Pratique a patinação fora do gelo: 13 exercícios comprovados para melhorar sua passada de patinação

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

O hóquei é um esporte empolgante e de ritmo acelerado, mas pode ser um pouco difícil correr atrás do disco se você tiver uma passada ineficiente. Mesmo que você não consiga entrar no gelo para praticar, há algumas coisas que você pode fazer fora do rinque para desenvolver sua forma. Vamos guiá-lo por uma variedade de exercícios para que você possa desenvolver força, flexibilidade, aceleração e equilíbrio para quando voltar ao gelo!

Passos

Rastejamento

Treine o núcleo e os quadris com exercícios de crawling. Fique com as mãos e os joelhos no chão para ficar na posição inicial. Mantenha os braços retos para que as mãos fiquem plantadas no chão abaixo dos ombros. Pressione os dedos dos pés no chão e levante os joelhos, mas mantenha-os ligeiramente flexionados. Dê um passo à frente e rasteje lentamente pelo chão. Faça o possível para manter o tronco completamente imóvel para aproveitar ao máximo o exercício.
- Comece rastejando de 4,6 a 9,1 m (15 a 30 pés) para uma repetição e repita três vezes.
- Para aumentar o desafio, tente ir para trás ou prenda uma corrente a um cinto de pesos e arraste-o atrás de você.
- O rastejamento simula os movimentos que você faz durante a passada do skate.

Caminhadas de hóquei

Agache-se enquanto caminha para fortalecer os quadríceps e os quadris. Coloque os pés na largura dos ombros e dobre os joelhos a 90 graus para que as coxas fiquem paralelas ao chão. Mantenha as costas retas e olhe para frente. Em seguida, caminhe para frente enquanto estiver agachado para realmente sentir a queimação nos quadríceps e glúteos. Tente caminhar de 23 a 27 metros antes de fazer uma pequena pausa de 10 a 30 segundos.
- Veja quantas vezes você consegue repetir esse exercício em um período de 10 minutos.

Lunges laterais

Dê passos largos para o lado para melhorar sua postura e potência. Comece o exercício com os pés afastados na largura dos ombros. Na primeira repetição, dê um passo largo para o lado com a perna esquerda e dobre o joelho até que ele fique em um ângulo de 90 graus. Mantenha o outro pé firmemente plantado no chão. Abaixe-se em um agachamento, mantendo as costas retas. Empurre o pé esquerdo para voltar à posição inicial. Repita o exercício com a perna direita para completar uma repetição.
- Tente começar com 2 a 3 séries de 8 a 10 repetições cada. À medida que se acostumar com o exercício, tente aumentar suas séries para 25 a 30 repetições.
- Você pode fazer os afundos laterais com o peso do corpo ou segurando halteres.
- Os movimentos laterais de um afundo lateral imitam a forma como você empurra os pés enquanto patina.

Saltos laterais

Pule de uma perna para a outra para obter força explosiva nos quadríceps. Comece em uma posição de agachamento com os pés firmemente plantados no chão, separados na largura dos ombros. Desloque seu peso para o pé esquerdo e levante o pé direito do chão. Empurre o pé esquerdo e estique a perna para que seu corpo se mova para o lado em um ângulo de 45 graus. Pouse na bola do pé direito, mantendo o pé esquerdo fora do chão, e agache-se imediatamente para que o joelho fique dobrado a 90 graus. Continue pulando para frente e para trás, trocando de perna a cada vez, para completar uma série.
- Procure fazer cerca de 5 repetições em cada perna, em um total de 4 séries.
- Você pode fazer saltos laterais em um ponto ou tentar avançar cada vez que trocar de perna. Isso pode ajudar a treinar ainda mais os músculos das laterais e da parte de trás dos quadris.

Saltos de agachamento

Pule para cima depois de fazer um agachamento para um exercício de força intenso. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e as mãos nos quadris. Dobre os joelhos até que fiquem em um ângulo de 90 graus, mantendo as costas e o pescoço retos. Assim que entrar na posição de agachamento, endireite rapidamente as pernas e pule do chão para terminar uma repetição.
- Tente fazer pelo menos 3 séries com cerca de 5 a 8 repetições cada.

Agachamentos Goblet

Segure um haltere verticalmente enquanto se agacha para fortalecer os quadris e o núcleo. Fique em pé com as pernas afastadas na largura dos ombros. Segure um haltere ou peso verticalmente contra o peito com as duas mãos. Mantenha as costas retas e o abdômen contraído enquanto dobra os joelhos de modo que as coxas fiquem paralelas ao chão. Mantenha a posição por uma contagem antes de endireitar as pernas novamente.
- Tente fazer 3 séries de 5 a 8 repetições cada.
- Se os agachamentos goblet não forem desafiadores o suficiente, levante uma das pernas do chão antes de se agachar.

Alongamentos do joelho até o peito

Puxe o joelho até o peito para abrir os quadris. Deite-se de costas com as pernas totalmente estendidas. Puxe o joelho direito em direção ao peito e empurre-o o mais próximo possível do corpo, mantendo-o assim por uma contagem. Mantenha o joelho dobrado, mas mova-o para a direita de modo que ele quase toque o chão. Em seguida, endireite a perna de volta à posição inicial.
- Repita o alongamento de 2 a 3 vezes com cada perna.
- Esse alongamento tem como alvo os músculos do quadril que você usa para dar um passo mais largo e mais poderoso.

Hidrantes

Aumente a mobilidade do quadril levantando a perna para o lado. Coloque-se sobre as mãos e os joelhos, mantendo as costas retas e os olhos fixos para frente. Coloque as mãos abaixo dos ombros e os joelhos diretamente abaixo dos quadris. Envolva seu núcleo para que ele não se mova. Em seguida, levante um dos joelhos para o lado. Você deve se parecer com um cachorro levantando a perna ao lado de um hidrante. Mantenha a posição por duas contagens antes de abaixar lentamente a perna de volta ao chão.
- Repita o exercício 8 vezes com cada perna, em um total de 3 séries.
- Esse exercício estabiliza os quadris para que você possa dar passos mais largos enquanto patina.

Agachamento búlgaro dividido

Eleve a perna de trás durante o agachamento para aumentar a flexibilidade do quadril. Coloque uma cadeira ou caixa de plyo atrás de você. Segure halteres em suas mãos com os braços esticados para baixo ao lado do corpo. Coloque um dos pés na cadeira atrás de você de modo que o calcanhar aponte para o teto. Dobre lentamente o outro joelho a 90 graus para abaixar o corpo em uma posição de lunge. Mantenha a posição por uma contagem antes de esticar a perna e voltar à posição inicial.
- Tente fazer 5 repetições em cada perna em 3 séries.
- Esse exercício também ajuda a melhorar seu equilíbrio em uma perna depois de empurrar o gelo durante a passada.

Exercícios de aceleração na parede

Apoie-se em uma parede e leve os joelhos até o peito para acelerar mais. Coloque as mãos em uma parede e posicione o corpo de modo que fique em um ângulo de 45 graus com a parede. Fique na ponta dos pés e levante a perna esquerda para que o joelho suba em direção ao peito. Em seguida, abaixe rapidamente a perna esquerda. Assim que tocar o chão com o pé esquerdo, levante o joelho direito até o peito.
- Repita esse exercício em ciclos de 3. Por exemplo, você pode fazer esquerda-direita-esquerda ou direita-esquerda-direita.

Sprints

Aumente sua aceleração fazendo exercícios de corrida o mais rápido que puder. Comece com os pés escalonados e agache-se para que seu peso fique sobre a perna da frente. Assim que estiver pronto, empurre a perna dianteira para baixo para explodir para frente e iniciar a corrida. Incline-se para frente e mantenha os ombros baixos no início, mas endireite o corpo gradualmente ao terminar a corrida. Tente percorrer cerca de 20 jardas (18 m) antes de descansar.
- Tente fazer duas ou três corridas com um descanso de 30 segundos entre elas.

Equilíbrio com uma perna só em patins

Melhore sua estabilidade deslizando em uma única lâmina de patins. Coloque os patins e encontre um local plano e macio no chão. Desloque seu peso para a perna direita e mantenha o joelho ligeiramente dobrado. Empurre o pé esquerdo para fora do chão e levante-o de modo que esteja rolando em apenas uma lâmina de patins. Tente deslizar para frente e manter o equilíbrio pelo máximo de tempo possível. Alterne as pernas para que você possa praticar com ambas.
- Tente fazer de 2 a 3 repetições com cada perna.
- Tente se equilibrar em uma perna enquanto rola para trás, pois você terá de patinar dessa forma em jogos de hóquei reais.

Passos na prancha de deslizamento

Imite sua passada de patinação no escorregador para aperfeiçoar sua forma. Coloque as capas de sapato que acompanham o escorregador para que você possa deslizar para frente e para trás. Fique no meio do escorregador com os joelhos levemente dobrados. Empurre-se com um pé e equilibre-se na outra perna enquanto desliza até a extremidade da prancha. Quando o pé atingir a extremidade da prancha, estique a perna para empurrar e deslizar com o outro pé. Continue andando para frente e para trás para aperfeiçoar sua passada.
- As pranchas de deslizamento são feitas de plástico escorregadio que tem uma sensação semelhante à do gelo, e você pode comprá-las on-line por cerca de US$ 200.

Perguntas e respostas de especialistas

Dicas

Reserve um tempo para praticar no gelo sempre que tiver a chance, para que possa adquirir experiência real com os patins.
Sempre aqueça os músculos antes de se exercitar e esfrie-os quando terminar para evitar dores e lesões.
Se você faz parte de um time de hóquei, peça ao seu treinador exercícios específicos para tentar.