Como melhorar a sua corrida de velocidade
Autor do artigo:Gabriel SilvaO sprint tem benefícios para a saúde, como o fortalecimento do sistema cardiovascular, e é uma óptima forma de perder peso. Também pode ser bastante agradável! Quer você queira apenas melhorar a sua técnica de corrida ou esteja de olho no ouro olímpico, tornar-se um velocista mais rápido é um objetivo que está ao seu alcance.
Passos
Ficar mais forte e mais rápido
- Trace um plano de treino e um horário. Se tem uma corrida específica para a qual se quer preparar, dê a si próprio bastante tempo para atingir os seus objectivos. Pode ser útil definir quais são exatamente esses objectivos. Por exemplo, está a tentar melhorar o seu tempo em 10%, ou está mais concentrado em aperfeiçoar a sua forma?
- Ao escrever objectivos realistas e alcançáveis num calendário, é mais provável que se mantenha no caminho certo com o seu plano de treino.
- Certifique-se de que o seu plano de treino pode ser adaptado ao seu horário atual. É mais provável que continue a progredir em direção aos seus objectivos quando o treino não se torna uma tarefa árdua, mas sim algo de que gosta.
- Treine com os seus amigos. Isto pode ser um grande fator de confiança e uma forma divertida de melhorar o seu sprint. Treinar com um grupo ou com um parceiro ajuda-o a manter-se motivado quando as coisas ficam difíceis e dá-lhe mais força do que daria sozinho.
- Ser responsável perante um grupo e não apenas perante si próprio também aumenta a probabilidade de atingir os seus objectivos.
DICA DO ESPECIALISTATyler Courville é um embaixador da marca Salomon Running. Participou em 10 corridas de ultra e montanha nos Estados Unidos e no Nepal e venceu a Crystal Mountain Marathon de 2018.Tyler Courville
Corredor profissionalTyler Courville Corredor profissionalTyler Courville, corredor de ultra e montanha, fala sobre como é possível fazer novos amigos a correr: 'Correr é a minha forma preferida de fazer amigos quando me mudo para uma nova cidade ou mesmo para um novo país. Uma das primeiras coisas que faço é procurar clubes de corrida. Descobri que quase todos os corredores são pessoas de quem gosto, por isso, isso dá-me uma verdadeira comunidade.'
- Ganhe músculo na sala de musculação. O sprint requer bastante potência, pelo que terá de passar algum tempo a trabalhar a sua força e os seus músculos. Passar algum tempo no ginásio ajudará a quebrar o seu horário de treino e é uma boa alternativa à corrida durante o mau tempo.
- Experimente fazer alguns exercícios de supino (3 séries de 6 repetições), agachamentos com barra (3 séries de 6 repetições) e algumas elevações do queixo (10 repetições).
- O ioga é outra óptima opção para aumentar a força e melhorar o equilíbrio.
- Faça um aquecimento antes de correr. Comece com uma corrida rápida à volta da pista para aquecer as pernas e o corpo. Isto irá soltar os seus músculos para evitar distensões.
- Alongue as pernas e as ancas. De pé, com as mãos nas ancas, tente balançar cada perna para a frente e para trás 25 vezes.
- Após 10 minutos de alongamentos, deve estar suficientemente aquecido para começar a fazer exercício.
- Vá para a pista. Se for um velocista principiante, comece com cerca de 50% da sua velocidade máxima até se sentir confortável e, a partir daí, pode aumentar gradualmente a sua velocidade. Corra cerca de 6 a 10 corridas de 100 metros, certificando-se de que caminha lentamente de volta à linha de partida para dar ao seu corpo um descanso entre as corridas
- Se ainda estiver cansado, espere 2 minutos antes de começar a corrida seguinte.
- Arrefecer. Depois de uma sessão de treino extenuante, deixe o seu corpo arrefecer caminhando pela pista durante alguns minutos. Parar de repente pode causar cãibras nas pernas.
Melhorar a sua forma de sprint
- Mantenha-se direito. Muitos corredores gostam de se inclinar para a frente, pois isso provoca um aumento temporário da velocidade, mas deve tentar manter-se direito enquanto corre. Uma boa postura ajudá-lo-á a correr de forma mais consistente, a correr mais depressa e ajudará a evitar lesões!
- Mantenha a coluna direita e a cabeça levantada e a olhar para a frente.
- Pode ser útil imaginar um fio preso ao topo da cabeça a ser puxado para cima.
- Evite o excesso de passada. Certifique-se de que os seus pés aterram diretamente por baixo das suas ancas, para evitar criar demasiado choque de impacto nas suas pernas, o que pode causar lesões. O sprint com um passo mais natural ajuda-o também a ter uma passada mais eficiente.
- Em cada passada, levante o joelho da frente e endireite a perna de trás. Mantenha as passadas curtas e rápidas no início e aumente gradualmente as passadas à medida que se aproxima da meta.
- Aumente a sua cadência. A cadência é o número médio de passos que dá com os dois pés num minuto. Pode determinar qual é a sua cadência contando o número de vezes que o seu pé esquerdo ou direito toca no chão num minuto e multiplicando esse número por dois.
- Os melhores corredores têm geralmente uma cadência superior a 180 passos por minuto.
- Tente aumentar a sua cadência utilizando um metrónomo para treinar o seu corpo a reconhecer um ritmo que bate a um determinado ritmo. Tenha em conta que pode demorar 6 a 8 semanas a melhorar a sua cadência.
- Bombeie os braços. Certifique-se de que mantém os ombros e os braços relaxados e não encurvados, permitindo que os braços se movam ao mesmo ritmo que as pernas, mantendo-os em linha reta e não de um lado para o outro. Tente manter as mãos abertas e trazê-las para trás enquanto corre.
- Coloque os braços na posição correcta, fingindo que está a segurar levemente um pequeno pássaro em cada mão.
- O movimento correto dos braços também o ajudará a mover as pernas mais rapidamente.
- Comece com o pé direito. Tente colocar o seu pé rápido (aquele que usa para se agarrar quando alguém o empurra para a frente) na retaguarda. Antes de começar a correr, respire fundo algumas vezes para oxigenar os pulmões.
Preparação para o dia da corrida
- Faça escolhas alimentares saudáveis. Como diz o ditado, você é o que come. Para dar ao seu corpo o combustível adequado para a corrida, certifique-se de que come refeições saudáveis e nutritivas na semana anterior à corrida. Como corredor, vai queimar muitas calorias, por isso é importante que reabasteça o seu sistema com alimentos nutritivos. Os corredores de velocidade, em particular, devem concentrar-se na ingestão de proteínas e gorduras saudáveis para obterem energia em pequenas quantidades, em vez de hidratos de carbono, que são mais adequados para corridas de longa distância.
- Tente ingerir cerca de 1 grama de proteínas, como frango, peixe ou carne magra moída, por quilo de peso corporal por dia.
- Coma muitos frutos e vegetais escuros, como couve, mirtilos e framboesas. Estes devem constituir cerca de 30% da sua dieta.
- Satisfaça os seus desejos de petiscar com gorduras saudáveis, como manteiga de amendoim natural, manteiga de amêndoa e abacate.
- Evite doces e refeições pesadas.
- Mantenha-se hidratado. Beba muita água nos dias que antecedem a corrida. No próprio dia da corrida, certifique-se de que bebe entre 8 a 16 onças de água 1 a 2 horas antes da corrida, mas evite ingerir demasiados líquidos nos últimos 45 minutos antes da corrida, a não ser que esteja um dia invulgarmente quente. Beber demasiada água imediatamente antes de correr pode causar-lhe cãibras e uma bexiga desconfortavelmente cheia.
- Evite beber café ou álcool nos dias que antecedem a corrida, pois o excesso de ambos pode desidratar o corpo.
- Para se certificar de que está a hidratar-se adequadamente após uma corrida, pondere pesar-se antes e depois da corrida para ver a quantidade de líquidos que está a perder durante o sprint. Por cada quilo perdido durante a corrida, deve beber até 24 onças de água ou uma bebida desportiva para repor os fluidos.
- Obtenha o equipamento certo. Todo o treino do mundo não lhe servirá de muito se não tiver os sapatos certos. No mundo da corrida de velocidade, uma fração de segundo pode ser tudo o que se interpõe entre si e o ouro, por isso certifique-se de que os seus pés têm toda a ajuda possível.
- As sapatilhas de sprint, conhecidas como sapatilhas de atletismo, são concebidas para a velocidade e têm espigões incorporados que agarram a pista à medida que se avança em direção à meta. Devem ser leves e ajustar-se confortavelmente.
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Perguntas e respostas da comunidade
- PerguntaComo é que corro 1600 metros em 5 minutos?Pode conseguir isso com o Treino Intervalado de Alta Intensidade (HIIT). Treine em intervalos de alta intensidade para aumentar a sua velocidade e conseguir atingir o seu objetivo.
- QuestãoQue tipos de alimentos são melhores para comer antes de uma corrida?Os alimentos que são ricos em energia, como as frutas, por exemplo, são óptimos. Tente comer uma banana 20-30 minutos antes de correr.
- PerguntaQuero treinar com alguém, mas os meus amigos gozam com a minha corrida. O que é que devo fazer?Tente ir a um ginásio local e conhecer algumas pessoas, ou se tiver um pouco mais de dinheiro, pode investir num treinador pessoal. São mais caros, mas o resultado do treino vale quase sempre a pena.
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Dicas
- Faça sempre o aquecimento e o arrefecimento antes e depois da corrida.
- Faça sempre um bom alongamento antes de correr.
- Use ténis de corrida adequados e bem ajustados para evitar lesões.
Avisos
- Tente evitar comer uma hora antes da corrida.
- Evite bebidas como refrigerantes e sumos depois de uma corrida. Eles não são tão bons para reidratar o corpo e muitas vezes têm excesso de açúcar desnecessário.