Como melhorar a sua corrida de velocidade

O sprint tem benefícios para a saúde, como o fortalecimento do sistema cardiovascular, e é uma óptima forma de perder peso. Também pode ser bastante agradável! Quer você queira apenas melhorar a sua técnica de corrida ou esteja de olho no ouro olímpico, tornar-se um velocista mais rápido é um objetivo que está ao seu alcance.

Passos

Ficar mais forte e mais rápido

1. 

   Trace um plano de treino e um horário. Se tem uma corrida específica para a qual se quer preparar, dê a si próprio bastante tempo para atingir os seus objectivos. Pode ser útil definir quais são exatamente esses objectivos. Por exemplo, está a tentar melhorar o seu tempo em 10%, ou está mais concentrado em aperfeiçoar a sua forma?

   • Ao escrever objectivos realistas e alcançáveis num calendário, é mais provável que se mantenha no caminho certo com o seu plano de treino.
   • Certifique-se de que o seu plano de treino pode ser adaptado ao seu horário atual. É mais provável que continue a progredir em direção aos seus objectivos quando o treino não se torna uma tarefa árdua, mas sim algo de que gosta.
2. 

   Treine com os seus amigos. Isto pode ser um grande fator de confiança e uma forma divertida de melhorar o seu sprint. Treinar com um grupo ou com um parceiro ajuda-o a manter-se motivado quando as coisas ficam difíceis e dá-lhe mais força do que daria sozinho.

   • Ser responsável perante um grupo e não apenas perante si próprio também aumenta a probabilidade de atingir os seus objectivos.

   DICA DO ESPECIALISTA

   Tyler Courville

   Corredor profissional

   Tyler Courville é um embaixador da marca Salomon Running. Participou em 10 corridas de ultra e montanha nos Estados Unidos e no Nepal e venceu a Crystal Mountain Marathon de 2018.

   Tyler Courville Corredor profissional

   Tyler Courville, corredor de ultra e montanha, fala sobre como é possível fazer novos amigos a correr: 'Correr é a minha forma preferida de fazer amigos quando me mudo para uma nova cidade ou mesmo para um novo país. Uma das primeiras coisas que faço é procurar clubes de corrida. Descobri que quase todos os corredores são pessoas de quem gosto, por isso, isso dá-me uma verdadeira comunidade.'

3. 

   Ganhe músculo na sala de musculação. O sprint requer bastante potência, pelo que terá de passar algum tempo a trabalhar a sua força e os seus músculos. Passar algum tempo no ginásio ajudará a quebrar o seu horário de treino e é uma boa alternativa à corrida durante o mau tempo.

   • Experimente fazer alguns exercícios de supino (3 séries de 6 repetições), agachamentos com barra (3 séries de 6 repetições) e algumas elevações do queixo (10 repetições).
   • O ioga é outra óptima opção para aumentar a força e melhorar o equilíbrio.
4. 

   Faça um aquecimento antes de correr. Comece com uma corrida rápida à volta da pista para aquecer as pernas e o corpo. Isto irá soltar os seus músculos para evitar distensões.

   • Alongue as pernas e as ancas. De pé, com as mãos nas ancas, tente balançar cada perna para a frente e para trás 25 vezes.
   • Após 10 minutos de alongamentos, deve estar suficientemente aquecido para começar a fazer exercício.
5. 

   Vá para a pista. Se for um velocista principiante, comece com cerca de 50% da sua velocidade máxima até se sentir confortável e, a partir daí, pode aumentar gradualmente a sua velocidade. Corra cerca de 6 a 10 corridas de 100 metros, certificando-se de que caminha lentamente de volta à linha de partida para dar ao seu corpo um descanso entre as corridas

   • Se ainda estiver cansado, espere 2 minutos antes de começar a corrida seguinte.
6. 

   Arrefecer. Depois de uma sessão de treino extenuante, deixe o seu corpo arrefecer caminhando pela pista durante alguns minutos. Parar de repente pode causar cãibras nas pernas.

Melhorar a sua forma de sprint

1. 

   Mantenha-se direito. Muitos corredores gostam de se inclinar para a frente, pois isso provoca um aumento temporário da velocidade, mas deve tentar manter-se direito enquanto corre. Uma boa postura ajudá-lo-á a correr de forma mais consistente, a correr mais depressa e ajudará a evitar lesões!

   • Mantenha a coluna direita e a cabeça levantada e a olhar para a frente.
   • Pode ser útil imaginar um fio preso ao topo da cabeça a ser puxado para cima.
2. 

   Evite o excesso de passada. Certifique-se de que os seus pés aterram diretamente por baixo das suas ancas, para evitar criar demasiado choque de impacto nas suas pernas, o que pode causar lesões. O sprint com um passo mais natural ajuda-o também a ter uma passada mais eficiente.

   • Em cada passada, levante o joelho da frente e endireite a perna de trás. Mantenha as passadas curtas e rápidas no início e aumente gradualmente as passadas à medida que se aproxima da meta.
3. 

   Aumente a sua cadência. A cadência é o número médio de passos que dá com os dois pés num minuto. Pode determinar qual é a sua cadência contando o número de vezes que o seu pé esquerdo ou direito toca no chão num minuto e multiplicando esse número por dois.

   • Os melhores corredores têm geralmente uma cadência superior a 180 passos por minuto.
   • Tente aumentar a sua cadência utilizando um metrónomo para treinar o seu corpo a reconhecer um ritmo que bate a um determinado ritmo. Tenha em conta que pode demorar 6 a 8 semanas a melhorar a sua cadência.
4. 

   Bombeie os braços. Certifique-se de que mantém os ombros e os braços relaxados e não encurvados, permitindo que os braços se movam ao mesmo ritmo que as pernas, mantendo-os em linha reta e não de um lado para o outro. Tente manter as mãos abertas e trazê-las para trás enquanto corre.

   • Coloque os braços na posição correcta, fingindo que está a segurar levemente um pequeno pássaro em cada mão.
   • O movimento correto dos braços também o ajudará a mover as pernas mais rapidamente.
5. 

   Comece com o pé direito. Tente colocar o seu pé rápido (aquele que usa para se agarrar quando alguém o empurra para a frente) na retaguarda. Antes de começar a correr, respire fundo algumas vezes para oxigenar os pulmões.

Preparação para o dia da corrida

1. 

   Faça escolhas alimentares saudáveis. Como diz o ditado, você é o que come. Para dar ao seu corpo o combustível adequado para a corrida, certifique-se de que come refeições saudáveis e nutritivas na semana anterior à corrida. Como corredor, vai queimar muitas calorias, por isso é importante que reabasteça o seu sistema com alimentos nutritivos. Os corredores de velocidade, em particular, devem concentrar-se na ingestão de proteínas e gorduras saudáveis para obterem energia em pequenas quantidades, em vez de hidratos de carbono, que são mais adequados para corridas de longa distância.

   • Tente ingerir cerca de 1 grama de proteínas, como frango, peixe ou carne magra moída, por quilo de peso corporal por dia.
   • Coma muitos frutos e vegetais escuros, como couve, mirtilos e framboesas. Estes devem constituir cerca de 30% da sua dieta.
   • Satisfaça os seus desejos de petiscar com gorduras saudáveis, como manteiga de amendoim natural, manteiga de amêndoa e abacate.
   • Evite doces e refeições pesadas.
2. 

   Mantenha-se hidratado. Beba muita água nos dias que antecedem a corrida. No próprio dia da corrida, certifique-se de que bebe entre 8 a 16 onças de água 1 a 2 horas antes da corrida, mas evite ingerir demasiados líquidos nos últimos 45 minutos antes da corrida, a não ser que esteja um dia invulgarmente quente. Beber demasiada água imediatamente antes de correr pode causar-lhe cãibras e uma bexiga desconfortavelmente cheia.

   • Evite beber café ou álcool nos dias que antecedem a corrida, pois o excesso de ambos pode desidratar o corpo.
   • Para se certificar de que está a hidratar-se adequadamente após uma corrida, pondere pesar-se antes e depois da corrida para ver a quantidade de líquidos que está a perder durante o sprint. Por cada quilo perdido durante a corrida, deve beber até 24 onças de água ou uma bebida desportiva para repor os fluidos.
3. 

   Obtenha o equipamento certo. Todo o treino do mundo não lhe servirá de muito se não tiver os sapatos certos. No mundo da corrida de velocidade, uma fração de segundo pode ser tudo o que se interpõe entre si e o ouro, por isso certifique-se de que os seus pés têm toda a ajuda possível.

   • As sapatilhas de sprint, conhecidas como sapatilhas de atletismo, são concebidas para a velocidade e têm espigões incorporados que agarram a pista à medida que se avança em direção à meta. Devem ser leves e ajustar-se confortavelmente.

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Perguntas e respostas da comunidade

• Pergunta

  Como é que corro 1600 metros em 5 minutos?

  Pode conseguir isso com o Treino Intervalado de Alta Intensidade (HIIT). Treine em intervalos de alta intensidade para aumentar a sua velocidade e conseguir atingir o seu objetivo.
• Questão

  Que tipos de alimentos são melhores para comer antes de uma corrida?

  Os alimentos que são ricos em energia, como as frutas, por exemplo, são óptimos. Tente comer uma banana 20-30 minutos antes de correr.
• Pergunta

  Quero treinar com alguém, mas os meus amigos gozam com a minha corrida. O que é que devo fazer?

  Tente ir a um ginásio local e conhecer algumas pessoas, ou se tiver um pouco mais de dinheiro, pode investir num treinador pessoal. São mais caros, mas o resultado do treino vale quase sempre a pena.

Vídeo

Dicas

• Faça sempre o aquecimento e o arrefecimento antes e depois da corrida.
• Faça sempre um bom alongamento antes de correr.
• Use ténis de corrida adequados e bem ajustados para evitar lesões.

Avisos

• Tente evitar comer uma hora antes da corrida.
• Evite bebidas como refrigerantes e sumos depois de uma corrida. Eles não são tão bons para reidratar o corpo e muitas vezes têm excesso de açúcar desnecessário.