pode experimentar são:

   • Supino: Deite-se num banco com dois halteres estendidos acima dos ombros. Baixe um haltere até à altura dos ombros e levante-o lentamente até o braço ficar direito. Baixe o outro haltere da mesma forma.
   • Flexões de bíceps: Segure um haltere com as duas mãos. Mantenha-se direito com os cotovelos junto ao tronco e as palmas das mãos viradas para a frente. Levante um braço lentamente. Espere um segundo antes de o voltar a baixar. Repita com o outro braço.
   • Agachamento com halteres para a prensa: Segure um haltere com as duas mãos à altura dos ombros. Desça lentamente para um agachamento. Volte a levantar-se, esticando os halteres acima da cabeça. Os braços devem estar direitos acima da cabeça. Volte a baixar os pesos até à altura dos ombros antes de repetir.

   DICA DE ESPECIALISTA

   Clare Flanagan

   Antiga corredora de competição

   Clare Flanagan é uma antiga corredora de cross-country da Divisão I da NCAA da Universidade de Stanford. Corre há mais de uma década, tendo ganho seis campeonatos estatais de classe A no Minnesota, estabelecido um recorde estatal de classe A nos 1600 m e qualificado para os Nike Cross Country Nationals.

   Clare Flanagan Antiga corredora de competição

   Pensa que a força dos braços não afecta a sua corrida? Clare Flanagan, corredora de cross country, discorda: 'Acredito firmemente que as flexões - com ou sem as mãos - são um dos exercícios mais eficazes que se pode fazer como corredor de longa distância. É claro que ajudam a desenvolver a força na parte superior do corpo, o que pode evitar as dores nos braços e nos ombros que surgem frequentemente no final de uma corrida difícil. No entanto, também contribuem para a força e a explosão do seu núcleo, beneficiando assim todos os aspectos da sua passada.'

4. 

   Treine o seu núcleo. Os exercícios para o núcleo aumentam a sua energia e proporcionam uma estabilidade essencial para a sua corrida. Muitas vezes, estes exercícios não só dão força aos abdominais, como também fortalecem as ancas, os glúteos e as pernas, que são componentes essenciais para uma boa passada. Alguns bons exercícios para o núcleo são:

   • Prancha: Deite-se de barriga para baixo. Levante o corpo até ficar apoiado nos antebraços e nos dedos dos pés. O seu corpo deve formar uma linha reta desde os ombros até aos dedos dos pés. Tente manter a posição durante pelo menos 20 segundos.
   • Ponte: Deite-se de costas no chão. Os joelhos devem estar dobrados à largura das ancas. Relaxe os braços no chão. Contraia os glúteos. Levante as ancas e a bacia do chão. O seu corpo deve formar uma inclinação reta dos joelhos até ao pescoço. Mantenha a posição durante 10 segundos antes de baixar.
   • Lunge com uma bola medicinal: Segure a bola medicinal com as duas mãos à frente do corpo. Dê um salto para a frente, dobrando a perna da frente e mantendo a perna de trás direita. Mova a bola medicinal da direita para a esquerda ao longo do corpo antes de a voltar a colocar no centro.

   DICA DE ESPECIALISTA

   Clare Flanagan

   Antiga corredora de competição

   Clare Flanagan é uma antiga corredora de cross-country da Divisão I da NCAA da Universidade de Stanford. Corre há mais de uma década, tendo ganho seis campeonatos estatais de classe A no Minnesota, estabelecido um recorde estatal de classe A nos 1600 m e qualificado para os Nike Cross Country Nationals.

   Clare Flanagan Antiga corredora de competição

   Quer treinar o seu núcleo e as suas pernas ao mesmo tempo? Clare Flanagan, uma experiente corredora de cross country, aconselha: 'Coloque-se numa posição de prancha. Depois, levante a perna esquerda e o braço direito em simultâneo, mantendo-os direitos e paralelos ao chão. Mantenha esta posição durante 10 a 30 segundos - ou o tempo que conseguir inicialmente - e depois repita com a perna direita e o braço esquerdo. Quando estava a lutar contra uma lesão resultante de um problema na minha passada, um fisioterapeuta ensinou-me esta variação da prancha. Fi-lo várias vezes à noite no meu quarto, à hora de dormir, durante a maior parte do liceu. Ainda lhe atribuo o mérito de me ter ajudado a recuperar dessa lesão e também a ganhar força que melhorou a minha mecânica de corrida.'

Alargar o comprimento da passada

1. 

   Mantenha os joelhos elevados. Enquanto corre, concentre-se em elevar os joelhos até ao peito. Tente manter um ritmo constante no início, para que se possa concentrar na altura a que os seus joelhos podem chegar. Existem vários exercícios que pode fazer para melhorar a altura dos joelhos.

   • Abraços nos joelhos: Mantenha-se de pé, com as pernas ligeiramente afastadas e os braços ao lado do corpo. Começando pela perna direita, levante um joelho o mais alto possível. Agarre o joelho com as mãos e aperte-o em direção ao corpo. Solte-o e baixe-o lentamente em direção ao chão. Repita com a outra perna.
   • Exercício de marcha: Marche a um ritmo de marcha à volta do seu percurso habitual de corrida. Quando der um passo em frente, levante os joelhos o mais alto que conseguir. Quanto mais exagerados forem os movimentos, melhor. Comece devagar, mas aumente a velocidade ao longo de várias sessões.
   • Saltar: Depois de dominar a marcha, experimente saltar à volta de uma pista de exercício. Saltar é mais intenso do que marchar e ajudá-lo-á a alongar a passada a um ritmo mais rápido. Concentre-se em fazer força e utilize os braços para o ajudar a avançar.
2. 

   Alongue as ancas. As ancas são uma área importante a fortalecer se pretender uma passada mais longa. Embora os exercícios de núcleo possam ajudá-lo a abrir e alongar as ancas, existem determinados exercícios que pode fazer que visam especificamente as ancas.

   • Lunges profundos: Dobre uma perna à sua frente, mantendo a outra perna esticada atrás de si. Baixe o seu corpo até ao limite. Ao levantar-se, traga a perna de trás para a frente num novo lunge.
   • Alongamento dos flexores da anca: Ajoelhe-se sobre o joelho direito com o joelho esquerdo dobrado a 90 graus à sua frente. Deslize o pé esquerdo para a frente alguns centímetros antes de esticar as ancas para a frente, de modo a que o joelho esquerdo fique direito sobre o pé esquerdo. Mantenha a posição durante 30 segundos antes de mudar para a outra perna.
3. 

   Treinar com exercícios de salto. Comece com uma corrida lenta. A cada passo, aumente um pouco o comprimento da sua passada. Em breve, deverá estar a saltar entre cada passada. Concentre-se em impulsionar-se para fora dos pés e alargar a parte de trás da sua passada.

   • Os saltos altos são outro tipo de exercício de salto. Empurre ou salte com uma perna enquanto leva a outra perna para cima, em direção aos joelhos. O movimento parecerá um salto exagerado ou um movimento de salto. À medida que avança, alterne entre as pernas.
4. 

   Evite o excesso de força. Embora possa ser bom aumentar o comprimento da passada, não deve alargar demasiado a passada. Isto pode causar lesões. O pé deve aterrar por baixo do corpo e não à frente do corpo. Se a passada for demasiado longa, pode aterrar com a perna esticada à frente do corpo ou pode sentir um impacto mais forte no pé.

   • Quando alonga a passada, deve concentrar-se em levantar os joelhos e estender a perna de trás da passada, não a da frente.

Aumentar o seu ritmo de ataque

1. 

   Pratique a visualização. Alguns corredores consideram que as técnicas de visualização podem ajudá-los a concentrarem-se mentalmente para obterem melhores cadências de passada. Tente imaginar que está a correr sobre brasas ou sobre espigões. Isto fará com que suavize os seus passos e aumente a sua taxa de rotação.
2. 

   Acelere a sua cadência. Identifique o seu objetivo pessoal de ritmo de passos. Por exemplo, se estiver a começar com 160 passos por minuto, pode querer aumentar para 170. Enquanto treina, continue a contar os passos por minuto. Tente contar em voz alta para ter um ritmo para correr. Meça-se várias vezes para ver qual é o seu ritmo médio. Veja se consegue aumentá-la em alguns passos por dia. Poderá ser necessário efetuar várias sessões de treino para atingir um nível consistentemente mais elevado.
3. 

   Exercite os isquiotibiais e os glúteos. É importante desenvolver os isquiotibiais e os glúteos se quiser aumentar a sua velocidade. Muitos exercícios visam tanto os isquiotibiais como os glúteos. No entanto, as lesões nos isquiotibiais são comuns entre os corredores. Certifique-se de que está a praticar técnicas seguras e adequadas. Alguns exercícios podem fortalecer os isquiotibiais e evitar lesões

   • Leg curl: Pode encontrar uma máquina de leg curl no seu ginásio local. Ajuste a máquina de acordo com as suas preferências de altura e peso. Deite-se no banco, encostado ao banco e com as pernas por baixo da almofada de pesos. Enrole a parte inferior das pernas para cima, mantendo a parte superior das pernas encostada ao banco. Desça e repita.
   • Exercício super-homem: Deite-se de barriga para baixo. Estenda os braços à sua frente. Levante os braços, as pernas e o peito do chão e contraia os glúteos. Mantenha a posição durante dois segundos antes de baixar. Repita pelo menos dez repetições.
   • Elevação dos glúteos: Peça a um parceiro que segure os seus tornozelos. Ajoelhe-se com o tronco direito. Baixe-se em direção ao chão, estendendo os joelhos. Estenda as mãos para apanhar o chão e volte a levantar-se suavemente. Pode ser necessário praticar antes de conseguir alcançar o chão.

Corra mais rápido e por mais tempo com esta série de especialistas

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  O que posso fazer para aumentar a resistência?

  Para aumentar a resistência, corra sem esforço e aumente gradualmente a distância e o tempo de corrida. Isto ajudará o seu corpo a queimar gordura em vez de hidratos de carbono como combustível e a ter mais oxigénio na corrente sanguínea que vai para os músculos.
• Questão

  Quais são os aspectos que deve ter em conta ao comprar uma passadeira?

  Verificar a classificação de segurança da passadeira. Ver se é adequada aos seus objectivos. A velocidade deve corresponder à sua velocidade. A passadeira deve ter alguns exercícios ligeiros e manter um registo dos mesmos.
• Questão

  Como aumentar a velocidade nas viragens?

  Deve praticar muitos dos mesmos exercícios para aumentar a sua estabilidade nas viragens. Pode ser tentador virar a cabeça enquanto corre, mas tente concentrar-se em frente, mesmo durante as viragens. Pode querer praticar a corrida numa pista ou correr em círculos apertados e controlados para melhorar a sua velocidade de viragem.

Dicas

• Todos os corredores são indivíduos, e pode achar que diferentes regimes funcionam melhor para si. Pode precisar apenas de aumentar a sua velocidade de ataque sem alongar a passada. Pode precisar apenas de alargar o comprimento da passada. Em qualquer caso, não tenha medo de experimentar para descobrir o que funciona melhor para si.
• Sempre aterrisse embaixo do seu corpo, não na frente dele, para evitar o excesso de passada.

Avisos

• Pratique sempre uma boa forma para evitar lesões.
• Não continue um exercício se sentir dor.
• Consulte um treinador ou personal trainer para encontrar o exercício ideal para o seu tipo de corpo.